Cume Fà Pull-Ups in Casa Senza una Barra Pull-Up

Cuntenutu

• Warm-Up: Righe di pisu corpu + Push-Ups
• Fila di pesu corpu
• Push-Up
• Progressioni Pull-Up
• Asciugamani Pull-Up
• Asciugamani Pull-Up Hold
• Asciugamani Negativu Pull-Up
• Asciugamani Pull-Up Shrug
• Finisher: Push-Up Hold
• Rivista per

I pull-ups sò notoriamente duri - ancu per i più adatti trà di noi. A cosa cù pull-ups hè chì ùn importa micca quantu naturalmente forte è fitte site, sè ùn avete micca praticà, ùn avete micca megliu in elli.

Sè vo site in casa senza una barra di pull-up (o un campu di ghjocu vicinu per praticà), pudete esse sfracicatu à l'idea di perde a vostra forza di pull-up. O, forse, avete decisu di aduprà a quarantena cum'è u mumentu perfettu per cunsacrassi à ammaestrà sta mossa - ma, dinò, ùn avete micca l'attrezzatura adatta.

Eccu induve vene questu ingegnile allenamentu: Entrenatore persunale certificatu Angela Gargano, un triplice competitore americanu Ninja Warrior, ex ginnasta, è creatore di u prugramma pull-up Revolution Pull-Up hà riunitu un allenamentu di pettu è di schiena - aduprendu solu asciugamani è una porta cum’è una spezia di bar pull-up DIY improvvisatu-chì vi permette di travaglià nantu à e prugressioni pull-up.

"Hè un entrenamentu assai intensivu di aderenza, di u corpu superiore è di a spalle [colpite i musculi] chì assai di noi tendenu à mancassi", dice Gargano. "Induva chì parechje persone si fermanu nantu à i so pull-ups hè cù a forza di presa è cù i so latti, chì ùn sparanu micca". (FYI, "lats" hè l'abbreviazione di latissimus dorsi, è sò putenti musculi in forma di fan chì si stendenu nantu à u vostru spinu è sò un attore maiò in pull-ups.)

Questu allenamentu vi aiuterà à migliorà sia queste cose, sia à migliorà i vostri push-ups. Cumincià cù un superset di warm-up di push-ups è fila, poi si move in e progressioni di pull-up, è finisce cù un burnout push-up di 1 minutu. "Fate per sente i musculi chì ùn avete mai sentitu prima", dice Gargano.

Eccu cumu si mette in opera sta barra pull-up DIY: Pigliate dui asciugamani da spiaggia o da bagnu è piegateli sopra a cima di una porta robusta, dunque circa sei centimetri appendenu à u "fora" di a porta è cusì sò circa a larghezza di e spalle. apartu. Piegate a fine di l'asciugamanu à a mità di u latu chì si trova à l'esternu di a porta è cicculate una cravatta per capelli o una banda di gomma intornu. Chiudite a porta, è date à i dui asciugamani un bellu tirone per assicurassi chì sò sicuri in locu.

"Hè una bella manera di ottene un allenamentu di daretu chì hè un pocu sfarente, è funziona ancu s'ellu ùn avete micca equipamentu", dice Gargano. "Certi di noi ùn ponu micca pagà l'equipaggiu o ùn ponu micca uttene l'equipaggiu, ma tutti anu asciugamani".

Prontu à pruvà? Preparate a vostra parte superiore di u corpu-i tovaglioli ponu esse morbidi, ma questu allenamentu pull-up richiederà una risoluzione di ferru.

Warm-Up: Righe di pisu corpu + Push-Ups

Cumu funziona: Avete 3 minuti. Fate 5 ripetizioni di file è 5 ripetizioni di push-ups, ripetendu per quante più giru pussibule (AMRAP) in u tempu attribuitu.

Fila di pesu corpu

A. Mantene nantu à ogni spugna cù una manu, palme in faccia. (Camminate i pedi più vicinu o più alluntanati da a porta per fà più faciule o più duru, rispettivamente.) Lean back so that arms are straight and body forms a straight line from ankles to shoulders.

B. Exhale per rimbombà i gomiti ind'i tempi, stringendu e scapole inseme per tirà u torsu versu a porta.

C. Inhale è, chì cuntrolla, allargate e braccia per vultà à inizià.

Push-Up

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù palme più largu di l'ampiezza di e spalle, palme pressendu in u pianu è i pedi inseme. Impegnate quads è core cum'è tenendu una tavula. (Per mudificà, abbassate i ghjinochji o mette e mani nantu à una superficia elevata. Assicuratevi solu di mantene u core impegnatu è i fianchi in linea cù u restu di u corpu.)

B.Piegate i codici in un angulu di 45 gradi per abbassà tuttu u corpu versu u pianu, pausendu quandu u pettu hè ghjustu sottu à l'altezza di u coddu.

C. Exhale è pressu in palme per spinghje u corpu luntanu da u pianu per vultà à a pusizione di partenza, movendu i fianchi è e spalle à u stessu tempu.

Progressioni Pull-Up

Cumu funziona: Fate ognunu di i muvimenti sottu per u numeru indicatu di ripetizioni o quantità di tempu. Ripetite u settore cumpletu di e progressioni pull-up 3 volte totali.

Asciugamani Pull-Up

A. Posa à u pianu ghjustu davanti à a porta cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra. Raggiunge e braccia sopra la testa per afferrare i tovaglioli.

B. Tire i codici in giù è in daretu per furmà una forma "W", usendu braccia è spalle per alzà i fianchi da u pianu. (Mantene i pedi piantati per a stabilità, ma ùn premete micca in elli per alzassi.) Pause quandu i gomiti sò accantu à e coste.

C. Cù u cuntrollu, abbassate per cumincià.

Fate 5 ripetizioni.

Asciugamani Pull-Up Hold

A. Siate nantu à u pianu ghjustu davanti à a porta cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu. Arrivate e bracce sopra à afferrà nantu à i tovaglioli.

B. Tirate i gomiti in giù è indietro per formà una forma "W", aduprendu bracci è ritornu per alzà l'anche da u pianu. (Mantene i pedi piantati per a stabilità, ma ùn appughjà micca in elli per alzà.) Pausa quandu i coddi sò vicinu à i costi.

C. Mantene sta pusizione per 5 seconde. Cù u cuntrollu, bassa per vultà à principià.

Asciugamani Negativu Pull-Up

A. Siate nantu à u pianu ghjustu davanti à a porta cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu. Arrivate e bracce sopra à afferrà nantu à i tovaglioli.

B. Tirate i gomiti in giù è indietro per formà una forma "W", aduprendu bracci è ritornu per alzà l'anche da u pianu. (Mantene i pedi piantati per a stabilità, ma ùn premete micca in elli per alzassi.) Pause quandu i gomiti sò accantu à e coste.

C. Cù u cuntrollu, abbassate pianu pianu per cumincià, pigliendu 5 secondi pieni per fà.

Asciugamani Pull-Up Shrug

A. Siate nantu à u pianu ghjustu davanti à a porta cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu. Arrivate e bracce sopra à afferrà nantu à i tovaglioli.

B. Mantenendu e bracce dritte, permettenu à e spalle di cullà versu l'arechje.

C. Poi tirate e scapole indietro è in giù, stringhjendu a parte superiore di u schernu, è alzendu l'anche à pochi centimetri da a terra (se hè pussibule). Mantene e bracce dritte in tuttu u muvimentu.

Fate 5 ripetizioni.

Finisher: Push-Up Hold

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù e palme più largu di a larghezza di e spalle, i palmi pressendu in u pianu è i pedi inseme. Impegnate quads è core cum'è tenendu una tavula. (Per mudificà, abbassate i ghjinochji o mette e mani nantu à una superficia elevata. Assicuratevi solu di mantene u core impegnatu è i fianchi in linea cù u restu di u corpu.)

B.Piegate i codici in un angulu di 45 gradi per abbassà tuttu u corpu versu u pianu, pausendu quandu u pettu hè ghjustu sottu à l'altezza di u coddu. Mantene quì per 5 secondi.

C. Espirate per appughjà per inizià. Fate 1 più push-up, senza mantene in u fondu.

Repetite, tenendu in u fondu di u push-up per 5 seconde, dopu fà 2 push-ups regularmente. Cuntinuà per 1 minutu.

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