I 13 Legumi Radichi i più Sani

Cuntenutu

• 1. Cipolle
• 2. Patate Dolci
• 3. Naphe
• 4. Zenzeru
• 5. Barbabietola
• 6. Agliu
• 7. Ravanelli
• 8. Finocchiu
• 9. Carotte
• 10. Celeriac
• 11. Curcuma
• 12. Patate
• 13. Rutabaga
• U Bottom Line
• Preparazione di u Pastu: Colazione di tutti i ghjorni cù Hash di Patata Dolce

I vegetali di radice sò stati longu apprezzati cum'è una parte deliziosa di una dieta sana.

Definita cum'è una pianta comestibile chì cresce in terra, patate, carote è cipolle sò uni pochi di esempi cumuni chì a maggior parte cunnosce.

Tuttavia, ci sò assai altri tippi - ognunu cun un inseme distintu di nutrienti è benefici per a salute.

Eccu i 13 legumi radichi più sani da aghjunghje à a vostra dieta.

1. Cipolle

A cipolla hè una verdura radica pupulare, chì serve cum'è ingrediente di basa in parechje cucine.

Sò ricchi di fibre, vitamina C è antioxidanti (1).

L'antioxidanti sò cumposti chì ponu prutege e vostre cellule da danni ossidativi è aiutanu à prevene e malatie (,).

A ricerca mostra chì manghjà cipolle pò esse assuciatu cù una larga gamma di benefici per a salute.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì manghjà 3.5 once (100 grammi) di cipolle crude per ghjornu riduce significativamente i livelli di zuccheru in sangue in e persone cun diabete ().

In più, altre ricerche anu osservatu chì e cipolle ponu pussede pruprietà anticancerose putenti, cù studii osservaziunali chì liganu una ingesta più alta di sta verdura radica à un risicu più bassu di tippi cumuni di cancru (,).

E cipolle funzionanu bè in una varietà di pranzi è ponu esse facilmente aghjunte à insalate, zuppe, ova strapazzate, casserole, risu o piatti di pasta è assai altri.

Riassuntu E cipolle sò ricche in antioxidanti è ponu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue
livelli è u vostru risicu di certi cancers.

2. Patate Dolci

A patata dolce hè una verdura radice vibrante è deliziosa chì hè assai nutritiva è cunfittata cù benefici per a salute.

Sò ricchi di fibre, vitamina C, manganese è vitamina A è una bona surghjente di parechji antioxidanti - cumpresi u beta-carotene, l'acidu clorogenicu è l'antocianine (7, 8,).

Una rivista di trè studii hà dimustratu chì manghjà 4 grammi di estrattu di patata dolce bianca ogni ghjornu per 12 settimane hà miglioratu u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in e persone cun diabete ().

A causa di u so cuntenutu di vitamina A, alcuni studii suggerenu chì sta radice vegetale pò ancu migliorà a funzione immunitaria, prutegge contra a perdita di visione è sustene a salute di a pelle (,,).

A patata dolce pò esse cotta, bollita, arrustita o saltata è gudita cum'è un deliziosu piattu laterale o aghjuntu à tuttu, da panini à insalate à tazze di colazione.

Riassuntu E patate dolce ponu aiutà à migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue è sò
riccu in vitamina A, chì pò priservà a visione è migliurà l'immunità è a pelle
salute.

3. Naphe

E rape sò una verdura radica diliziosa è sò state cultivate dapoi seculi è seculi.

Anu un prufilu nutrizionale impressiunante, essendu una grande fonte di vitamina C, fibre, manganese è potassiu (14).

Aghjunghje vitamina C à a vostra dieta pò aiutà à rinfurzà a vostra immunità, cun un studiu nutendu chì avè abbastanza di sta vitamina puderia aiutà à riduce i sintomi è accurtà a gravità di e infezioni respiratorie, cum'è u fretu cumunu ().

Inoltre, i studii mostranu chì cunsumà più verdure crucifere, cum'è rape, pò esse assuciatu à un risicu più bassu di cancheru di stomacu, di senu, di culore è di pulmone (,,,).

E rape ponu esse scambiate in guasi ogni ricetta invece di patate. Pruvate à fà fritte di rape, salata di col, salte o insalata.

