Cumu u Triptofanu Aumenta a Vostra Qualità di u Sonnu è l'Umore

Cuntenutu

• Cosa hè u Triptofanu?
• Effetti nantu à l'Umore, Comportamentu è Cognizione
• I livelli bassi sò associati à i disordini di l'umore
• I livelli bassi ponu compromettere a memoria è l'apprendimentu
• A serotonina hè rispunsevule per parechji di i so effetti
• Impattu nantu à a Melatonina è u Sonnu
• Fonti di Triptofanu
• Cume Aduprà Supplementi in Triptofanu
• Effetti Side
• U Bottom Line
• Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu

Ognunu sà chì una bona notte di sonnu vi appronta à affruntà a ghjurnata.

In più, parechji nutrienti prumove una bona qualità di sonnu è sustenenu u vostru umore.

U triptofanu, un aminòcidu truvatu in parechji alimenti è supplementi, hè unu di elli.

Hè necessariu per fà proteine ​​è altre molecule impurtanti in u vostru corpu, cumprese alcune chì sò essenziali per un sonnu è umore ottimali.

Questu articulu discute l'effetti di u triptofanu nantu à queste parti fundamentali di a vostra vita.

Cosa hè u Triptofanu?

U triptofanu hè unu di i numerosi aminoacidi truvati in l'alimenti chì cuntenenu proteine.

In u vostru corpu, l'aminoacidi sò aduprati per fà proteine ​​ma servenu ancu altre funzioni ().

Per esempiu, sò necessarii per pruduce parechje molecule impurtanti chì aiutanu à trasmette segnali.

In particulare, u triptofanu pò esse cunvertitu in una molecula chjamata 5-HTP (5-idrossitriptofanu), chì hè aduprata per fà serotonina è melatonina (,).

A serotonina tocca parechji organi, cumpresu u cervellu è l'intestini. In u cervellu specificamente, influenza u sonnu, a cognizione è l'umore (,).

Intantu, a melatonina hè un ormone chì hè più implicatu in u vostru cicculu sonnu-vigilia ().

In generale, u triptofanu è e molecule chì produce sò essenziali per u funziunamentu ottimale di u vostru corpu.

Riassuntu U triptofanu hè un aminòcidu chì pò esse cunvertitu in parechje molecule impurtanti, cumprese a serotonina è a melatonina. U triptofanu è e molecule chì produce influenzanu parechje funzioni in u corpu, cumpresu u sonnu, l'umore è u cumpurtamentu.

Effetti nantu à l'Umore, Comportamentu è Cognizione

Ancu se u triptofanu hà parechje funzioni, u so impattu annantu à u cervellu hè particularmente notabile.

I livelli bassi sò associati à i disordini di l'umore

Parechji studii anu dimustratu chì quelli chì sperimentanu depressione ponu avè livelli di triptofanu inferiori à u normale (, 8).

Altre ricerche anu esaminatu l'effetti di l'alterazione di i livelli sanguini di triptofanu.

Abbassendu i livelli di triptofanu, i ricercatori ponu amparà e so funzioni. Per fà cusì, i participanti à u studiu cunsumanu grandi quantità di aminoacidi, cù o senza triptofanu ().

Un tali studiu hà espostu 15 adulti sani à un ambiente stressante duie volte - una volta quandu avianu livelli normali di triptofanu in sangue è una volta quandu avianu livelli bassi ().

I ricercatori anu trovu chì l'ansietà, a tensione è i sentimenti di nervosità eranu più alti quandu i participanti avianu bassi livelli di triptofanu.

Basatu annantu à sti risultati, bassi livelli di triptofanu puderia cuntribuisce à l'ansietà ().

Puderanu ancu aumentà l'aggressività è l'impulsività in individui aggressivi ().

D'altra parte, u supplementu cù triptofanu pò prumove un bon comportamentu suciale ().

Riassuntu A ricerca hà dimustratu chì bassi livelli di triptofanu ponu cuntribuisce à disordini di l'umore, cumpresi depressione è ansietà.

I livelli bassi ponu compromettere a memoria è l'apprendimentu

L'alterazione di i livelli di triptofanu pò influenzà parechji aspetti di a cognizione.

Un studiu hà trovu chì quandu i livelli di triptofanu sò stati calati, a prestazione di memoria à longu andà era peghju di quandu i livelli eranu normali ().

Questi effetti sò stati visti, indipendentemente da se i participanti avianu una storia familiare di depressione.

Inoltre, una grande revisione hà trovu chì i livelli di triptofanu inferiori anu influenzatu negativamente a cognizione è a memoria ().

A memoria ligata à l'eventi è l'esperienze pò esse particularmente indebulita.

