Perchè Puderete Esperientà Fatica di Quarantine - è Cumu Trattallu

Cuntenutu

• Chì hè a Fatiga di Quarantena?
• Sintomi di fatigue di quarantena
• Cumu si pò vede in i vostri pensi è cumportamenti
• Cumu hè sfarente da Brain Fog o Burnout
• Cumu trattà cù a fatigue di quarantena
• Cumincià simplice.
• Parlà ne.
• Pigliate pause da u vostru telefunu è nutizie.
• Crea una rutina.
• Pruvate un cambiamentu di casa.
• Siate cuscenti di cumu spende l'energia chì avete.
• Pruvate respirazione è meditazione.
• Truvate u vostru scopu.
• Ùn perde micca a speranza.
• Rivista per

Molti di noi sò stanchi avà ... ma menu "Aviu avutu un ghjornu longu", è più "un dolore profondu di l'osse chì ùn possu micca locu". Eppuru, pò esse stranu di esse cusì stancu, malgradu esse in casa - tipicamente, un locu di riposu - da mesi à ghjornu. È pò esse accumpagnatu cù altri sentimenti di disordini - depressione, ansietà, solitudine, o irritabilità. Divertente, nò? Salute a fatica in quarantena.

Chì hè a Fatiga di Quarantena?

"A fatigue in quarantena hè assulutamente fattu cù l'isolamentu, a mancanza di cunnessione, a mancanza di rutina, è a perdita di u sensu di libertà per andà in a vita in un modu pre-quarantena chì si sente senza restrizioni; hè stancu emotivamente è sdrughjitu da a sperienza u listessu ghjornu, ogni ghjornu ", dice Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, cunsultante di leadership, è PhD-C à u Programma di Dutturatu USC per a Gestione di u Cambiamentu è Leadership.

Sì sta definizione sona per voi, sapete chì ùn site micca solu. In fatti, millaie d'utilizatori di Twitter in u globu ponu esse in relazione cù a sensazione di "colpà u muru pandemicu", una frasa cuntata da Tanzina Vega, l'ospite di u prugramma radio. U Takeaway. À a mità di ghjennaghju, Vega hà publicatu un tweet avà virale chì hà suscitatu una cunversazione annantu à "u burnout da travaglià senza interruzzione, nisuna pausa da nutizie, puericultura è isolamentu".

U riassuntu di SparkNotes di tuttu: A ghjente hè abbastanza stancata - se micca cumplettamente scunfitta - dopu à un annu di isolamentu, mascheratu, è mette a so vita sana in pausa indefinitu.

Inutile, questi sentimenti di disperazione, incertezza è burnout sò totalmente validi. Stu fenomenu di fatica in quarantena hè u risultatu di tuttu u stress emotivu purtatu da e nostre circustanze attuali, dice Forrest Talley, Ph.D., psicologu clinicu in Folsom, CA. Questi stressors varieranu da una persona à l'altru (s'ellu si tratta di travaglià da a casa, di trattà di stressors finanziarii è di disoccupazione, gestione di i zitelli senza cura di i zitelli è scola, etc.), ma "ci sò qualchi fonti universali di tensione: un isolamentu suciale aumentatu, incapacità di impegnassi in attività chì avianu statu significativu o piacevule in u passatu (andà in palestra, socializà, participà à cuncerti, visità a famiglia, viaghjà) ", dice.

E mentre chì e vostre reazioni iniziali à a situazione di COVID-19 in rapida evoluzione pò esse sentite più stressanti o chì producenu ansietà, dopu à mesi, l'infinitu di sta situazione piglia un peghju ligeramente sfarente - à dì chì u stress è l'ansietà anu. cumpostu cù u tempu.

"A natura prolungata di i stressors culmina in i sentimenti di fatigue, chì ancu s'elli sò simili à l'estresse è l'ansietà iniziali, hè ancu diversu", dice Talley. "A fatica hè di solitu accumpagnata da prestazioni diminuite, diminuzione di energia, aumentata irritabilità, una diminuzione di a risoluzione di i prublemi creativi, è, à volte, un sensu crescente di disperazione. A cronicità di u stress aghjusta a gravità di l'ansietà, è pò ancu cambià u natura qualitativa di l'ansietà dinò ".

