Shape Studio: Circuit Workout di Megan Roup per un sonnu megliu

Cuntenutu

• Circuit Workout di Megan Roup per un sonnu megliu
• Vite cù Jumping Jacks
• Ghjinochji Alti à Ghjattini Saltanti
• Saltu Squat cù Pesi
• Curtsy Squat cù Sliders è Pesi
• Reverse Lunge cù Sliders è Pesi
• Cross Mountain Climbers with Sliders
• Lifting di curl di ghjinochju
• Hydrant cù estensione
• Rivista per

Pò parè stupente chì un allenamentu chì batte u core vi possa aiutà à dorme, ma hè vera.

"Sapemu chì l'eserciziu aumenta u sonnu prufondu è riduce l'ansietà", dice Kelly G. Baron, Ph.D., u direttore di medicina di u sonu cumportamentale à l'Università di Utah. Un eserciziu intensu aumenta temporaneamente i livelli di l'hormone di u stress cortisol, ma fendu regolarmente hè statu dimustratu per diminuisce u cortisol è aumentà l'ormoni destressing (cume a serotonina, a dopamina è a noradrenalina) post-allenamentu-tuttu ciò vi aiuterà à mette u vostru corpu in un prontu à- statu di riposu. (Eccu più nantu à a cunnessione di sonnu-eserciziu).

Cosa hè ottimali? "Incorporà sia furmazione aerobica sia resistenza - più eserciziu hè megliu", dice Barone: U scopu di 20 à 30 minuti a maiò parte di i ghjorni hè una dosa iniziale efficace. (U tempu hè impurtante ancu. Leghjite nantu à i vantaghji di travaglià fora in a mattina.)

A chjave per piglià hè: u più consistente cù l'eserciziu, u megliu dorme. Per aiutà à mantene a simplicità, avemu sfruttatu u trainer Megan Roup, u creatore di l'entrenamentu di a Società Sculpt, per guidà un circuitu all-in-one in Shape Studio. "L'eserciziu di pisu corpu per cardio o forza hè benefica ùn importa ciò chì u vostru livellu", dice Roup. "Per un toccu divertente, incorpore ballu cardio, è per aumentà u rinfurzante, adupru movimenti di vola".

Roup prefiere i dischi sliding (u so travagliu nantu à u legnu duru o a moquette; Cumprate, $ 25, meganroup.com), ma pudete aduprà una tovagliola o un calzino nantu à qualsiasi pavimentu lisu (o pigliate un pocu di Amazon). "L'instabilità di u sliding richiede di accende alcuni musculi più chjuchi è rende l'esercizii cum'è una squat cursy solu un pocu più duru". Altrimenti, un inseme di pesi di dui à trè libbra hè tuttu ciò chì avete bisognu per fà stu groove d'alta energia chì tonifica parechji gruppi di musculi à una volta.

Prontu à sudà, po sunnà bè? Cuminciate cù questu entrenamentu.

Circuit Workout di Megan Roup per un sonnu megliu

Cumu funziona: Riposa trà eserciziu è trà circuiti: nisuna pausa trà esercizii, ma 30 secondi trà ogni giru. Repetite 3 volte.

Avete bisognu: Sliders o un asciugamano, manubri da 2-3 lb

Vite cù Jumping Jacks

A. Cuminciate à stà cun i pedi inseme, assicurendu chì ci sia assai spaziu per più à a diritta.

B. Fate un passu à diritta cù u pede dirittu, dopu un passu daretu à u pede dirittu cù u pede manca. Esce cù u pede drittu di novu, poi fate u pede manca vicinu à u dirittu per stà cù i pedi inseme.

C. Fate dui jumping jacks in u locu. Hè 1 rep.

Fate 10 reps, alterne direzzione.

Cunsigliu: "U truccu cù una vigna hè chì u sicondu passu hè daretu", dice Roup. "Amu stu muvimentu di a vechja scola; permettenu di divertiscevi cun ellu mentre a vostra frequenza cardiaca aumenta."

Ghjinochji Alti à Ghjattini Saltanti

A. Cuminciate à tene una manubrio in ogni manu da i lati.

B. Hop per chjappà a gamba dritta in un ghjinochju altu mentre curling u dumbbell à l'altezza di l'spalla è u pugni versu u ghjinochju drittu.

C. Repetite nantu à u latu oppostu, pichjendu u ghjinochju manca è pugnendu cù a manu diritta.

D. Cuntinuà à saltà, fendu 4 ghjinochji alti in tuttu.

E. Saltate i piedi inseme, poi fate 4 jumping jacks, remando manubri finu à l'altezza di e spalle cù i gomiti fora invece di ghjunghje i braccia sopra a testa. Hè 1 rep.

Fate 10 ripetizioni.

Cunsigliu: "Mantene u to pettu up mentre conduce i vostri ghjinochje altu", dice Roup. "I pesi leggeri aumenteranu l'intensità, ma mudificà per fà i muvimenti senza elli se ne necessariu".

Saltu Squat cù Pesi

A. Cuminciate à stà cun i pedi più larghi di a larghezza di e spalle, tenendu una manubrio in ogni manu da i lati.

B. Abbassate in un squat mentre curling i manubri finu à u centru di u pettu.

C. Stand è esplose per saltà da u pavimentu, oscillendu i bracci in giù è indietro.

D. Sbarcate pianu è subitu cuminciate a prossima ripresa.

Fate 10 ripetizioni.

Cunsigliu: "Arricurdatevi di tene u vostru pesu in i tacchi è torna drittu in u to squat; putere attraversu e to gambe mentre saltate", dice Roup.

Curtsy Squat cù Sliders è Pesi

A. Cuminciate à stà cun i pedi inseme, manubri in mani da i lati, è un cursore sottu u pede dirittu.

B. Pianu pianu pianu u pede drittu daretu è daretu à u pede mancu per calà in una squat curtsy, mentre simultaneamente curling i manubri finu à u centru di u pettu.

C. Pulsà in u pede sinistro per stà pianu pianu, abbassendu e manubri à i lati è tornendu u pede dirittu accantu à sinistra.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Cunsigliu: "Cum'è curtsy, assicuratevi di quadrà i vostri fianchi à u fronte è mantene u vostru pesu uniformemente distribuitu", dice Roup.

Reverse Lunge cù Sliders è Pesi

A. Cuminciate à stà cun i pedi inseme, manubri in mani da i lati, è un cursore sottu u pede dirittu.

B. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu nantu

C. Pulsà in u pede sinistro per stà pianu pianu, abbassendu e manubri à i lati è tornendu u pede dirittu accantu à sinistra.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Tip: "Assicuratevi di curvarle u ghjinochju di u ghjinochju è abbassà à a terra. U vostru pesu deve stà in u vostru taccu di supportu è duvete esse capace di chjappà i puntelli nantu à quellu pede ", dice Roup.

Cross Mountain Climbers with Sliders

A. Accuminciate in una pusizione di tavuletta alta cù e mani nantu à i manubri è i cursori sottu à i dui pedi, chì sò più largu di a larghezza di l'anca.

B. Fate passà u ghjinochju dirittu versu u coddu manca, mantenendu i fianchi bassi è u core impegnatu.

C. Repetite nantu à u latu oppostu. Hè 1 rep.

Fate 10 ripetizioni.

Cunsigliu: "Questu eserciziu focalizatu oblicu porterà ancu a vostra frequenza cardiaca", dice Roup. "Focus nantu à guidà u to ghjinochju quant'è pussibule in a spalla opposta. Lift out of your shoulders and draw your navel to spine ".

Lifting di curl di ghjinochju

A. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochje, poi scende nantu à u coddu drittu per chì l'avambracciu punta versu a manu manca. (Facultativu: Pone un manubrio in a curva di u ghjinochju manca.) Curlà u calcagnu sinu versu u gluteu sinu leggermente, cusì ghjustu u ghjinochju sinistro hè in terra.

B. Mantenendu u core impegnatu è i fianchi quadrati, alza a gamba sinistra finu à chì a coscia sia parallella cù u troncu.

C. Abbassate lentamente u ghjinochju left back to tap a terra. Hè 1 rep.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Cunsigliu: "Questa mossa hè bella per i vostri musculari è i glutei", dice Roup. "Mentre alzate a gamba, focalizatevi nantu à impegnà u vostru gluteu è tirendu u to ombelicu à a spina."

Hydrant cù estensione

A. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji. (Facultativu: Tenite un manubrio in a manu manca.) Stendi u bracciu manca in avanti, u bicipite per l'arechja, è a perna manca torna, u ghjinochju puntendu à u latu.

B. Mantenendu u collu longu è i fianchi quadrati, impegnate oblicu à sinistra per disegnà u gomitu sinu è u ghjinochju sinu inseme à l'altura di l'anca.

C. Stendi u bracciu è a ghjamba per vultà à principià. Hè 1 rep. (Per mudificà: Pone a manu manca nantu à u pianu è fate solu u muvimentu cù l'estensione di a gamba.)

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Cunsigliu: "Mantene u ghjinochju altu mentre u purtate in a spalla, impegnendu i vostri oblicu", dice Roup. "Quandu stende a gamba in daretu, stringhje u glute".

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