6 Motivi chì u vostru primu Pull-Up ùn hè ancu accadutu

Cuntenutu

• 1. You sempre ùn crede chì vi pò fà un pull-up.
• 2. Ùn site micca cunsistenti.
• 3. Aduprate i vostri braccia.
• 4. U trattate cum'è un eserciziu di u corpu superiore.
• 5. Vi fidate troppu in bande.
• 6. A vostra presa hè debule.
• Una Ultima Parolla annantu à u Pesu di u Corpu
• Rivista per

Dopu anni di dibattitu, a quistione di se e donne ponu effettivamente fà un pull-up di pesu corporeu hè ufficialmente finita. Hè un fattu: E donne di varie forme è dimensioni ponu-è fà-crush pull-ups nantu à u regula. Ma chì si, malgradu i vostri sforzi, ùn avete micca statu capace di chjappà unu ? Dui esperti di pull-up pesanu nantu à i putenziali ostaculi - è cumu passà per elli. (Assuciatu: Cumu (Infine!) Fà un Pull-Up)

1. You sempre ùn crede chì vi pò fà un pull-up.

Secondu Karen Smith, maestru istruttore di kettlebell è istruttore di pesu corporeu cù StrongFirst, unu di i più grandi motivi chì e donne luttanu cù pull-ups ùn hè micca fisicu; hè mentale. "Ci hè statu dettu per tantu tempu chì ùn pudemu micca fà questu", spiega. "Allora appena [e donne] luttanu, tornanu à sta mentalità". Se avete a lotta cù u dubbitu di sè ( * alza a manu *), pruvate a visualizazione. Dopu tuttu, duvete vede per crede per ottene, dice Smith.

Fate questu: Mentre site in pusizione, mette una manu nantu à u to pettu è l'altra nantu à u stomacu per aiutà à calibre da induve vene u to fiatu. Chiudite l'ochji è focalizatevi nantu à a respirazione prufonda attraversu u diafragma. Sapete chì respirate currettamente se stai spinghjendu contr'à a manu chì hè nantu à u vostru stomacu. Una volta chì respirate profondamente è chì avete liberatu a vostra mente di distrazioni, cuminciate a vostra visualizazione: Immaginatevi di saltà finu à a barra pull-up, rinfurzà u vostru corpu, tirendu voi in su è sopra a cima di a barra, è rilasciate in una pusizione di bracciu dirittu. Se pudete, passate uni pochi di minuti in visualizazione ogni ghjornu. Pudete fà prima di dorme, prima cosa in a mattina, o ancu in a stanza di pesu.

2. Ùn site micca cunsistenti.

Andate bè per u pull-up cumpletu, ùn riescite micca à ghjunghje in cima à a barra, scuragitevi, fermate, è riprovate qualchì settimana dopu? Ebbè, se vulete ottene u vostru primu pull-up senza assistenza, avete bisognu di travaglià cun una pratica consistente, dice Meghan Callaway, un coach di forza in Vancouver, BC, è creatore di u prugramma Ultimate Pull-Up. È u megliu modu per praticà pull-ups se ùn pudete micca fà unu (ancora) hè di prugressu attraversu variazioni di pull-ups mudificate.

Fate questu: Incorporate variazioni di un pull-up modificatu in a vostra rutina in trè ghjorni non consecutivi à a settimana. Smith ricumanda di spazzà e variazioni in modu chì affruntate u più faciule in un ghjornu di luce (per esempiu, pende di basi), un moderatu difficiuli in un ghjornu mediu (per esempiu, pende cuncentrichi), è una variazione sfida in un ghjornu pesante (per esempiu, eccentricu). pull-ups). Sicondu Smith, spazzà u vostru sforzu per tutta a settimana vi assicurarà di dà à u vostru corpu a pussibilità di ricuperà è adattà per cresce più forte. Se i pull-ups sò u vostru scopu principale di furmazione, affruntate a vostra variazione pull-up à u principiu di u vostru allenamentu quandu site frescu. Cuminciate cù e variazioni più faciuli è u prugressu una volta chì ùn site più sfidatu.

Hang di basa

Pigliate una barra pull-up cù e palme rivolte luntanu da u vostru corpu. Pendite da a barra cù i vostri bracci cumpletamente allargati, e spalle falate è i pedi da u bancu o di u pavimentu. Mantene per u tempu chì pudete. Appughjate u vostru core, sprime i vostri glutes, è flex i vostri pedi per mantene u vostru corpu rigidu quantu pussibule. Mantene per 5 à 30 seconde. Repetite finu à 5 set.

Impiccà Concentricu

Aduprate una panca o saltate à a barra per chì site in a pusizione superiore di un pull-up cù e braccia piegate, e spalle. Appughjate u vostru core, sprime i vostri glutei è flexite i vostri pedi per mantene u vostru corpu u più rigidu pussibule. Mantene per 5 à 30 secondi. Repetite finu à 5 set. Una volta chì pudete tene un concentricu per 20 à 30 secondi, site prontu per pull-ups scapulari. Se ùn pudete micca fà un attaccamentu cuncentricu da a barra pull-up, modificate appendendu à una TRX, macchina Smith, o bilanciu fissu in un rack squat.

Pull-Up Scapulare

Pigliate una barra di pull-up cù i vostri palmi rivolti fora di u vostru corpu. Pendite da a barra cù i vostri bracci cumpletamente allargati è i pedi da u bancu o di u pavimentu. Appughjate u vostru core è sprime e scapole versu l'altru. Allora, permette à e vostre spalle per rilassate cusì chì e vostre omoplate si alluntananu l'una di l'altru. Cumincià cù 1 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni è custruisce finu à 3 serie di 12 à 15 ripetizioni cù una leggera pausa in a pusizione superiore.

Eccentric Pull-Up

Aduprate un bancu o salta à a barra per esse in a pusizioni superiore di un pull-up cù i braccia piegate. Abbassate u vostru corpu lentamente quantu pudete sottu u cuntrollu finu à chì i vostri braccia sò dritti. Scopu di 3 set di 4 à 6 ripetizioni, passendu 3 à 5 secondi in a fase di calata. Una volta chì pudete fà 3 set di 5 à 6 ripetizioni fluide, prugressate à pull-ups assistiti da banda.

Pull-Up Banded

Cicculate una banda di resistenza intornu à a barra pull-up è entre in u ciclu cù un pede, aduprendu una panca se hè necessariu. Pigliate a barra pull-up è impiccà cusì i vostri bracci è ghjambe sò dritti. Inizià u muvimentu tirendu e scapole versu a spina. Mentre vi tirate nantu à a cima di a barra, pruvate à ùn aduprà alcun impulsu da a banda. Per fà l'eserciziu più difficiule, aduprate una banda più fina. Eseguite 3 serie di 6 à 10 ripetizioni aduprendu u minimu aiutu pussibule mantenendu una forma perfetta per ogni riprisentante.

3. Aduprate i vostri braccia.

Sicondu Callaway, assai donne pruvate à s'appoghjanu nantu à u putere di i so braccia per tirà à a cima di u bar. Ma trattà u pull-up cum'è un curl di biceps di pesu corpu hè a mossa sbagliata. Dopu tuttu, avete musculi più grandi in a vostra schiena è e spalle chì ponu generà assai più forza è muvimentu cà i musculi più chjucu in i vostri bracci. Un duo putente hè u latissimus dorsi ("lati"), chì sò dui musculi in forma di fan chì coprenu a maiò parte di u vostru spinu. L'altri musculi chjave di u corpu superiore in u vostru viaghju pull-up sò i musculi chì circundanu i vostri omoplati, o scapulae. Inseme, i vostri latti è scapula formanu una squadra forte. Aduprateli!

Fate questu: A prossima volta chì pruvate un pull-up, sia assistitu sia senza aiutu, focalizatevi nantu à l'iniziu di u muvimentu cù e scapole invece di tirà cù i bracci, è attira i scapoli versu a spina dorsale è versu l'anca opposta, dice Callaway. Se avete prublemi à tirà indietro i vostri omoplati, incorpore pull-ups scapulari in a vostra pratica di pull-up settimanale. (Related: A vostra guida per fà un pull-up, Master Crow Pose, è più)

4. U trattate cum'è un eserciziu di u corpu superiore.

Ié, i latti è i scapuli sò chjave per inchjudà u vostru primu pull-up (vede sopra), ma ùn sò micca tuttu. "Per fà u vostru primu pull-up di u sempre, u vostru corpu interu duverà travaglià cum'è un'unità sincronizata", dice Callaway. Ciò significa chì avete bisognu di amparà à impegnà non solu i lati è l'omoplate più impurtanti, ma ancu i glutei, u core, è ancu e gambe.

Fate questu: Quandu eseguite un pull-up o qualsiasi versione mudificata, fucalizza nantu à rinfurzà u vostru core, stringhjendu i vostri glutei, è flexionà i vostri pedi per sparisce i musculi di a gamba. U scopu? Per mantene u vostru corpu u più rigidu pussibule ogni volta chì site appiccicatu da a barra.

5. Vi fidate troppu in bande.

Puderete esse tentatu di saltà ogni prugressione di pull-up è ghjustu aduprà una banda di resistenza per aiutà à custruisce finu à u vostru primu pull-up, ma hè pussibule chì ritardiate solu u vostru prugressu. Sicondu Callaway, a banda di resistenza offre assistenza induve a maiò parte di a ghjente hà bisognu di u minimu: à u fondu di u pull-up. Di conseguenza, ùn avete mai guadagnatu a forza per tirà voi stessi ultimi pochi centimetri in cima, chì hè induve a maggior parte di e persone fiascanu cù u pull-up. "A fascia pò stà bè se hè fatta bè, ma perchè parechje persone ùn la facenu micca currettamente, ùn facenu mai prugressi", dice Callaway.

Fate questu: Pudete ancu aduprà una banda, ma assicuratevi chì avete inchiodatu l'altri prugressi (impiccatu à u bracciu drittu, hang concentricu, pull-ups scapulari, pull-ups eccentrici) prima. Travaglià cù l'altri progressioni hà da custruisce a forza mentre vi insegnerà à impegnà è cuntrullà i vostri lats, omoplate, core è glutei in tuttu u muvimentu, facendu menu prubabile di swing è aduprà l'impulsu da a banda per ghjunghje à a cima di u bar.

6. A vostra presa hè debule.

Sè vo avete difficultà appiccicà nantu à u bar, vi Mulateri Di L'hannu difficultà à chjappà un pull-up. È una volta tù fà uttene u vostru primu pull-up, una presa debule comprometterà u prugressu ulteriore, soprattuttu s'ellu pruvate pull-ups ponderati. "Se a vostra presa hè u vostru ligame debule, questu vi limiterà totalmente", dice Callaway. E mentre definite definitivamente a forza di presa facendu e progressioni di pull-up modificate, Callaway raccomanda di aggiungere alcuni esercizi specifici per grip per cumplementà a vostra pratica di pull-up. (Eccu più nantu à perchè hè impurtante avè una bona forza di presa.)

Fate questu: Tack on unu o dui esercizii specifichi di grip à a fine di a vostra rutina trè o quattru volte à settimana.

Pinch-Grip Carry

Pigliate dui piatti di pesu chjucu (pruvate piatti di 5- o 10-libbra) è pincialli inseme in una mano, tenenduli accantu. U to polgaru deve esse cumplettamente flat contru à i platti nantu à u latu più vicinu à u vostru corpu è i vostri ditte cumplettamente flat contr'à u latu oppostu. Cammina da 25 à 50 metri mentre pinciate e placche à u vostru latu. Cambia i lati. Repetite per un totale di 3 sette per parte.

Towel Hang

Pigliate una barra pull-up cù e palme rivolte luntanu da u vostru corpu. Appena da a barra cù i vostri braccia allargate cumpletamente, spalle è pedi fora di u bancu o di u pianu. Mantene per 10 à 30 seconde. Ripetite per un totale di 3 set.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Pigliate un kettlebell da u manicu cusì u fondu di a campana face à u tettu. Piegate u vostru bracciu 90 gradi per chì a kettlebell hè davanti à u vostru corpu. Se necessariu, aduprate a vostra manu libera per aiutà à stabilizà a kettlebell. Mantene per 10 à 30 secondi è ripetite per un totale di 3 set. Callaway ricumanda di cumincià cù un kettlebell da 10 à 25 libbra.

Dumbbell Carry

Pigliate un pesante manubrio in ogni manu per i vostri lati. Senza lascià u to troncu appughjassi da ogni latu, marchjà per 25 à 50 metri. Ripetite per un totale di 3 set.

Fat Gripz Curl

Aghjunghjite un Fat Gripz (un attaccamentu clip-on chì aumenta u diametru di qualsiasi barra o pesu liberu) à un dumbbell è eseguite un curl di biceps standard. Scopu per 3 serie di 8 à 15 reps per bracciu. Callaway ricumanda di principià cù un dumbbell da 10 à 25 liri. Pudete ancu aduprà Fat Gripz per altri esercizii sempre chì vulete travaglià a vostra presa.

Una Ultima Parolla annantu à u Pesu di u Corpu

Se portate un eccessu di grassu corporeu, pudete truvà più difficiule per uttene un pull-up senza assistenza di u vostru omologu più magru. Dopu tuttu, u più grassu corporeu avete, più pesu duvete tirà sopra a barra, dice Smith. Dittu chistu, tuttu dipende da l'individuu. Per esempiu, una donna puderia pisà 100 liri ma lotta sempre cù pull-ups solu perchè ùn hà micca custruitu a so forza di u corpu superiore o hà amparatu una tecnica curretta. Intantu, una donna chì pesa quasi duie volte puderia avè un tempu più faciule per ghjunghje à a cima di a barra s'ellu hà una grande forza è tecnica di u corpu superiore. A murale di a storia? Ùn lasciate micca chì u numeru di a scala vi dissuadessi da a furmazione per i pull-ups. "Hè un eserciziu assai tecnicu, è a tecnica di solitu vinci tuttu", dice Callaway.

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