7 Stinzioni di u Spinu inferiore per Riduce u Dolore è Custruisce a Forza

Cuntenutu

• Panoramica
• Prima, uni pochi di cunsiglii rapidi
• 1. Posa di u zitellu
• Mudificazioni
• 2. Stretchu di u ghjinochju à u pettu
• Mudificazioni
• 3. Strattu Piriformis
• Mudificazioni
• 4. Torsione spinale seduta
• Mudificazioni
• 5. Inclinazione pelvica
• 6. Strattu cat-vacca
• Mudificazioni
• 7. Sphinx stretch
• U fondu
• 3 Yoga Posa per Custruisce a Forza

Panoramica

U dolore di schiena hè un prublema di salute abbastanza cumunu, in parte perchè tante cose ponu causallu.

In certi casi, puderia esse un sintomu di una cundizione sottostante, cum'è calcoli renali o fibromayalgia. Altre volte, hè simplicemente un effettu collaterale di un stile di vita sedentariu o di movimenti rettitivi.

Indipendentemente da ciò chì causa u vostru dolore lumbaru, questi sette tratti ponu aiutà à riduce u dolore è rinfurzà i musculi in u vostru lombu.

Prima, uni pochi di cunsiglii rapidi

Hè impurtante chì stendi u lombu cù sicurezza è cura. Esse particularmente dolce è prudente sè avete qualchì tipu di ferita o preoccupazione per a salute. Hè megliu parlà prima cù u vostru duttore sanitariu.

Pudete fà sti stesi una o duie volte à ghjornu. Ma se u dulore pare aggravassi, o sì sintite assai malatu, pigliate un ghjornu di pausa per allungassi.

Esse attenti à i limiti di u vostru corpu è ùn spinghje u vostru corpu à fà troppu. State à sente u vostru corpu è fate ciò chì si sente megliu per voi in ogni mumentu.

Mentre passate per questi stesi, pigliate u vostru tempu è ghjucate assai attenzione à a vostra respirazione. Aduprate u vostru fiatu cum'è una guida per assicurà chì ùn vi sforzate o esagerate. Duvete esse capace di respirà cunfortu è lisu in ogni posa o allungamentu.

1. Posa di u zitellu

Questa posa di yoga tradiziunale funziona cù u gluteus maximus, i musculari di i musculi, è l'estensori spinali. Aiuta à alleviare u dolore è a tensione longu u spinu, u collu è e spalle.

U so effettu rilassante nantu à u vostru corpu aiuta ancu à allentà i musculi stretti di u lombu, prumove a flessibilità è a circulazione di sangue longu à a spina.

Per fà a Posa di u Figliolu, seguitate ste tappe:

1. Cù e mani è i ghjinochji in terra, rinfriscati à traversu i fianchi per appughjalli nantu à i tacchi.
2. Cernigliate à i vostri fianchi mentre vi pieghjate in avanti, camminendu e mani davanti à voi.
3. Riposa u to ventre nantu à e cosce.
4. Estende i vostri bracci davanti o accantu à u vostru corpu cù e palme rivolte in alto.
5. Fighjate nantu à respirà profondamente è rilassate e zone di tensione o di strettezza.
6. Mantene sta posa finu à 1 minutu.

Pudete fà sta posa parechje volte durante a vostra rutina di allungamentu. Sentitevi liberi di fà lu trà ogni trattu.

Mudificazioni

Se pensate chì avete bisognu di qualchì supportu in più, pudete mette un asciugamanu arrotolatu sopra o sottu à e cosce.

S'ellu hè più còmode, allargate e ghjinochje è appughjate a fronte nantu à un cuscinu.

2. Stretchu di u ghjinochju à u pettu

Stu stretchu rilassa i vostri fianchi, cosce è glutei mentre prumove un rilassamentu generale.

Per fà un allungamentu ghjinochju à pettu, seguitate ste tappe:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i dui ghjinochji piegati è i vostri pedi piatti in terra.
2. Mantene u ghjinochju sinu piegatu o allungatelu drittu longu u pianu.
3. Piglia u to ghjinochju dirittu in u to pettu, stringhjendu e mani daretu à a to coscia o in cima di a stinza.
4. Allungate a spina finu à a coda è evitate di sollevà i fianchi.
5. Respira profondamente, liberendu ogni tensione.
6. Mantene sta posa per 1 à 3 minuti.
7. Repetite cù l'altra gamba.

Mudificazioni

Pone un cuscinu sottu à a testa per un imbottitura extra. Pudete ancu aduprà avvolgere un asciugamanu intornu à a to gamba s'ellu hè difficiule per i vostri bracci à ghjunghje.

Per apprufundisce u stretchu, infilate u chin in u pettu è alzate a testa versu u ghjinochju.

3. Strattu Piriformis

Stu stretchu travaglia u vostru musculu piriformis, chì si trova in fondu à e vostre natiche. Stendendu stu musculu allevia u dolore è a strettezza in i vostri glutei è in u lombu.

