L'esercizii Pilates chì anu fattu meraviglie nantu à a mo gravidanza Dolore di schiena

Cuntenutu

• Nota:
• Upper back è rinfurzamentu posturale
• Tirà bracciu TheraBand
• Righe di bracci
• Stabilità pelvica
• Puntatore
• Stinzioni di u lombaru è di l'anca
• Stressu gluteu
• Striscia bassa
• Rinfurzà u gluteu
• Vongole
• Gamba alza

Truvà e mosse adatte per u vostru corpu cambiante pò trasfurmà "ow" in "ahhh".

Nausea, mal di schiena, dulore à l'ossu pubicu, postura indebulita, a lista continua! A gravidanza hè un viaghju incredibile è gratificante, ma u vostru corpu passa assai cambiamenti in strada.

U dolore di schiena pò vene in parechje forme diverse è influenzà a parte bassa di a schiena, l'articulu sacroiliaca è a parte superiore di a schiena. L'hormone rilassinatu elevatu è u vostru corpu (è u corpu di u criaturu) aghjustendu si avvicina a nascita cuntribuisce à u vostru pelvis spostendu è si sentenu diversi.

In a mo seconda gravidanza aghju scupertu subitu chì u mo pelvis si stendia è cambiava ancu di più chè durante a mo prima gravidanza, causendu dolori forti in a zona di u lombu è in fronte di u pelvis. Questu hè accadutu in tempi diversi, principalmente partendu da u principiu di u secondu trimestre.

Fendu Pilates è fitness per parechji anni, aghju pensatu: "Ehi l'aghju avutu!" Ci era ancu una cattura.

Vidite, in u mo insegnamentu regulare, avaraghju cunsigliatu à i clienti di rinfurzà i so glutei, core, è postura è fà qualchi tratti specifici per aiutà stu prublema (una volta ch'elli avianu stabilitu da un duttore o fisioterapeuta a situazione esatta).

Ma in gravidanza, quandu questu hè veramente scuppiatu per mè, l'esercitazioni regolari di glutine mi anu causatu più dolore per via di u tondamentu è di u muvimentu di a zona di u cocciu. Inoltre, ùn puderia micca travaglià u mo core eccettu u mo pianu pelvicu, chì u travagliu di core durante a gravidanza ùn hè micca raccomandatu.

È parechji di l'esercizii di rinfurzamentu di u schernu è di i tratti chì di solitu contavanu sò stati fatti stesi nantu à a panza o in altre pusizioni chì ùn cunducenu micca a gravidanza!

Allora aghju cuminciatu à esplorà u muvimentu in più è mudificà ciò chì sapia chì puderia travaglià per vene cun esercizii sicuri di gravidanza per aiutà stu dolore di schiena.

Ogni volta chì hè pussibule, vi raccomandu di fà tutti questi esercizii in tutte e quattru categurie (parte superiore di u schernu, bacinu, lombu, glutei) per assicurà chì dessi à u vostru corpu a migliore furtuna per guadagnà forza è alleviare u dolore in modu olisticu. U dolore di schiena deve esse affruntatu pensendu à e zone circundanti micca solu à a zona in u dolore.

S'ellu ùn hè micca sempre pussibule pudete sceglie è sceglie ciò chì si sente bè per voi ancu in ghjorni sfarenti. Un muvimentu dolce è un allungamentu adattatu si sentenu in a maiò parte di i casi megliu cà ùn fà nunda.

Nota:

Vi suggeriu di visità u vostru duttore o fisioterapeuta, preferibilmente qualchissia chì hè specializatu in a gravidanza, per verificà a pelvis è a forza generale per assignà esercizii specifici à i vostri bisogni.

Eccu a mo scelta di esercizii di dolore di schiena basati in Pilates chì ponu aiutà durante a gravidanza. Queste ponu esse fatte in tutti i trimestri.

Upper back è rinfurzamentu posturale

Tirà bracciu TheraBand

• Stà o pusà tenendu una TheraBand à distanza di spalle, bracci stesi davanti à u pettu.
• Mantenendu e vostre braccia dritte mentre espirate, staccate a banda à parte mantenendu l'altezza per mezu di i bracci, stringendu inseme e scapole.
• Cuntrolla a banda di ritornu per inizià a pusizione.
• Fate 10 à 15 ripetizioni.

Righe di bracci

• In piedi o à pusà, portate entrambe e bracce da u vostru latu in una pusizione di 90 gradi, fendu i pugni puntati in avanti.
• Mentre espirate, premete entrambi i bracci in avanti cume se muviate per l'acqua o resistite à u muvimentu, assicurendu chì tenite scapole inseme.
• Mentre inalate, tirate i bracci indietro per inizià a pusizione, mantenendu una forte strinta attraversu i bracci, a parte superiore di a schiena è e spalle.
• Fate 10 à 15 ripetizioni.

Stabilità pelvica

Puntatore

• Nant'à e mani è i ghjinochji, stende un bracciu è a perna opposta longu à u pianu è alza per furmà una linea dritta cù u vostru corpu, tenendu per pochi secondi.
• Mantene a stabilità di l'anca è a stabilità di e spalle.
• Ritorna à u pianu cun cura è ripetite l'altra parte.
• Fate 10 ripetizioni per ogni parte.

Stinzioni di u lombaru è di l'anca

Stressu gluteu

• Cumincià à pusà nantu à una sedia o u pianu.
• Incruciate una perna nantu à l'altru, pressendu delicatamente u vostru ghjinochju à u latu finu à sente un allungamentu in u culo è l'anca.
• Mantene i dui osse à u livellu di l'altri.
• Mantene per 20 secondi per ogni parte.

Striscia bassa

• Posa à u pianu, e gambe dritte davanti à voi. (Sè vo site versu a fine di u terzu trimesteru è a vostra panza hè più grande, pudete separà e gambe à parte per esse sedutu in una pusizione "V", ma micca troppu larga.)
• Sedete altu, inalate, e bracce chì ghjunghjenu in avanti.
• Exhale, avvicinendu avanti da i vostri fianchi finu à sente un allungamentu in u fondu di e vostre gambe è in u lombu.
• Mantene i ghjinochji nantu à u pavimentu è ùn lasciate micca.
• Mantene 20 secondi.

Rinfurzà u gluteu

Vongole

• Stà à fiancu, sustenendu a to pancia cù un cuscinu s'ellu hè necessariu.
• Pone a manu o un cuscinu sottu à a testa.
• Piegate i vostri ghjinochji per chì i vostri tacchi s'allinianu cù i vostri fianchi, mantenendu u vostru pettu apertu.
• Premendu i tacchi inseme, inspirate poi espirate aprendu u to ghjinochju supranu luntanu da u ghjinochju fondu.
• Duvete sente u vostru fiancu è u glute travaglià. Pruvate à mantene e cosce rilassate.
• Andate solu un picculu modu in su se u vostru lombu hè dolente.
• Fate 10 à 20 ripetizioni per ogni parte.

Gamba alza

• Pone e mani sottu à e spalle, i ghjinochji sottu à i fianchi nantu à tutti i quattru.
• Inspirate, stendu una perna indietro longu u pianu.
• Exhale è alzate a perna allungata da u pianu pianu, spremendu u musculu culo cù u pede appuntatu.
• Alzate è calate a gamba senza toccà u pavimentu, travagliendu in u culo ogni volta.
• Mantene fianchi è torse fermi.
• Spustate solu in su è in giù per un cortu intervallu se u vostru bassu di a schiena o di a pelvis hè dolente.
• Fate 15 ripetizioni ogni gamba.

Spergu chì questi aiutanu cù u vostru dolore di schiena è vi auguru bè in u vostru viaghju! Stà sempre à sente u vostru corpu è riposa quandu ci vole.

Vanessa Bartlett hè una presentatrice, scrittore, coach di vita, è istruttore olisticu di Pilates cù 20 anni di esperienza. Hà ricivutu un premiu per l'innuvazione in salute è li piace esse mamma mentre aiuta i clienti à ottene un corpu è una mente equilibrati dopu avè passatu a fatica surrenale.Visita www.vanessabhealth.com per cuntattà o fà unu di i so prugrammi.