13 Variazioni Lunge chì Funzionanu Ogni Angulu di u Vostru Corpu Inferiore

Cuntenutu

• Reverse Lunge à One-Leg Deadlift
• Lunge cù Relevé
• Lunge Pulse è Press
• Lunge à Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Squat divisu à una sola gamba
• Side Lunge cun Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Laterale Tick Tock Lunge
• Rendite Lunge à One-Leg Deadlift
• In ghjiru à u mondu Lunge
• Lunge avanti cù rotazione
• Scorpion Lunge
• Rivista per

Lunges sò l'OG di l'esercizii di u corpu più bassu, è anu appiccicatu attraversu e tendenze di fitness boni è cattivi è esce da l'altra parte, sempre mantenendu forte à u so postu ghjustu in u vostru allenamentu. Hè perchè lunges sò più cà solu un rafforzatore di quad di basa - in tutte e so varie forme, lunges anu a capacità di rinfurzà, allungà, tonificà è stringe tutti i musculi di u corpu inferiore, da i vostri glutidi à i vostri vitelli è tutti i principali è musculi minori in trà. Per ùn dì chì anu un modu sneaky di pruvà u vostru equilibriu, stabilità core è coordinazione, ancu. (Un altru eserciziu #basic chì pò esse realizatu in un milione di modi diversi: u squat. Scuprite 12 novi tipi di squat da aghjunghje à u vostru allenamentu.)

Per mette in risaltu alcune variazioni di lunge chì forse ùn avete micca pruvatu prima (o dimenticatu), dumandemu à uni pochi di i nostri allenatori preferiti di varie discipline (HIIT, barre, ciclismo, è boot camp) di sparte i so esercizii di lunge preferiti. Seguitate è preparatevi à brusgià quellu corpu inferiore.

Reverse Lunge à One-Leg Deadlift

A. Fate un ritornu cù a perna dritta in una lunge inversa cù e duie gambe chì facenu anguli di 90 gradi.

B. Pulsà à traversu u taccu sinu mentre stindiate e gambe è incarnate in avanti à a cintura. Alzate a ghjamba dritta da a terra, mandandula subitu daretu à voi. Simultaneamente, ghjunghje e braccia drittu davanti à voi, sopra à u pianu, per un deadlift à una sola gamba. A gamba standing deve esse curvatu dolcemente.

C. Inversa u muvimentu, purtendu u pede dirittu davanti à voi in lunge inversu. Ripetite u muvimentu u più fluidamente pussibule, andendu da a lunge à deadlift è torna torna.

D. Repetite da u latu oppostu, cù a gamba sinistra daretu à a diritta.-Olivia Bernardo, direttore di studio è istruttore àCycleBar Hoboken, NJ

Lunge cù Relevé

A. Di fronte à una barra, daretu à una sedia, o countertop, passu a gamba sinistra in avanti è a gamba dritta in daretu. Abbassate in pusizione di lunge cù e duie gambe piegate à 90 gradi.

B. Tenendu questu affundamentu di fitness, alza u taccu davanti cusì solu a palla di u pede hè in terra.

C. Da questa posizione pertinente, cù a coscia anteriore parallela à u pavimentu, pulse un pollice è un pollice sopra u ghjinochju sopra u pianu.

D. Repetite da parte opposta.-Amber Hirsch, direttore di fitness in Local Barre in Hoboken, NJ

Lunge Pulse è Press

A. Di fronte à una barre, u schernu di una sedia, o un bancone, passate a gamba sinistra in avanti è a gamba destra indietro. Abbassate in pusizione di lunge cù e duie gambe piegate à 90 gradi.

B. Da u puntu più bassu di u lunge, pulse falà duie volte (micca più di un inch) prima di vene à stà - questu hè u pulsu, u pulsu, a stampa. Pudete fà sta mossa più forte andendu in pertinenza è tenendu e mani in preghiera per aduprà u vostru core per equilibriu. -Amber H.

Lunge à Yoga Lunge

A. Di fronte à una barre, u schernu di una sedia, o un bancone, passate a gamba diritta in avanti è a gamba sinistra indietro. A parte superiore di u corpu deve esse elevata è a presa deve esse ligera.

B. Mantenendu a gamba di fronte curvata à un angolo di 90 gradi, cuminciate à inclinà u torsu versu a barra / sedia / superficia mentre allungate a gamba posteriore longa.

C. Spinghje u taccu davanti per stà, mantenendu a gamba longa.

D. Repetite da parte opposta. -Ambra H.

Lunge Jumps

A. Accuminciannu in pusizione di lunge cù a perna ghjusta davanti è entrambe e gamme piegate à anguli di 90 gradi, abbassate 1 à 2 pollici per guadagnà impulsu è spinghje mentre saltate direttamente, cambiendu e gambe prima di sbarcà pianu in pusizione di lunge cù a perna opposta davanti .

