L'entrenamentu di forza per *Ogni* Donna

Cuntenutu

• 1a. Ponte
• 1b. Combo Lunge Front-Side-Back
• 2a. In fila inghjinuchjata Rinegata
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Vola inversa a mezza ghjinochju
• 3a. Squat Split Isometricu
• 3b. Split Squat
• 3c. Ginocchiu à Gambu Unicu per Saltà
• 4. Deadlift Row cù Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Rivista per

U megliu modu per canalizà a vostra ~ donna forte è indipendente ~ interiore ? Fate ciò chì vi fa sentu AF forte. Questu allenamentu tutale di u corpu di a ragazza - per cortesia di Barry's Bootcamp è Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - averà e vostre endorfine di allenamentu elevate è a vostra fiducia ancu più alta. (Next up: sta lista di 20 cose strane chì ti facenu sentu forte.)

Pigliate qualchi manubri (u più pesu hè megliu), alzate a vostra playlist di allenamentu preferita di Beyoncé, è andate - u mondu ùn anderà micca da ellu stessu.

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per a quantità di tempu o inseme è ripetizioni prescritti. À a fine, passerete in una volta di burnout per 5 minuti senza riposu.

Puderete bisognu: Un inseme di manubri di pesu mediu è pesante è un timer

1a. Ponte

A. Sdraiate in faccia cù i pedi piantati nantu à u pianu.

B. Pulsà i tacchi in u pavimentu è alza u butt da terra, ghjunghjendu in una pusizione di ponte, furmendu una linea dritta da e ghjinochje à e spalle.

C. Bassi i fianchi finu à toccà a terra, poi sprime i glutei per alzà torna finu à u ponte.

Repetite per 45 seconde.

1b. Combo Lunge Front-Side-Back

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati.

B. Avanzate cù u pede dirittu in una lunge avanti, abbassendu finu à chì a coscia anteriore sia parallela à a terra. Premete u pede drittu per vultà à a pusizione di partenza.

C. Fate un grande passu à u latu per calà in una lunge laterale. Pulsà u pede dirittu per turnà à a pusizione di partenza.

D. Fate un ritornu cù u pede dirittu in una lunge inversa, calendu finu à chì a coscia anteriore sia parallela à a terra. Premete u pede drittu per vultà à a pusizione di partenza. Hè 1 rep.

Repetite per 45 seconde. Repetite i movimenti 1a è 1b di novu.

2a. In fila inghjinuchjata Rinegata

A. Accuminciate in una pusizione di tavuletta alta cù e mani chì tenenu manubri di pesu mediu. Abbassate finu à i ghjinochji per cumincià.

B. Fila a manubra ghjusta accantu à e coste, mantenendu i fianchi quadrati.

C. Dumbbell in basso à destra per vultà à a pusizione di partenza, poi ripetite da l'altra parte. Hè 1 rep.

Fate 12 ripetizioni.

2b. Commando Push-Up

A. Cumincià in una pusizione alta plancia.

B. Abbassate nantu à u codu dirittu, dopu u coddu manca, avà in un pianu bassu.

C. Press u palmu drittu in u pianu, dopu a manu manca in u pianu per vultà à u pianu altu.

D. Fate un push-up. Hè 1 rep.

Fate 12 reps, alternando quale bracciu porta.

2c. Vola inversa a mezza ghjinochju

A. Inghjinuchjate nantu à a perna ghjusta cù a perna manca in fronte, u pede pianu à u pianu. Mantene un dumbbell di pesu mediu in a manu diritta à u latu è a cerniera ligeramente in avanti cù un dorsu pianu cusì chì u torsu hè in un angolo di 45 gradi. Stendi u bracciu manca à u latu per u equilibriu.

B. Alzate u bracciu dirittu à u latu finu à l'altezza di e spalle, u palma rivolte in ghjò cù u gomitu leggermente piegatu. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale.

Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti. Fate 3 serie di esercizii 2a à 2c. Riposa 60 secondi.

