Micronutrienti: Tipi, Funzioni, Benefici è Altru

Cuntenutu

• Chì sò Micronutrienti?
• Tipi è Funzioni di Micronutrienti
• Vitamine Solubili in Acqua
• Vitamine liposolubili
• Macrominerali
• Traccia Minerali
• Benefici per a Salute di Micronutrienti
• Carenze è Tossicità di Micronutrienti
• Mancanze
• Tossicità
• Supplementi per Micronutrienti
• U Bottom Line

I Micronutrienti sò unu di i gruppi principali di nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu. Includenu vitamine è minerali.

E vitamine sò necessarie per a produzzione energetica, a funzione immunitaria, a coagulazione di u sangue è altre funzioni. Intantu, i minerali ghjucanu un rolu impurtante in a crescita, a salute di l'osse, l'equilibriu fluidu è parechji altri prucessi.

Questu articulu furnisce una panoramica dettagliata di i micronutrienti, e so funzioni è implicazioni di eccessu di cunsumu o carenza.

Chì sò Micronutrienti?

U termine micronutrienti hè adupratu per discrive vitamine è minerali in generale.

Macronutrienti, invece, includenu proteine, grassi è carboidrati.

U vostru corpu hà bisognu di quantità più chjuche di micronutrienti in quantu à i macronutrienti. Hè per quessa chì sò etichettati "micro".

L'umani devenu uttene micronutrienti da l'alimentu postu chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce vitamine è minerali - per a maiò parte. Hè per quessa chì sò ancu chjamati nutrienti essenziali.

E vitamine sò cumposti organichi fatti da piante è animali chì ponu esse scumpartuti da u calore, l'acidu o l'aria. D'altra parte, i minerali sò inorganici, esistenu in terra o in acqua è ùn ponu micca esse scumpartuti.

Quandu manghjate, cunsumate e vitamine chì e piante è l'animali anu creatu o i minerali chì anu assurbutu.

U cuntenutu di micronutrienti di ogni alimentu hè diversu, dunque hè megliu manghjà una varietà di alimenti per ottene abbastanza vitamine è minerali.

Un apportu adeguatu di tutti i micronutrienti hè necessariu per una salute ottimale, chì ogni vitamina è minerale hà un rolu specificu in u vostru corpu.

Vitamine è minerali sò vitali per a crescita, a funzione immunitaria, u sviluppu cerebrale è parechje altre funzioni impurtanti (,,).

Sicondu a so funzione, certi micronutrienti anu ancu un rolu in a prevenzione è a lotta contr'à e malatie (,,).

Micronutrienti includenu vitamine è minerali. Sò critichi per parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu è devenu esse cunsumati da l'alimentu.

Tipi è Funzioni di Micronutrienti

Vitamine è minerali ponu esse divisi in quattru categurie: vitamine liposolubili, vitamine liposolubili, macrominerali è minerali traccia.

Indipendentemente da u tippu, e vitamine è i minerali sò assorbiti in modi simili in u vostru corpu è interagiscenu in parechji processi.

Vitamine Solubili in Acqua

A maiò parte di e vitamine si dissolenu in acqua è sò dunque cunnisciute cum'è solubili in acqua. Ùn sò micca facilmente almacenati in u vostru corpu è si lampanu cù l'urina quandu si cunsumanu in eccessu.

Mentre ogni vitamina solubile in acqua hà un rolu unicu, e so funzioni sò relative.

Per esempiu, a maiò parte di e vitamine B agiscenu cum'è coenzimi chì aiutanu à scatenà riazzioni chimiche impurtanti. Un saccu di ste reazioni sò necessarie per a produzzione d'energia.

E vitamine solubili in acqua - cun alcune di e so funzioni - sò:

• Vitamina B1 (tiamina): Aiuta à cunvertisce i nutrienti in energia (7).
• Vitamina B2 (riboflavina): Necessariu per a produzzione energetica, funzione cellulare è metabolismu grassu (8).
• Vitamina B3 (niacina): Conduce a produzzione di energia da l'alimentu (9, 10).
• Vitamina B5 (acidu pantotenicu): Necessariu per a sintesi di acidi grassi (11).
• Vitamina B6 (piridossina): Aiuta u vostru corpu à liberà u zuccheru da i carboidrati almacenati per l'energia è crea globuli rossi (12).
• Vitamina B7 (biotina): Ghjoca un rolu in u metabolismu di l'acidi grassi, aminòcidi è glucosiu (13).
• Vitamina B9 (folatu): Impurtante per una divisione cellulare curretta (14).
• Vitamina B12 (cobalamina): Necessariu per a furmazione di globuli rossi è u sistema nervosu adeguatu è a funzione cerebrale (15).
• Vitamina C (acidu ascorbicu): Ubligatoriu per a creazione di neurotrasmittenti è di collagene, a proteina principale in a vostra pelle (16).

Cumu pudete vede, e vitamine solubili in acqua ghjucanu un rolu impurtante in a produzzione d'energia ma anu ancu parechje altre funzioni.

Postu chì ste vitamine ùn sò micca immagazzinate in u vostru corpu, hè impurtante ottene ne abbastanza da l'alimentu.