B. Alternate i lati è si move rapidamente.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat divisu à una sola gamba

A. Standing 2 à 3 piedi davanti à una sedia o un passu, ripusate a cima di u pede dirittu nantu à u sediu o u passu di a sedia.

B. Purtate u pesu in u taccu sinu è piegate profondamente, calendu finu à chì u ghjinochju davanti sia à un angulu di 90 gradi.

C. Spinghje u calcagnu sinistro per rientre in posizione divisa, tenendu u pede nantu à a sedia.

D. Repetite da parte opposta. - Katie D.

Side Lunge cun Knee Raise

A. Da stà, passate a gamba destra à u latu u più largu chì pudete. Mantenendu i pedi paralleli, sbarcate delicatamente in una gamba destra piegata, purtendu pesu in u taccu ghjustu.

B. Spinghje cù u pede dirittu. Quandu ghjunghjite à stà in piedi, tenite a gamba destra fora di a terra è pieghjate è alzate u ghjinochju dirittu à u centru. Lati alternati. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Avanzate a gamba destra in avanti, entrendu in lunge in avanti cù e duie gambe furmendu anguli di 90 gradi.

B. Appughjà u talone davanti è si alza nantu à a bola di u pede manca, venenu à stà è equilibriu nantu à una gamba.

C. Suspende in l'aria, poi torna à falà in un colpu.

D. Repetite cù a perna manca in avanti.-Lindsey Clayton, cofundatore di Brave Body Project è istruttore in Barry's Bootcamp

Laterale Tick Tock Lunge

A. Partendu cù i pedi inseme, fate un passu à a gamba diritta à u latu, venendu in una affundata laterale cù a gamba sinistra dritta.

B. In un muvimentu lisu, spinghje u pede dirittu, impegnate i glutei, è alza a gamba destra lateralmente à u latu.

C. Sbarcà dolcemente, torna in u largu laterale.

D. Repetite nantu à u latu oppostu. -Lindsey C.

Rendite Lunge à One-Leg Deadlift

A. Cumincià in pusizione inghjinuchjata cù u ghjinochju dirittu è u pede manca in ghjò. (Puntà una spugna o una stufa in terra per cuscinu, se ne necessariu).

B. Spingi u pesu in u tallone di u pede manca è cun cuntrollu è equilibriu alzate nantu à a gamba sinistra. A gamba diritta hè piegata sopra à u pianu.

C. Mantenendu e spalle è i fianchi quadrati, cù una leggera curvatura in a gamba in piedi, ghjunghjite è toccate a punta di e dite destre à u pavimentu. A gamba diritta ghjunghjerà daretu à voi, senza mai toccà u pavimentu.

D. Ritorna lentamente à a pusizione originale di ghjinochju.

E. Repetite da parte opposta.- Amber Rees, cofundatore di Brave Body Project è istruttore à Barry's Bootcamp

In ghjiru à u mondu Lunge

A. Cumincià cù i pedi à a larghezza di e spalle è fate un passu avanti cù a gamba sinistra in un affondate in avanti. Pulsà u taccu sinistro per turnà à stà in piedi.

B. Dopu, passate lateralmente versu u latu sinu in una lunge laterale, mantenendu a gamba diritta dritta è tutti i diti rivolti in avanti. A gamba dritta deve esse dritta è u pettu altu. Spingete u taccu manca per vultà à a pusizione di partenza.

C. Infine, retrocede in una affonda inversa cù u pede manca. Appughjà u taccu drittu per vultà in piedi.

D. Repetite a sequenza da u latu oppostu.-Amanda Butler, trainer à Fhitting Room

Lunge avanti cù rotazione

A. Fate u pugnu cù a manu manca è piazzate a palma destra intornu à ellu davanti à u pettu, i gomiti indicendu.

B. Da a pusizione stante cù i pedi larghezza di e spalle, passate a gamba sinistra in avanti finu à chì e duie gambe formanu anguli di 90 gradi; u ghjinochju dirittu deve esse in giru ghjustu sopra à a terra.

C. Mentri in pusizione di lunge, rotate a cima di u corpu nantu à a perna left è torna à u centru. Spinghje u taccu drittu per turnà à stà in piedi.

D. Repetite da parte opposta.-Holly Rilinger, direttrice creativa di Cyc Fitness è Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. In piedi cù i pedi à a larghezza di e spalle, fate u pede drittu in daretu. U ghjinochju dirittu deve falà à pocu centimetri sopra a terra è daretu à u pede manca. (Fà cascà u ghjinochju daretu à u pede punta à i glutei più cà a lunge media).

B. Spingete à traversu u talone manca per vultà in piedi.

C. Repetite da parte opposta. - Holly R.

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