Quante Porzioni di Legumi Duvete Manghjà per Ghjornu?

Cuntenutu

• I ligumi sò ricchi di parechji nutrienti
• Cosa hè una Servizione di Legumi?
• I ligumi ponu aiutà à prevene e malatie cardiache è aiutavvi à campà più
• Puderanu Aiutà à Perde Peso
• I Veggies Pò Benefiziu u vostru Zucchero di Sangue
• Puderanu Riduce u Risicu di Certi Cancri
• Cumu duvete manghjà i vostri Veggies?
• U Bottom Line

Manghjà una bona quantità di verdura ogni ghjornu hè impurtante.

Ùn sò micca solu nutritivi, ma ponu ancu offre prutezzione contr'à varie malatie, cumpresi u diabete, l'obesità, e malatie cardiache è ancu certi tipi di tumori.

A maiò parte di a ghjente suggerisce chì più ligumi manghjate, megliu serà. Tuttavia, a ricerca mostra chì questu ùn pò micca sempre esse u casu.

Questu articulu guarda l'evidenza per determinà quante porzioni di verdure duvete manghjà ogni ghjornu per uttene u massimu di benefici.

I ligumi sò ricchi di parechji nutrienti

I vegetali cuntenenu una varietà di nutrienti benefichi, ancu se u tippu di verdura determina quali nutrienti cuntene è in chì quantità.

Tuttavia, e verdure sò generalmente alcuni di i cibi più ricchi in fibra, vitamine è minerali.

Inoltre, a maiò parte di i vegetali tendenu à esse naturalmente pochi in zuccheru, sodiu è grassu. Certi varietà ponu ancu esse assai idratanti per via di u so altu cuntenutu in acqua, chì pò varià da 84 à 95% ().

I vegetali sò ancu carichi di antiossidanti è altri cumposti vegetali benefichi chì aiutanu à luttà contr'à i radicali liberi chì danneghjanu e cellule. E diete ricche in antioxidanti sò spessu ligate à un invechjamentu più lente è à un risicu minore di malatie (,).

Cusì, manghjà una varietà di verdure ogni ghjornu vi pò furnisce una gamma diversa di nutrienti.

Riassuntu I vegetali sò ricchi di parechji nutrienti impurtanti, cumprese vitamine, minerali, fibre è antioxidanti. Manghjate una varietà di verdure per prufittà di una varietà di nutrienti.

Cosa hè una Servizione di Legumi?

Ciò chì hè cunsideratu cum'è una porzione di frutta o verdura hè luntanu da u standard è varia in realtà da paese à paese.

E dimensioni di serviziu servenu ancu à varià secondu u metudu di preparazione è l'unità di misura aduprate.

U tavulu quì sottu descrive certe dimensioni di porzione di verdura basatu annantu à e raccomandazioni di diversi paesi ():

	Stati Uniti è Canada	Regnu Unitu
Verdura cruda (esclusi i ligumi à foglia)	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 grammi)
Verdura à foglia cruda	1 tazza (250 ml)	2.9 oz (80 grammi)
Legumi cotti	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 grammi)
100% suchju di verdura	1/2 tazza (125 ml)	2.9 oz (80 grammi)

Inoltre, nutate chì questi paesi utilizanu diverse unità di misura.

Infine, vale a pena di mintuvà chì parechje agenzie governamentali ùn contanu micca e patate per e vostre porzioni di verdura ogni ghjornu. Hè perchè sò ricchi in amidu, pusendu li in a listessa categuria cum'è pasta, risu è altri alimenti feculi ().

Riassuntu E porzioni di verdura ùn sò micca standardizate è varienu secondu u paese d'origine, u metudu di preparazione è l'unità di misura aduprata.

I ligumi ponu aiutà à prevene e malatie cardiache è aiutavvi à campà più

E ricerche mostranu cunstante chì e diete ricche in verdure ponu aumentà a salute di u core è riduce u risicu di more prematuramente.

Sicondu parechji studii, e persone chì manghjanu u più ligumi ponu avè un risicu di 70% più bassu di sviluppà malatie cardiache (,,,).

Questu pò esse dovutu à a quantità alta di fibra è antioxidanti chì cuntenenu e verdure (,).

Sfurtunatamente, certi studii raggruppanu frutti è ligumi inseme, è parechji ùn riescenu micca à specificà a quantità esatta di verdure cuntenute in una sola porzione.

Tuttavia, una rivista di 23 studii hà osservatu un ligame trà manghjà 14 once (400 grammi) di verdura à ghjornu è un risicu di 18% più bassu di sviluppà malatie cardiache ().

Manghjà abbastanza verdura pò micca solu prutege u vostru core, ma pò ancu aiutà à campà più longu. Per esempiu, studii anu trovu chì manghjà 8 once (231 grammi) o più di verdure à ghjornu pò riduce u risicu di more prematuramente da 25 à 32% (,).

