Studio di Forma: Campu di Stivale di Salottu Totale-Corpu

Cuntenutu

• Campu di Stivale di Salottu Totale-Corpu
• Tagliu di legnu in ginocchiu à u ghjinochju di sopra
• Prudutti di Press Jacks
• Plank Jack
• Alpinista itinerante
• Dumbbell Swat Squat
• Step-Up Laterale
• Squat di una sedia à una sola gamba
• Rivista per

Se l'ultimu annu è mezu di chjusi rampanti di palestra ci hà amparatu qualcosa, hè chì micca avè accessu à una palestra tradiziunale ùn hè guasi micca un ostaculu quandu si tratta di mette in forma. In realtà, alcune di e mosse più efficaci di rinfurzamentu è energizante chì pudete fà ponu esse eseguite da u cunfortu di u vostru spaziu personale - cù pocu o micca equipaggiamenti. (Assuciatu: Questi Formatori Mostranu Cumu Usà Articuli di a Casa per un Allenamentu Seriu)

Casu di puntu: questu campu d'internu di corpu tutale, chì pompeghja u core da u furmatore di celebrità Ashley Joi.

Ancu Joi ricumanda di seguità cù ella in u video, hè impurtante per sente u vostru corpu è travaglià à u vostru ritmu durante l'entrenamentu. "Sò quì à guidà ti", spiega. "Questu hè u vostru allenamentu. Pudete assucià a mo intensità, passà a mo intensità, o esse sottu à a mo intensità. Finu chì site [travagliendu] à a vostra capacità, hè tuttu ciò chì dumandaghju". (Related: 8 Beneficii di l'Interval Training d'Alta Intensità)

Aghjunghjite questu 20- à 30 minuti Forma A rutina Studio HIIT in u vostru prugramma di allenamentu settimanale, è finu à chì stai esercitendu à u vostru megliu sforzu persunale, aspettate di vede risultati veloci: "Puderete guadagnà forza è stamina è aumenterà a vostra forma fisica", dice.

Campu di Stivale di Salottu Totale-Corpu

Cumu funziona: Scaldate per cinque à 10 minuti prima di inizià a sequenza sottu. Fate ogni eserciziu elencatu quì sottu (o seguitate cù Joi in u video sopra) per 45 seconde, poi ripusate per 15 prima di inizià u prossimu. Dopu à compie tutti i sette esercizii, riposa per un minutu pienu è ripete u circuitu una volta di più.

Chì avete bisognu: Spaziu per spustà, un paru di dumbbells di luce à mediu, è qualcosa alzatu è robustu per pisà, cum'è una sedia, un divano, o un taburete.

Tagliu di legnu in ginocchiu à u ghjinochju di sopra

A. Accuminciate in una pusizione mezu inghjinuchjata cù u ghjinochju dirittu in terra è u ghjinochju manca piegatu cù u pede manca fermu piantatu. E duie gambe duveranu formate anguli di 90 gradi. Pigliate una sola dumbbell cù e duie mani nantu à l'estremità, ripusendula vicinu à l'anca dritta per inizià.

B. Rotate u torsu mentre alzate simultaneamente u manubrio (bracci dritti) in diagonale attraversu u corpu, finendu sopra à a manca. E bracce devenu esse cumpletamente allargate in cima di u muvimentu, u torsu avà di punta à manca (pensate à tirà a catena à un tosaerba). Mantene u core impegnatu in tuttu u muvimentu.

C. Inverte u muvimentu cun cuntrollu, riturnendu u dumbbell à l'anca dritta per vultà à inizià. Repetite 4 volte.

D. Stand, poi retrocede cù a perna ghjusta mentre spinghje u manubriu direttamente sopra cù i bracci dritti (u manubriu duveria esse orizontale di fronte).

E. Sposta u pesu in a gamba sinistra per guidà u ghjinochju dirittu in avanti mentre portate u manubri in giù, cun cuntrollu, per scuntrà u ghjinochju vicinu à u stomacu (pensate à fà un crunch standing cù una sola gamba). Ripetite 4 volte. Cambia i lati; ripite da u principiu.

Continuate alternendu per 45 secondi. Restu per 15 seconde.

Redimensionali: Eliminate u dumbbell sanu.

Prudutti di Press Jacks

A. Cuminciate stendu cù i pedi inseme mentre tenite ogni estremità di un dumbbell direttamente davanti à u pettu cù e duie mani.

