Quinoa 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Carbs
• Fibra
• Proteina
• Grassa
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Benefici per a salute di a quinoa
• Bassi livelli di zuccheru in sangue
• Pò aiutà a perdita di pesu
• A quinoa hè senza glutine
• Effetti avversi
• Phytates
• Ossalati
• U fondu

A quinoa hè a sumente di una pianta cunnisciuta scientificamente cum'è Chenopodium quinoa.

Hè più altu in nutrienti cà a maiò parte di i granuli è spessu cummercializatu cum'è "superalimentu" (1,).

Ancu se a quinoa (pronunciata KEEN-wah) hè preparatu è cunsumatu cum'è un granu di cereali, hè categurizatu cum'è pseudocereale, perchè ùn cresce nantu à l'erba cum'è u granu, l'avena è u risu.

A quinoa hà una struttura croccante è gustu di noce. Hè ancu senza glutine è pò cusì gode di e persone chì sò sensibili à u glutine o à u granu.

I sementi di quinoa sò piatti, ovali è di solitu gialli pallidi, ancu se u culore pò varià da u rosu à u neru. U so gustu pò varià da amaru à dolce ().

Di solitu hè bollita è aghjunta à l'insalate, aduprata per ingrussà e zuppe, o manghjata cum'è piattu d'accompagnamentu o porridge di colazione.

I semi ponu ancu esse germinati, macinati, è aduprati cum'è farina o spuntati cum'è popcorn. A quinoa hè un alimentu eccellente per i zitelli (, 3).

L'ONU hà dichjaratu u 2013 "Annu Internaziunale di a Quinoa" per via di u putenziale di e sementi di cuntribuisce à a securità alimentaria in u mondu sanu (4).

Ancu se quinoa tecnicamente ùn hè micca un granu, hè sempre cunsideratu cum'è un alimentu di granu interu.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a quinoa.

Nutrizione fatti

A quinoa cotta si compone di 71,6% acqua, 21,3% di carboidrati, 4,4% di proteine ​​è 1,92% di grassu.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta cuntene 222 calorie.

I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta sò ():

• Calorie: 120
• Acqua: 72%
• Proteine: 4,4 grammi
• Carbuidrati: 21,3 grammi
• Zuccaru: 0,9 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grassa: 1,9 grammi

Carbs

I carboidrati custituiscenu u 21% di a quinoa cotta, chì hè paragunabile à l'orzu è u risu.

Circa u 83% di i carboidrati sò amidi. U restu si compone per u più di fibre, è ancu di una piccula quantità di zucaroli (4%), cum'è u maltosiu, u galattosiu è u ribosiu (,).

Quinoa hà un puntu di indice glicemicu (GI) relativamente bassu di 53, chì significa chì ùn deve micca causà un rapidu piccu di zuccheru in sangue (7).

U GI hè una misura di quantu i livelli di zuccheru in sangue crescenu dopu à un pastu. L'alimenti glicemichi sò ligati à l'obesità è à e varie malatie (,).

Fibra

A quinoa cotta hè una surghjente relativamente bona di fibre, battendu à tempu u risu brunu è u granu giallu (10).

E fibre custituiscenu u 10% di u pesu seccu di a quinoa cotta, 80-90% di e quali sò fibre insolubili cum'è a cellulosa (10).

I fibri insolubili sò stati assuciati cun risicu di diabete riduttu (,,).

In più, alcune di e fibre insolubili ponu esse fermentate in u vostru intestinu cum'è fibre solubili, alimentendu i vostri batteri amichevuli è prumove una migliore salute generale (,).

Quinoa furnisce ancu qualchì amidu resistente, chì alimenta i batteri benefichi in u vostru intestinu, prumove a furmazione di acidi grassi à catena corta (SCFA), migliurà a salute intestinale, è riduce u risicu di malatie (,).

Proteina

L'aminoacidi sò i blocchi di e proteine, è e proteine ​​sò i blocchi di tutti i tessuti in u vostru corpu.

Alcuni aminoacidi sò cunsiderati essenziali, chì u vostru corpu ùn hè micca capace di prudutteli, rendendu necessariu di acquistalli da a vostra dieta.

Per u pesu seccu, a quinoa furnisce u 16% di proteine, chì hè più altu ch'è a maiò parte di i cereali, cum'è orzu, risu è granu (3,,).

A quinoa hè cunsiderata una surghjente cumpleta di prutezione, chì significa chì furnisce tutti i nove aminoacidi essenziali (,, 19).