Riassuntu E rape sò ricche di vitamina C immunostimulante è cunsiderate a
radica è verdura crucifera. U manghjà pò esse assuciatu cù un menu
risicu di certi tippi di cancheru.

4. Zenzeru

U Zenzeru hè una pianta fiurita di a Cina chì hè strettamente ligata à altre legumi di ràdica cum'è a curcuma.

Hè carcu di antioxidanti, cumprendu un cumpostu specificu chjamatu gingerol, chì hè statu assuciatu à una longa lista di benefici per a salute ().

Un studiu in 1.278 donne incinte hà trovu chì u zenzeru era efficace per riduce a nausea è a malattia di a mattina ().

Pò ancu calà u dolore è l'infiammazione, cù altre ricerche chì mostranu chì l'estrazzioni di zenzero puderia aiutà à alleviare u dolore menstruale è riduce i sintomi in e persone cù osteoartrite (,,).

U Zenzeru face un bellu aghjuntu à u tè, zuppe, frullati è stufati è pò purtà un gustu zing à guasi ogni piattu.

Riassuntu U Ginger hè riccu in antioxidanti è pò aiutà à riduce a nausea è
diminuite u dolore è l'infiammazione.

5. Barbabietola

A barbabietola hè una di e verdure radiche più nutritive dispunibili, imballendu una bona quantità di fibre, folati è manganese in ogni porzione (25).

Sò ancu ricchi di nitrati, chì sò cumposti vegetali benefichi chì ponu aiutà à dilatà i vostri vini sanguini, putenzialmente abbassendu a pressione sanguigna è migliurendu a salute di u core ().

I studii mostranu ancu chì manghjà a barbabietola pò migliurà e prestazioni di l'eserciziu è aumentà u flussu di sangue in u vostru cervellu (,,).

Inoltre, studi annantu à l'animali anu trovu chì l'estrazzione di barbabietola pò avè pruprietà anticancerose è pò rallentà a crescita è a diffusione di e cellule cancerose (,).

Per prufittà di l'avantaghji unichi per a salute di e barbabietole, pruvate à arrustì, à spremà, à salamà, à bollire o à a vapeur di sta deliziosa verdura radica.

Riassuntu A barbabietola hè una bona surghjente di nitrati è pò migliurà l'eserciziu
prestazioni, aumentanu u flussu di sangue è diminuiscenu a crescita di e cellule cancerose -
secondu studii umani è animali.

6. Agliu

L'agliu hè una verdura radica chì appartene à a Allium genaru è hè strettamente ligata à e cipolle, i porri, a cipollina è e scaloghje.

Ogni porzione di agliu vanta una bona quantità di parechji nutrienti impurtanti, cumpresu u manganese, a vitamina B6 è a vitamina C (32).

In più, hè ben cunnisciutu per e so pruprietà medicinali, chì sò attribuite per u più à l'allicina cumposta, chì hè liberata quandu i denti d'agliu sò sfracellati, masticati o tagliati ().

Studii anu trovu chì l'agliu pò prumove a salute di u core riducendu a pressione sanguigna è i livelli di colesterolu totale è trigliceridi (,,).

Pò dinò aumentà a funzione immunitaria, cume a ricerca mostra chì pò diminuisce a gravità di i sintomi è aiutà à prevene infezioni, cum'è u fretu cumunu (,).

U megliu di tutti, l'agliu hè assai versatile è pò esse adupratu per amplificà u gustu di e vostre zuppe salate preferite, salse, piatti laterali è piatti principali.

Riassuntu L'agliu hà pruprietà medicinali putenti per via di u cumpostu
allicina. Pò aiutà à migliorà a vostra immunità, riduce a pressione sanguigna è diminuisce
livelli di colesterolu è trigliceridi.

7. Ravanelli

I ravanelli ponu esse chjuchi, ma riescenu à imballà un pugnu quandu si tratta di nutrizione.

Sò pochi in carbuidrati è calurichi ma cuntenenu una bona quantità di fibre è di vitamina C (39).

I ravanelli anu ancu pruprietà antifungali è sò stati efficaci contr'à parechji tippi di funghi in studii di provette è animali (,).