"Pensate à a vostra salute cum'è u vostru telefunu: hà una quantità limitata d'energia prima di avè bisognu di ricaricà; l'omu sò u listessu modu ", spiega Kevin Gilliland, Psy.D., un psicologu clinicu in Dallas. (In questa metafora, a cunnessione è l'attività di u ghjornu sò a fonte d'energia, piuttostu chè u tempu passatu in casa.) "Ùn pudete campà senza e vostre rutine tipiche è cunnessioni à l'altri populi per tantu tempu.You cumincià à agisce cum'è u vostru telefonu faci quandu hè in modu bassu batterie. "(Silver lining? Quarantena pussutu avè qualchi putenziale salute mentale benefici, ancu.)

A fatica in quarantena si face in modu assolutu cù l'isolamentu, a mancanza di cunnessione, a mancanza di rutina è a perdita di u sensu di libertà di fà a vita in qualchì modu pre-quarantena chì si sente senza restrizioni; hè esse stancu emutivu è sguassatu da sperienze u stessu ghjornu, ogni ghjornu.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Sintomi di fatigue di quarantena

A fatigue di quarantena si manifesta sia emotivamente sia fisicamente, dice Gilliland. I sperti anu citatu tutti questi cum'è sintomi potenziali di fatica di quarantena:

• Fatica fisica (che varieghja da ligera à intensa), perdita di energia
• Irritabilità, irritante più facilmente; cortu temperamentu
• Sonnu disturbatu, insonnia, o dorme troppu
• Ansietà (nova o aggravata)
• Sensu di apatia, letargia, mancanza di motivazione
• Labilità emotiva / emozioni instabili
• Sentimenti di solitudine intensa è disconnessione
• Sensazione senza speranza
• Accuminzamentu di depressione

Di quessi quì sopra, ci ne hè unu per piglià una nota particulare: "L'isolamentu hè u sintimu di salute mentale u più salvaticu chì l'omi soffrenu", dice Gilliland, è ùn si pò dì, ma stemu trattendu assai isolamentu avà. (È, ICYMI, ci hè stata una epidemia di solitudine in i Stati Uniti prima chì tuttu st'affare abbia ancu iniziatu.)

Perchè stu isulamentu hè cusì dannosu? Per principianti, fighjate cumu a cunnessione umana pò esse sustinuta è poi cunsiderà cumu si senti affamati senza questu. "E relazioni sò in u nostru ADN - duverebbe esse una di e leggi di a natura (ùn sò micca sicura di cumu si ottenenu quelli appruvati)", dice Gilliland. "Alcuni di i nostri studii più lunghi nantu à l'invecchiamento è a salute fisica è a salute mentale indicanu u listessu fattore chjave per i dui; relazioni amorose significative sò a chjave per una longa vita di salute fisica è salute psicologica. Altri studii fighjenu i primi rispondenti o e persone chì" Sò statu attraversu un avvenimentu traumaticu, è quelli chì facenu megliu sò quelli cun un bonu sistema di supportu ".

Hè prubabilmente perchè "i studii di sulitudine è d'isulamentu suciale trovanu una crescita di a mortalità precoce è di una salute più pessima", dice Gilliland. (Puderà ancu fà chì i vostri sintomi di u friddu si sentenu peggiu.) "Altri studii anu parlatu di l'effetti di rilazioni disrupted (cum'è quelli durante a quarantena) è cumu pò purtà à a depressione è aumentà l'usu di l'alcohol", chì vene cù u so propiu òspite. risichi per a salute, cumpresa l'ansietà aumentata dopu à beie. (Eccu i cunsiglii di un terapeuta nantu à cumu gestisce a solitudine durante a pandemia COVID-19).

Cumu si pò vede in i vostri pensi è cumportamenti

Ci hè una larga gamma di modi in quale a ghjente risponde à ogni tipu di fatica, è a fatica di quarantena ùn hè micca sfarente, dice Talley. "Certi risponderanu abitendu nantu à e limitazioni chì a quarantena hà impostu, è penseranu à quantu hè" ingiusta ", ciò chì pò purtà à una catena sana di penseri nantu à quant'ella hè stata inghjusta a maiò parte di a vita." (Avete intrappulatu in una spirale brusgiata? Va bè! Arriveremu prestu à e riparazioni.) "L'altri anu da esse ansiosi perchè e so strategie di affruntà" go-to "sò disturbate da e limitazioni posti di quarantena nantu à elli, è cum'è risultatu, ponu turnà à l'aumentu di l'usu di l'alcohol, l'eserciziu obsessivu, a binge-watching television, etc.

