Ultimate legs

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U squat. U colpu.

Sò a carne è a patata di a furmazione di forza di u corpu inferiore, i puntelli di a maiò parte di l'allenamenti di e gambe. Per i micca iniziati, ponu parenu intimidatori - u tipu d'esercizii pensati per i culturisti serii. In realtà, sò adatti per quasi tutti quelli chì volenu rinfurzà è tonificà e so gambe. È sò praticamenti essenziali per i corridori, i rematori è altri atleti cumpetitivi.

Sò ancu salvi. I sperti anu longu discussatu a sicurità di u squat in particulare. Tuttavia, dopu avè rivedutu anni di ricerca, l'Associazione Naziunale di Forza è Condizionamentu hà cunclusu chì u squat ùn hè micca solu sicuru è efficace, ma hè ancu "un deterrente significativu per e ferite à u ghjinochju". I preghjudizii chì risultanu da l'allenamentu squat parenu esse causati da una forma povera è da un allenamentu eccessivu.

Per pruvà l'efficacità di vari tippi di squat è lunges, avemu cunnessu un sughjettu altamente addestratu à una macchina elettromiografica (EMG). Cù elettrodi posti nantu à parechji gruppi musculari, u nostru sughjettu hà realizatu parechje variazioni di squat è lunges. A macchina EMG trasduce l'attività elettrica generata da e cuntrazzioni musculari in un graficu. A più fibri musculari cuntrate, u più forte u signale. I risultati ci anu permessu di determinà chì musculi eranu attivi durante ogni eserciziu è di stimà quantu duru travagliavanu.

Beneficii cumposti

Squats è lunges sò populari perchè implicanu parechji movimenti cumuni è gruppi musculari. Tali esercizii cumposti sò impurtanti perchè i movimenti specifichi di l'sport è l'attività di ogni ghjornu sò generalmente implicati parechji gruppi di musculi, invece di solu unu. I muvimenti cumposti aiutanu à sviluppà gruppi musculari equilibrati intornu à e articulazioni è aiutanu à prevene u sviluppu eccessivu di un gruppu musculu à u detrimentu di l'altru.

Perchè l'esercizii cumposti utilizanu una quantità più grande di massa musculare di i muvimenti isolati, bum più calorie. Puderanu ancu aumentà u vostru equilibriu, coordinate è stabilità perchè necessitanu i musculi di a schiena è di l'addome per stabilizà u to troncu.

Eppuru, ùn cuntate micca l'esercizii d'isulamentu. Cù pesi leggeri, l'esercizi di isolamentu sò eccellenti per i principianti, a riabilitazione è a furmazione sportiva perchè necessitanu assai menu coordinazione è pudete focalizassi nantu à u gruppu musculare chì vulete travaglià.

Se avete intenzione di cunghjuntà esercizi cumposti è di isolamentu in un allenamentu, cuminciate cù l'esercizii cumposti. Duvianu esse effettuati quandu i vostri musculi sò freschi per evità di compromettere a vostra forma è di rischiari di ferite.

I risultati EMG

Per ogni eserciziu testatu, u nostru sughjettu hà adupratu menu di u 50 per centu di u pesu massimu ch'ella puderia alzà è ùn hà micca fattu ripetizioni à fatica. S'ellu avia sollevatu pesi più pesanti o eseguitu più ripetizioni durante a prova, i squats è i lunges anu travagliatu i musculi gluteali è ischiolari in una misura più grande. Se seguite u prugramma di forza o di resistenza / tonu descrittu in u prugramma di l'allenamentu, rinfurzà i musculi gluteali è ischiolari in una misura più grande di i nostri risultati EMG indicati.

Tutti l'esercizii pruvati sò eccellenti per rinfurzà u vostru quadriceps, in particulare u vastu medialis, u musculu quadriceps internu, chì hè u più impurtante per stabilizà u ghjinochju. Se vulete targetà e vostre cosce esterne, dendu à e vostre gambe più spazzate, includite a curtsy o lunge laterale in u vostru prugramma. I dui esercizii travaglianu u medialis è u lateralis à parità. Sò esercizii avanzati chì necessitanu coordinazione è equilibriu.

Durante a mità è u quartu squat, i musculi inferiori (u erector spinae) eranu 85 per centu attivi. Tuttavia, durante u squat plie è tutte e variazioni di lunge, l'erector spinae era menu di 60 per centu attivu. Sì avete avutu prublemi di spalle, u plie squat è lunges ponu esse menu risicu di ferita chì a mità è quartu squats.

I lunges frontali è posteriori eranu l'unichi esercizii pruvati chì dimustranu una attività significativa di hamstring. Tramindui sò eccellenti per i corridori è i ciclisti. Tutte e variazioni squat è lunge testate anu mostratu una attività glutea minima. Per addestrà i vostri glutini, eseguite esercitazioni d'isolamentu cum'è l'estensione di l'anca è a risata laterale di a gamba.

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