Sti effetti sò prubabilmente dovuti à u fattu chì quandu i livelli di triptofanu sò calati, a produzzione di serotonina diminuisce ().

Riassuntu U triptofanu hè impurtante per i prucessi cognitivi per via di u so rolu in a produzzione di serotonina. I livelli bassi di questu aminoacidu ponu compromettere a vostra cognizione, cumprendu a vostra memoria di eventi o esperienze.

A serotonina hè rispunsevule per parechji di i so effetti

In u corpu, u triptofanu pò esse cunvertitu in a molecula 5-HTP, chì poi forma a serotonina (,).

Basatu annantu à numerosi esperimenti, i ricercatori accunsentenu chì parechji di l'effetti di livelli alti o bassi di triptofanu sò dovuti à i so effetti nantu à a serotonina o u 5-HTP ().

In altre parolle, aumentà i so livelli pò purtà à aumentà 5-HTP è serotonina (,).

A serotonina è u 5-HTP influenzanu parechji prucessi in u cervellu, è l'interferenza cù e so azzioni normali pò influenzà a depressione è l'ansietà ().

In fattu, assai droghe cuncipite per trattà a depressione mudificanu l'azzione di a serotonina in u cervellu per aumentà a so attività ().

In più, a serotonina influenza i prucessi in u cervellu chì sò implicati in l'apprendimentu (20).

U trattamentu cù 5-HTP pò ancu aiutà à aumentà a serotonina è à migliurà i disordini di l'umore è di u panicu, è ancu l'insonnia (,).

In generale, a cunversione di triptofanu in serotonina hè rispunsevule per parechji di i so effetti osservati nantu à l'umore è a cognizione ().

Riassuntu L'impurtanza di u triptofanu hè probabilmente duvuta à u so rolu in a produzzione di serotonina. A serotonina hè essenziale per u funziunamentu currettu di u cervellu, è i livelli bassi di triptofanu riducenu a quantità di serotonina in u corpu.

Impattu nantu à a Melatonina è u Sonnu

Una volta prodotta a serotonina da u triptofanu in u corpu, pò esse cunvertita in un'altra molecula impurtante - a melatonina.

In fattu, e ricerche anu dimustratu chì l'aumentu di triptofanu in u sangue aumenta direttamente sia a serotonina sia a melatonina ().

Oltre à esse trovu naturalmente in u corpu, a melatonina hè un supplementu pupulare è si trova in parechji alimenti, cumpresi i pumati, e fragole è l'uva ().

A melatonina influenza u ciclu di sonnu-vigilia di u corpu. Stu ciclu impatta parechje altre funzioni, cumpresu u metabolismu di nutrienti è u vostru sistema immune ().

Parechji studii anu dimustratu chì l'aumentu di triptofanu in a dieta pò migliurà u sonnu aumentendu a melatonina (,).

Un studiu hà trovu chì manghjà cereali arricchiti di triptofanu à colazione è à cena hà aiutatu l'adulti à addurmintassi più rapidamente è à dorme più longu, paragunatu à quandu manghjavanu cereali standard ().

I sintomi di ansietà è depressione sò stati ancu ridotti, è hè probabile chì u triptofanu hà aiutatu à aumentà sia a serotonina sia a melatonina.

Altri studii anu dimustratu ancu chì piglià a melatonina cum'è supplementu pò migliurà a quantità è a qualità di u sonnu (,).

Riassuntu A melatonina hè impurtante per u ciclu di u sonnu-vigilia di u corpu. Aumenta l'assunzione di triptofanu pò purtà à livelli più alti di melatonina è pò migliorà a quantità è a qualità di u sonnu.

Fonti di Triptofanu

Parechji cibi diversi chì cuntenenu proteine ​​sò boni fonti di triptofanu (28).

Per via di questu, uttene un pocu di questu aminoacidu quasi ogni mumentu chì manghjate proteine.

A vostra assunzione dipende da a quantità di proteine ​​chì cunsumate è da chì fonti di proteine ​​manghjate.

Alcuni alimenti sò particularmente ricchi di triptofanu, cumpresi pollame, gamberi, ova, alci è granchi, trà altri (28).

Hè statu stimatu chì una dieta tipica furnisce circa 1 gramma per ghjornu ().

Pudete ancu integrà cù triptofanu o una di e molecule chì produce, cum'è 5-HTP è melatonina.

Riassuntu U triptofanu si trova in l'alimenti chì cuntenenu proteine ​​o supplementi. A quantità specifica di questu in a vostra dieta varieghja nantu à a quantità è i tippi di proteine ​​chì manghjate, ma hè statu stimatu chì una dieta tipica furnisce circa 1 gramma per ghjornu.

