Cume perde u pesu intornu à a ménopause (è tenelu)
Cuntenutu
- Perchè a Ménopause Rende cusì Difficiule Per Perde U Pesu?
- E Calorie Sò Impurtanti, Ma E Diete Caloriche Ùn Funzionanu micca bè à Longu Terminu
- Dieta Sane chì Funziona Bene Durante a Menopausa
- A Dieta Bassa Carb
- A Dieta Mediterranea
- Una Dieta Vegetariana
- I Miglii Tipi di Eserciziu per Perde Peso
- Cunsiglii per perde u pesu durante a menopausa
- Dormite Riposatu, di Qualità
- Psicoterapia è Agopuntura
- Truvate una manera di alleviare u stress
- Altri Cunsiglii Per Perde U Pesu Chì Funziona
- U Bottom Line
Perde u pesu durante è dopu a ménopause pò parè impussibule.
I cambiamenti ormonali, u stress è u prucessu di invecchiamento ponu tutti travaglià contru à voi.
Tuttavia, ci sò parechji passi chì pudete fà per fà a perdita di pesu più faciule durante stu tempu.
Perchè a Ménopause Rende cusì Difficiule Per Perde U Pesu?
A menopausa cumencia ufficialmente quandu una donna ùn hà micca avutu un ciclu menstruale dapoi 12 mesi.
In ghjiru à questu tempu, pò truvà assai difficiule di perde u pesu.
In fattu, assai donne anu capitu chì in realtà cumincianu à mette u pesu durante a perimenopausa, chì pò cumincià una decina d'anni prima di a menopausa.
Parechji fattori ghjucanu un rolu in l'aumentu di pisu intornu à a menopausa, cumprese:
- Fluttuazioni ormonali: Tramindui livelli elevati è assai bassi di estrogeni ponu purtà à un aumentu di almacenamentu di grassu (,).
- Perdita di massa musculare: Questu accade per via di l'età, di cambiamenti ormonali è di diminuzione di l'attività fisica (,,,
). - Sonnu inadegwatu: Parechje donne anu difficultà à dorme durante a menopausa, è un sonnu poveru hè ligatu à l'aumentu di pesu (,,).
- Aumentata resistenza à l'insulina: E donne diventanu spessu resistenti à l'insulina à l'età, ciò chì pò rende a perdita di pesu più difficiule (,).
In più, l'almacenamiento di grassu si sposta da i fianchi è e cosce à l'abdomen durante a menopausa. Questu aumenta u risicu di sindrome metabolicu, diabete di tippu 2 è malatie cardiache ().
Dunque, e strategie chì prumove a perdita di grassu di u ventre sò particularmente impurtanti in questa tappa di a vita di una donna.
E Calorie Sò Impurtanti, Ma E Diete Caloriche Ùn Funzionanu micca bè à Longu Terminu
Per perde u pesu, hè necessariu un deficit caloricu.
Durante è dopu a ménopause, a spesa energetica di riposu di una donna, o u numeru di calorie ch'ella brusgia durante u riposu, diminuisce (,).
Ancu se pò esse tentatore di pruvà una dieta assai calurica per perde u pesu rapidamente, questu hè in realtà a cosa peghju chì pudete fà.
A ricerca mostra chì limità e calorie à livelli bassi causa a perdita di massa musculare è una ulteriore calata di u tasso metabolicu (,,,).
Cusì mentre e diete assai calorie pò causà perdita di pesu à cortu andà, i so effetti nantu à a massa musculare è u tassu metabolicu renderanu difficiule à tene u pesu.
D’altronde, un insuffiziu di calorie è una diminuzione di a massa musculare pò purtà à a perdita ossea. Questu pò aumentà u risicu di osteoporosi ().
A ricerca suggerisce ancu chì a "restrizione dietetica", cume guardà e dimensioni di e porzioni invece di calà drasticamente e calorie, pò esse benefica per a perdita di pesu ().
