8 Alternative à Esercizi di Prolungamentu di a Gamba

Cuntenutu

• Inconvenienti
• I musculi anu travagliatu
• Esercizii alternattivi
• 1. Estensioni di a gamba di u pesu corpu
• Per fà:
• 2. Prolungazioni di a gamba in piedi
• Per fà:
• 3. Squat
• Per fà:
• 4. Lunges inversi
• Per fà:
• 5. Squats split bulgari cù manubri
• Per fà:
• 6. Step up
• Per fà:
• 7. Squat di ciclisti
• Per fà:
• 8. Lunges laterali
• Per fà:
• Perchè l'alternative sò megliu
• Quandu parlà cun un eserciziu prufessiunale
• U fondu

L'estensione di a gamba, o allargamentu di u ghjinochju, hè un tipu di eserciziu di furmazione di forza. Hè una mossa eccellente per rinfurzà i vostri quadriceps, chì sò in a parte anteriore di e vostre gambe superiori.

L'estensioni di gambe sò fatte nantu à una macchina di estensione di gambe. Sedete nantu à a macchina cù un pad ponderatu in cima di e vostre gambe inferiori. Poi aduprate i vostri quads per allargà ripetutamente i vostri ghjinochji è alzà i pedi inferiori.

Mentre l'estensione di a gamba hè un grande quad workout, puderia micca esse u muvimentu più praticu.

Inconvenienti

A parti di i quads, l'eserciziu ùn funziona micca altri musculi. Ùn hè micca efficace per migliurà a forza generale di a gamba.

Pone ancu assai pressione nantu à i ghjinochji, chì aumenta u risicu di ferita. Inoltre, ùn hè micca assai cunveniente perchè avete bisognu di una macchina speciale.

Pudete fà altri esercizii invece di l'estensioni di e gamme. Queste alternative ùn travaglianu solu i quads, ma ancu altri musculi di a gamba. Sò ancu menu stressanti in ghjinochje.

Prima di pruvà una nova rutina d'eserciziu, cunsultate prima u vostru duttore. U vostru duttore pò spiegà cumu stà sicuru mentre travaglia.

I musculi anu travagliatu

E esercitazioni di allargamentu di e gambe dirigenu u quadriceps femoris.

U quadriceps hè un gruppu di musculi in a parte anteriore è laterale di a vostra coscia.

Questu include u:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Cum'è un gruppu, i quads sò u musculu più grande di u corpu umanu. U scopu di stu gruppu musculu hè di allargà i vostri ghjinochji.

I quad forti sò impurtanti per camminà, accucciati, è una bona postura.

Esercizii alternattivi

1. Estensioni di a gamba di u pesu corpu

Pudete fà allargamentu di ghjambe mentre site in una sedia normale. Questu hà da rinfurzà i quads senza aduprà un pesu aghjuntu.

Hè ancu menu stressante in ghjinochje. Se avete prublemi di ghjinochju, l'estensioni di e gamme di pesu corporeu senza una macchina ponu esse una alternativa ideale.

Per fà:

1. Sedete in una sedia. Piantate i pedi nantu à u pavimentu, larghezza di l'anca.
2. Raddrizza u spinu.
3. Estende u ghjinochju dirittu per alzà a perna ghjusta.
4. Ritorna à a pusizione iniziale.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni. Repetite cù a perna left.

2. Prolungazioni di a gamba in piedi

L'estensione di a gamba in piedi rinforza u vostru core è quads, offrendu vantaghji simili à l'estensioni di a gamba in una macchina. Sfida ancu u vostru equilibriu è coordinazione.

Per fà:

1. Pone i vostri pedi anch'elli anch'elli. Mantene e spalle luntanu da l'arechje.
2. Impegnà u vostru core. Alzate u pede dirittu à 1 o 2 centimetri da u pianu.
3. Piegate u ghjinochju dirittu per rinvià u to pede dirittu.
4. Raddrizza u ghjinochju dirittu per allargà a perna davanti à voi.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni. Repetite cù a perna left.

Per rende più difficiule, aghjunghje un pesu à a caviglia à u pede chì stai levendu. Pudete ancu appughjà a manu nantu à un muru per un supportu in più.

3. Squat

U squat hè un eserciziu di pesu corpu chì mira à i vostri quads. Impegna ancu i musculi in u vostru:

• core
• culo
• fianchi
• gammi inferiori

Per fà:

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Turnate i vostri ditte ligeramente versu l'esternu. Stringhje e mani inseme o piazzate à fiancu à voi. Tirate e spalle.
2. Impegnate u vostru core è raddrizzate a vostra schiena. Spinghje i fianchi indietro è piega i ghjinochji.
3. Abbassa i fianchi finu à chì e cosce davanti sianu parallele à u pianu. Mantene i vostri ghjinochji sopra à e vostre caviglie.
4. Spinghje i tacchi è alzati.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni.

Per sfidassi, tenite un kettlebell o un manubrio mentre fate squat.

4. Lunges inversi

Lunges inversi, cum'è l'estensioni di a gamba, rinfurzanu è tonificanu i vostri quad.

Anu ancu attivatu i glutidi, i ghjambi è u core, cusì uttene un allenamentu più dinamicu.

Per fà:

1. Stand cù i vostri pedi fiancu à fiancu.
2. Fate u ritornu di u pede dirittu. Abbassa u ghjinochju dirittu à 90 gradi.
3. Spinghje in u vostru pede dirittu per tornà à a pusizione di partenza.
4. Repetite cù a perna sinistra per completà una rep.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni.