Per fà un allungamentu piriformis, seguitate ste tappe:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i dui ghjinochji piegati è i vostri pedi piatti in terra.
2. Pone a caviglia destra à a basa di a coscia manca.
3. Dopu, mette e mani daretu à a coscia manca è tira versu u to pettu finu à sente una stesa.
4. Mantene sta pusizione per 1 à 3 minuti.
5. Allora fate u latu oppostu.

Mudificazioni

Per fà u stretch più cunfortu, tene u to pede fondu piantatu in terra. Riposate a testa nantu à un cuscinu per supportu.

4. Torsione spinale seduta

Questa volta classica travaglia i vostri fianchi, glutei, è torna. Aumenta a mobilità in a spina dorsale è allarga i vostri addominali, spalle è collu. A pressione di stu stretchu stimula ancu i vostri organi interni.

Per fà una torsione spinale seduta, seguitate questi passi:

1. Sedete à u bordu di un cuscinu cù e duie gambe stese davanti.
2. Piegate u ghjinochju dirittu è piazzate u pede à l'esternu di a coscia manca.
3. Piegate a perna manca, pusendu u pede vicinu à a coscia dritta.
4. Alzate i bracci cù e palme di fronte à l'altru.
5. Partendu da a basa di a vostra spina, torce à u latu drittu.
6. Pone a manu dritta daretu à voi per sustegnu.
7. Pone u to bracciu manca intornu à a perna ghjusta cum’è s’è vo l’abbracciate, o purtate u to bracciu à u fora di a vostra coscia.
8. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
9. Repetite da l'altra parte.

Mudificazioni

Per fà sta posa più cunfortu, mantene a gamba di u fondu diritta.

Per un allungamentu in più, aghjunghjite e rotazioni di u collu durante sta posa inspirendu per guardà avanti è espirendu per girà u sguardu indietro. Fate 5 à 10 da ogni parte.

5. Inclinazione pelvica

L'inclinazioni pelviche custruiscenu forza in i musculi addominali, chì aiuta à alleviare u dolore è a strettezza in u lombu. Anu ancu un effettu benefiziu nantu à i vostri glutes è i musculi.

Per fà una inclinazione pevlic, seguitate questi passi:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i dui ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.
2. Impegnate i musculi addominali mentre appiattite a spalle contr'à u pavimentu.
3. Respira nurmalmente, tenendu sta pusizione finu à 10 secondi.
4. Rilasciate è fate un pocu di respiri prufondi per rilassate.
5. Fate 1 à 3 serie di 3 à 5 ripetizioni.

6. Strattu cat-vacca

U stretchu cat-vacca hè un ottimu modu per svegliare a spina dorsale mentre stende ancu e spalle, u collu è u pettu.

Per fà u stretchu cat-vacca, seguitate ste tappe:

1. Venite nantu à tutti i quattru in una pusizione di tavulinu (mani è ghjinochji in terra).
2. Pulsà in e mani è in i pedi mentre inalate per fighjà, permettendu à u to ventre di riempie d'aria.
3. Exhale, infilzendu u mingu in u pettu è archendu a spina versu u tettu.
4. Cuntinuate stu mudellu di muvimentu, muvendusi à ogni rispiru.
5. Fate cusì per 1 à 2 minuti.

Mudificazioni

Se avete preoccupazioni di u polzu, mette e mani leggermente in avanti invece di direttamente sottu à e spalle. Sì avete qualchì prublema di ghjinochju, piazzate un cuscinu sott'à elli per imbottiture è sustegnu.

Per tene più profonde, basta à stà in ogni pusizione per 5 à 20 secondi à a volta invece di movesi cù ogni rispiru.

7. Sphinx stretch

U stretchu di sfinge hè un backbend gentile chì vi permette di esse attivi è rilassati. Stu backbend di u zitellu si stende è rinforza a spina, i glutei è u pettu.

Per fà u stretchu di sfinge, seguitate ste tappe:

1. Stende nantu à u stomacu cù i gomiti sottu à e spalle è e mani allargate davanti, e palme rivolte in ghjò.
2. Piazzate i pedi ligeramente aparti Va bè chì i to grossi diti tocchi.
3. Impegnate delicatamente u lombu, i glutei è e cosce mentre alzate a testa è u pettu.
4. Stà forte in u lombu è in l'abdominali, respirendu profondamente.
5. Pulsà a pelvis in u pianu.
6. Fighjate drittu avanti o chjude pianu l'ochji.
7. Mantene sta posa per 1 à 3 minuti.

U fondu

Aduprate a schiena bassa per parechje cose, da camminà è correre per semplicemente esce da u lettu in a mattina. Mantene in bonu funziunamentu cù l'allungamentu regulare per alleviare a tensione è custruisce forza.

3 Yoga Posa per Custruisce a Forza