Chì Musculi Funzionanu i Pushups?

Cuntenutu

• 1. Pushup standard
• 2. Pushup mudificatu
• 3. Ampia pushup
• 4. Stringhje strette
• 5. Declinà pushup
• 6. Plyometric
• Passi prossimi

Fala è date mi 20!

Queste parolle ponu esse temute, ma u pushup hè in realtà unu di l'esercizii più semplici ma più benefichi chì pudete fà per guadagnà forza è musculu.

Un pushup utilizza u vostru pesu di corpu cum'è resistenza, travagliendu a parte superiore di u corpu è u core in u stessu tempu.

In u pushup standard, i musculi seguenti sò destinati:

• musculi di u pettu, o petturali
• spalle, o deltoidi
• ritornu di i vostri bracci, o triceps
• addominali
• i musculi di "l'ala" direttamente sottu à a vostra ascella, chjamatu serratus anterior

A grande cosa di i pushups hè chì serà difficiule per voi è u vostru corpu per abituassi cun elli. Ci hè parechje varietà sfarente chì dirigenu ogni musculu un pocu sfarente.

Pruvate questi sei tippi di pushups, da u principiante à l'avanzatu. Puderete guadagnà forza prestu.

1. Pushup standard

Ciò chì pensanu a maiò parte di a ghjente quandu sentenu "pushup", a varietà standard di sta mossa hè faciule da eseguisce, ma a forma propria hè a chjave.

I musculi travaglianu: pettu

1. Accuminciate in una pusizione di tavula cù u vostru pelvis imbottitu, u collu neutru, è e palme direttamente sottu à e spalle. Assicuratevi chì e vostre spalle sò girate indietro è in giù, ancu.
2. Mentre appiccate u vostru core è mantene a schiena piatta, cuminciate à calà u vostru corpu pieghjendu i gomiti mentre li tenite appuntiti leggermente indietro. Abbassate finu à chì u to pettu pasce u pavimentu.
3. Immediatamente allargate i gomiti è spinghje u vostru corpu à a posizione iniziale.
4. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule, per 3 set.

2. Pushup mudificatu

Se ùn site micca abbastanza forte per compie un pushup standard cù una forma adatta, travaglia nantu à una pusizione modificata finu à chì pudete.

Pudete ancu pruvà à fà una spinta fora di un muru mentre si stà se ancu sta spinta modificata hè troppu à u primu.

I musculi travaglianu: pettu

1. Principià à quattru pedi, mantenendu un collu neutru.
2. Caminate e mani finu à chì u to troncu sia dirittu daretu à voi, è u vostru corpu formi una linea dritta trà e spalle è i ghjinochji. Assicuratevi chì e vostre spalle sò girate indietro è in giù, è i vostri polsi sò accatastati direttamente sottu à e vostre spalle. L'armi devenu esse diritti.
3. Mantenendu i gomiti appuntiti leggermente indietro, piega i gomiti è abbassa tuttu u corpu finu finu à chì i bracci superiori sianu paralleli à a terra. Mantene u vostru core strettu durante stu muvimentu.
4. Una volta chì ghjunghjite in parallelu, push up through your palms, allargendu i gomiti è tornendu à a pusizione iniziale in u passu 2.
5. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule, per 3 set.

3. Ampia pushup

Un pushup largu, chì significa chì e to mani sò più luntanu cà un pushup standard, mette più enfasi nantu à u pettu è e spalle è pò esse più faciule per i principianti.

I musculi travaglianu: pettu è spalle

1. Cuminciate in una pusizione di tavula ma cù e mani fora più larghe di e spalle.
2. Cominciate à calà u vostru corpu pieghjendu i gomiti, mantenendu u core core strettu è a schiena piatta, finu chì u to pettu pasce u pavimentu. I Goviti si lampanu di più chè in un pushup standard.
3. Immediatamente allargate i vostri goviti è spingite u vostru corpu di novu.
4. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule per 3 set.

4. Stringhje strette

Un pushup strettu, cù e mani più vicine trà un pushup standard, mette più tensione nantu à i vostri triceps.

Unu hà trovu chì i pushups di basa stretta producenu una maggiore attivazione pectoralis major è triceps cà a pushup standard di larghezza di spalla è a pushup larga.

I musculi travaglianu: pettu è triceps

1. Cumincià à u pianu è mette e mani direttamente sottu à u vostru pettu, più vicinu da a larghezza di e spalle.
2. Cominciate à calà u vostru corpu pieghjendu i gomiti, mantenendu u core core strettu è a schiena piatta, finu à chì u to pettu pasce u pavimentu. Mantene i vostri goviti attaccati versu u vostru corpu.
3. Prolungate i vostri gomiti è spingite u vostru corpu in daretu, aduprendu u triceps è u pettu.
4. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule, per 3 set.

5. Declinà pushup

Una mossa intermedia, a diminuzione pushup si concentra nantu à u to pettu superiore è e spalle.

chì i pushups elevati à i pedi producenu più forza paragunatu à i pushups standard, pushups modificati è pushups elevati manualmente. Questu significa chì se i pushups standard diventanu faciuli, muvendu i pedi da a terra darà una sfida più grande.

I musculi travaglianu: pettu è spalle

1. Cumincià in una pusizione di tavula, cù e mani accatastate sottu à e spalle. Pone i vostri pedi nantu à una panca o scatula.
2. Cominciate à calà u vostru corpu pieghjendu i gomiti, mantenendu u core core strettu è a schiena piatta, finu à chì u to pettu pasce u pavimentu. Mantene i gomiti appuntiti leggermente indietro.
3. Immediatamente allargate i vostri goviti è spingite u vostru corpu di novu.
4. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule per 3 set.

6. Plyometric

Un pushup pliometricu hè un eserciziu avanzatu chì deve esse pruvatu solu sè site cunfidendu in a vostra forza superiore.

I musculi travaglianu: pettu

1. Accuminciate in una pusizione di tavula cù u vostru pelvis imbottitu, u collu neutru, è e palme direttamente sottu à e spalle.
2. Cominciate à calà u vostru corpu pieghjendu i gomiti, tenenduli appuntiti leggermente in daretu, cù u core strettu è a schiena piatta, finu chì u to pettu pasce u pavimentu.
3. Immediatamente allargate i vostri goviti è spingite u vostru corpu indietro, ma invece di piantà in cima, aduprate a forza per lancià u vostru corpu superiore attraversu e vostre mani in modo chì i vostri palmi scendinu da a terra.
4. Sbarcate leggermente in terra è abbassate torna u pettu per un altru riprisentante. Aghjunghjite una battaglia in cima per aghjustà difficultà.
5. Ripetite per u più numeru di ripetizioni pussibule per 3 set.

Passi prossimi

U pushup hè un eserciziu standard in a prugrammazione di l'atleti. Deve esse ancu in u vostru.

Questa mossa di pesu corporeu hè estremamente efficace per custruisce u musculu è a forza è pò esse cumpletata in una varietà di modi per tene a sfida.