Similmente, un studiu di 10 anni chì include persone di più di cinque continenti hà osservatu chì quelli chì manghjavanu 13,4-18 once (375-500 grammi) di frutti è ligumi per ghjornu eranu 22% menu propensi à more durante u studiu paragunatu à quelli chì manghjavanu menu .

Tuttavia, quelli chì anu cunsumatu più di questu ammontu ùn parevanu sperimentà una calata più grande di a mortalità ().

Riassuntu Mangiare intornu à 8 once (231 grammi) di verdure o finu à un cumunu di 18 once (500 grammi) di frutti è ligumi per ghjornu pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è aumentà a vostra vita.

Puderanu Aiutà à Perde Peso

Manghjà verdure pò aiutavvi à perde u pesu o evità di guadagnallu prima.

Questu pò esse dovutu à parechji fattori. Prima, e verdure anu generalmente una densità calurica bassa - cuntenenu assai poche calorie per u vulume ch'elli piglianu in u stomacu ().

I vegetali sò ancu ricchi di fibre, chì ponu aiutà à sente più pienu per più tempu. A fibra viscosa, un tipu di fibra chì si trova assai in i vegetali, pare esse particularmente efficace per riduce l'appetite ().

Cusì, aghjunghjendu ligumi à a vostra dieta pò aiutà à perde u pesu allevendu a fame è riducendu a caloria. In fatti, parechji studii liganu un ingressu vegetale aumentatu à a perdita di pesu è à un ingrossu di pesu più lente cù u tempu (,).

Un picculu studiu hà studiatu l'ingestione di frutti è ligumi in individui in sovrappesu annantu à un periodu di 6 mesi.

A ghjente hà cunsigliatu di manghjà più frutti è ligumi persi finu à un supplementu di 3,3 liri (1,5 kg) per ogni parte di 3,5 once (100 grammi) di porzioni di frutti è ligumi manghjati à ghjornu. I frutti è ligumi scuri o gialli parianu avè i più grandi benefici di perdita di pesu ().

Un altru studiu hà registratu l'ingestione di frutti è ligumi in e persone per più di 24 anni. I ricercatori anu segnalatu i so risultati per un periodu di 4 anni è anu rimarcatu un ligame trà assumi più alti di certi ligumi è perdita di pesu.

Specificamente, per un periodu di 4 anni, i participanti anu persu in media 0,3 libbre (0,1 kg) per ogni 4-8 once fluide (125-250 ml) servendu di verdure senza amidone manghjate à ghjornu ().

Tuttavia, una rivista di cinque studii ùn hà micca riesciutu à truvà alcuna leia trà l'ingestione supplementare di frutti è ligumi è a perdita di pesu. In più, e verdure amidacee cum'è u granu, i piselli è e patate tendenu à esse ligate à l'aumentu di pesu, piuttostu chè à a perdita di pesu ().

Riassuntu Aumentà a vostra assunzione quotidiana di verdure, in particulare di verdure non amidacee, pò impedisce l'aumento di pesu è prumove a perdita di pesu.

I Veggies Pò Benefiziu u vostru Zucchero di Sangue

E diete ricche in ligumi sò state ligate à un risicu più bassu di diabete di tippu 2.

Questu pò esse dovutu à u so altu cuntenutu di fibra. A fibra si pensa à aiutà à riduce i livelli di zuccheru in sangue è à migliurà a sensibilità à l'insulina, chì tramindui ponu riduce u risicu di sviluppà diabete di tip 2 (,).

I vegetali cuntenenu ancu una grande quantità di antiossidanti è cumposti vegetali benefichi. Si pensa chì si riduce u tippu di stress ossidativu chì puderebbe impedisce chì u zuccheru entri currettamente in e cellule (,).

Parechji riviste impurtanti, cumprese un totale di più di 400.000 persone è di più di 4 à 23 anni, sò stati fatti annantu à questu sughjettu.

A maiò parte liganu ogni 3,8 once supplementari (106 grammi) di verdure manghjate à ghjornu à un risicu di 2 à 14% più bassu di sviluppà diabete di tip 2 (,,).

D’altronde, una rivista recente hà ripurtatu l'effetti maiò dopu à l'ingestioni di 7.5-11 once (212-318 grammi) di verdura à ghjornu senza alcun benefiziu in più per porzioni più grande ().

Curiosamente, una recensione hà paragunatu u risicu di sviluppà diabete trà e persone chì anu manghjatu u più è quelli chì anu manghjatu u menu di certi tippi specifici di verdura.

Anu cunclusu chì quelli chì anu manghjatu i vegetali i più cruciferi, cum'è u bròcolu, u col, a kale è u cavolfiore puderanu prufittà di un risicu di 7% più bassu di diabete di tip 2.

In cunfrontu, quelli chì anu manghjatu u più ligumi gialli avianu finu à un risicu di 18% più bassu, mentre quelli chì anu manghjatu i più verdi frondosi avianu finu à un risicu di 28% più bassu ().

Eppuru, studii nantu à questu tema sò largamente osservativi, rendendu difficiule di cunclude chì i vegetali sò in realtà a causa di u risicu riduttu di diabete di tip 2.

Riassuntu Manghjà più verdure pò aiutà à abbassà u risicu di sviluppà diabete di tip 2, ancu se a maiò parte di i studii sò osservativi. I foglii verdi parenu u più efficace.

Puderanu Riduce u Risicu di Certi Cancri

Manghjà assai verdure ogni ghjornu pò riduce u risicu di certi tumori, è a fibra pò esse u mutivu di quessa.

Alcuni studii osservanu un ligame trà un assunzione più alta di fibre è un risicu più bassu di cancru culettale (,,).

I vegetali ponu riduce ancu u risicu di altri cancri. Una rivista hà ligatu ogni parte di ligumi cunsumati à ghjornu à un risicu di 50% più bassu di cancheru orale. Sfortunatamente, u vulume o pesu per porzione ùn hè micca specificatu ().

Un'altra rivista hà osservatu chì i fumatori chì anu manghjatu u più ligumi anu prufittatu di un risicu di 8% più bassu di sviluppà un cancheru di u pulmone, paragunatu à quelli chì manghjanu u menu.

I ricercatori anu notatu chì 10.5 once (300 grammi) di verdure per ghjornu sembravanu furnisce i più benefici. Pochi benefici supplementari sò stati visti à prese più alte ().

A maiò parte di studii nantu à questu sughjettu sò osservativi, ciò chì rende difficiule di fà forti conclusioni nantu à u rolu esattu di e verdure in a prevenzione di u cancheru.

Riassuntu Manghjà abbastanza verdure ogni ghjornu pò aiutà à riduce u risicu di sviluppà certi tippi di tumori, ancu se a maiò parte di i studii sò di natura osservativa.

Cumu duvete manghjà i vostri Veggies?

I vegetali ponu esse acquistati è cunsumati in parechje forme. Di conseguenza, ci hè abbastanza dibattitu nantu à quale unu deve esse cunsideratu u più sanu.

A maiò parte cunsideranu e verdure fresche u megliu. Tuttavia, i livelli di nutrienti cumincianu à calà subitu dopu a cugliera è continuanu à fà cusì durante a conservazione (33, 34, 35).

A maiò parte di i ligumi freschi chì si trovanu in i supermercati sò colti prima ch'elli sianu cumpletamente maturi per prevene u spoilage durante u trasportu.

In cunfrontu, e verdure congelate sò generalmente colte à u puntu più maturu è nutritivu. Tuttavia, ponu perde trà 10 à 80% di i so nutrienti durante u sbiancamentu, un prucessu in u quale sò bolliti per un pocu tempu prima di congelà (33, 36).

In generale, i studii mostranu poca differenza in i livelli di nutrienti trà verdure fresche è surgelate. Tuttavia, e verdure fresche raccolte da u vostru ortu o da un agricultore lucale cuntenenu probabilmente u più nutriente (, 38).

Quandu si tratta di ligumi in scatula, u prucessu di riscaldamentu adupratu durante a fabricazione pò ancu riduce certi livelli di nutrienti (,).

In più, e verdure in scatula cuntenenu spessu sale o zuccheru aghjuntu. Puderanu ancu cuntene tracce di bisfenol-A (BPA), una sustanza chimica ligata à una fertilità scarsa, pocu pesu di nascita, malatie cardiache è diabete di tip 2 (,,,).

U suchju hè diventatu un modu pupulare è faciule per aghjunghje ligumi à a vostra dieta. Tuttavia, a spremitura tende à caccià a fibra, chì hè assai impurtante per a salute.

I studii mostranu ancu chì l'antioxidanti ligati naturalmente à e fibre vegetali ponu esse perse ancu in u prucessu di suchju (45,).

Per queste ragioni, e verdure fresche o surgelate sò generalmente preferite à e varietà in scatula o in suchju.

Riassuntu I vegetali sò più nutritivi quandu cunsumati sani. I vegetali freschi cultivati ​​in u vostru ortu o da un agricultore lucale sò i più boni, ma i ligumi acquistati in magazinu o surgelati sò una siconda.

U Bottom Line

I vegetali cuntenenu una quantità impressionante di nutrienti.

Inoltre, sò ligati à un risicu più bassu di parechje malatie, cumpresi u diabete, l'obesità, e malatie cardiache è alcuni cancri. Manghjà abbastanza porzioni di verdura ogni ghjornu pò ancu aiutà à prevene a morte prematura.

In quantu à quante porzioni di verdure duvete manghjà, a maiò parte di i studii nutanu i più grandi vantaghji quandu a ghjente manghja 3-4 porzioni à ghjornu.

Pudete manghjà i vostri legumi in una varietà di forme - cumpresi cumprati in u magazinu, congelati, in scatula o in suchju - ancu se freschi raccolti, i vegetali maturi sò sempre a megliu opzione.

Per 17 modi creativi per aghjunghje più verdure à a vostra dieta, verificate questu articulu.