Fonti è Indennità Dietetiche Raccomandate (RDA) o Prese Adeguate (AI) di vitamine solubili in acqua sò (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamine liposolubili

E vitamine liposolubili ùn si dissolenu in acqua.

Sò megliu assurbiti quandu cunsumati accantu à una fonte di grassu. Dopu u cunsumu, e vitamine liposolubili sò immagazzinate in u fegatu è in i tessuti grassi per un usu futuru.

I nomi è e funzioni di e vitamine liposolubili sò:

• Vitamina A: Necessariu per una visione curretta è funzione d'organu (17).
• Vitamina D: Prumove una funzione immunitaria curretta è aiuta à l'assorbimentu di calciu è a crescita ossea (18).
• Vitamina E: Aiuta a funzione immune è agisce cum'è antioxidante chì prutege e cellule da i danni (19).
• Vitamina K: Ubligatoriu per a coagulazione di u sangue è u sviluppu currettu di l'ossu (20).

E fonti è l'ingestioni raccomandati di vitamine liposolubili sò (17, 18, 19, 20):

Macrominerali

I macrominerali sò necessarii in quantità più grandi di traccia minerali per svolgere i so roli specifici in u vostru corpu.

I macrominerali è alcune di e so funzioni sò:

• Calcium: Necessariu per una struttura curretta è funzione di l'osse è di i denti. Aiuta à a funzione musculare è à a cuntrazione di i vini sanguini (21).
• Fosforu: Parte di a struttura di a membrana ossea è cellulare (22).
• Magnesiu: Aiuta cù più di 300 reazzioni enzimatiche, inclusa a regulazione di a pressione sanguigna (23).
• Sodiu: Elettrolitu chì aiuta l'equilibriu di i fluidi è u mantenimentu di a pressione sanguigna ().
• Cloruru: Spessu si trova in cumbinazione cù sodiu. Aiuta à mantene l'equilibriu fluidu è hè adupratu per fà suchji digestivi (25).
• Potassiu: Elettrolitu chì mantene u statutu di u fluidu in e cellule è aiuta cù a trasmissione nervosa è a funzione musculare (26).
• Sulphur: Parte di ogni tessutu vivu è cuntenuta in l'amminoacidi metionina è cisteina ().

E fonti è l'ingestioni raccomandate di i macrominerali sò (21, 22, 23,, 25, 26,):

Traccia Minerali

I minerali traccia sò necessarii in quantità più chjuche di i macrominerali ma permettenu sempre funzioni impurtanti in u vostru corpu.

I minerali traccia è alcune di e so funzioni sò:

• Ferru: Aiuta à furnisce ossigenu à i musculi è aiuta à a creazione di certi ormoni (28).
• Manganese: Aiuta à u metabolismu di carboidrati, aminòcidi è di colesterolu (29).
• Rame: Ubligatoriu per a furmazione di tissutu connettivu, è ancu per a funzione normale di u cervellu è di u sistema nervosu (30).
• Zincu: Necessariu per a crescita normale, a funzione immune è a guarigione di ferite (31).
• Iodiu: Aiuta à a regulazione di a tiroide (32).
• Fluoruru: Necessariu per u sviluppu di l'osse è di i denti (33).
• Sélénium: Impurtante per a salute, a ripruduzzione è a difesa di a tiroide contru i danni ossidativi (34).

E fonti è l'ingestioni raccomandate di minerali traccia sò (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Micronutrienti ponu esse divisi in quattru gruppi - vitamine solubili in acqua, vitamine liposolubili, macrominerali è minerali traccia. E funzioni, e fonti alimentarie è l'ingestioni raccomandati di ogni vitamina è minerale varienu.

Benefici per a Salute di Micronutrienti

Tutti i micronutrienti sò estremamente impurtanti per u funziunamentu currettu di u vostru corpu.

U cunsumu una quantità adatta di e diverse vitamine è minerali hè a chjave per una salute ottimale è pò ancu aiutà à luttà contr'à e malatie.

Hè perchè i micronutrienti facenu parte di guasi ogni prucessu in u vostru corpu. Inoltre, certe vitamine è minerali ponu agisce cum'è antioxidanti.

L'antioxidanti ponu prutegge contra i danni cellulari chì sò stati assuciati à certe malatie, cumpresu u cancheru, l'Alzheimer è e malatie cardiache (,,).

Per esempiu, a ricerca hà ligatu un ingaghjamentu dieteticu adeguatu di vitamine A è C cun un risicu più bassu di alcuni tippi di cancru (,).

Uttene abbastanza di alcune vitamine pò ancu aiutà à prevene a malattia di Alzheimer. Una rivista di sette studii hà trovu chì un ingaghjamentu dieteticu adeguatu di vitamine E, C è A hè assuciatu à un risicu riduttu di 24%, 17% è 12% di sviluppà Alzheimer, rispettivamente (,).

Certi minerali ponu ancu ghjucà un rolu in a prevenzione è a lotta contr'à e malatie.