Tutti l'esperti sò d'accordu chì alcuni prublemi di comportamentu ponu include dorme troppu, bevendu in eccessu (più di l'usu), manghjà menu o più (un cambiamentu di u vostru appetitu normale è di dieta), ritirassi da quelli chì vi circondanu (ancu in un sensu digitale - senza risponde à i testi, dodging calls), è l'incapacità di fucalizza nantu à u travagliu o ancu attività di piacè. Pudete ancu avè difficultà per esce da u lettu o per ottene "Zoom-ready", cum'è u risultatu di stu sensu generale senza speranza, letargicu, apaticu.

È tuttu questu fenomenu di "mandà un SMS à u vostru ex"? Hè una cosa. Questa sperienza pò esse stimulanti a ruminazione, l'auto-dubbitu, l'autocritica, pò avè mette in dubbitu a vostra vita è e scelte di vita chì avete fattu - chì, à u turnu, vi ponu guidà à ghjunghje à e persone chì ùn deve micca, cum'è i vechji. fidanzati o fidanzate, dice Musselman.

Parlendu di ruminazione, fighjate cumu si parla à voi stessi avà, è siate attenti à u vostru dialogu interiore - questu stress pò presentassi ancu in i vostri penseri. "Quandu vi sentite stancu per ciò chì pare" senza ragione ", tendite à parlà cun voi in modu negativu", dice Gilliland. A ghjente tende à rinfurzà i sentimenti negativi cù penseri cum'è "Mi sentu stancu. Ùn aghju micca a voglia di fà nunda. Nunda ùn sona bè. Ùn m'interessa micca à chì ora hè, andaraghju à lettu", dice.

"I vostri penseri è cumpurtamentu sò cunnessi, eccu perchè sta fatica è stanchezza aumentanu u vostru pensamentu negativu", aghjusta Gilliland. "Quandu una spirale negativa principia, di solitu continua finu à chì a fermi. E dopu mischiate l'incertezza legittima è preoccupatevi, è parlate voi stessi di e cose chì sò bè ​​per voi - cume riunitevi cù a ghjente per una corsa, un marchjà in u parcu, o solu per pusà nantu à u patio è parlà ".

Cumu hè sfarente da Brain Fog o Burnout

Talley hà rimarcatu chì mentre a fatica in quarantena pò sembrà simile à a nebbia cerebrale, un modu faciule per differenziare i dui hè chì a nebbia cerebrale hè un sintumu, è a fatica in quarantena hè più una raccolta di sintomi. Cum'è burnout, spiegò chì sta cundizione unica pò influenzà unu (o tutti i trè) di e seguenti categurie di sintomi:

• Cognitivu. Esempii includenu penseri di corsa, pensamentu irrazionale, rallentamentu di a cognizione.
• Fisica / Cumportamentu. Esempii includenu cambiamenti in l'appetitu, energia ridotta, prublemi gastrointestinali, cambiamenti di pressione sanguigna.
• Emutivu. Esempii includenu i culpriti tipici di l'ansietà, a depressione, l'ira, a malinconia, l'irritabilità.

"In questu quadru, a nebbia cerebrale rientra in a categuria di sintomi cognitivi", dice Talley. È in quantu à u burnout, a fatigue di quarantena hè un tipu di burnout, dice; un burnout cù una fonte diversa da quella di dì, burnout da u travagliu. (Assuciatu: U Burnout hè statu Nominatu una Cundizione Medica Legittima)

Cumu trattà cù a fatigue di quarantena

Ùn puderebbe micca sentite 100 per centu megliu finu à chì site di novu in u mondu reale - ma hè difficiule di dì quandu (è se) e cose si sentenu "normali" in qualchì tempu. Eccu, esperti spartenu cunsiglii per affrontà stu tippu specificu di sfida mentale, emotiva è fisica. A bona nutizia ? Hè pussibule di sentesi megliu. A nutizia più dura? Ùn serà micca super faciule.

A superazione di un ostaculu cusì forte "richiede di riunisce e risorse interne", è richiederà assai di appoghju nantu à i vostri punti di forza interni, dice Talley. Ùn funziona micca per "aspettà passivamente è sperà per u megliu", dice. Piuttostu, hè bisognu di "ripristà attivamente contru à i stressors chì vi cunfrontanu" per cumincià à sente megliu. "Ùn suggeru micca chì questu hè u più grande sfida in u mondu, ma hè quantunque un mumentu di test."

