Maestru sta mossa: Kettlebell Windmill

Cuntenutu

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Avete maestratu The Turkish Get-Up (punti per pruvà ancu!)? Per a sfida #MasterThisMove di sta settimana, battemu di novu i kettlebells. Perchè? Per unu, verificate Perchè Kettlebells Sò Rè Per Calori Ardenti. In più, sta mossa particulare di kettlebell, U Mulinu à Venti Kettlebell, hè un pocu intimidante, ma avemu trovu chì hè in realtà divertimentu-è abbastanza sfida chì vi metterà in a "zona", cum'è quandu pruvate à ammaistrà e coreografie di ballu ingannevuli.

U Kettlebell Windmill hè un muvimentu tutale di u corpu chì travaglia seriamente u vostru core-principalmente i vostri oblique, perchè vi cinghje a cintura mentre fate i muvimenti, dice l'addestratore persunale di New York, Nick Rodocoy. Puderete ancu chjappà i vostri gammi (in particulare quelli hamstrings!), glutes, anca, spalle è triceps.

Ci hè trè versioni diffirenti di Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill è High Low Windmill-u più duru di i trè. Avemu da mustrà vi cumu ammaistrà i trè. Ma, "Cuminciate cù u mulinu di ventu bassu è prugressu à l'altu è dopu à l'altu bassu", dice Rodocoy. È postu chì questu hè un muvimentu cusì sfidante cù tante parti in muvimentu, cuminciate à aduprà solu u vostru pesu corporeu è assicuratevi di sentitevi cunfortu cù u muvimentu prima di piglià un kettlebell.

Hè sempre intelligente di fà un riscaldamentu dinamicu prima di u vostru allenamentu, ma hè particularmente impurtante prima di sta mossa. (Leghjite u Best Warmup For Any Type of Workout.) "Hè impurtante di stende i fianchi è praticà a mobilità in u spinu mediu postu chì questu hè un muvimentu cusì cumplessu è richiede una grande gamma di movimenti", dice Rodocoy. Pruvate un mulinu à ventu latu cù u vostru ghjinochju appughjatu nantu à un rullu di schiuma (u vostru bracciu spazzerà è sopra a testa). "Aiuterà à mobilizà a spalle media mentre stabilizza a parte bassa di a schiena è stende è apre u pettu è e spalle", dice Rodocoy. Ugualmente chjave hè stende o stende i hamstrings è glutes.

MULINU DI VENTU BASSA

A Pone un kettlebell in terra leggermente davanti à voi trà e gambe. Stà cù i pedi leggermente più larghi di i fianchi, i pedi manca ligeramente girati è i pedi dritti girati à diritta, i ghjinochji leggermente piegati.

B Stendi u bracciu dirittu à u tettu, mantenendu u polzu drittu.

C Impegnate l'abs è ghjunghjite a manu sinistra à l'internu di a coscia sinistra, guardendu finu à a vostra manu destra.

D Cerniera à i fianchi, abbassendu u torsu è curvendu u ghjinochju sinu mentre u bracciu sinistro scorre per afferrà a maniglia di u kettlebell, allungendu u bracciu dirittu in linea sopra a spalla.

E Pulsà torna, tenendu a campana cù a palma rivolta, per tornà à stà in piedi. Repetite.

MULINA A VENTU ALTA

A Stand cù i pedi ligeramente più largu cà i fianchi, i dita manca ligeramente turnate è i dita diritte girate à a diritta, i ghjinochje ligeramente piegate.

B Estende u bracciu drittu, tenendu a campana da u manicu cù u pesu daretu à u to polsu, à u tettu.

C Ingaghja l'abs è ghjunghje a manu manca à l'internu di a coscia sinistra, fighjendu à a manu diritta.

D Cerniera à i fianchi, abbassendu u torsu è pieghendu u ghjinochju manca per toccu a terra cù a punta di i dita manca, estendendu u bracciu drittu in linea sopra l'spalla.

E Press back up to turn to stand and repeat.

Sì avete a sensazione di avè inchiodatu tramindui i muvimenti sopra, mettiteli inseme-tenendu un kettlebell in ogni manu-per un sculpter ancu più efficace.

Mulinu à ventu altu

A Pone un kettlebell in terra leggermente davanti à voi trà e gambe. Stà cù i pedi leggermente più larghi di i fianchi, i pedi manca ligeramente girati è i pedi dritti girati à diritta, i ghjinochji leggermente piegati. Tenite un altru kettlebell di u listessu pesu in a manu destra, cù u pesu di a campana daretu à u polzu.

B Stendi u bracciu dirittu à u tettu, mantenendu u polzu drittu.

C Ingaghja l'abs è ghjunghje a manu manca à l'internu di a coscia sinistra, fighjendu à a manu diritta.

D Cerniera à i fianchi, abbassendu u torsu è flettendu u ghjinochju sinistru mentre u bracciu sinistru scorre per afferrà u manicu di kettlebell, estendendu u bracciu drittu in linea sopra a spalla.

E Pulsà torna, tenendu a campana cù a palma rivolta, per tornà à stà in piedi. Repetite.

Pruvate à fà 3-4 serie di 3-5 ripetizioni di ogni variazione da ogni latu una o duie volte à settimana. Ti piace u kettlebell? Aghjunghjite ancu stu entrenamentu di Kettlebell di 20 minuti di brucia di grassu à a vostra rutina sta settimana. Fateci sapè quale muvimenti vulete masterizà dopu tagghendu @SHAPE_Magazine è utilizendu l'hashtag #MasterThisMove.

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