Studio di Forma: 2-Day Workout Training Training for Longevity

Cuntenutu

• Esercizii di furmazione di forza di 2 ghjorni
• Ghjornu 1 Allenamentu di Forza
• U ghjornu 2 Eserciziu di forza
• Rivista per

Mentre l'invecchiamentu cronologicu hè contatu da i vostri compleanni, l'invecchiamentu biologicu hè diversu, dice Aaron Baggish, M.D., u direttore di u Prugramma di Rendimentu Cardiovascolare in u Massachusetts General Hospital. "Hè misurata da a salute è a stamina di u sistema cardiovascular, u sistema pulmonariu, è tutti i diversi organi chì si combinanu per fà l'esercitu", dice u duttore Baggish.

Cumu create una rutina di allenamentu chì verifica tutte e scatule? Eccu l'affare.

Un modu per scopu di esse biologicamente più ghjovanu hè di migliurà u vostru VO2 max - a quantità massima di ossigenu chì u vostru corpu pò aduprà per minutu - chì tipicamente rimane stabile finu à l'età di 35 o 40 anni. hà avvicinatu vicinu à a so massima prestazione, di solitu una o duie volte à a settimana ", dice. Allora aghjunghje HIIT - sprintervals, circuiti veloci - à u vostru cardio regulare settimanale.

Allora, avete bisognu di custruisce a forza. L'adultu mediu perde da 3 à 8 per centu di musculu ogni decenniu dopu à l'età di 30 anni, secondu l'ultimi dati. A bona nutizia hè chì a furmazione di forza pò riversà quella perdita à ogni età. Un studiu rinumatu da l'Università di Tufts hà dimustratu chì e donne di 50 è 60 anni chì anu fattu un allenamentu di forza di u corpu duie volte à a settimana anu fattu in modu efficace i so corpi 15 à 20 anni più ghjovani in un annu, aumentendu a massa musculare di quasi trè libbre è mostrendu guadagni di forza di 35 à 76 per centu. A vostra megliu scumessa hè di passà davanti à a curva. (Questu hè solu unu di parechji vantaghji maiò di a furmazione di forza).

"Certi dati suggerenu chì a forza massima di u musculu in a vita iniziale hè un predittore assai forte di a forza cunservata più tardi in a vita", dice Roger Fielding, Ph.D., un scientistu principale à u Centru di Ricerca di Nutrizione Umana Jean Mayer USDA nantu à l'Aging at Tufts. Micca solu què, ma trà i numerosi studii chì riguardanu donne più giovani è furmazione di resistenza, dice, "u miglioramentu di a massa musculare hè probabilmente un pocu più grande di quellu chì hè in donne anziane".

A vostra rutina di forza perfetta hè quì: Anthony Crouchelli, un allenatore di forza è condizionamentu in Performix House in New York, per mette in opera un allenamentu di furmazione di forza di dui ghjorni per travaglià tutti i vostri musculi principali è dopu alcuni.

"Questi allenamenti giranu intornu à i cinque muvimenti di basa: squat, cerniera, spinta, tirata è stabilità di core", dice Crouchelli. (Per esempiu, u muvimentu di cerniera implica di fà un ponte di l'anca nantu à u pavimentu.) Queste daranu à u vostru corpu una basa forte, prumette.

Esercizii di furmazione di forza di 2 ghjorni

Cumu funziona: Crouchelli furnisce dui esercizii di forza differenti quì. Fateli tramindui à settimana (in ghjorni separati) per custruisce a forza chì dura.

Avete bisognu: Spaziu abbastanza per fà una plancia è pesi di manu di qualchì tipu - dumbells, buttigli d'acqua, lattine di zuppa, o altri articuli di casa.

Ghjornu 1 Allenamentu di Forza

Goblet Squat

A. Cuminciate à stà cun i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca, tenendu un pesu trà e mani davanti à u pettu.

B. Cerniera à i fianchi per squat down, pause quandu i cosci sò paralleli à a terra.

C. Pulsà à mezu à u pede per vultà à inizià, spremendu glutei in cima.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 60 secondi trà serie.

Ponte di cola

A. Sdraiate in faccia cù i pedi nantu à u pianu, i ghjinochje puntate versu u tettu, cù u pesu riposatu orizontale nantu à i fianchi.

B. Pulsà in i pedi per alzà i fianchi versu u tettu, spremendu glutei è furmendu una linea dritta da e spalle à e ghjinochje.

C. Bassa i fianchi à a terra per vultà à inizià.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 90 secondi trà e serie.

Stampa di Spalla à Un Bracciu

A. Cominciate à stà cun i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca luntani, un pesu in a manu diritta accatastatu à l'altura di e spalle.

B. Piegate leggermente i ghjinochji è cernigliavvi à i fianchi per entra in un quartu di squat, poi sprime subitu i glutei per alzà si, pisendu u pesu sopra.

C. Abbassate lentamente u pesu à a spalla per vultà à inizià.

Fate 3 serie di 8 reps, riposendu per 60 seconde trà e serie. Cambia i lati; ripeti.

Bug mortu

A. Sdraiate a faccia in u pianu cù i ghjinochji in una pusizioni di tavulinu è i braccia estesi versu u tettu direttamente sopra e spalle, tenendu un pesu in ogni manu.