Cumincià simplice.

Riturnà à i principii fundamentali, prima. Se ùn avete micca cupertu questi, pò serve bè per restaurà una basa sana, dice Lori Whatley, Psy.D., psicologu clinicu è autore di Cunnessu è Impegnatu. "Manghjate puliti, idratatevi, interagite cù a famiglia è l'amichi nantu à FaceTime, leghjite libri innalzanti o ascultate podcast pusitivi, dice Whatley, rimarcendu chì redirigendu deliberatamente è attivamente i vostri penseri è cumpurtamenti ponu aiutà à ritruvà a strada. Whatley hà ancu spartutu chì solu uttene più aria fresca vi pò aiutà à migliurà più rapidamente. "Parechje persone anu trovu chì migliurà a ventilazione attraversu l'apertura di e finestre è e porte induve hè pussibule hè statu un impurtante sollevatore d'umore", dice.

L'autocura è a guariscenza parenu diffirenti per tutti, è u rimediu di ogni persona varierà. Dittu chistu, ci sò qualchi metudi pruvati è veri. "In mezu à una crisa, hè impurtante per ottene a" medicina " chì sapemu chì funziona per a maiò parte di a ghjente, a maiò parte di u tempu - chì significa attività fisica, indipendentemente da cumu si senti ", dice Gilliland. (Vede: I Benefici per a Salute Mentale di travaglià)

"Pruvate solu di risolve u prublema; fucalizza nantu à a nova situazione è cumu pudete ottene ciò chì vulete", dice Gilliland. "Ùn fighjate micca ciò chì tù eranu fà; chì ùn aiuterà micca, è pò solu cunduce à u rancore è a tristezza, chì ùn hè micca utile quandu si prova à riparte. Invece, cuncentratevi nantu à oghje, chì poca cosa pudete fà in a vostra rutina per marchjà uni pochi di passi in più di ciò chì avete fattu ieri. Bellu, avà pruvate à fà uni pochi di passi dumane è vedi induve si va ".

Parlà ne.

Parlà hà un effettu terapèuticu sorprendentemente prufondu. "Quandu mettite i vostri penseri in parole, cuminciate à vede è risolve i prublemi in un modu diversu", dice Gilliland. "Parlate cù e persone o prufessiunali di cumu si stanu luttendu è sentite è dumandate ciò chì facenu per gestisce lu. Puderete esse surpresu quandu è induve sentite una bona idea chì aiuta solu un pocu". (Relativu: Questa frase chì dite ti rende più negativu)

Pigliate pause da u vostru telefunu è nutizie.

Micca per sempre! Avete bisognu à FaceTime, quantunque. Ma una pausa tecnologica pò esse super utile. "Hè utile di limità l'usu di i dispositivi digitali è a nostra esposizione à e nutizie", hà dettu Whatley. Cuminciate à valutà l'impattu di leghje, di guardà, o di parlà di l'avvenimenti angosciati è incerti in u nostru mondu. Se state luttendu, cuminciate à limità ciò è cuminciate à fucalizza nantu à ciò chì pudete fà, ancu s'ellu hè a cosa più chjuca. Spustà è cuntrullà e piccule cose in a nostra vita pò avè grandi risultati, dice Gilliland.

Crea una rutina.

A probabilità hè chì site fora di a vostra rutina. "Se pudete truvà modi per strutturà i vostri ghjorni per dà certezza, questu hè d'utilità per recalibrà", dice Whatley. "Per esempiu, pudete svegliatevi è fà yoga è mediazione, fà a colazione, poi travaglià per parechje ore, poi andà à fà una spassighjata fora per 20 minuti per piglià aria fresca, poi travaglià per qualchì ora in più, poi impegnassi in un hobby o fate i travaglii intornu à a casa. Finisce u ghjornu à ghjucà à un ghjocu o fighjendu un filmu edificante. Andà à lettu à una ora decente è alzà prestu hè ancu utile per i nostri sistemi immune è l'umore ".

Pruvate un cambiamentu di casa.

Whatley dice chì questa edizione di quarantena di un rinfrescante di casa pò aiutà u vostru umore. "Pudete riassignà i vostri spazii di vita esterni o interni per esse più favurèvuli à e limitazioni pandemiche in modu chì pudete sempre gode di queste zone è arricchisce i vostri sentimenti di benessere attraversendu a vita bè in u spaziu induve site cunfinatu", dice ella. Forse hè ora di uttene un ficu o di inizià un ortu d'erbe?

