Tuttu da sapè nantu à e fibre musculari lente è rapida

Cuntenutu

• I Basi di e Fibre Musculari
• Slow Twitch = Endurance
• Fast Twitch = Sprints
• Ciò chì determina Quante Fibre Muscolari di Twitch Lente è Rapide Qualchissia hà?
• Cumu furmà tutte e fibre musculari
• Hè impurtante a furmazione per i vostri tipi di fibre musculari?
• Rivista per

Avete mai dumandatu cumu certi atleti, cum'è a stella di football Megan Rapinoe o u campionu di CrossFit Tia-Clair Toomey, facenu a so manera? Parte di a risposta pò esse in i so fibri musculari. A più specificamente, u rapportu trà e so fibre musculari fast-twitch è fibre musculari slow-twitch.

Probabilmente avete intesu parlà di i musculi di fibre lenti è veloci, ma sapete veramente ciò chì sò? Sottu, tuttu ciò chì duvete sapere nantu à e fibre musculari, cumpresu cumu ponu aiutà alcuni atleti à alzà duie volte u so pesu corporeu è à altri à fà maratoni di sub-duie ore, è sì duvete allenà o micca cù e vostre fibre musculari in mente.

I Basi di e Fibre Musculari

Preparatevi per un flashback à a vostra classe di biologia di u liceu. I musculi scheletrici sò i musculi attaccati à l'osse è i tendini chì cuntrullate è cuntrate, in uppusizione à u musculu chì avete. micca cuntrollu, cum'è u vostru core è l'intestini. Sò cumposti da fasci di fibre musculari chjamati miociti. Hè generalmente accettatu chì tutti i fasci di fibre musculari ponu esse spartuti in una di duie categurie: lenta (aka type I) è fast-twitch (aka type II).

Capite chì e fibre musculari esistenu à un super micronivellu. Per esempiu, ùn puderebbe fighjà un musculu biceps è dì chì hè un musculu di cunversione veloce (o lento). Piuttostu, "ogni musculu hà alcune fibre musculari à contrazione rapida è alcune fibre musculari à contrazione lenta", dice Kate Ligler un entrenatore persunale certificatu cù MINDBODY. (U rapportu esatta dipende da e cose cum'è a genetica è u regime di furmazione, ma avemu da vene à questu dopu).

A principal diferenza trà e fibre musculari di cunversione lenta è rapida hè 1) a so "vitezza di contrazione" è 2) quale sistema energeticu utilizanu:

• Velocità di Twitch:"A velocità di Twitch si riferisce à a rapidità in cui una fibra musculare si contrae, o ticchisce, quandu hè stimulata", dice Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundatore di a missione MVNT, un stabilimentu di riabilitazione di feriti è coaching in Okinawa, Giappone .
• Sistemi energetichi: Ci hè uni pochi di sistemi energetichi principali in ghjocu in u vostru corpu quandu esercite. Hè cusì, u sistema aerobicu genera energia cù l'usu di l'ossigenu è u sistema anaerobicu genera energia senza alcunu ossigenu prisente. U sistema aerobicu hè bisognu di u flussu di sangue per portà l'ossigenu à i musculi di travagliu per creà energia, chì dura un pocu di tempu, facendu u sistema energeticu preferitu per l'esercitu di intensità bassa o moderata. Intantu, u sistema anaerobicu tira da a poca quantità di energia chì hè immagazzinata direttamente in u vostru musculu-rendendulu più veloce, ma micca fattibile cum'è fonte d'energia à longu andà. (Vede più: Chì hè a diferenza trà l'eserciziu aerobicu è anaerobicu?).

Slow Twitch = Endurance

Puderete cunsiderà chì e fibre musculari à rallentamentu sò Cardio Kings. A volte chjamati "fibre rosse" perchè cuntenenu più vini sanguini, sò incredibbilmente efficaci à utilizà l'ossigenu per generà energia per un periudu di tempu veramente longu.

E fibre musculari à ritardu lento sparanu (l'avete capita!) Più pianu chì e fibre à ritardu rapidu, ma ponu sparà ripetutamente per un longu periodu di tempu prima di sbatte. "Sò resistenti à a fatigue", dice Elwood.