B. Mantenendu u core impegnatu è a schiena bassa pressata in u pavimentu, allargate a gamba destra è u taccu inferiore per piantà un centimetru da u pavimentu. Simultaneamente, abbassà u bracciu manca per saltà ghjustu da u pianu, bicep da l'arechja.

C.Alzate a perna ghjusta è u bracciu manca per turnà à principià, poi ripeti cù u bracciu è a perna opposti. Hè 1 rep. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 3 serie di 10 reps, riposendu per 60 seconde trà e serie.

Reverse Lunge cun Knee Drive

A. Cumincià à stà cù i pedi inseme.

B. Fate una lunge inversa, retrocede cù a perna ghjusta è calendu finu à chì e duie ghjinochje per l'anguli di 90 gradi, u ghjinochju dirittu si stacca ghjustu da u pianu.

C. Pulsà in a gamba sinistra per stà, guidendu u ghjinochju dirittu finu à l'altezza di l'anca.

Fate 3 serie di 10 reps, riposendu per 60 seconde trà e serie. Cambia i lati; ripeti.

Iso Squat Row

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca, un pesu in ogni manu davanti à e cosce. Cerniera à i fianchi cù i ghjinochji pianu pianu finu à chì u torsu hè à circa 45-gradi cù pesi appesi direttamente sottu à e spalle per cumincià.

B. Tenendu sta pusizioni, remendu i pesi finu à e coste, mantenendu u coddu è u spinu pianu.

C. Abbassate u pesu per tornà à principià.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 90 secondi trà e serie.

U ghjornu 2 Eserciziu di forza

Sumo Squat

A. Cominciate à stà cun i pedi più larghi di a larghezza di l'anca aparti, e dite appuntate à circa 45 gradi, tenendu un pesu in ogni manu accatastatu davanti à e spalle.

B. Mantene i ghjinochji pressati, cernigliavanu à i fianchi è piegate i ghjinochji per calà in un sumo squat finu à chì e cosce sò parallele à u pavimentu.

C. Press in a mità di u pede per stà è torna à inizià.

Fate 3 serie di 8 reps, riposendu per 60 seconde trà e serie.

Bonghjornu

A. Cuminciate à stà cun pedi à circa a larghezza di l'anca, tenendu un pesu daretu à a testa nantu à u spinu superiore.

B. Cù i ghjinochji pianu pianu, cernigliavanu à i fianchi cù una schiena piatta, sparendu i fianchi indietro è abbassendu u torsu finu à chì hè quasi parallella à u pianu.

C. Stringhje i glutei per alzà u torsu torna è tornà à principià, mantenendu pianu pianu, core impegnatu, è e spalle indietro è in giù.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 90 secondi trà e serie.

Pressione di Pettu per Rotà

A. Cuminciate à stà in faccia à u pavimentu cù i pedi piatti in terra è i ghjinochji puntati versu u tettu. Tenite un pesu in ogni manu nantu à u pettu, e palme versu i pedi.

B. Pulsà i pesi sopra u pettu per chì e mani si staccanu ghjustu sopra e spalle, girendu e palme per affruntassi l'una versu l'altra in cima.

C. Pesi più bassi in daretu à l'altezza di u pettu, rotazione di e palme à i piedi per vultà à inizià.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 90 secondi trà e serie.

Fila à un bracciu

A. Accuminciate in una pusizione di lunge cù u pede dirittu in avanti, a manu destra nantu à a coscia destra, è a gamba sinistra allargata indietro, diritta ma micca bloccata. Mantene un pesu in a manu manca direttamente sottu à a spalla sinistra, a palma di fronte, u torsu incernieratu in avanti à circa 45 gradi.

B. Mantenendu a spalla in daretu è in giù, impegnà i musculi di u spinu superiore per filà a manu manca finu à e coste manca, mantenendu u coddu strettu.

C. Abbassà u pesu daretu à cumincià.

Fate 3 serie di 8 ripetizioni, ripusendu per 90 secondi trà e serie. Cambia i lati; ripeti.

In legnu in ghjinochju DB Woodchopper

A. Accumincia à metà inghjinuchjatu cù u pede manca in avanti, u ghjinochju dirittu in terra. Mantene un pesu horizontale trà e duie mani davanti à i fianchi.

B. Mantenendu u core impegnatu, girate u torsu à manca è alza u pesu sopra à a manca è à manca.

C. Abbassa u pesu attraversu u corpu à l'esternu di l'anca diritta.

Fate 3 serie di 10 reps, riposendu per 60 seconde trà e serie. Cambia i lati; ripeti.

Frogger to Squat Jump

A. Cumincià à stà cù i pedi à l'altezza di l'anca.

B. Piegate à i ghjinochji per mette e mani in u pianu davanti à i pedi. Saltate i pedi ind'una pusizione di tavuletta alta.

C. Saltate subitu i pedi fora di e mani per sbarcà in una squat, alzatevi è saltate.

D. Sbarcate dolcemente è più lentamente in una squat per mette e mani nantu à u pianu à daretu à u prossimu rep.

Fate 3 serie di 10 riprese, ripusendu per 60 secondi trà e serie

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