B. Saltate i pedi in modu chì e gambe sianu leggermente più larghe di a larghezza di e spalle, mentre appughjendu simultaneamente u pesu in sopra.

C. Saltate inseme, purtendu torna a manubri per cumincià.

Repetite per 45 seconde. Riposa 15 secondi.

Redimensionali: Invece di saltà, fate una gamba à u latu à u mumentu.

Plank Jack

A. Accuminciate in una pusizione alta di tavula cù i bracci cumpletamente allargati, e palme appughjate fermamente in terra, e dite strinte leggermente. U ritornu deve esse piattu è core è glute impegnati.

B. In un unicu muvimentu splusivu, saltate i pedi da uni pochi di centimetri da ogni latu in modo chì e gambe formanu una pusizione extra-larga (imaginatevi fà un saltu jack, ma in orizzontale).

Repetite per 45 seconde. Riposa 15 secondi.

Scala it up: Toccate a spalla diritta cù a manu manca quandu i pedi saltannu fora. Nantu à u prossimu ghjattu, tocca a spalla manca cù a manu diritta. Cuntinuà l'alternanza.

Redimensionali: Invece di saltà, esce una gamba à a volta.

Alpinista itinerante

A. Accuminciate in una pusizione di tavuletta alta cù i pedi à dui o trè centimetri di distanza.

B. Cunduce u ghjinochju sinistru versu u pettu, poi torna à una tavola alta. Repetite cù a perna opposta.

C. Continuate alternendu rapidamente per 4 ripetizioni.

D. Dopu 4 ripetizioni, camminate pedi? dui à trè centimetri à un latu. Alternate à purtà i ghjinochje à u pettu di novu per 4 reps, poi caminate u corpu à u latu oppostu.

Repetite per 45 seconde. Restu per 15 seconde.

Redimensionali: Pigliate u muvimentu di viaghju, solu esegui scalatori di muntagna. Or, portate un ghjinochju à u pettu à un mumentu extra pianu in l'alpinisti.

Dumbbell Swat Squat

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un dumbbell da ogni latu di u corpu.

B. Cerniera à i fianchi per affundà in una squat, pause brevemente quandu i cosci sò paralleli à u pianu (o quantu hè cunfortu).

C. À u fondu di u muvimentu, spinghje u pesu in i tacchi mentre aduprate i glutei è i musculi per trascinà e fianche in cima à una pusizione in piedi. In listessu tempu, swing armi manubri in alto finu à ch'elli sò direttamente fora davanti à u corpu. Brace u core, è espirate in cima.

D. Swing the dumbbells back down to each side mentre chjappà à i fianchi in u drive direttamente in un squat. Ripetite subitu i passi A è C, aduprendu e manubri per guidà l'impulsu in su è in ghjò.

Repetite per 45 seconde. Riposa 15 secondi.

Redimensionali: Elimina i pesi interamente.

Step-Up Laterale

A. Stand dui à trè centimetri à u latu manca di a sedia o l'ughjettu elevatu. Alzate a gamba dritta nantu à a sedia. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Arrìzzati nantu à a sedia cù e duie gambe, pressendu per u tallone per alzà a gamba sinistra à a sedia.

C. Una volta in piedi, guidate u ghjinochju dirittu versu u pettu. Mantene u core impegnatu, mentre pumping the arms up.

D. Riturnate versu u listessu latu, purtendu i dui pedi in terra.

Repetite per 45 seconde. Riposa 15 secondi. Cambia i lati; ripeti.

Squat di una sedia à una sola gamba

A. Stà circa dui centimetri davanti à a sedia o l'ughjettu alzatu. Sposta u pesu à u pede sinistro cù u pede dirittu allargatu in avanti à circa un centimetru da a terra. Mantene u ghjinochju ghjustu ligeramente piegatu.

B. Mantene u pesu nantu à a gamba sinistra, pusate torna in una squat finu à chì i glutei facenu cuntattu cù a sedia, alluntanendu u pede drittu da a terra.

C. Una volta pusatu, spinghje à traversu u calcagnu sinistro per stà è tornà à principià, toccendu delicatamente u pede dirittu in terra una volta pienu arrittu.

Repetite per 45 seconde. Restu per 15 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Scala it up: Mantene u pede dirittu elevatu per tuttu u muvimentu (caccià u toccu in cima).

Redimensionali: Mantene u pede oppostu in cuntattu cù a terra tuttu u tempu.

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