Hè eccezziunale assai in l'aminòcidu lisina, chì di solitu manca in e piante. Hè ancu ricca in metionina è istidina, chì ne facenu una ottima fonte di prutine vegetale (1,, 3).

A qualità di a proteina di a quinoa hè paragunabile à a caseina, a proteina di alta qualità in i prudutti lattieri (3, 19, 20, 21,,).

A quinoa hè senza glutine è dunque adatta à e persone sensibili o allergichi à u glutine.

Grassa

Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta furnisce circa 2 grammi di grassu.

Simile à l'altri grani, u grassu di quinoa hè cumpostu principalmente di acidu palmiticu, acidu oleicu è acidu linoleicu (21, 24, 25).

I carboidrati in quinoa sò principalmente di amidu, fibre insolubili, è piccule quantità di zuccheru è amidu resistente. Stu granu hè cunsideratu cum'è una proteina cumpleta è furnisce 2 grammi di grassu per 3.5 once (100 grammi).

Vitamine è minerali

A quinoa hè una bona fonte d'antioxidanti è minerali, chì furnisce più magnesiu, ferru, fibra è zincu cà parechji grani cumuni (3, 26, 27).

Eccu i principali vitamini è minerali in quinoa:

• Manganese. Truvatu in quantità elevate in granu integrale, stu minerale traccia hè essenziale per u metabolismu, a crescita è u sviluppu ().
• Fosforu. Spessu truvatu in l'alimenti ricchi di proteine, stu minerale hè essenziale per a salute di l'osse è u mantenimentu di vari tessuti corporei ().
• Ramu. Un minerale chì manca spessu in a dieta occidentale, u ramu hè impurtante per a salute di u core ().
• Folate. Una di e vitamine B, u folatu hè essenziale per a funzione cellulare è a crescita tissutiale è cunsideratu particularmente impurtante per e donne incinte (,).
• Ferru. Stu minerale essenziale svolge parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu, cume u trasportu di l'ossigenu in i globuli rossi.
• Magnesiu. Impurtante per parechji prucessi in u vostru corpu, u magnesiu manca spessu in a dieta occidentale ().
• Zinc. Stu minerale hè impurtante per a salute generale è participa à parechje reazioni chimiche in u vostru corpu ().

A quinoa hè una bona surghjente di parechji minerali, cumpresi u manganese, u fosforu, u ramu, u folatu, u ferru, u magnesiu è u zincu.

Altri cumposti vegetali

A Quinoa cuntene assai cumposti vegetali chì cuntribuiscenu à u so gustu è à l'effetti nantu à a salute. Includenu:

• Saponin. Questi glucosidi vegetali pruteggenu e sementi di quinoa da insetti è altre minacce. Sò amari è di solitu eliminati tramugnendu, lavendu o arrustendu prima di coce (,).
• Quercetina. Stu putente antiossidante polifenolu pò aiutà à prutegge contra varie malatie, cume malatie cardiache, osteoporosi, è certe forme di cancheru (,,).
• Kaempferol. Stu antioxidante polifenolu pò riduce u risicu di malatie croniche, cumpresu u cancer (,).
• Squalene. Stu precursore di i steroidi agisce ancu cum'è antioxidante in u vostru corpu ().
• Acidu fiticu. Questu antinutriente riduce l'assorbimentu di minerali, cum'è u ferru è u zincu. L'acidu fiticu pò esse riduttu imbulighjendu o germinendu a quinoa prima di coce ().
• Ossalati. Puderanu ligà cù u calciu, riduce a so assunzione, è aumentanu u risicu di furmazione di calciu renale in individui sensibili (43).

E varietà di quinoa amara sò più ricche in antioxidanti chè tippi più dolci, ma tramindui sò bone fonti di antioxidanti è minerali.

Un studiu hà cunclusu chì a quinoa avia u più altu cuntenutu antioxidante di 10 cereali cumuni, pseudocereali è legumi ().

A quinoa è i culturi cunnessi sò stati ancu identificati cum'è migliori fonti di antioxidanti flavonoidi di i cranberries, chì sò cunsiderati assai ricchi di flavonoidi (45).

Tenite à mente chì i livelli antioxidanti ponu diminuisce cù a cucina (46,).

A quinoa hè ricca in parechji cumposti vegetali, in particulare antioxidanti. Alcuni di i cumposti vegetali indesiderabili ponu esse eliminati in immersione, lavatu o arrustitu prima di cucinà.

Benefici per a salute di a quinoa

Nutritiva è ricca di parechji minerali è cumposti vegetali, a quinoa pò esse un aghjuntu sanu à a vostra dieta.

