I Perks of Going Unplugged Durante u vostru Allenamentu

Cuntenutu

• Per un Steady Run
• Per Workouts Interval
• Per circuiti di forza
• Rivista per

U vostru gadget tecnicu vi pò dì quantu duru, veloce, o luntanu andate durante un allenamentu cù a precisione di un sergente di trapana, allora perchè mai sudassi senza ellu? Perchè a scienza dice chì ci hè valore à volare in solitaria à volte è amparà à sente a vostra intensità è a capacità di furmazione. "Sapemu digià assai di i nostri corpi, grazia à a tecnulugia di fitness", dice Greg McMillan, fisiologu di l'eserciziu è u fundatore di McMillan Running coaching in linea. "Quandu capisci u ligame trà cumu si sente è cumu si esegue in più di questu, puderete sempre uttene u massimu di u vostru corpu". (Sì dipendente da u vostru iPhone?)

Per principianti, stà à sente i segnali di u vostru corpu hè legittimu: Ricerche di l'Università di Wisconsin – LaCrosse cunfermanu chì u test di conversazione di a vechja scola hè un indicatore accuratu di u vostru sforzu durante u cardio. Andate à un ritmu à u quale pudete parlà solu in frasi scuppiate è site in a zona moderata, o da 50 à 65 per centu di u vostru sforzu massimu. (Se pudete parlà in frasi sanu, site sottu à questu; sè ùn avete respiratu, site sopra.) Inoltre, dumandendu un simplice "Cumu mi sentu?" pò riflette megliu cumu risponde à a furmazione chè una misura obiettiva, cum'è a freccia cardiaca, pò, secondu una rivista recente di studii in u British Journal diMedicina Sportiva. "Analizendu i risultati di 56 studii chì includenu misure sia subjective sia oggettive, avemu trovu chì e misure subjective eranu megliu à riflette quantu un atleta risponde à a furmazione", dice l'autore principale Anna Saw, chì suggerisce di scrive cumu un allenamentu ti face. sentu, cù e vostre altre statistiche. (Sapete chì a maggior parte di e Applicazioni di Fitness Gratuite ùn Incontranu mancu e Linee Guida di l'attività Fisica?)

Toccendu in u sughjettivu-u vostru respiru è quantu stanchi sò i vostri musculi-vi aiuta à seguità u prugressu è determinà induve stai livellendu, allora sapete quandu spinghje i vostri limiti. (Più più tardi nantu à cumu si pò traduce in grandi guadagni di fitness).

U prublema hè chì parechje persone esercitanu in un statu dissociativu, distraendusi intenzionalmente in modo da pudè ignorà u disagiu è attaccà finu à a fine di a sessione, dice Jo Zimmerman, prufessore di kinesiologia à l'Università di Maryland. Tutti ne simu stati culpevuli, lanciendu una playlist per dimenticà quantu pesanu e vostre gambe durante un terzu inseme di squat o u homestretch di una longa corsa. Ma pò esse più intelligente per entre in un statu assuciativu; vale à dì, unu in quale si sente à u vostru corpu in modu chì site megliu capaci di fucalizza tuttu u vostru sforzu nantu à l'alimentazione per un allenamentu o di retrocede un pocu se ne necessariu, dice Zimmerman.

Entra in a zona associativa si riduce à duie cose, McMillan nota: Mantene un sensu di u vostru livellu di sforzu è decide cumu si mette a vostra energia in un allenamentu. "Nisuna misura obiettiva pò sfruttà quantu sforzu hè veramente dispunibule per noi in ogni ghjornu", dice. "Cusì cuntrollà cù u vostru corpu vi aiuterà à valutà u megliu per distribuisce lu."

Per diventà più sintonizatu cù u vostru corpu durante l'eserciziu è quantu putenza hà in u tank, McMillan consiglia di pruvà un allenamentu scurdatu una volta à a settimana. Aduprate i so suggerimenti sottu per aghjustà a vostra rutina è custruite u focu ghjustu per uccidelu ancu quandu site pienu cablatu. (P.S. U vostru telefuninu hè arruvinendu u vostru tempu di inattività.)

Per un Steady Run

Abbandunate u vostru dispositivu è attaccate à una strada di seguitu per sapè u vostru ritmu abituale per quella distanza, è pruvate à lanciallu in u listessu o in un tempu più veloce. Perchè andate per sente, un clock o un GPS ùn dettarà micca u vostru ritmu, è pudete veramente soffià da i vostri marchi passati, McMillan dice. Pensate à a qualità di a corsa, aghjusta. Mantene un passu fermu (è aduprate questi 10 cunsiglii per migliurà a vostra tecnica di corsa). A seconda di a vostra intensità, a vostra respirazione duverà da una conversazione à un soffiu moderatu è un soffiu, ma ùn duverete mai sentì cum'è se ùn puderete micca fà sente qualchì parolla. Se a vostra respirazione scappa di cuntrollu o u vostru ritimu hè irregulare, u vostru corpu vi dice chì hè battutu è chì hè ora di ripiglià un pocu a vostra velocità.

Per Workouts Interval

Lasciate chì u vostru fiatu sia u vostru coach durante questi brevi ma intensi scoppi. Duranti l'impulsi, ùn deve micca esse capace di parlà più di una o duie parolle, è u vostru tempu hà da esse definitu à sminuisce versu a fine. (S'ellu ùn hè micca, andate più forte!) Ma hè u ricuperazione intervallu chì importa veramente quì, McMillan enfatizeghja, perchè a ricuperazione rapidamente vi permette di eseguisce à un livellu più altu nantu à u prossimu set all-out. A vostra respirazione duverebbe ritruvà à un statu di cunversazione, ma micca à un livellu rilassatu. Pruvate a prova di a freccia cardiaca: pressu ligeramente l'indexu è u mediu à l'internu di u polsu oppostu, cuntate i battiti di u core chì senti in 15 seconde, è multiplicate per quattru per ottene i vostri battiti per minutu (bpm). Per uttene u massimu di u vostru corpu, vulete chì a frequenza cardiaca ritorni à 120 à 140 bpm prima di inizià u vostru prossimu intervallu, dice McMillan. U risultatu? Puderete calciare a vostra velocità di una tacca, rendendu ogni sprint messu ultra-efficace.

Per circuiti di forza

Sè site abituatu à fà i vostri circuiti attaccati à un monitoru di a frequenza cardiaca, esaminendu cumu si sente u respiru è i musculi si sentenu vi aiuterà à truvà a soglia di forza naturale di u vostru corpu, da pudè allora spingelu. I vostri musculi devenu sentesi impegnati è capaci, è a vostra respirazione duveria riturnà à un ritmu un pocu rilassatu mentre ripusate trà i gruppi. Ma durante l'ascensori induve state facendo u più numeru di ripetizioni pussibule in un minutu, duvete sente chì a vostra respirazione diventa cusì pesante chì pudete parlà solu una parolla o duie à a volta, dice McMillan. Se u vostru furmulariu cumencia à scumpressà, rimette u pesu per evità ferite. (È pruvate questi Modi Strani per Fà a Formazione di Forza Sentite Più Facile.) Raccomanda di aduprà u test di unu-dui ripertorii: In u vostru set finale, duvete sentitevi cum'è se ùn puderete appena fà l'ultima à duie ripetizioni cù una bona forma . Se avete più suchju in i vostri musculi, pruvate un altru giru più cortu cù pesi leggermente più pesanti.

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