E fibre muscolari à contrazione lenta sò principalmente usate per esercizii di intensità bassa è / o di resistenza. Pensate:

• Una maratona

• Giri di natazione

• Triathlon

• Caminendu u cane

"Queste sò in realtà e fibre musculari chì u vostru corpu gira prima, per ogni attività", dice u duttore chiropraticu Allen Conrad, DC, C.S.C.S. di Montgomery County Chiropractic Center in Pennsylvania. Ma s'è l'attività chì fate esige più putenza chì e fibre di cunversione lenta sò capaci di generà, u corpu reclutarà invece e fibre musculari di contrazione rapida, o in più.

Fast Twitch = Sprints

Perchè u corpu chjama e vostre fibre musculari fast-ticchiate quandu hà bisognu di applicà una forza addizionale, pudete chjamà queste Regine di Potenza. Chì li rende più putenti? "E fibre musculari stesse sò più densi è più grandi di e fibre musculari à rallentu lentu", dice Elwood.

In generale, "e fibre musculari fast-contract usanu menu o micca ossigenu, producenu energia assai più veloce, è sò più facilmente fatigati", dice. Ma per capisce veramente stu tipu di fibre musculari, duvete sapè chì ci sò in realtà dui tippi di fibre musculari fast-twitch: tippu IIa è tippu IIb.

U tippu IIa (qualchì volta chjamatu intermediu, di transizione o moderatu) e fibre musculari sò l'amore di l'altri dui tippi di fibre musculari (Tipu I è IIb). Sti fibri musculari ponu generà energia cù l'ossigenu (aerobicu) o senza l'ossigenu presente (anaerobicu).

Queste sò e fibre musculari chì usamu per short-ish, ma attività splusive cum'è:

• CrossFit WOD Fran (un superset di propulsori di manubri è pull-ups)

• 400m sprint

• Un back squat 5x5

Perchè l'acidu latticu hè un derivatu di u sistema anaerobicu (chì sti fibri musculari ponu utilizà per l'energia), u reclutamentu di sti fibri musculari pò esse risultatu in quella sensazione ferita cusì bona di l'acidu latticu chì si accumula in i musculi, quandu i vostri musculi sò brusgiate. è sentenu chì ùn ponu micca fà un altru riprisentante. (Assuciatu: Cumu migliurà a vostra soglia di Acidu Latticu).

U Tipu IIb (qualchì volta chjamatu Tipu IIx o fibre bianche, per via di a so mancanza di vasi sanguigni) puderia ancu esse chjamatu fibre di musculu più rapidu. "Sti fibri musculari anu u ritmu di cuntrazzione u più veloce", dice Elwood. Ùn sò micca necessariamente "più forti" di e fibre musculari à rallentamentu, sò semplicemente capaci di pruduce più putenza perchè si contraenu cusì veloce è spessu, spiega Ligler.

Alimentati esclusivamente da a via anaerobica, si faticanu ancu più rapidamente. Allora, chì tipu d'attività chjamanu sti fibri musculari?

• 1 rep max di deadlift

• 100m fila

• 50yd trattinu

Quandu sò furmatu (è andemu più in questu quì sottu), i fibri di Type IIb sò cunnisciuti per l'aumentu di a dimensione è a definizione di i musculi. (Assuciatu: Perchè Alcune Persone anu un Tempu Più Facile per Tonificà I Musculi).

Ciò chì determina Quante Fibre Muscolari di Twitch Lente è Rapide Qualchissia hà?

Di novu, ogni musculu hà alcuni di ogni tipu di fibra musculare. A ricerca mostra chì u rapportu esattu hè un pocu determinatu da i geni (è, fattu divertente: Ci sò qualchi testi di DNA da 23andMe, Helix, è FitnessGenes chì vi ponu dimustrà s'è vo site geneticamente predispostu à avè più fibre musculari di contrazione veloce o lenta per pruvà qualcosa chjamatu u vostru genu ACTN3) . Ma "u livellu di attività è a vostra scelta di sport è attività ponu fà una grande differenza", dice Steve Stonehouse, entrenamentu persunale certificatu NASM, coach di corsa certificatu USATF, è direttore di l'educazione per STRIDE, un studio di corsa indoor.

L'individui non addestrati, non attivi sò tipicamente circa 50-50 mix di fibre muscolari lenta e veloce, secondo Ligler. Tuttavia, l'atleti basati nantu à a putenza (sprinters, Lifters Olimpichi) anu tipicamente più di 70% di fast-twitch (Type II), è l'atleti di resistenza (marathoners, triathletes) sò stati dimustrati chì anu più di 70-80% slow-twitch ( tipu I), ella dice.