L'adopru di un stilu di vita sanu chì pò esse mantenutu à longu andà pò aiutà à priservà u vostru ritmu metabolicu è à riduce a quantità di massa musculare chì perde cù l'età.
RiassuntuUn deficit caloricu hè necessariu per a perdita di pesu. Tuttavia, taglià e calorie troppu aumenta a perdita di musculu magru, chì accelera a calata di u ritmu metabolicu chì si verifica cù l'età.
Dieta Sane chì Funziona Bene Durante a Menopausa
Eccu trè diete sane chì sò state dimustrate per aiutà cù a perdita di pesu durante è oltre a transizione di a menopausa.
A Dieta Bassa Carb
Parechji studii anu dimustratu chì e diete à bassu carboidrati sò eccellenti per a perdita di pesu, è sò ancu capaci di riduce u grassu addominale (,, 21,,).
Ancu se e donne peri- è in postmenopausa sò state incluse in parechji studii à bassu carbuidrati, ci sò stati solu pochi studii chì fighjanu sta pupulazione solu.
In un tali studiu, e donne in menopausa in una dieta bassa in carboidrati anu persu 9 lb (9,5 kg), 7% di u so grassu corporeu è 9,4 cm (3,7 pollici) da a cintura in 6 mesi ().
In più, l'assunzione di carboidrati ùn hà micca bisognu di esse estremamente bassa per pruduce a perdita di pesu.
In un altru studiu, una dieta paleo chì furnisce circa u 30% di calorie da i carbuidrati hà pruduttu una riduzzione più grande di grassu di u ventre è di pesu chè una dieta bassa in grassu dopu à 2 anni ().
Eccu una guida dettagliata à a dieta bassa in carboidrati. Include un pianu di pastu è menu.
A Dieta Mediterranea
Ancu se a Dieta Mediterranea hè più cunnisciuta per migliurà a salute è riduce u risicu di malatie cardiache, i studii mostranu chì pò ancu aiutà à perdere pesu (21,,, 28).
Cum'è l'studii di dieta à bassu carbuidrati, a maiò parte di l'studii di dieta mediterranea anu guardatu solu masci è femine piuttostu chè donne peri- o postmenopausiali solu.
In un studiu di omi è donne di 55 anni è più, quelli chì seguitanu una dieta mediterranea anu avutu riduzioni significative di grassu addominale ().
Leghjite questu per una guida à a dieta mediterranea, cumpresu un pianu di pastu è menu.
Una Dieta Vegetariana
E diete vegetariane è vegane anu ancu dimustratu prumesse per a perdita di pesu ().
Un studiu nantu à e donne in menopausa hà segnalatu una perdita di pesu significativa è migliuramenti in a salute in un gruppu assignatu à una dieta vegana (,).
Tuttavia, un approcciu vegetarianu più flessibile chì include latticini è ova hè statu ancu dimustratu chì funziona bè in donne anziane ().
I Miglii Tipi di Eserciziu per Perde Peso
A maiò parte di a ghjente diventa menu attiva mentre invechja.
Tuttavia, l'eserciziu pò esse più impurtante chè mai durante è dopu a ménopause.
Pò migliurà l'umore, prumove un pesu sanu è prutege i musculi è l'osse ().
L'addestramentu di resistenza cù pesi o bande pò esse estremamente efficace per preservà o ancu aumentà a massa muscula magra, chì di solitu diminuisce cù i cambiamenti ormonali è l'età (,,,).
Ancu se tutti i tipi di furmazione di resistenza sò benefichi, ricerche recenti suggerenu chì eseguisce più ripetizioni hè megliu, soprattuttu per riduce u grassu addominale ().
L'eserciziu aerobicu (cardio) hè ancu grande per e donne in menopausa. I studii anu dimostratu chì pò riduce u grassu di u ventre mentre conserva u musculu durante a perdita di pesu (,,).
Un mischju di furmazione di forza è eserciziu aerobicu pò esse a megliu strategia ().
