Dieta Ovo-Vegetariana: Una Guida Completa è un Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Cosa hè una dieta ovo-vegetariana?
• Parechji benefici potenziali
• Pò cuntribuisce à migliurà a qualità di a dieta
• Bonu per u vostru core
• Prumove u zuccherinu in sangue equilibratu
• Altri benefici
• Possibili svantaghji
• Assunzione di proteine ​​insufficiente
• Vitamine, minerali è omega-3
• Cibi spazzatura vegetariani
• Alimenti da manghjà
• Alimenti da evità
• Menu di campione
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• U fondu

Un numeru crescente di persone in u mondu seguitanu diete vegetariane per una varietà di motivi sanitari, ambientali, finanziarii è religiosi.

Ci hè parechji tippi di vegetarianismu, cumpresu a dieta ovo-vegetariana.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a dieta ovo-vegetariana è furnisce un menu di mostra.

Cosa hè una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana esclude tutti l'alimenti basati in animali eccettu l'ova.

Carne, pollame, pesci, o prudutti caseri cum'è u latte, u yogurt è u furmagliu sò eliminati, ma sò permessi ova intere, bianchi d'uova, è cibi chì cuntenenu ovi cum'è a mayonnaise, tagliatelle à uovo, è certi prudutti da fornu.

E diete ovo-vegetariane sò un pocu menu populari cà e diete vegane, chì escludenu cumpletamente tutti i cibi derivati ​​da l'animali è i sottoprodotti, è ancu e diete lacto-ovo-vegetariane, chì includenu prudutti lattichi è ova ma micca carne, volaille o pesciu

E diete vegetariane ben pianificate di ogni tipu tendenu à esse nutritive è assai sane. Eppuru, ci sò parechje ragioni per chì qualcunu pò sceglie una dieta ovo-vegetariana sopra l'altri tippi.

L'ove intere sò à tempu accessibili è nutritivi, chì li rendenu un bellu aghjuntu à guasi ogni dieta. Servenu cum'è una fonte eccellente di proteine ​​di alta qualità, vitamine B è cumposti antiinflamatori ().

In realtà, alcune persone scelenu di includere ova in una dieta altrimenti priva di animali se anu difficultà à soddisfà i so bisogni di nutrienti in una dieta strettamente vegana.

Una dieta ovo-vegetariana sarebbe ancu una scelta adatta per quellu chì vole esse vegetarianu ma hà allergie o sensibilità à i prudutti latticini.

Inoltre, altri ponu sceglie a dieta per via di preoccupazioni religiose, ambientali o etiche nantu à u trattamentu di l'animali aduprati per pruduce carne è latticini.

Quelli chì sò motivati ​​da sti prublemi etichi spessu assicuranu di manghjà solu ova di origine umana è prudutti d'ova.

E diete ovo-vegetariane escludenu tutti i prudutti animali, eccettu l'ove. A ghjente pò sceglie stu mudellu dieteticu per ragioni di salute, ambientali, religiose o etiche.

Parechji benefici potenziali

Una dieta ovo-vegetariana pò benefiziu a vostra salute in vari modi.

Pò cuntribuisce à migliurà a qualità di a dieta

A ricerca suggerisce chì e persone chì seguitanu diete vegetariane manghjanu tipicamente più alimenti densi in nutrienti, cume frutti, verdure, legumi è cereali integrali, paragunatu à i non vegetariani (2).

Anu ancu tendenu à cunsumà menu calorie da zuccheru aghjuntu è di grassi saturati è sò megliu aderendu à e raccomandazioni per l'ingestione di sodiu (2).

Parechji esperti pensanu chì questu pò esse u mutivu per chì i vegetariani anu generalmente risultati migliori per a salute di quelli chì ùn sò micca vegetariani, ma sò necessarie più ricerche prima di stabilisce una relazione chiara di causa è d'effettu ().

Bonu per u vostru core

Sè vo circate di fà cambiamenti dietetichi chì benefizianu u vostru core, una dieta ovo-vegetariana puderia esse efficace.

Studi multipli osservanu chì i vegetariani ponu avè un risicu riduttu di 30-40% di malatie cardiache, paragunatu à i non vegetariani ().

