Migliori Sprint Workouts per Brusgià Calorie è Aumentà a Vostra Velocità è Fitness

Cuntenutu

• Allenamenti di sprint per principianti
• Esempiu di rutina per principianti
• Allenamenti sprint di prossimu livellu
• Esempiu di rutina di prossimu livellu cù un aumentu di l'intervalli di velocità
• Esempiu di rutina di prossimu livellu cù una diminuzione di u tempu di recuperu attivu
• Benefici di l'allenamenti sprint
• Efficienza
• Migliora a prestazione atletica in atleti qualificati o addestrati
• Conserva a massa musculare
• Aumenta u vostru putere
• Aumenta a soglia anaerobica
• Precauzioni da cunsiderà
• Purtà si

Se vulete un modu efficiente per brusgià calorie, aumentà a vostra resistenza cardiovascolare è musculare, è pigliate a vostra forma fisica à u prossimu livellu, allora pensate à aghjunghje sprints è intervalli à a vostra rutina di allenamentu.

Sprint workouts sò un grande aghjuntu à una sessione di furmazione cardio o di resistenza. Pudete persunalizà li secondu u tempu, u livellu di forma fisica, l'intensità è u spaziu chì avete dispunibule per esercitassi.

Per aiutà à inizià, eccu alcuni suggerimenti è esempi di principianti è intermedi à avanzati sprint workouts.

Allenamenti di sprint per principianti

Quandu si tratta di aghjunghje sprint workouts à a vostra rutina di fitness, una regula generale di u pulgaru hè di piglià lu lentu.

In altre parolle, ùn aghjunghje micca troppu, troppu prestu. Vulete permette à u vostru corpu tempu di adattassi à l'intensità più alta è dassi un tempu di riposu adeguatu trà l'allenamenti.

Cù questu in mente, un allenatore di fitness certificatu, Emily Fayette di SHRED Fitness, sparte questi suggerimenti per cuncepisce un allenamentu di sprint per principianti.

• Cuminciate sempre cù un scaldamentu. "Cumincià cù stesi dinamichi, spassighjate veloci, o un liggeru jog per preparà i vostri musculi per u travagliu chì hà da succorsu", spiega Fayette.
• Cresce u vostru allenamentu. Cumincià cù segmenti sprint più brevi, seguiti da u doppiu di a durata in a recuperazione, o più se necessariu. Per esempiu, sprint 30 secondi à 80 per centu di u vostru sforzu massimu seguitatu da 60 à 120 secondi di ricuperazione, chì puderia include riposu cumpletu, camminata rapida, o jogging ligeru.
• Lasciate u tempu per a recuperazione. "Ùn tirate micca solu u plug dopu un allenamentu duru - o qualsiasi allenamentu. Pigliate u tempu per fà un jogging o camminà è stende mentre a freccia di u core scende ", aghjusta.

Esempiu di rutina per principianti

1. Riscaldà: Scaldate u vostru corpu per cinque minuti cù camminate, jogging leggeru, o stesi dinamichi.
2. Sprint: Pigliate u vostru primu sprint à un ritmu moderatu, circa 50 à 60 per centu di u vostru sforzu massimu. Sprint per 30 secondi.
3. Recuperazione attiva: Rallentate a vostra velocità o camminate per 60 à 120 secondi.
4. Sprint: Sprint per 30 secondi à 70 per centu sforzu massimu.
5. Recuperazione attiva: Rallentate a vostra velocità o camminate per 60 à 120 secondi.
6. Sprint: Sprint per 30 secondi à 80 per centu sforzu massimu.
7. Recuperazione attiva: Rallentate a vostra velocità o camminate per 60 à 120 secondi.
8. Continuate stu mudellu per 20 minuti cù u sprint à u 80 per centu sforzu massimu.

Allenamenti sprint di prossimu livellu

Sì avete ammaestratu i sprint per principianti, o avete dighjà sperienza cù sti tippi di allenamenti, aumentà l'intensità manipulendu u tempu hè un modu efficace per piglià i vostri allenamenti sprint à u prossimu livello.

Una volta chì site prontu per avanzà i vostri allenamenti sprint, Fayette suggerisce di cambià a durata di u sprint è di abbassà u tempu di recuperu.

"Per esempiu, tornate à l'allenamentu per principianti di 30 secondi à 80 per centu di u vostru sforzu massimu seguitatu da 60 à 120 seconde di ricuperazione, pudete scumpete u tempu sprint à 45 seconde, cù una recuperazione da 60 à 120 seconde, o 30 secondi di sprints cù 60 à 90 secondi di ripresa ", spiega ella.

