3 Esercizii Facili Tutti Devenu Fà per Prevene u Dolore à a Schiena

Cuntenutu

• Curl-Up modificatu
• Ponte Laterale
• Quatruppu Bird-Dog
• Rivista per

Se avete mai soffertu di mal di schiena (dopu a classe di spin, forse?), Sapete quantu pò esse debilitante. Nuddu vole esse alluntanatu da un allenamentu o si dumanda s'ellu ci hè qualcosa di seriu di male. È sì avete un travagliu in ufficiu, stà à un scrivanu per ottu ore à ghjornu ùn aiuta certamente. Per a maiò parte di a ghjente, a chjave per a prevenzione è per alleviare u mal di schiena hè solu di cuntinuà à muvimenti, dice Cathryn Jakobson Ramin, autore di Crooked: Scambià l'Industria di u Dolore à u Spalle è Uttene nantu à a Strada per a Recuperazione. Un ghjurnalistu d'investigazione è malatia di u schernu crònicu stessu, Ramin sparte ciò chì hà amparatu dopu à sei anni di ricerche suluzioni per sta lagnanza cumuna.

"U cunsigliu "riposa è attentu" hè sbagliatu", dice direttamente Ramin. "U megliu approcciu hè di ricurdà [i vostri musculi] per mezu di l'eserciziu ciò chì sò i so roli adatti, è fà turnà à u travagliu". Per arricà u dolore di schiena in u budu, ella ricumanda di fà l'esercizii "Tre Grandi" sviluppati da Stuart McGill, prufessore di biomeccanica di a spina à l'Università di Waterloo. Eseguite ogni ghjornu, e trè mosse aiutanu à stabilizà a spina dorsale è à custruisce a resistenza musculare in modo da pudè fà attività normali è esercizii in modu efficiente è sicuru senza minaccia per a vostra schiena.

Cumu funziona: Eseguite ognuna di e trè mosse, tenendu per micca più di 10 secondi. Fate quante ripetizioni chì si sente sfida per voi senza mai esse doloroso. Custruisce a resistenza aumentendu e ripetizioni, micca a durata di a presa. L'ubbiettivu hè di creà mudelli musculari chì mantenenu a spina stabilizzata, allora cuminciate bassu è lentu, suggerisce McGill.

Curl-Up modificatu

A. Stendu nantu à a spalle cù a gamba sinistra dritta è a gamba dritta piegata in modu chì u pede drittu hè pianu nantu à a terra è in linea cù u ghjinochju manca.

B. Pone e mani sottu à a bassa spina per mantene una curva naturale in a spina.

C. Curlà a testa, u collu è e spalle da a terra, mantenendu u collu è u mentone u più fermu pussibule.

D. Mantene u curl per 8 à 10 secondi, poi inverte u curl per calà torna in terra.

Scambià e gambe à meza strada.

Ponte Laterale

A. Stendu nantu à u latu drittu è appughjatevi cù u coddu ghjustu sottu à a spalla diritta, piegendu entrambi i ghjinochji à un angulu di 90 gradi.

B. Sollevate i fianchi da a terra, distribuendu u vostru pesu à u codu è e ghjinochje.

C. Mantene a pusizione per 8 à 10 secondi, mantenendu i fianchi in linea cù a testa è i ghjinochji.

Scambià i gammi a mità.

Quatruppu Bird-Dog

A. Cumincià cù e mani è i ghjinochje nantu à u pianu, e spalle nantu à i polsi è i fianchi nantu à i ghjinochji cù u spinu drittu.

B. Simultaneamente alza u bracciu sinistro in avanti è allarga a gamba destra diritta daretu daretu.

C. Mantene a pusizione per 8 à 10 secondi, assicuratevi di mantene u bracciu è a perna in ligna cù u to troncu.

D. U bracciu è a ghjamba.

Scambià e gambe à meza strada.

Rivista per