In più, quandu sò accumpagnati cù esercitazioni regulare è pratiche di gestione di u stress, e diete vegetariane sò state dimustrate per abbassà a pressione sanguigna è u nivellu di colesterolu, è ancu riversà l'accumulazione di placca in i vini sanguini ().

Prumove u zuccherinu in sangue equilibratu

E diete vegetariane ben pianificate ponu riduce u risicu di diabete di tip 2 migliurendu u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è a sensibilità à l'insulina.

Una recente recensione di 14 studii hà trovu chì i vegetariani sò circa 25% menu propensi à sviluppà diabete di tip 2, paragunatu à i non vegetariani ().

Inoltre, e persone chì anu dighjà a situazione ponu sperimentà una sensibilità à l'insulina migliorata è un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue in una dieta vegetariana ().

L'assunzione tipicamente più alta di cereali integrali, frutti è verdure di quelli in diete vegetariana pare avè un rolu significativu in a prevenzione di u diabete.

A più specificamente, l'alimenti cum'è e foglie verdi scuri è i radichi chì sò ricchi di fibre, beta-carotene, vitamina C è magnesiu ponu avè l'effetti preventivi più forti ().

Altri benefici

E diete vegetariane sò assuciate à parechji altri benefici per a salute è u stilu di vita, cumpresu:

• Perda di pesu. E diete vegetariane sò spessu menu calorie è ponu prumove a perdita di pesu più efficacemente cà e diete onnivore (2).
• Supporta a salute intestinale. E diete vegetariane sò ricche in fibre è cumposti vegetali chì prumove a salute chì ponu aumentà a crescita di batteri intestinali sani, ciò chì porta à una migliore funzione digestiva è à una migliore immunità (,).
• Pò riduce u risicu di u cancheru. Alcuni studii indicanu chì e diete vegetariane ponu riduce u risicu di u cancheru finu à 12%, ancu se più ricerche sò necessarie ().
• Più accessibile. A carne è i latticini di alta qualità ponu esse piuttostu cari. Cusì, e diete vegetariane ponu esse più accessibili.

Ancu se a dieta vegetariana hà assai attributi pusitivi, hè impurtante ricurdà chì nisun risultatu specificu hè garantitu.

Una dieta ovo-vegetariana pò offre assai benefici per a salute, cumprendu un risicu riduttu di malatie cardiache, diabete è cancer. Pò dinò migliurà a salute intestinale è prumove un pesu sanu.

Possibili svantaghji

Per a maiò parte di a ghjente, una dieta ovo-vegetariana hè assai sicura è sana. Tuttavia, pudete falà à pocu pressu à ottene certi nutrienti essenziali sè ùn avete micca pianificatu bè a vostra dieta.

Assunzione di proteine ​​insufficiente

Manghjà abbastanza proteine ​​hè di primura per mantene osse sane, musculi, organi, pelle è capelli.

Parechje diete micca vegetariane si basanu nantu à a carne è i prudutti lattichi per a proteina. Cum'è una dieta ovo-vegetariana esclude questi alimenti, avete bisognu di assicurà chì uttene proteine ​​in altrò.

Ovi, legumi, noci è sementi sò tutte ottime opzioni di proteine ​​chì sò amichevuli vegetariani.

Vitamine, minerali è omega-3

Alcune di e carenze nutritive più cumune in e diete vegetariane includenu u ferru, u calciu, u zincu, i grassi omega-3 è e vitamine D è B12 ().

A carne, u pesciu è i prudutti casgili sò spessu una fonte maiò di sti nutrienti in diete micca vegetariane. Dunque, toglie li pò purtà à carenze se ùn site micca attenti à rimpiazzalli cù alternative vegetariane.

