Snacking hè bonu o male per voi?

Cuntenutu

• Chì ghjè spuntinu è perchè a ghjente spuntinu?
• U snacking aumenta u vostru metabolismu?
• Cume u spuntinu affetta l'appetitu è ​​u pesu
• Effetti nantu à l'appetite
• Effetti nantu à u pesu
• Effetti nantu à u zuccherinu in sangue
• Pò prevene a fame ravenosa
• Cunsiglii per una merendella sana
• Snacks sani da manghjà
• U fondu

Ci sò opinioni miste nantu à a merendella.

Certi credenu chì hè sana, mentre chì altri pensanu chì ti pò fà male è fà cresce u pesu.

Eccu un sguardu detallatu di spuntinu è cumu affetta a vostra salute.

Chì ghjè spuntinu è perchè a ghjente spuntinu?

U spuntinu hè quandu cunsumate cibu o bevande trà i vostri pranzi principali regulari.

U terminu "snack snack" hè spessu usatu per riferisce à articuli trasfurmati, calurichi cum'è patatine è cookies.

Tuttavia, a merendella significa solu manghjà o beie qualcosa trà i pasti, indipendentemente da sì l'alimentu hè sanu ().

A fame hè a mutivazione principale daretu à u spuntinu, ma fattori cum'è a lucazione, l'ambiente suciale, l'ora di a ghjurnata è a dispunibilità di l'alimentu cuntribuiscenu ancu.

In fattu, e persone spessu merendanu quandu ci hè un manghjatu appetitivu - ancu quandu ùn anu micca fame.

In un studiu, quandu e persone cun obesità o eccessu di pesu sò state dumandate perchè anu sceltu spuntini malsani, a risposta più cumuna hè stata a tentazione, seguitata da a fame è i livelli di bassa energia ().

Inoltre, sia a brama di merendella sia l'effetti di spuntinu nantu à a salute parenu assai individualizati. Fattori chì influenzanu u snacking includenu l'età è e credenze nantu à se sta pratica hè sana ().

A merendella si riferisce à manghjà o beie fora di i pasti principali regulari. I motivi di spuntinu includenu a fame, a dispunibilità di l'alimentu, è l'indicazioni ambientali è sociali.

U snacking aumenta u vostru metabolismu?

Ancu se hè statu suggeritu chì manghjà ogni poche ore aumenta u vostru metabolismu, l'evidenza scientifica ùn sustene micca questu.

A ricerca indica chì a frequenza di i pasti ùn hà alcun effettu significativu nantu à quante calorie si brusgianu ().

Un studiu nantu à e persone chì cunsumanu un numeru uguale di calorie in dui o sette pranzi per ghjornu ùn hà trovu alcuna differenza in calorie brusgiate ().

In un altru studiu, e persone cun obesità chì anu seguitu una dieta assai bassa in calorie per 3 settimane anu dimustratu diminuzioni simili in u tassu metabolicu, indipendentemente da s'elli anu manghjatu 800 calorie cum'è 1 o 5 pasti per ghjornu ().

Eppuru, in un studiu, i ghjovani omi attivi chì anu manghjatu una merendella ricca di proteine ​​o di carboidrati prima di dorme anu sperimentatu un significativu aumentu di u tassu metabolicu a mane dopu ().

U spuntinu ogni pochi ore hè spessu credutu chì aumenta u metabolismu. Tuttavia, a maiò parte di i studii mostranu chì a frequenza di manghjà hà pocu o nisun effettu nant'à u metabolismu.

Cume u spuntinu affetta l'appetitu è ​​u pesu

Studii nantu à l'effetti di spuntinu nantu à l'appetite è u pesu anu furnitu risultati misti.

Effetti nantu à l'appetite

Cumu a merendula affetta l'appetitu è ​​l'ingestione alimentaria ùn hè micca universalmente accunsentita.

Una rivista hà dettu chì ancu se i merenduli suddisfanu brevemente a fame è prumove sentimenti di pienezza, e so calorie ùn sò micca cumpensate à u prossimu pastu.

Què risulta in una aumentata assunzione di calorie per u ghjornu ().

