Pruvate Questu: 3 Pushup Variations Chì Funziona u vostru Biceps

Cuntenutu

• Chì pudete fà
• Cumu fà un pushup
• Cume destinà i vostri bicipiti
• 1. Pushup di pusizione stretta
• 2. Dentru pushup cù e mani inverse
• 3. Pushup à un bracciu
• Cose da cunsiderà
• Altri esercizi focalizzati nantu à i bicipiti
• U fondu

Chì pudete fà

Un pushup standard si rivolge à i vostri pettorali (musculi di u torace), deltoidi è triceps.

Ma se impegnate u vostru core è attivate i vostri glutes, sta mossa dinamica pò arricchisce di più cà solu a parte superiore di u corpu.

Pudete ancu adattà a vostra tecnica per destinà i vostri bicipiti. Eccu trè variazioni focalizate nantu à i bicipiti da pruvà, mosse alternative à u biceps, è ancu di più.

Cumu fà un pushup

Per fà un pushup standard, entra in una pusizione di plancia.

Pone e palme in pianu. Assicuratevi chì sò accatastati direttamente sottu à e vostre spalle. Mantene u collu neutru, torna drittu, core strettu, è i pedi inseme.

Per falà, piegate delicatamente i gomiti - devenu lampassi à un angulu di 45 gradi - è abbassate pianu pianu u vostru corpu à u pianu. Assicuratevi di mantene un torsu drittu è u collu neutru.

Quandu u to pettu ghjunghje à u pavimentu, spingiti indietro per cumincià per mezu di i vostri bracci. Paga una attenzione particulare à a parte bassa di a schiena. Ùn vulete micca chì si cala versu u pianu.

A pusizione di e palme è di i gomiti troppu luntani pò causà dolore à e spalle. È se a vostra schiena bassa cede quandu pruvate à alzassi, pò causà mal di schiena.

Se i pushups standard sò dolorosi o scomodi, ùn la forza micca. Alcune modifiche ponu aiutà à alleviare a pressione nantu à e vostre articulazioni è permettenu di custruisce in modu sicuru a vostra forza.

Pudete truvà utile di praticà cù i vostri ghjinochji in terra invece di esse in una tavula di corpu pienu. Puderete ancu pruvà à fà pushups fora di una superficia elevata, cum'è una panca o un passu.

Cume destinà i vostri bicipiti

U musculu biceps brachii - cunnisciutu semplicemente cum'è musculu biceps (iè, hè sempre plurale!) - hè u musculu annantu à a parte anteriore di u bracciu.

A so funzione principale hè di pieghje u vostru avambracciu versu u bracciu. Aiuta ancu à vultà u palmu in altu è in ghjò.

Ancu se un pushup standard ùn hà micca destinatu à u musculu biceps, cambià a pusizione di e to mani pò fà chì stu musculu hà un rolu maiò in u muvimentu.

1. Pushup di pusizione stretta

Avvicinà e mani più vicinu permette di destinà i vostri bicipiti più direttamente.

Per muvassi:

1. Entrate in a pusizione standard di pushup, assicurendu chì u to troncu sia rigidu è chì u to collu sia neutru.
2. Avvicinate e mani più vicinu, lascendu solu qualchì centimetru trà elle. Più sò vicini, u più duru serà stu eserciziu da fà, allora aghjustate di conseguenza.
3. Abbassate u vostru corpu à a terra, permettendu à i vostri goviti di lampassi fora à un angulu di 45 gradi.
4. Spinghje indietro per cumincià è ripete, fendu quante più ripetizioni chì pudete - o travagliendu finu à u "fallimentu" - per trè set.

2. Dentru pushup cù e mani inverse

Trascendendu l'alineamentu di e vostre mani in u vostru troncu è invertendu a so pusizione produrrà più di un muvimentu di curling di bracci. Questu hè chjave per destinà u biceps.

Questa hè una mossa avanzata, allora cunsiderate di cumincià nantu à e vostre ghjinochje invece di in una plancia di corpu pienu.

Per muvassi:

1. Cumincià in a pusizione standard di pushup.
2. Gira e mani in modu chì e dite sianu di punta à u muru daretu à voi. Spustate e mani in modu chì sianu allineati cù u vostru mid-back.
3. Abbassate, trascinendu i gomiti versu u vostru corpu u più pussibule.
4. Una volta chì u to pettu ghjunghje vicinu à u pavimentu, spingi indietro per inizià. Di novu, compie trè inseme à fallimentu.

3. Pushup à un bracciu

Per spiegazione di sè in u so nome, una spinta à un bracciu hè fatta cù un bracciu tichjatu daretu à u spinu.

Questu hè un altru muvimentu avanzatu, allora cunsiderate di cascà in ghjinochje o di realizà nantu à una superficie elevata per cumincià.

Per muvassi:

1. Cumincià in a pusizione standard di pushup.
2. Ampliate a distanza trà i vostri pedi per creà più stabilità, poi pigliate una manu da a terra è piazzate daretu à u vostru spinu.
3. Abbassate finu à chì u to pettu avvicina u pianu.
4. Push back up to the start, cumplettendu trè gruppi à fallimentu.

Cose da cunsiderà

Ùn vi scuragite micca se questi esercizii sò difficiuli à l'iniziu. A maiò parte sò per eserciziunisti avanzati. Aduprate modifiche per coglie i benefici.

Eseguite unu di sti muvimenti almenu una volta à a settimana aiuterà i vostri bicipiti à cresce in taglia è forza - soprattuttu se fattu in cumbinazione cù uni pochi di esercizii focalizzati nantu à i bicipiti sottu!

Altri esercizi focalizzati nantu à i bicipiti

Pudete dà à i vostri bicipiti un allenamentu cù assai altri esercizii. Pruvate:

Biceps alternati di dumbbell curl. Sè avete principiatu, attaccate à 10 libbre o menu in ogni manu. U to troncu deve stà fermu è i to goviti devenu stà vicinu à u vostru corpu mentre compie u ricci.

Curvatura di biceps di bilanciu. Duvete pudè alzà un pocu di più pesu in forma di bilanciu, allora sentitevi liberi d'andà un pocu più pesanti. Assicuratevi chì a vostra forma sia solida, però! Vulete stà lentu è cuntrullatu in tuttu u muvimentu.

Curl di cavu soprascrittu. Averete bisognu di l'accessu à una macchina per cavu per sta mossa, chì eseguite sopra a vostra testa.

Chinup. Ancu se i pullups travaglianu principalmente a vostra schiena, cambià a vostra presa per fà un chinup colpirà duramente quelli bicipiti. Se avete accessu à una palestra, pensate à aduprà una macchina pullup assistita. Pudete ancu aduprà una banda è una barra pullup.

U fondu

I pushups sò un eserciziu fundamentale, unu duverebbe incorpore in a vostra rutina d'eserciziu per a forza funzionale. Fate variazioni di elli - per colpisce u bicipite, per esempiu - speziarà e cose è destinerà diversi musculi.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguità la nantu Instagram.