Eccu uni pochi di alimenti chì ponu furnisce questi nutrienti mentre passate à una dieta ovo-vegetariana:

• Ferru. Includendu ova è fonti vegetali di ferru cum'è lenticchie, soia, fasgioli garbanzo, risu marrone, cereali furtificati in ferru, frutti secchi, semi di zucca è pistacchi hè un modu intelligente per risponde à i vostri bisogni di ferru ().
• Calci. Includite regularmente cibi cum'è fagioli bianchi, rape, rucola, bok choy, tofu, è cibi fortificati in calciu in a vostra dieta per assicurà un apportu di calciu adeguatu (12).
• Vitamina D. Passà u tempu à u sole hè u megliu modu per incuraghjà a pruduzzione di vitamina D in a vostra pelle. E ovi di ghjaddini allevati à u pasculu, alimenti furtificati è funghi trattati cù luce UV sò ancu fonti boni (,,).
• Vitamina B12. L'ove sò una bona fonte di vitamina B12. Listessu vale per l'alimenti furtificati cum'è i sustituti di u latte o u levitu nutrizionale ().

• Zinc. Cereali integrali, ova, noce, sementi è legumi sò tutti boni fonti di zincu chì sò ovo-vegetariani (17).
• Grassi Omega-3. Semi di Chia, semi di lino, cori di canapa è noci sò grandi fonti vegetali di grassi omega-3. Inoltre, l'ova di galline chì sò alimentate cù alimenti arricchiti cù omega-3 ponu furnisce questi grassi sani ().

Sì truvate chì ùn pudete micca risponde à i vostri bisogni per qualsiasi di questi nutrienti solu cù a dieta, cunsultate u vostru duttore di salute o un dietista per piglià supplementi.

Cibi spazzatura vegetariani

Micca tutti i cibi amichevuli vegetariani sò sani.

Pasticcerie senza latticini, cibi fritti, sostituti di carne vegetariani trasfurmati, è ancu bevande zuccherate, cereali è caramelle, si adattanu tecnicamente à un stilu di vita ovo-vegetarianu ma duverianu esse cunsumati cun parsimonia, s'ellu ci vole.

Una dieta vegetariana sana mette in risaltu i cibi sani, densi in nutrienti è limita i grani raffinati, i zuccherini aghjunti, l'olii assai raffinati è altri cibi ultra-trasfurmati.

E diete vegetariane ponu esse basse in certi nutrienti, putenzialmente mettendu à u risicu di carenze. Focus nantu à a pianificazione di una dieta nutrizionale cumpleta chì pò risponde à i vostri bisogni cun fonti vegetali di questi nutrienti.

Alimenti da manghjà

Ancu se certi alimenti sò limitati à una dieta ovo-vegetariana, avete assai opzioni di nutrienti-densi da chì sceglite.

Una dieta ovo-vegetariana ben pianificata hè idealmente cumposta da una varietà di cibi interi vegetali, cume:

• Frutta: mele, arance, pere, bacche, banane, ananas, mango, uva, avocado
• Ligumi: foglie verdi, carote, patate, asparagi, rape, broccoli, cavolfiore, cetrioli, ravanelli, peperoni, col, pomodori, zucca d'estate è d'invernu
• Granuli: risu, granu, quinoa, amarantu, sarrasin, bulgur, orzu, farina d'avena, pasta, crackers, popcorn, cereali, pane (fatto senza latte né burro)
• Legumi: soia, tempeh, tofu, miso, lenticchie, fasgioli neri, fasgioli garbanzo, fasgioli, piselli, arachidi, fasgioli pinto, fasgioli
• Noci è semi: noci, noci di macadamia, pecan, pistacchi, amanduli, anacardi, noci di Brasile, semi di canapa, semi di chia, semi di girasole, noccioli, semi di lino
• Ovi è prudutti d'ova: ova sana, bianchi d'ova
• Sustituti lattichi: latte di soia, latte d'amandule, latte d'avena, latte di canapa, latte d'anacardiu, yogurt senza latticini, casgi senza latticini
• Olii: olii d'aliva, avucatu, noce, linu, è coccu
• Bevande: caffè, tè, acqua, acqua minerale, latti non lattichi

Tenite à mente chì solu perchè un alimentu hè vegetarianu ùn significa micca chì sia sanu. Per sfruttà i benefici per a salute di una dieta ovo-vegetariana, hè impurtante fighjà u più pussibule nantu à alimenti sani, minimamente trasfurmati.