5. Squats split bulgari cù manubri

A squat split bulgara hà per mira i vostri glutes è fianchi. Funziona ancu i vostri iscritti è quads, chì ne facenu una grande alternativa di estensione di a gamba.

Per fà sta mossa, averete bisognu di un dumbbell è di un bancu. U bancu duveria esse altu à u ghjinochju o ligeramente più bassu.

Per fà:

1. Stand cun u spinu à u bancu. Tenite u manubrio cù e duie mani è piazzate i gomiti contr'à u vostru corpu.
2. Spartite e gambe in pusizione di lunge, appughjendu a cima di u vostru pede dirittu nantu à u bancu. Plantate u to pede mancu in terra.
3. Piegate a perna manca per calà u ghjinochju dirittu. Abbassatevi finu à chì a vostra coscia sinistra sia parallella cù u pavimentu è u to ghjinochju dirittu guasgi tocchi u pavimentu.
4. Spinghje in u pede manca è torna à a pusizione di partenza.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni. Cambia gambe è ripete.

U split squat bulgariu richiede un bon equilibriu. Sè vo site novu in questa mossa, pruvate senza manubri prima. Pudete aghjunghje una manubrio una volta abituatu à u muvimentu.

6. Step up

I step ups sò efficaci per rinfurzà i vostri quads, glutei è flexori di l'anca. Aumentanu ancu l'equilibriu è a mobilità di l'anca.

Averete bisognu di un bancu o di una scatula chì sia à l'altura di u ghjinochju o ligeramente più bassu.

Per fà:

1. Stà di fronte à a panchina cù i pedi à a larghezza di l'anca. Mantene e mani nantu à i vostri fianchi è addirizzà u to troncu.
2. Pone u to pede dirittu sopra à u bancu. Mantene u ghjinochju dirittu sopra a caviglia destra.
3. Spinghje u pede manca per passà nantu à a scatula. Pone u pede manca à fiancu à u pede dirittu è arritti drittu.
4. Fate un passu cù u vostru pede drittu è in pianu. Ripetite cù u pede manca per turnà à a pusizione di partenza.
5. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni.

7. Squat di ciclisti

U ciclistu squat, o quad squat, hè un'altra alternativa di estensione di a gamba.

I vostri pedi sò posti vicinu è i vostri tacchi sò alzati. Questu permette à i vostri fianchi si movenu drittu, ciò chì forza i vostri quads à travaglià di più.

Averete bisognu di una piastra di pesu o di un bordu chì sia circa trè centimetri di altezza.

Per fà:

1. Stand cù i vostri pedi fiancu à fiancu.
2. Riposate i tacchi nantu à u piattu o u curb. Mantene e mani inseme o drittu avanti.
3. Rinforza u to core.
4. Piegate i vostri ghjinochji è affundite lentamente i vostri fianchi in una squat profonda finu à chì i vostri ghjambali toccanu i vostri vitelli.
5. Arrìzzati per turnà à a pusizione di partenza.
6. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni.

Quandu site più forte, pudete tene un manubrio in ogni manu.

8. Lunges laterali

Lunges laterali, o lunges laterali, attivanu u to culo, fianchi è quads.

Per fà:

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Face a toe in avanti. Mantene e mani inseme o drittu avanti.
2. Impegnà u vostru core. Fate u vostru pede dirittu à u latu, mandendu i fianchi indietro è muvendu u vostru pesu sopra a perna destra.
3. Cuntinuate finu à chì a vostra spina destra s'allinea cù u pede dirittu.
4. Spinghje in u vostru pede dirittu per tornà à a pusizione di partenza.
5. Repetite cù a perna sinistra per completà una rep.
6. Cumincià cù dui gruppi di 10 à 12 ripetizioni.

Perchè l'alternative sò megliu

L'estensioni di gambe sò ideali se vulete focalizà nantu à i vostri quad. Ma se vulete migliurà a forza generale di a gamba, hè megliu fà alternative.

L'alternative di estensione di a gamba impegnanu più musculi di a gamba, cum'è i glutei è i musculi. Alcuni esercizii travaglianu ancu u vostru core, chì hè impurtante per una bona postura è equilibriu.

Queste opzioni offrenu un allenamentu più funzionale cà l'estensioni di e gambe in una macchina. Inoltre, esercizii alternativi riducenu u risicu di ferita perchè sò menu stressanti in ghjinochje. Questu pò esse ideale se avete una situazione di ghjinochju cum'è l'artrite di u ghjinochju.

Quandu parlà cun un eserciziu prufessiunale

Sè vo site novu in furmazione di forza, parlate cun un fisioterapeuta o un preparatore persunale. Puderanu creà un pianu di allenamentu chì hè adattu per u vostru livellu generale di salute è fitness.

Visite un espertu se avete prublemi di ghjinochju, gamba o anca. Puderete richiede una supervisione per fà allenamenti di ghjambe in modu sicuru.

Duvete ancu parlà cun un fisioterapeuta o un allenatore se state recuperendu da una ferita, cum'è una gamba rotta. Puderanu furnisce modifiche basate nantu à i vostri bisogni persunali.

U fondu

Fà l'estensioni di e gambe nantu à una macchina funziona i quad, ma ùn rinforzerà altri musculi.

Ci hè parechji esercizii chì pudete fà invece di estensioni di a gamba. Queste alternative implicanu più musculi, allora uttenerete un allenamentu più funzionale.

Queste mosse sò ancu menu stressanti in i ghjinochji, cusì minimizanu u risicu di ferita.

Se ùn site micca sicuru cumu fà questi esercizii, cunsultate un entrenatore persunale o un altru prufessiunale di eserciziu. Puderanu mostrarvi cumu fà queste mosse in modu sicuru è currettu.