A ricerca hà assuciatu livelli bassi di seleniu in sangue à un risicu più altu di malatie cardiache. Una rivista di studii osservativi hà trovu chì u risicu di malatie cardiache diminuì di 24% quandu e concentrazioni sanguine di seleniu aumentavanu di 50% ().

Inoltre, una rivista di studii 22 hà nutatu chì un ingaghjamentu di calciu adeguatu diminuisce u risicu di morte da malatie cardiache è tutte e altre cause ().

Questi studii suggerenu chì cunsumà abbastanza di tutti i micronutrienti - in particulare quelli chì anu pruprietà antioxidanti - furnisce ampi benefici per a salute.

Tuttavia, ùn hè chjaru se cunsumà più di e quantità raccomandate di certi micronutrienti - sia da alimenti sia da supplementi - offre benefici supplementari (,).

I Micronutrienti facenu parte di guasi ogni prucessu in u vostru corpu. Certi agiscenu ancu cum'è antioxidanti. Per via di u so rolu impurtante in a salute, ponu prutegge contra e malatie.

Carenze è Tossicità di Micronutrienti

Micronutrienti sò necessarii in quantità specifiche per fà e so funzioni uniche in u vostru corpu.

Uttene troppu o troppu pocu di una vitamina o minerale pò purtà à effetti collaterali negativi.

Mancanze

A maiò parte di l'adulti sani ponu uttene una quantità adatta di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sò alcune carenze cumune di nutrienti chì affettanu certe populazioni.

Questi includenu:

• Vitamina D: Circa u 77% di l'Americani sò carenti di vitamina D, soprattuttu per mancanza di esposizione à u sole ().
• Vitamina B12: I Vegani è i vegetariani ponu sviluppà una carenza di vitamina B12 da u rinunciu à i prudutti animali. E persone anziane sò ancu in periculu per una diminuzione di assorbimentu cù l'età (,).
• Vitamina A: A dieta di e donne è di i zitelli in i paesi in via di sviluppu spessu manca di vitamina A adatta ().
• Ferru: A carenza di stu minerale hè cumuna trà i zitelli in età prescolare, e donne menstruanti è i vegani (,).
• Calcium: Vicinu à u 22% è u 10% di l'omi è di e donne di più di 50 anni, rispettivamente, ùn anu micca abbastanza calciu ().

I segni, i sintomi è l'effetti à longu andà di queste carenze dipendenu da ogni nutriente ma ponu esse dannosi per u funziunamentu currettu di u vostru corpu è una salute ottimale.

Tossicità

E tossicità di i micronutrienti sò menu cumuni cà e carenze.

Sò più probabili di accade cù grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E è K postu chì questi nutrienti ponu esse conservati in u vostru fegatu è in i tessuti grassi. Ùn ponu esse escreti da u vostru corpu cum'è vitamine solubili in acqua.

Una tossicità à i micronutrienti si sviluppa di solitu da supplementazione cù quantità eccessive - raramente da fonti alimentari. I segni è i sintomi di tossicità varianu secondu u nutriente.

Hè impurtante di nutà chì u cunsumu eccessivu di certi nutrienti pò sempre esse periculosu ancu s'ellu ùn porta micca à sintomi di tossicità evidenti.

Un studiu hà esaminatu più di 18.000 persone cun un risicu elevatu di cancheru di i pulmoni per via di u fumu passatu o di l'esposizione à l'amianto. U gruppu d'intervenzione hà ricevutu dui tippi di vitamina A - 30 mg di beta-carotene è 25.000 IU di retinil palmitatu à ghjornu ().

U prucessu hè statu arrestatu davanti à u calendariu quandu u gruppu d'intervenzione hà mostratu 28% di più casi di cancheru di pulmone è una incidenza di morte di 17% più grande in 11 anni paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().

Supplementi per Micronutrienti

U modu più sicuru è più efficace per uttene un apportu adeguatu di vitamine è minerali sembra esse da fonti alimentari (,).

Più ricerca hè necessaria per capisce pienamente l'effetti à longu andà di tossicità è supplementi.

Tuttavia, e persone à risicu di carenze specifiche di nutrienti ponu prufittà di piglià supplementi sottu a supervisione di un duttore.

Se site interessatu à piglià supplementi di micronutrienti, cercate prudutti certificati da un terzu. A menu chì altrimenti direttu da un prufissiunista sanitariu, assicuratevi di evità i prudutti chì cuntenenu dosi "super" o "mega" di qualsiasi nutriente.

Siccomu u vostru corpu richiede micronutrienti in quantità specifiche, carenze è surplus di un nutriente pò purtà à prublemi negativi. Sè site in risicu di una carenza specifica, parlate cù u vostru duttore prima di inizià supplementi.

U Bottom Line

U termine micronutrienti si riferisce à vitamine è minerali, chì ponu esse divisi in macrominerali, minerali traccia è vitamine liposolubili in acqua è in grassu.

E vitamine sò necessarie per a produzzione energetica, a funzione immunitaria, a coagulazione di u sangue è altre funzioni mentre i minerali benefizianu a crescita, a salute di l'osse, u bilanciu fluidu è altri prucessi.

Per uttene una quantità adatta di micronutrienti, mirate à una dieta equilibrata chì cuntene una varietà di alimenti.