L'entrenamentu di mobilità per mantene a vita senza ferite

Cuntenutu

• W-G-W
• Gattu-vacca
• Prone Rotazione Toracica
• Spalla à spalla à u latu
• Stretch di a caviglia
• Stretch di Psoas à demi-genou
• Incline ITW
• Rivista per

L'allenamenti di mobilità ùn sò micca solu per atleti pro o per sollevatori di pesi pesanti. Se travagliate regolarmente, puderete prufittà di spustà u vostru corpu in certi modi diversi.

Cosa hè a mubilità quantunque? "A mobilità cresce a gamma cumuna di muvimentu, l'estensibilità di i musculi, è l'iniziu o ristabilisce mudelli di muvimentu adatti per u vostru corpu", dice Rebecca Kennedy, Bootcamp di Barry è Nike Master Trainer. (Dopu: l'allenamentu currettivu di equilibriu di u corpu da a furmazione Anna Victoria.)

Questu allenamentu particulare di mobilità hè perfettu cum'è un riscaldamentu o cum'è una rutina di ghjornu di riposu, è puderia esse fattu spessu ogni ghjornu. "Ci hè tanti vantaghji in questu allenamentu è in realtà migliurate a vostra mobilità quandu si svolge regolarmente è currettamente", dice Kennedy. (Eccu una altra rutina di mobilità chì funziona cum'è un grande rinfrescante post-workout).

Cumu funziona: Fate ognuna di e mosse sottu, pianu è respirendu per ogni muvimentu. Aduprate sta rutina di furmazione di mobilità cum'è un warm-up o cum'è un allenamentu di ghjornu di riposu.

W-G-W

A. Stà cù i pedi inseme. Cerniera à i fianchi per piegà è mette palme nantu à u pianu davanti à i pedi. Andate à una pusizione alta di tavula.

B. Passa u pede drittu fora di a manu diritta, poi alza a manu diritta versu u tettu, spirale pettu apertu à a diritta.

C. U bracciu drittu in basso trà i pedi, u coddu accantu à u pede drittu è i dita accantu à a manu manca, l'avambracciu parallelu à a terra, poi ghjunghje à u tettu di novu.

D. Pone a palma destra à l'internu di u pede dirittu, alza i fianchi in su è torna leggermente per raddrizzà a gamba destra, alzendu i diti da u pavimentu.

E. Piegate u ghjinochju drittu è sposta u pesu in avanti sopra i polsi, poi mette u pede drittu in daretu à a plancia, andate e mani torna à i pedi è stà. Hè 1 rep.

Continue alternando per 1 minutu.

Gattu-vacca

A. Accuminciate in una pusizioni di tavulinu nantu à tutti i fours cù e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu i fianchi.

B. Tirà pianu pianu u buttone di u ventre versu a spina, arrotondendu e spalle, calendu a testa, è ghjunghjendu a metà di a spina versu u soffiu (gattu).

C. Pianu pianu pianu pianu è torna a testa à neutru, poi ghjunghje à u coccige è a corona di a testa versu u tettu, falendu u ventre bassu (vacca).

Fate 2 lentamente in ogni direzione.

Prone Rotazione Toracica

A. Stenditi in faccia in pianu, i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca aparti è a punta di e dite per l'arechje, i gomiti puntati versu i lati.

B. Mantenendu una pusizioni neutrali di a testa, alzate u pettu da u pianu.

C. Gira pianu pianu a parte superiore di u corpu à diritta, poi torna à u centru. Girate a manca, poi vultà à u centru.

D. Pettu più bassu finu à u pianu per turnà à a pusizione di partenza.

Fate 5 ripetizioni.

Spalla à spalla à u latu

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i ghjinochji piegati è ribaltati versu u latu sinistro di u corpu. L'arme sò in u pianu allargate à i lati, à livellu cù e spalle per cumincià.

B. Tirate u bracciu dirittu sopra à u bracciu manca, girendu e spalle à manca.

C. Mantene a spalla sinistra nantu à u pianu, circundà u bracciu drittu sopra a testa è intornu per finisce daretu à a parte bassa. Mantene u cuntattu trà i dita è u pianu, se pussibule. Palm cumincià à affruntà u pavimentu, si lampa per affruntà u soffiu, è si lampa per affruntà dinò u pavimentu.

D. Inversa u muvimentu finu à chì u bracciu dirittu sia in cima à u bracciu sinistro, poi aprite per tornà à a pusizione iniziale. Hè 1 rep.

Fate 5 ripetizioni lenti; poi cambia i lati è ripeti.

Stretch di a caviglia

A. Stà cù u pede manca sopra à una panca, un passu o una scatula.

B. Sposta u pesu nantu à u pede sinistro, pressendu u ghjinochju in avanti per allungà a parte posteriore di a caviglia. Mantene per una seconda, poi traslate u pesu in daretu. Repetite sta stampa curta quattru volte.

C. Mantene a pusizioni di stretching avanti per 5 seconde. Repetite nantu à u latu oppostu.

Fate questu 3 volte per latu.

Stretch di Psoas à demi-genou

A. Inghjinuchjate nantu à a perna ghjusta cù a perna manca in fronte, u pede pianu à u pianu è i ghjinochji tramindui à anguli di 90 gradi.

B. Mantenendu i fianchi quadrati è core impegnati (assicuratevi chì a parte bassa di a schiena ùn sia micca arcuata), allargate u bracciu dirittu sopra.

Mantene per 30 à 60 seconde.

Incline ITW

A. Stenditi in faccia in pianu, e gambe tese è i bracci sopra, u biceps per l'arechje.

B. Mantene a testa in una pusizioni neutrali (frunti nantu à u pianu), alzà e braccia un centimetru da a terra, i pollici chì puntanu, furmendu una forma "I".

C. Estende e braccia à i lati per furmà una forma "T", poi tira i codici versu i lati per furmà una forma "W".

D. Estende e braccia in avanti per vultà à "I" è cumincianu a prossima rep.

Fate 10 ripetizioni.

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