Micca solu què, ma un studiu di topi hà trovu chì e foglie di a pianta di u ravanellu ponu prutege si da l'ulcere di u stomacu ().

I ravanelli sò ideali per purtà un pocu di crunch à i vostri pranzi o spuntini. Pruvate à aghjunghje fette à insalate, panini, insalate o tacchi per dà à u vostru piattu un aghjurnamentu nutritivu è gustosu.

Riassuntu Ravanelli cuntenenu una bona quantità di fibra è vitamina C. Puderanu
anu ancu pruprietà antifungali è puderanu prutege contra l'ulcere di stomacu,
secondu studii d'animali è di provette.

8. Finocchiu

Cunnisciutu per u so sapore simile à u licorice, u finocchiu hè una spezia di pianta in fiore strettamente ligata à e carote.

In più di furnisce assai poche calorie per porzione, u finoccu impacca fibra, vitamina C, putassiu è manganese (43).

Contene ancu l'anetole cumpostu, chì dà u finocchiu u so sapore distintu, aroma è una vasta gamma di benefici per a salute.

Un studiu di ratu hà dimustratu chì l'anetole hè statu capace di mudificà alcuni di l'enzimi implicati in u metabolismu di carboidrati per aiutà à riduce i livelli di zuccheru in sangue ().

In più, studii in provette anu osservatu chì l'anetole hà proprietà antimicrobiche è pò inibisce a crescita di batteri (,).

U fenouil pò esse tastatu frescu, arrustitu o saltatu, è ancu mischjatu in insalate, zuppe, salse è piatti di pasta.

Riassuntu U finocchiu cuntene l'anetole compostu, chì hè statu dimustratu
riduce u zuccherinu in sangue è bluccà a crescita di batteri in provetta è in animali
studii.

9. Carotte

Cum'è una di e verdure di radice più cunnisciute, e carote ghjunghjenu ancu in i charts cum'è una di e più nutritive.

Sò pieni di vitamine A è K, è ancu di l'antioxidante beta-carotene (47,).

U manghjà carotte hè statu ligatu à un statu antioxidante miglioratu è à livelli più bassi di colesterolu in l'omu è in l'animali (,).

Altre ricerche mostranu chì un assunzione più alta di carotenoidi, cume u beta-carotene, pò esse assuciatu à un risicu più bassu di certi tippi di cancru, cumpresu u senu, a prostata è u stomacu (,,).

In più, manghjà i carotenoidi ponu prutegge contra a degenerazione maculare legata à l'età (AMD), a causa principale di perdita di vista (,).

E carote facenu un bellu spuntinu quandu si manghjanu crude o immersi in hummus, ma ponu ancu esse cucinati è aduprati in patatine fritte, stufati o piatti laterali.

Riassuntu E carote sò ricche in beta-carotene, chì ponu esse ligati à una bassa
risicu di prublemi di vista è certi tippi di cancheru. Manghjà carotte hà ancu
statu ligatu à livelli di colesterolu più bassi è à migliurà u statutu antioxidante.

10. Celeriac

Cunnisciutu ancu cum'è radice di sedi, u sedia hè un vegetale di radice altamente versatile è deliziosu chì hè faciule da cucinà è da gode.

Contene una dose abbondante di vitamina C è fosforu è hè ancu una fonte eccellente di vitamina K, spremendu in 80% di u valore raccomandatu ogni ghjornu in una sola tazza (156 grammi) di porzione (56).

A vitamina K hè un nutriente essenziale, necessariu per una coagulazione di sangue adatta ().

Hè ancu necessariu per a funzione di l'osteocalcina, un ormone proteicu chì hè chjave per a vostra salute ossea ().

U celeru hà un gustu noce è una struttura croccante chì funziona particolarmente bè in insalate. Pò esse ancu cottu, arrustitu, cottu o macinatu è adupratu à u locu di e patate in guasi ogni ricetta.

Riassuntu U celeru hè una verdura radica ricca di nutrienti chì hè alta in
vitamina K, una vitamina chì hè necessaria per a coagulazione di u sangue è a salute di l'osse.

11. Curcuma

A curcuma hè un tipu di verdura radica chì appartene à a listessa famiglia di piante cum'è u zenzeru è u cardamomu.