Cume Aduprà Supplementi in Triptofanu

Se vulete migliorà a vostra qualità di sonnu è u vostru benessere, i supplementi in triptofanu sò degni di cunsiderà. Tuttavia, avete ancu altre opzioni.

Pudete sceglie di integrà cù molecule derivate da triptofanu. Questi includenu 5-HTP è melatonina.

Se pigliate triptofanu stessu, pò esse adupratu in altri prucessi corporei oltre à fà serotonina è melatonina, cum'è a pruduzzione di proteine ​​o niacina. Hè per quessa chì u supplementu cù 5-HTP o melatonina pò esse una scelta megliu per alcune persone ().

Quelli chì volenu migliurà u so umore o cognizione ponu sceglie di piglià triptofanu o supplementi 5-HTP.

Tramindui ponu aumentà a serotonina, ancu se 5-HTP pò esse convertitu in serotonina più rapidamente ().

In più, 5-HTP pò avè altri effetti, cum'è a diminuzione di u cunsumu alimentariu è u pesu di u corpu (,).

A dosi di 5-HTP pò varià da 100 à 900 mg per ghjornu ().

Per quelli chì sò più interessati à prumove u sonnu, u supplementu cù melatonina pò esse a megliu scelta ().

Sò state aduprate dosi di 0,5-5 mg à ghjornu, cù 2 mg essendu a dose più cumuna ().

Per quelli chì piglianu triptofanu stessu, sò state riportate dosi finu à 5 grammi à ghjornu ().

Riassuntu U triptofanu o i so prudutti (5-HTP è melatonina) ponu esse presi individualmente cum'è integratori alimentari. Se sceglite di piglià unu di sti supplementi, a megliu scelta dipende da i sintomi chì site destinati.

Effetti Side

Siccomu u triptofanu hè un aminòcidu chì si trova in parechji alimenti, si suppone ch'ellu sia sicuru in quantità nurmale.

Hè stimatu chì una dieta tipica cuntene 1 gramma per ghjornu, ma alcune persone scelenu di integrà cù dosi finu à 5 grammi per ghjornu ().

I so effetti collaterali pussibuli sò stati esaminati dapoi più di 50 anni, è assai pochi d'elli sò stati segnalati.

Tuttavia, effetti collaterali occasionali cum'è nausea è vertigini sò stati riportati à dosi sopra à 50 mg per kilogramu di pesu corporeu, o 3,4 grammi per un adultu di 150 libbra (68-kg) ().

L'effetti secundari ponu esse più impurtanti quandu u triptofanu o u 5-HTP hè presu cun droghe chì influenzanu i livelli di serotonina, cume l'antidepressivi.

Quandu l'attività di a serotonina hè eccessivamente aumentata, pò esse una situazione chjamata sindrome di serotonina ().

Pò causà parechji sintomi, tra cui sudazione, tremori, agitazione è deliriu ().

Sì pigliate qualsiasi medicazione chì affettanu i vostri livelli di serotonina, cunsiderate di cunsultà u vostru duttore prima di piglià triptofanu o supplementi 5-HTP.

Riassuntu Studii nantu à i supplementi di triptofanu riportanu effetti minimi. Tuttavia, nausea occasionale è vertigini sò stati osservati à dosi più alte. L'effetti secundari ponu diventà più severi quandu si piglianu medicinali chì influenzanu i livelli di serotonina.

U Bottom Line

U vostru corpu usa u triptofanu per fà parechje molecule impurtanti, cumprese a serotonina è a melatonina.

A serotonina influenza u vostru umore, cognizione è cumpurtamentu, mentre chì a melatonina influenza u vostru cicculu di sonnu-vigilia.

Cusì, i livelli bassi di triptofanu ponu diminuisce i livelli di serotonina è melatonina, purtendu à effetti dannosi.

Ancu se u triptofanu si trova in l'alimenti chì cuntenenu proteine, hè spessu pigliatu cum'è supplementu. Hè prubabile sicuru à dosi moderate. Tuttavia, effetti collaterali occasionali ponu accade.

Questi effetti secondari ponu diventà più gravi sì pigliate ancu medicamenti chì influenzanu i vostri livelli di serotonina, cume l'antidepressivi.

Parechje di e molecule di triptofanu producenu in u corpu, cumpresa a melatonina, sò vendute ancu cum'è supplementi.

In generale, u triptofanu hè un aminoacidu cruciale per a vostra salute è benessere. Certi individui ponu prufittà di aumentà a so assunzione di questu aminoacidu o di e molecule chì produce.

Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu