12 Esercizii per Migliurà A Vostra Postura

Cuntenutu

• 1. Posa di u zitellu
• 2. Piegà in avanti
• 3. Mucca catina
• 4. Mucca di gattu in piedi
• 5. Apertu pettu
• 6. Pianu altu
• 7. Plancia laterale
• 8. Cane di punta à u bassu
• 9. Pigeon pose
• 10. Rotazione di a spina toracica
• 11. Glute squeezes
• 12. Righe isometriche

Perchè a postura hè cusì impurtante

Avè una bona postura hè più cà di vede bè. Aiuta à sviluppà forza, flessibilità è equilibriu in u vostru corpu. Quessi ponu tutti cunduce à menu dolore musculare è più energia per tutta a ghjurnata. Una postura curretta riduce ancu u stress nantu à i musculi è i ligamenti, chì ponu riduce u risicu di ferite.

Migliurà a vostra postura aiuta ancu à diventà più cuscenti di i vostri musculi, rendendu più faciule a currezzione di a vostra propria postura. Mentre travagliate nantu à a vostra postura è diventate più cusciente di u vostru corpu, puderete ancu nutà alcuni squilibri o spazii di strettezza chì ùn eranu micca cunnisciutu prima.

Leghjite per amparà à fà 12 esercizii chì vi aiutanu à stà un pocu più altu.

1. Posa di u zitellu

Questa posa di riposu si stende è allunga a spina, i glutei è i musculi. A posa di u zitellu aiuta à liberà a tensione in u spinu è u collu.

Per fà questu:

1. Pusate nantu à i vostri stinchi cù i ghjinochji inseme, i ditti grossi toccanti, è i tacchi sposti à u latu.
2. Piegate in avanti à i vostri fianchi è andate e mani davanti à voi.
3. Sink i vostri fianchi torna versu i vostri pedi. Sì e to cosce ùn anderanu micca finu, mettite un cuscinu o una manta piegata sottu à elli per sustegnu.
4. Pone pianu pianu u vostru fronte à u pianu o girate a testa da un latu.
5. Mantene i vostri bracci allargati o ripusateli longu à u vostru corpu.
6. Respirate profondamente in u fondu di a vostra cassa toracica è di a cintura.
7. Relaxatevi in ​​questa posa finu à 5 minuti mentre continuate à respirà prufundamente.

2. Piegà in avanti

Stu stretchu in piedi libera a tensione in a spina, i musculi è i glutei. Stende ancu i fianchi è e gambe. Mentre fate stu stretchu, duvete sente tuttu u latu posteriore di u vostru corpu chì si apre è si allunga.

Per fà questu:

1. Stand cù i vostri ditti grossi toccu è i tacchi ligeramente aparti.
2. Purtate e mani à i vostri fianchi è piegate in avanti à i vostri fianchi.
3. Rilasciate e mani versu u pianu o piazzate nantu à un bloccu. Ùn v'inchietate se e to mani ùn toccanu micca a terra - andate puru u più luntanu chì pudete.
4. Piegate i vostri ghjinochji leggermente, ammorbidite i vostri articuli di i fianchi, è permettenu chì a vostra spina si allungi.
5. Mettite u mentone in u vostru pettu è permettenu à a testa di cascà pesante à u pianu.
6. Restate in questa posa finu à 1 minutu.

3. Mucca catina

Praticà a vacca di u ghjattu si stende è masa a spina. Aiuta ancu à alleviare a tensione in u to troncu, e spalle è u collu mentre prumove a circulazione sanguigna.

Per fà questu:

1. Venite nantu à e vostre mani è in ghjinochje cù u vostru pesu equilibratu uniformemente trà i quattru punti.
2. Inspirate per fighjà in alto, lascendu cascà l'abdomen versu a terra mentre stende a spina.
3. Exhale è arcu a spina versu u tettu è mette u mingu in u pettu.
4. Cuntinuà stu muvimentu per almenu 1 minutu.

4. Mucca di gattu in piedi

Fà a stesa di a vacca di u ghjattu mentre stà in piedi aiuta à allentà a strettezza in u vostru spinu, fianchi è glutei.

Per fà questu:

1. Stand cù i vostri pedi nantu à a larghezza di l'anca apart cun una ligera curvatura in i vostri ghjinochji.
2. Allargate e mani davanti à voi o piazzate nantu à e vostre cosce.
3. Allungate u collu, portate u mentone versu u pettu, è intornu à a spina.
4. Allora fighjate, alzate u pettu, è muvite a spina in direzzione opposta.
5. Mantene ogni pusizione per 5 respiri à a volta.
6. Cuntinuà stu muvimentu per uni pochi di minuti.

5. Apertu pettu

Questu eserciziu permette di apre è stende u to pettu. Questu hè particularmente utile se passate a maiò parte di a vostra ghjurnata à pusà, chì tende à fà chì u vostru pettu si move versu l'internu. Rinfurzà u to pettu vi aiuta ancu à stà più drittu.

Per fà questu:

1. Stand cù i vostri pedi nantu à a larghezza di l'anca.
2. Purtate e bracce daretu à voi è intrecciate e dite cù e palme pressendu inseme. Catturà un asciugamanu se e to mani ùn ghjunghjenu micca.
3. Mantene a testa, u collu è a spina dentru in una linea mentre guardate drittu avanti.
4. Inspirate mentre alzate u pettu versu u soffiu è portate e mani versu u pavimentu.
5. Respira prufundamente mentre tenite sta posa per 5 respiri.
6. Rilasciate è rilassatevi per uni pochi respiri.
7. Repetite almenu 10 volte.

Prontu à vede cumu tuttu si mette in un pianu di eserciziu? Scuprite a nostra guida per una postura megliu in 30 ghjorni.

SAPÈ NE DI PIÙ

6. Pianu altu

A pusizione alta in tavula aiuta à alleviare u dolore è a rigidità in tuttu u corpu, rinforzendu e spalle, i glutei è i musculi. Aiuta ancu à sviluppà equilibriu è forza in u core è in daretu, tramindui impurtanti per una bona postura.

Per fà questu:

1. Venite à quattru pedi è addirizzate e to gambe, alzate i tacchi, è alzate i fianchi.
2. Raddrizza a spalle è impegnate i musculi addominali, di u bracciu è di a gamba.
3. Allungate a parte di u collu, ammorbidite a gola, è fighjate u pianu.
4. Assicuratevi di mantene u pettu apertu è e spalle.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu à a volta.

7. Plancia laterale

Pudete aduprà una plancia laterale per mantene l'alineamentu neutru di a spina dorsale è di e gambe. Questa posa energizante travaglia i musculi in i vostri lati è glutei. U rinfurzamentu è l'allinamentu di questi musculi aiuta à sustene a vostra schiena è migliurà a postura.

Per fà questu:

1. Da una pusizione di tavuletta alta, portate a manu manca ligeramente in centru.
2. Sposta u vostru pesu nantu à a manu manca, impila e to caviglie, è alza i fianchi.
3. Pone a manu destra nantu à l'anca o allargalla versu u tettu.
4. Pudete falà u vostru ghjinochju manca finu à u pianu per un supportu supplementu.
5. Impegnate i vostri addominali, u corpu laterale è i glutei mentre mantenite sta posa.
6. Alignate u vostru corpu in linea recta da a corona di a testa à i tacchi.
7. Fighjate ghjustu davanti à voi o versu a to manu.
8. Mantene sta posa finu à 30 secondi.
9. Repetite nantu à u latu oppostu.

8. Cane di punta à u bassu

Si tratta di una curva in avanti chì pò esse aduprata cum'è posa di riposu per equilibrà u vostru corpu. A posa di cane di punta versu l'aiutu aiuta à alleviare u dolore di schiena, puru rinforzendu è allinendu i musculi di a schiena. Praticà lu di modu regulare aiuta à migliurà a postura.