Ci pò ancu esse una grande variazione in i tipi di fibre musculari in u stessu atleta! "Ci sò state differenze documentate in i rapporti di tippu di fibre trà i membri dominanti è non dominanti in l'atleti", dice Elwood, chì hè a prova chì e fibre musculari si adattanu secondu cumu si sò furmati, dice. Piuttostu cool, nò?

Eccu a cosa: ùn avete mai perde o guadagnà fibre musculari, esattamente. Piuttostu, durante a furmazione di maratona, alcune di e vostre fibre musculari di cunversione veloce ponu cunvertisce in fibre musculari di cunversione lenta per sustene i vostri sforzi di furmazione. Senza entrà troppu in l'erbaccia, questu pò accade perchè "alcune di e nostre fibre musculari sò in realtà fibre muscolari ibride, ciò chì significa chì ponu andà in ogni modu", dice Elwood. "Ùn hè micca esattamente un cambiamentu in u tippu di fibra ma più di un cambiamentu da queste fibre ibride in quelle trè categorie principali". Dunque, se dopu a furmazione di maratona abbandunate e vostre miglia per e classi di boot camp, quelle fibre ibride ponu passà torna à fast-twitch se cuminciate a furmazione cù pliometria, per esempiu.

Hè una credenza cumuni chì l'età ghjoca un rolu enormu in a rottura di a fibra musculare, ma questu ùn hè micca veru. Quandu invechjate, probabilmente averete più lentu chì i fibri musculari fast-twitch, ma Ligler dice chì hè perchè a ghjente tende à passà menu tempu à sullivà mentre invechjanu, cusì i so sforzi di furmazione incuraghjenu u corpu à cunvertisce alcuni di i fibre musculari fast-twitch in quelli lenti. (Relativu: Cumu a vostra rutina di allenamentu deve cambià cum'è invechjate) .

ICYWW: A ricerca nantu à a disgregazione di e fibre musculari per sessu hè limitata, ma ciò chì hè fora suggerisce chì e donne anu più fibre musculari à contrazione lenta cà l'omi. Tuttavia, Ligler nota chì a differenza in e prestazioni di eserciziu trà omi è donne si riduce à differenze ormonali, micca differenzi di rapportu musculu-fibra.

Cumu furmà tutte e fibre musculari

Di regula, Conrad dice allenamentu di forza à pocu pesu, à alta ripetizione (barre, Pilates, alcuni campi di stivali), è addestramentu cardiovascolare di più lunga intensità (corsa, ciclismu, canottaggio, ciclismo d'assalto, nuoto, ecc.) .) Targeterà e vostre fibre musculari à rallentamentu. È una furmazione di forza di più alta intensità, di pesu più pesu, à bassa ripetizione (CrossFit, powerlifting, weightlifting) è di più alta intensità, di durata più corta è di furmazione cardio (plyometrics, sprints di pista, intervalli di remi) destineranu e vostre fibre musculari fast-twitch .

Cusì, cumpresu una varietà di forza è esercizii aerobichi in u vostru regime di furmazione hè un modu per destinà tutti i tipi di fibre musculari, dice.

Hè impurtante a furmazione per i vostri tipi di fibre musculari?

Eccu induve diventa complicatu: Mentre voi pò furmà cun e vostre fibre musculari specifiche in mente, l'esperti ùn sò micca cunvinti chì u focu annantu à u tippu di fibre musculari hè necessariu.

In ultimamente, "e fibre facenu solu ciò chì necessitanu per fassi più efficiente in qualunque furmazione si faci", dice Elwood. "U vostru scopu duveria esse di furmà per u vostru scopu specificu di salute o fitness o sport, è fiducia chì e vostre fibre musculari s'adattanu cume anu bisognu per aiutà vi à ghjunghje". Se a salute generale megliu hè u vostru scopu, duvete incorpore una mistura di forza è cardio, aghjusta. (Vede: Eccu ciò chì pare una settimana perfettamente equilibrata di allenamenti)

Allora, pensendu à e vostre fibre musculari pò aiutà # seriosi atleti à rializà i so scopi? Probabilmente. Ma hè necessariu per a maiò parte di a ghjente? Probabilmente micca. Eppuru, sapè di più nantu à u corpu è cumu si adatta ùn hè mai una cattiva cosa.

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