RiassuntuA resistenza è l'eserciziu aerobicu ponu aiutà à prumove a perdita di grassu mentre prevenenu a perdita musculare chì accade normalmente intornu à a menopausa.
Cunsiglii per perde u pesu durante a menopausa
Eccu parechji modi per migliurà a vostra qualità di vita è fà a perdita di pesu più faciule durante a menopausa.
Dormite Riposatu, di Qualità
Ripiglià abbastanza sonnu di alta qualità hè impurtante per uttene è mantene un pesu sanu.
E persone chì dormenu troppu pocu anu livelli più alti di ghrelin "ormone di a fame", livelli inferiori di "ormone di pienezza" leptina è sò più propensi à esse in sovrappesu ().
Sfurtunatamente, parechje donne in ménopause anu prublemi à dorme per via di vampate di calore, sudori di notte, stress è altri effetti fisichi di carenza di estrogeni (,).
Psicoterapia è Agopuntura
A terapia comportamentale cognitiva, una forma di psicoterapia dimustrata per aiutà cun l'insonnia, pò prufittà di e donne chì anu sintomi di estrogeni bassi. Tuttavia, nisun studiu hè statu fattu in donne menopausiali specificamente ().
L'agopuntura pò ancu esse utile. In un studiu, hà riduttu e vampate di calore in media di 33%. Una rivista di parechji studii hà trovu chì l'agopuntura pò aumentà i livelli di estrogeni, chì ponu riduce i sintomi è prumove un sonnu megliu (,).
Truvate una manera di alleviare u stress
U sollievu di u stress hè ancu impurtante durante a transizione di a menopausa.
Oltre à aumentà u risicu di malatie cardiache, u stress porta à livelli elevati di cortisol, chì sò associati à un aumento di grassu addominale ().
Fortunatamente, parechji studii anu trovu chì u yoga pò riduce u stress è alleviare i sintomi in e donne chì passanu per a menopausa (,,).
U cumplementu cù 100 mg di pycnogenol, cunnisciutu ancu cum'è estrattu di corteccia di pinu, hè statu ancu dimustratu per riduce u stress è allevia i sintomi di a menopausa (,).
Altri Cunsiglii Per Perde U Pesu Chì Funziona
Eccu alcuni altri cunsiglii chì ponu aiutà cù a perdita di pesu durante a menopausa o à ogni età.
- Manghjate assai proteine. E Proteine vi mantenenu pienu è cuntentu, aumentanu a rata metabolica è riduce a perdita musculare durante a perdita di pesu (,,).
- Includite latticini in a vostra dieta. A ricerca suggerisce chì i prudutti casgili ponu aiutà à perde u grassu mantenendu a massa musculare (,).
- Manghjate alimenti ricchi di fibre solubili. U cunsumu di alimenti ricchi di fibre cum'è i semi di lino, i cavoletti di Bruxelles, l'avucatu è u broccolu ponu aumentà a sensibilità à l'insulina, riduce l'appetitu è prumove a perdita di pesu (,).
- Bei tè verde. A caffeina è l'EGCG in u tè verde ponu aiutà à brusgià u grassu, in particulare quandu si combina cù
furmazione di resistenza (,,). - Praticate manghjà in mente. U manghjà attentu pò aiutà à riduce u stress è à migliurà a vostra rilazione cù l'alimentariu, cusì finiscite manghjendu menu (,).
Manghjà cun mente è cunsumà alimenti è bevande favurèvuli à a perdita di pesu pò aiutà à perde u pesu durante a menopausa.
U Bottom Line
Ancu se perde u pesu pò esse u vostru scopu primariu, hè impurtante chì fate cambiamenti chì pudete mantene à longu andà.
Hè ancu megliu di fighjà nantu à a salute, piuttostu chè u numeru di a scala.
Mantene un stile di vita sanu esercitendu si, dormendu abbastanza, cuncintrendu si nantu à una dieta equilibrata, è manghjendu cun mente pò aiutà à guardà è sente u vostru megliu assolutu durante a menopausa è oltre.
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