Esempiu di rutina di prossimu livellu cù un aumentu di l'intervalli di velocità

• Riscaldà: Scaldate per cinque minuti cù marchja, jogging leggeru, o stesi dinamichi.
• Sprint: 45 seconde à 80 per centu di u vostru sforzu massimu.
• Recuperazione attiva: Rallentate a vostra velocità o camminate per 60 à 120 secondi.
• Ripetite stu mudellu per 20 à 30 minuti.

Esempiu di rutina di prossimu livellu cù una diminuzione di u tempu di recuperu attivu

• Riscaldà: Scaldate per cinque minuti cù camminate, jogging leggeru, o stesi dinamichi.
• Sprint: 30 secondi à 80 per centu di u vostru sforzu massimu.
• Recuperazione attiva: Rallentate a vostra velocità o camminate per 60 à 90 secondi.
• Ripetite stu mudellu per 20 à 30 minuti.

Benefici di l'allenamenti sprint

Sì ùn site micca sicuru d'aghjunghje intervalli di sprint à a vostra rutina d'eserciziu, cunzidiate alcuni di questi benefici principali:

Efficienza

Aghjunghje sprints à qualsiasi allenamentu vi aiuta à prufittà di una furmazione à intervalli di alta intensità o HIIT. Stu tipu di allenamentu coppia intervalli più intensi cun un periodu di recuperu di intensità bassa à moderata.

Non solu questu risparmia tempu è aumenta a vostra forma cardiovascolare, ma secondu un studiu in, eseguisce un allenamentu HIIT pò brusgià più calorie ch'è un allenamentu à u statu stabile.

Migliora a prestazione atletica in atleti qualificati o addestrati

Includendu intervalli di sprint in a vostra rutina di fitness generale pò aiutà à aumentà e prestazioni atletiche.

Sicondu un studiu in u, i corridori addestrati anu sappiutu migliurà a resistenza è e prestazioni anaerobiche dopu duie settimane di furmazione à intervalli sprint.

Conserva a massa musculare

U vostru corpu hè fattu di fibre musculari di tippu I è di tippu II.

Ricrutate fibre musculari di tipu I, o lente, chì currenu distanze o fate attacchi più lunghi di cardio.

Tipu II, o fast-twitch, fibre musculari sò ciò chì aduprate quandu fate sprints.

Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, sò e fibre di tippu II chì aumentanu a definizione musculare è dà à e to gambe un apparenza magra. In più, postu chì e fibre di tipu II si atrofianu quandu invechjate, eseguisce intervalli di sprint pò aiutà à priservà a massa musculara magra spessu persa cù l'età.

Aumenta u vostru putere

Siccomu a furmazione sprint richiede rapidi scoppi di energia in un statu anaerobicu, Fayette dice chì sperimenterete un impulsu per a vostra forza è velocità.

Aumenta a soglia anaerobica

Quandu aumentate a vostra soglia anaerobica cum'è fate cù a furmazione sprint, Fayette sottolinea chì questu permette à u vostru corpu di travaglià più duru per una durata più longa.

Precauzioni da cunsiderà

Cum'è qualsiasi eserciziu, ci sò certe precauzioni chì avete da cunsiderà prima di pruvà un allenamentu sprint.

Sicondu Mayo Clinic, intensità più alta, allenamenti di stile balisticu cum'è intervalli sprint nantu à a pista o tapis roulant ùn sò micca adatti per e persone cù una ferita musculoskeletal, un fundamentu musculoskeletal poveru, o mudelli di movimentu impropi.

Dice questu, e persone cun queste condizioni ponu esse ancu capaci di prufittà di sprint à bassu impattu allenendu si in una bicicletta interiore, in un allenatore ellitticu, o in corsa in piscina.

Sprint di corsa nantu à una pista furnisce una superficia più dolce chì colpisce u pavimentu. Se avete una pista di qualità vicina, cunsiderate di fà sprints quì.

Alcune strutture di fitness anu tracce interne chì pudete aduprà. Indipendentemente da u terrenu, assicuratevi di avè scarpe da corsa di supportu per fà sprints.

Inoltre, chiunque abbia prublemi cardiaci deve parlà cù u so duttore prima di pruvà sprints.

In più, quelli novi in ​​eserciziu puderanu prufittà di travaglià cù un allenatore per cuncepisce un prugramma sprint. U furmatore pò persunalizà una rutina chì si adatta à u vostru livellu è signalà qualsiasi sbagliu chì fate cù a vostra tecnica.

Purtà si

Incorporà sprints in a vostra rutina di eserciziu hè un modu efficiente è efficace per furmà u vostru sistema anaerobicu, brusgià calorie è migliurà a massa musculara magra in e vostre gambe.

Postu chì sti tippi di allenamenti sò assai esigenti, duvete fà intervalli di sprint solu dui à trè ghjorni à a settimana.

Se sente dolore o fastidiu, avete difficoltà à respirà, o vi sentite svenenti, fermate ciò chì fate. Parlate cù u vostru duttore se questi sintomi continuanu à accade.