3a. Squat Split Isometricu

A. Stand in una pusizione split squat: a perna manca in fronte cù u pede pianu nantu à u pavimentu, in equilibrio nantu à a palla di u pede dirittu, tenendu un inseme di manubri pesanti da i lati.

B. Più bassu finu à chì e duie ghjinochje sò piegate à anguli di 90 gradi è a coscia anteriore hè parallella à a terra. Mantene sta pusizione per 10 secondi. Hè 1 rep.

Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

3b. Split Squat

A. Stand in una pusizioni squat split: a gamba sinistra in fronte cù u pede pianu nantu à u pianu, equilibriu nantu à a bola di u pede drittu, tenendu pene pesanti da i lati.

B. Più bassu finu à chì e duie ghjinochje sò piegate à anguli di 90 gradi è a coscia anteriore hè parallella à a terra.

C. Pulsà in i dui pedi per turnà à a pusizione di partenza.

Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

3c. Ginocchiu à Gambu Unicu per Saltà

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati. Fate un grande passu in daretu cù u pede drittu, pieghjendu a gamba sinistra in una affonda prufonda è guidà u bracciu drittu in avanti per inizià.

B. Sposta u pesu in avanti nantu à u pede manca è saltate da u pianu, cunducendu u ghjinochju dirittu in un ghjinochju altu è cambiendu i bracci in modo chì u bracciu sinistro sia in avanti.

C. Sbarcate pianu pianu à u pede manca è ritruvate subitu à a pusizione iniziale.

Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti. Fate 3 serie di esercizi da 3a à 3c. Riposa 60 secondi.

4. Deadlift Row cù Reverse Lunge

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti cù i ghjinochji pianu pianu, tenendu manubri da i lati.

B. Cerniera in avanti à i fianchi finu à chì u torsu hè quasi parallellu à u pianu. I manubri à fila accantu à e costole, i gomiti puntati versu u tettu, poi calanu davanti à i stinchi.

C. Cù una schiena piatta, alza u torsu è pressa i fianchi in avanti per vultà à a pusizione di partenza.

D. Fate un passu in daretu cù a gamba diritta in una affundata inversa, calendu finu à chì a coscia di fronte hè parallella à a terra. Pulsà u pede di daretu per stà, tornendu à a pusizione iniziale. Ripetite, fendu una lunge inversa da l'altra parte. Hè 1 rep.

Fate 12 ripetizioni. Riposa 60 secondi.

BURNOUT ROUND: Pone un cronometru per 5 minuti. Travaglià i seguenti trè esercizii quante volte pussibule finu à chì u tempu hè finitu.

5a. Squat Push Press

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di l'anca luntanu, manubri pesanti accatastati nantu à e spalle.

B. Siate i fianchi, poi piegate i ghjinochje per calà in una squat, mantenendu u core strettu è u spinu pianu.

C. In un muvimentu splusivu, spinghje in i pedi per stà, utilizendu u momentu per pressà i dumbbells sopra.

D. Lentamente calà i manubri torna à e spalle per tornà à a posizione iniziale.

Fate 5 ripetizioni.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stà cù i pedi inseme è manubri di pesu mediu in mani da i lati, e palme rivolte in.

B. Fate un ritornu cù a perna ghjusta in una lunge inversa, abbassendu finu à chì a coscia anteriore sia parallela à a terra, mentre curlate e manubri finu à e spalle, e palme di fronte à e spalle.

C. Premete u pede posteriore per vultà à a pusizione di partenza, calendu lentamente i dumbbells à i lati. Repetite da l'altra parte. Hè 1 rep.

Fate 5 ripetizioni.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stand cù pedi inseme, braccia da i lati. Cerniglia in avanti à i fianchi per mette e palme in terra.

B. Avanzate e mani in avanti versu una tavola alta. Fate 1 push-up.

C. Caminate e mani in daretu versu i pedi, dopu stà per turnà à a pusizione di partenza.

Repetite, aghjunghjendu un push-up ogni volta finu à 5 push-up. Esempiu: per a seconda riprisenta, fate 2 push-ups, dopu 3 push-ups, ecc.

Rivista per