I rizomi, o radice, di a pianta sò spessu macinati in una spezia, chì hè aduprata per aghjunghje un toccu di culore, sapore è benefici per a salute à parechji piatti.

A curcuma cuntene un cumpostu chjamatu curcumina, chì hè statu dimustratu per prevene a furmazione di coaguli di sangue, calà i livelli di colesterolu è riduce i marcatori di l'infiammazione in i testi in provette è in animali (,,).

A ricerca in umani suggerisce ancu chì a curcumina pò alleviare u dolore articulare, stabilizà i livelli di zuccheru in sangue è diminuisce i sintomi di depressione (,,).

A curcuma hè ampiamente dispunibule cum'è spezia è pò esse aghjuntu à e ricette sapurite è dolci, è ancu à e bevande, cum'è u latte di curcuma d'oru.

Per sfruttà i so benefici, assicuratevi di abbinà a curcuma à u pimentu neru, chì questu cuntene un cumpostu chì pò aumentà significativamente l'assorbimentu di curcumina in u vostru intestinu ().

Riassuntu A curcuma cuntene curcumina, un cumpostu chì hè statu assuciatu
cù una longa lista di benefici, cumprese una migliuranza di u dolore articulare, livelli di zuccheru in sangue
è sintomi di depressione.

12. Patate

E patate sò incredibilmente versatili è dispunibuli largamente, cun fino à 2.000 varietà diverse attualmente cultivate in 160 paesi di u mondu (,).

Sò ancu assai nutritivi, imballendu un bellu pezzu di fibra, vitamina C, vitamina B6, putassiu è manganese (68).

E patate chì sò state cotte è raffreddate sò ancu ricche in amidu resistente, un tippu di amidu chì passa indigestitu per u vostru trattu digestivu è aiuta à alimentà i vostri batteri intestinali benefichi (,).

Per ùn parlà micca, e patate bollite sò un alimentu incredibilmente pienu, chì vi mantenenu più pienu per più tempu, chì pò prumove a perdita di pesu (,).

Evitevi da patate fritte o prudutti di patate trasfurmati, chì sò spessu ricchi di grassu, sale è calorie ma mancanu di nutrizione. Invece, selezziunate patate cotte, cotte o cotte à a vapore per uttene u più nutrienti.

Riassuntu E patate imballanu assai nutrienti è sò ricchi di amidi resistenti.
Sò ancu assai riempiti, chì ponu prumove a perdita di pesu.

13. Rutabaga

I Rutabagas sò ligumi di razzi chì appartenenu à a famiglia di a mustarda è sò cumunemente cultivati ​​per e so foglie è e radiche comestibili.

Ogni porzione di rutabagas fornisce abbondanza di vitamina C, putassiu è manganese cun antioxidanti per a lotta à e malatie (73).

I rutabagas sò ancu una bona surghjente di fibre, chì ponu aiutà à sustene a vostra salute digestiva è à calà a pressione sanguigna è i livelli di colesterolu ().

Forniscenu ancu glucosinolati, cumposti chì cuntenenu zolfu chì si trovanu cumunemente in i vegetali cruciferi chì ponu aiutà à prutegge contra u sviluppu è a crescita di e cellule cancerose è prevene u stress ossidativu (,).

Rutabaga pò esse macinatu, cottu o arrustitu è ​​gustatu in zuppe, insalate, tagliatelle è ancu dessert.

Riassuntu I rutabagas sò ricchi di fibre è glucosinolati, chì ponu aiutà
prutegge contra u cancheru è prevene u stress ossidativu.

U Bottom Line

Ci sò assai ligumi radichi nutritivi è deliziosi - ognunu cun un inseme unicu di benefici per a salute.

Da a riduzzione di u stress ossidativu à a prevenzione di e malatie croniche, l'aggiunta di una porzione o duie di verdure radiche à a vostra dieta quotidiana pò esse incredibilmente benefica.

Per i migliori risultati, unite queste gustose verdure di radice cù una varietà di altri ingredienti ricchi di nutrienti per aiutà à ottimisà a vostra dieta è a vostra salute.

Preparazione di u Pastu: Colazione di tutti i ghjorni cù Hash di Patata Dolce