Per fà questu:

1. Stendu cù u stomacu in terra, appughjate in e vostre mani mentre mette e dite di i pedi sottu à i pedi è alza i tacchi.
2. Alzate i vostri ghjinochji è i fianchi per purtà i vostri ossi seduti versu u tettu.
3. Piegate un pocu i ghjinochji è allungate a spina.
4. Mantene e vostre arechje in ligna cù i bracci superiori o rinfriscate u mentone finu à u to pettu.
5. Pulsà fermamente in e vostre mani è mantene i tacchi leggermente alzati.
6. Restate in questa posa finu à 1 minutu.

9. Pigeon pose

Questu hè un apertu di u fiancu chì allenta ancu a spina, i musculi è i glutei. A posa di culombu pò ancu aiutà à allungà u nervu sciaticu è u quadriceps. Apertura è stinzione di sti posti in u vostru corpu facilita a correzione di squilibri in a vostra postura.

Per fà questu:

1. Falate à quattru pedi cù i vostri ghjinochji sottu à i fianchi è e mani un pocu davanti à e vostre spalle.
2. Piegate u ghjinochju dirittu è piazzate daretu à u polzu drittu cù u pede dirittu angulatu à manca.
3. Riposa l'esternu di a vostra stinza diritta in pianu.
4. Fate scappà a perna manca, rialzate u ghjinochju, è appughjate a coscia in pianu.
5. Assicuratevi chì a perna manca si stende dritta (è micca à u latu).
6. Pianate pianu pianu u vostru troncu finu à ripusà nantu à a vostra coscia destra interna cù i vostri bracci estesi davanti à voi.
7. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
8. Rilasciate pianu pianu a pusizione andendu e vostre mani in daretu versu i vostri fianchi è alzendu u to troncu.
9. Repetite nantu à a manca.

10. Rotazione di a spina toracica

Questu eserciziu allevia a strettezza è u dolore in u vostru spinu mentre aumenta a stabilità è a mobilità.

Per fà questu:

• Venite à quattru pedi è affundite i vostri fianchi finu à i tacchi è ripusatevi nantu à i vostri stinchi.
• Pone a manu manca daretu à a testa cù u gomitu stesu à fiancu.
• Mantene a manu dritta sottu à a spalla o purtatila à u centru è appughjate nantu à u vostru avambracciu.
• Exhale mentre rotate u codu sinu versu u tettu è stende a parte anteriore di u to troncu.
• Pigliate una longa inspirazione è espirate in questa pusizione.
• Rilasciate à a pusizione originale.
• Ripetite stu muvimentu 5 à 10 volte.
• Repetite nantu à u latu oppostu.

11. Glute squeezes

Questu eserciziu aiuta à rinfurzà è attivà i vostri glutidi mentre allevia u dolore lombaru. Migliora ancu u funziunamentu è l'allineamentu di i vostri fianchi è di u bacinu, purtendu à una postura megliu.

Per fà questu:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i vostri pedi à a distanza di l'anca.
2. Mantene i vostri pedi à circa un pede da i vostri fianchi.
3. Riposate e braccia à fiancu à u vostru corpu cù e palme rivolte in ghjò.
4. Exhale mentre portate i vostri pedi più vicinu à i vostri fianchi.
5. Mantene sta pusizione per 10 secondi è poi alluntanateli più luntanu da i vostri fianchi.
6. Cuntinuà stu muvimentu per 1 minutu.
7. Fate stu eserciziu parechje volte à ghjornu.

12. Righe isometriche

Questu esercitamentu aiuta à alleviare u dolore è a rigidità da stà in un locu per troppu longu. I pulls isometrici travaglianu a spalla, u bracciu è i musculi di u schernu, dendu a forza per mantene una bona postura.

Per fà questu:

1. Posa à pusà nantu à una sedia cù un schernu dolce.
2. Piegate i vostri braccia per chì i vostri ditti sò rivolti in avanti è i vostri palmi sò affruntati.
3. Exhale mentre tirate i vostri goviti in a sedia daretu à voi è stringhje i scapoli inseme.
4. Respira prufundamente mentre tenete sta pusizione per 10 secondi.
5. In una inalazione, liberate lentamente à a pusizione di partenza.
6. Ripetite stu muvimentu per 1 minutu.
7. Fate questu eserciziu parechje volte in tuttu u ghjornu.