Siate cuscenti di cumu spende l'energia chì avete.

Arricurdatevi di tuttu ciò chì Gilliland parlava di u modu di bassa batteria? Esse sceltu cù quale 'app' curate (veramente attaccatu à sta metafora). Gilliland hà dettu chì ancu apparentemente innocuu, attività à bassa energia pò piglià di più da voi di solitu. Pruvate à tene una nota mentale (o attuale) di cumu si sente quandu spende una certa quantità di tempu per qualcosa. L'urganizazione di l'armarii pò esse un grande mecanismu di coping, ma cumu si senti dopu una ora o duie? Energisatu, o cum'è qualcunu hà scollegatu a vostra fonte d'energia?

"Queste cose drenanu veramente e preziose poche risorse [energia] chì restanu", dice. "Questu significa chì duvete esse veramente attentu à cumu u stress vi hà stancu - ùn avete micca u margine, e risorse in più, per fà alcune di e cose chì avete fattu." Invece di piglià una lista enorme di cose da fà, fate un listinu assai cortu di e vostre priorità principali per l'autocura è a guarigione, è concentratevi solu nantu à quelle in modo da pudè ritornà à sente megliu. (Connessu: U ghjurnale hè a pratica di a mattina chì ùn puderebbe mai rinuncià)

Pruvate respirazione è meditazione.

L'avete intesu un milione di volte ... ma u fate veramente? È attaccallu? "Maestrate a pratica di respirazione di rilassazione", dice Gilliland. "Hè probabilmente una di e cose più putenti chì pudemu fà per contru à a fatigue da u stress crònicu". Pruvate queste tecniche di attenzione chì pudete praticà in ogni locu o queste tecniche di respirazione.

Truvate u vostru scopu.

"Viktor Frankl, u legendariu psichiatra schiavu durante a guerra nazista, hà scupertu chì i sopravvissuti à tali esperienze orribili eranu soprattuttu quelli chì pudianu truvà scopu in a so sofferenza", dice Musselman. Da questu apprendimentu, Frankl hà sviluppatu a Logoterapia, un tipu specificu di terapia arradicata à aiutà à qualcunu à capisce u so propiu scopu di superà e sfide mentali.

Custruendu stu cuncettu, "superà a quarantena COVID-19 hè di truvà u bonu in questu tempu; aduprendu cum'è una opportunità per fà o riflette sè stessu è a vostra vita", dice Musselman. "Ghjè un ghjurnale è un scopu. Creà abitudini megliu, cun voi stessu è in a vostra rilazione. Cerca in e scopre ciò chì hè impurtante per voi è dumandate" chì vita vogliu avà?" (Hè cumu pudete aduprà a quarantena per benefiziu a vostra vita è a vostra salute mentale.)

Talley hà sviluppatu questi sentimenti. "Pensate à ciò chì avete vulsutu fà ma ùn avete mai avutu u tempu di fà", dice. "Allora dumandatevi sè serà pussibule perseguite quellu desideriu durante a quarantena - chì puderia esse scrivendu una nuvella, amparendu à fà sushi in casa, ecc." (Ingressu: idee di hobby in quarantena.)

"Revisate a vostra lista di bucket - se ùn avete micca unu, hè ora di ritruvà", dice. "Assicuratevi chì ogni articulu sia prioritizatu; avà andate à u passu prossimu è fate una data certa quandu l'avete verificatu."

Esse seriu cù a ricerca di stu novu scopu hè impurtante. U sentimentu pruduttivu è scopu pò alimentà u vostru sensu di felicità è aiutà à guarisce.

Ùn perde micca a speranza.

Pruvate u vostru megliu per ùn lascià chì sta ti cunsuma. "U stress chì porta à a fatica in quarantena hè solu un'occasione di più per cresce più forte", hà dettu Talley. "Una volta chì cuminciate à vedelu cum'è una opportunità per a crescita, a vostra prospettiva cambia, è e vostre emozioni cumincianu à cambià. Ciò chì era statu una irritazione, un fastidiu, diventa oramai un osà senza parlà di" intensificà u vostru ghjocu ". È a risposta curretta à un tali osare hè "Portate!"

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