Diversi alimenti, cum'è legumi, cereali, ligumi, noce, sementi, ova è frutti, custituiscenu una dieta ovo-vegetariana sana. Praticate a muderazione sè cumprese alimenti ultra-trasfurmati.

Alimenti da evità

L'alimenti principali da evità nantu à una dieta ovo-vegetariana sò e carni è i prudutti lattichi, ma certi additivi alimentari à base di carne devenu esse esclusi dinò.

Se state in transizione à una dieta ovo-vegetariana, evitate i seguenti:

• Carne rossa: vacca, agnellu, porcu
• Aviculture: pollu, tacchino, anatra
• Pesci è frutti di mare
• Latticini: latte, yogurt, furmagliu, butiru
• Pasticceria: pani è pasticcini fatti cù latte o butiru
• Additivi alimentari derivati ​​da carne è lattichi: ghjelatina, lardu, carminu, casein, seru
• Altri elementi: brodi basati annantu à l'animali, paté, salsa di pesce, certi supplementi omega-3, creme senza latticini, medicazione Caesar

Puderete truvà alternative vegetariane per parechji di questi alimenti. Tuttavia, tenite à mente chì questi sostituti ùn ponu micca sempre esse nutrizionalmente equivalenti.

Per esempiu, a maiò parte di l'alternative senza latte senza latti ùn furniscenu micca listesse quantità di proteine ​​è minerali cum'è u latte di vacca regulare. Questu ùn li face micca una cattiva opzione per se, ma vale a pena di cunsiderà sì u vostru scopu hè di custruisce una dieta vegetariana cumpleta nutrizionalmente.

E diete ovo-vegetariane escludenu tutte e carne, latticini, è condimenti à base di carne è latticini è additivi alimentari.

Menu di campione

Ancu se i bisogni nutrizionali è e preferenze dietetiche ponu cambià, eccu un esempiu di ciò chì pò parè cinque ghjorni nantu à una dieta ovo-vegetariana.

Luni

• Breakfast: pudding di coconut-chia cù frutti congelati è noci
• Pranzu: stufatu vegetale di lenticchie cù crackers di lino
• Cena: tofu-verdura stir fry with rice brown

Marti

• Breakfast: pane tostatu à granu interu cù verdi brasati è ova pocchjata
• Pranzu: avvoltu sandwich di hummus è verdura cù un latu di bacche
• Cena: ciotola di quinoa cun fasgioli neri, levitu nutrizionale, verdi misti, guacamole è salsa

Marcuri

• Breakfast: smoothie verde fattu cù spinach, proteina di canapa in polvere, latte di anacardiu, burro d'amandule, banane, zenzero è avocado
• Pranzu: sandwich insalata d'ova nantu à u pane integrale
• Cena: tagliatelle di arachidi piccanti cun edamame, cavulu viulente è coriandolo

Ghjovi

• Breakfast: farina d'avena cun frutta fresca, semi di canapa, è amandule spaccate
• Pranzu: tagliatelle di arachidi rimanenti
• Cena: tempeh affumicatu cù ligumi arrustiti è risotto à i funghi vegetariani

Vennari

• Breakfast: scramble d'ova è di verdura cù un latu di frutta fresca
• Pranzu: minestra di fasgiolu biancu, di kale è di pumata cù pane tostatu à granu interu
• Cena: tacos di cavolfiore è di ceci cù salsa di crema di anacardi di cilantro-lime

U campu di pastu di mostra sopra mostra alcuni di l'ingredienti sani è piatti equilibrati chì pudete tastà cù una dieta ovo-vegetariana ben rotonda.

U fondu

A dieta ovo-vegetariana hè un tipu di vegetarianismu chì esclude tutti i prudutti animali eccettu l'ove.

Finchè hè bè pianificatu, stu modu di manghjà pò furnisce tutti i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu è pò offre parechji vantaghji, cumprendu un risicu riduttu di malatie cardiache è di diabete.

Se avete intenzione di passà à una dieta ovo-vegetariana, assicuratevi di includere una varietà di cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure è frutti per assicurà chì uttene u massimu di a vostra dieta.