Per esempiu, in un studiu, omi cun eccessu di pesu chì anu manghjatu un spuntinu di 200 calorie 2 ore dopu a colazione anu finitu per manghjà solu 100 calorie in menu à u pranzu ().

Ciò significa chì a so assunzione totale di calorie hè aumentata di circa 100 calorie.

In un altru studiu cuntrullatu, l'omi magri anu manghjatu trè merendini ricchi di proteine, ricchi di grassu o ricchi di carboidrati per sei ghjorni ().

I so livelli di fame è l'assunzione di calorie totali ùn anu micca cambiatu paragunatu cù i ghjorni chì ùn anu manghjatu micca spuntini, indicendu chì i spuntini avianu un effettu neutru ().

Tuttavia, studii anu dimustratu ancu chì u spuntinu pò aiutà à riduce a fame (,,).

In un studiu, l'omi chì manghjavanu un snack-bar riccu di proteine ​​è riccu di fibre avianu livelli più bassi di l'hormone di a fame grelina è livelli più alti di l'hormone di pienezza GLP-1. Piglionu ancu in media 425 calorie menu per ghjornu ().

Un altru studiu in 44 donne cù obesità o eccessu di pesu hà nutatu chì una merendella à dorme ricca di proteine ​​o di carboidrati hà purtatu à una diminuzione di a fame è sentimenti più grandi di pienezza a mane dopu. Tuttavia, i livelli di insulina eranu ancu più alti ().

Basatu annantu à sti risultati variati, pare chì l'effettu di u spuntinu annantu à l'appetite dipende da l'individuu è da u tippu di spuntinu cunsumatu.

Effetti nantu à u pesu

A maiò parte di e ricerche indicanu chì u spuntinu trà i pasti ùn affetta micca u pesu (,).

Eppuru, uni pochi di studii suggerenu chì manghjà stuzzichini ricchi di proteine, ricchi di fibre, pò aiutà à perde u pesu (,).

Per esempiu, un studiu nantu à 17 persone cun diabete hà segnalatu chì manghjà spuntini ricchi di proteine ​​è carboidrati à digerimentu lentu hà purtatu à una perdita di pesu media di 2,2 liri (1 kg) in 4 settimane ().

D'altra parte, alcuni studii in persone cun obesità o pesu nurmale anu trovu chì spuntinu pò purtà à una perdita di pesu più lenta o ancu un ingrossu di pesu (,).

In un studiu, 36 omi magri anu aumentatu a so assunzione di calorie di 40% cunsumendu calorie in eccessu cume spuntini trà pasti. Anu avutu un aumentu significativu di grassu di fegatu è di panza ().

Alcune ricerche suggerenu chì u tempu di e merendelle pò influenzà i cambiamenti di pesu.

Un studiu in 11 donne magre hà rivelatu chì cunsumà un spuntinu di 190 calorie à 11:00 p.m. hà riduttu a quantità di grassu ch'elli anu brusgiatu assai di più cà manghjà a listessa merendella à 10: 00 a.m. ().

I risultati misti suggerenu chì e risposte di pesu à a merendella varieghjanu probabilmente da l'individuu è l'ora di a ghjurnata.

I risultati di studii misti implicanu chì e risposte di pesu è appetitu à u spuntinu varienu da l'individuu, è ancu da l'ora di a ghjurnata.

Effetti nantu à u zuccherinu in sangue

Ancu se parechje persone credenu chì hè necessariu manghjà spessu per mantene livelli di zuccheru in sangue stabile tutta a ghjurnata, questu ùn hè micca sempre u casu.

In fattu, un studiu nantu à e persone cun diabete di tipu 2 hà trovu chì manghjà solu dui grandi pasti per ghjornu hà purtatu à livelli inferiori di zuccheru in sangue à digiunu, una migliore sensibilità à l'insulina è una perdita di pesu più grande di manghjà sei volte à ghjornu ().

Altri studii ùn anu segnalatu alcuna differenza in i livelli di zuccheru in sangue quandu a listessa quantità di cibu hè stata cunsumata cum'è pasti o pasti più spuntini (,).