Alcuni dati mostranu chì a quinoa pò aumentà a vostra assunzione nutrizionale generale è aiutà à riduce u zuccherinu in sangue è i trigliceridi.

Bassi livelli di zuccheru in sangue

E persone cun diabete di tip 2 ùn sò micca capaci di aduprà insulina in modu efficace, causendu alti livelli di zuccheru in sangue è diverse complicazioni.

I carboidrati raffinati sò legati à un risicu aumentatu di diabete di tippu 2 è di malatie cardiache, mentre i cereali integrali cum'è a quinoa sò associati à un risicu riduttu (,,,,).

Un studiu nantu à i topi nantu à una dieta ricca di fruttosiu hà dimustratu chì manghjà quinoa hà significativamente abbassatu u colesterolu in sangue, i trigliceridi è u zuccherinu in sangue, chì sò tutti ligati à a diabetes di tip 2 ().

Un studiu umanu hà paragunatu l'effetti di a quinoa cù i prudutti tradiziunali di granu senza glutine.

Quinoa hà calatu tramindui trigliceridi in sangue è acidi grassi liberi. Hà ancu influenzatu i livelli di zuccheru in sangue à un gradu inferiore à e paste senza glutine, u pane senza glutine è u pane tradiziunale ().

Pò aiutà a perdita di pesu

A Quinoa hà parechje pruprietà chì ne facenu un alimentu favurèvule à a perdita di pesu.

Hè più altu in prutine ch'è l'alimenti simuli, cum'è u risu, u granu è u granu integrale ().

A Proteina hè cunsiderata un fattore chjave per a perdita di pesu, perchè aumenta u metabolismu è i sentimenti di pienezza. Facendu cusì, pò aiutà à prevene l'obesità è e malatie cunnesse (,).

E fibre sò ancu impurtanti per a perdita di pesu, prumove una diminuzione di l'assunzione di calorie aumentendu i sentimenti di pienezza è migliorendu a salute intestinale (,).

A quinoa hè più in fibra chì parechji alimenti integrali.

U valore GI di a quinoa hè relativamente bassu, è l'alimenti glicemichi bassi sò stati dimustrati per prevene l'alimentazione eccessiva è diminuisce a fame (9,,).

A quinoa hè senza glutine

Cum'è pseudocereali senza glutine, a quinoa hè adatta à e persone chì sò intolleranti o allergichi à u glutine, cum'è quelle cun celiachia (3).

A ricerca indica chì l'usu di a quinoa in una dieta senza glutine, invece di altri ingredienti cumuni senza glutine, aumenta drammaticamente u valore nutriente è antioxidante di a vostra dieta (, 61,).

I prudutti à base di quinoa sò ben tollerati è ponu dunque esse una alternativa adatta à u granu, sia in a so forma originale sia in prudutti cum'è u pane o a pasta ().

Quinoa pò riduce u colesterolu in sangue, u zuccherinu in sangue è i trigliceridi. Hè amichevule per a perdita di pesu, senza glutine, è hè statu dimustratu per aumentà u valore nutriente è antioxidante di e diete senza glutine.

Effetti avversi

A quinoa hè di solitu ben tollerata senza effetti collaterali segnalati.

Phytates

Simile à a maiò parte di l'altri cereali è di i grani, a quinoa cuntene fitati.

Queste ponu riduce l'assorbimentu di minerali cum'è u ferru è u zincu (3).

Ossalati

Quinoa hè un membru di u Chenopodiaceae famiglia è cusì ricca in ossalati. Altre spezie di a listessa famiglia sò i spinaci è a barbabietola (43).

Questi alimenti ponu cuntribuisce à a furmazione di calciu renale in individui sensibili ().

St’effetti ponu esse ridutti risciacquendu è inzuppendu a quinoa prima di coce.

A quinoa hè generalmente ben tollerata ma cuntene fitati è ossalati. Queste ponu riduce u vostru assorbimentu di minerali è cuntribuiscenu à a furmazione di calciu renale in certi individui.

U fondu

A quinoa cuntene più nutrienti chì a maiò parte di l'altri grani è hè relativamente alta in proteine ​​di qualità.

Hè riccu in vitamine, minerali è cumposti vegetali, è ancu antioxidanti.

A quinoa hè senza glutine, pò aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue, è aiutà a perdita di pesu.

Se vulete aumentà u cuntenutu nutrizionale di a vostra dieta, rimpiazzà altri grani cum'è u risu o u granu cù a quinoa pò esse un bon principiu.