Benintesa, u tippu di merendella è a quantità cunsumata sò i fattori principali chì influenzanu i livelli di zuccheru in sangue.

I merenduli più bassi in carb, più alti in fibre anu dimustratu di manera consistente un effettu più favurevule annantu à i livelli di zuccherinu in sangue è insulina cà i stuzzichini à altu carboidrati in e persone cun è senza diabete (,,,).

Inoltre, i stuzzichini cù un altu cuntenutu proteicu ponu migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue (,).

In un studiu nantu à 20 omi sani, manghjendu un spuntinu latticu riccu in proteine, purtatu à calà i livelli di zuccheru in sangue prima di u prossimu pastu, paragunatu cù spuntini latticini più alti in carb o succhi d'aranciu ().

Ùn hè micca necessariu spuntinu per mantene livelli sani di zuccheru in sangue. Manghjà spuntini ricchi di proteine ​​o di fibre elevate menu i livelli di zuccheru in sangue chè di cunsumà spuntini ricchi di carboidrati.

Pò prevene a fame ravenosa

U spuntinu ùn pò micca esse bonu per tutti, ma pò sicuramente aiutà à certe persone à evità di diventà fami ravenously.

Quandu passate troppu longu senza manghjà, pudete diventà tantu famitu chì finisci per manghjà assai più calorie di quantu avete bisognu.

U spuntinu pò aiutà à mantene i vostri livelli di fame nantu à una quilla uniforme, soprattuttu in i ghjorni quandu i vostri pasti sò distanziati più luntanu.

Tuttavia, hè impurtante di fà scelte di merendella sana.

Manghjà una merendella hè megliu ch'è lasciarsi diventà una fame affannosa. Questu pò purtà à scelte alimentari poveri è un eccessu di calorie.

Cunsiglii per una merendella sana

Per uttene u massimu di e vostre merendelle, seguitate ste linee guida:

• Quantità per manghjà. In generale, hè megliu manghjà spuntini chì furniscenu circa 200 calorie è almenu 10 grammi di proteine ​​per aiutavvi à stà pienu finu à u vostru prossimu pastu.
• Frequenza. U vostru numeru di spuntini varieghja secondu u nivellu di attività è a dimensione di u pastu. Sè site assai attivu, pudete preferisce 2-3 stuzzichini à ghjornu, mentre chì una persona più sedentaria pò fà megliu cù 1 o nisun stuzzichinu.
• Portabilità. Mantene cun voi spuntini portatili quandu site fora per fà cumissioni o viaghjà in casu di greva di a fame.
• Snacks da evità. I spuntini trasfurmati, assai zuccherati, vi ponu dà una breve scossa di energia, ma vi senterete forse più affamati una o duie ore dopu.

Quandu merendate, assicuratevi di manghjà i tippi è quantità adatti di alimenti per riduce a fame è impedisce di manghjà eccessivamente più tardi.

Snacks sani da manghjà

Ancu se ci sò assai spuntini è bars imballati, hè megliu a scelta di alimenti sani nutritivi.

Hè una bona idea di cumprende una fonte di proteine ​​in u vostru spuntinu.

Per esempiu, sò stati dimustrati sia u casgiu cottage, sia l'ova duri chì vi tenenu pienu per ore ().

Inoltre, i spuntini ricchi di fibre cum'è amandule è arachidi ponu riduce u vostru appetitu è ​​a quantità di cibu chì manghjate à u prossimu pastu (,).

Eccu alcune altre idee di spuntini sani:

• casgiu string
• fette di verdura fresca
• semi di girasole
• casgiu cù frutta

A scelta di stuzzichini sani chì anu riccu in proteine ​​è fibre aiuta à riduce a fame è vi tene pienu per parechje ore.

U fondu

U spuntinu pò esse bonu in certi casi, cum'è per prevene a fame in e persone chì tendenu à manghjà troppu quandu passanu troppu longu senza manghjà.

Tuttavia, altri ponu fà megliu manghjendu trè o menu pasti à ghjornu.

À a fine, hè veramente una scelta persunale. Se andate à merendella, assicuratevi di sceglie cibi sani chì vi mantenenu pienu è cuntentu.