10 Grandi Esercizii Superiori di u Corpu per e Donne

Cuntenutu

• Principià
• Scaldate prima
• Esercizii di bracciu
• 1. Ricci di manubri
• 2. Ripresa di u triceps
• 3. Dip di triceps
• 3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi
• Esercizii di schiena
• 4. A banda di resistenza si stacca
• 5. Fila di dumbbell à dui bracci
• 6. Angeli murali
• Esercizii di pettu
• 7. Presse pettu
• 8. Alpinisti
• Esercizii di spalla
• 9. Alzata frontale di manubri
• 10. Deltoid raise
• Cunsiglii di sicurezza
• U fondu

L'addestramentu di resistenza, cunnisciutu ancu cum'è allenamentu di forza, hè un cumpunente essenziale di ogni rutina di fitness, in particulare per a vostra parte superiore di u corpu. E, malgradu ciò chì certe persone vi ponu dì, ùn vi darà musculi enormi, di grande dimensione, gonfii.

In realtà, travaglià regolarmente i musculi in i vostri bracci, schiena, pettu è spalle hè vitale per tene forte a parte superiore di u corpu è dà una definizione à i musculi. Sè site una donna, i benefici di l'allenamentu di forza si estendenu assai oltre i musculi tonificati è definiti.

Sicondu Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundatore di Iron Fit Performance, a forza di custruisce in u vostru corpu superiore rende micca solu e faccende di u ghjornu più faciule da fà, ma aiuta ancu à scansà l'osteoporosi è migliora a postura.

È a parte migliore? Pudete fà esercizii di furmazione di resistenza in u cunfortu di a vostra propria casa. Per aiutavvi à cumincià à tonificà a vostra parte superiore di u corpu, avemu aghjustatu alcuni di i migliori esercizii chì pudete fà in ogni locu, in ogni momentu, cù solu attrezzature di basa.

Principià

A furmazione di forza in casa hè abbastanza semplice. L'equipaggiu chì avete bisognu include:

• un tapis d'exercice
• uni pochi di bande di resistenza di sfarenti punti di forza
• dui o trè inseme di manubri chì sò pesi diversi

Scaldate prima

U modu più faciule è più efficace per preparà u vostru corpu per un allenamentu hè di scaldà prima fendu esercizii chì aumentanu a vostra circulazione è destinanu i musculi chì stai travagliendu.

Per un allenamentu di u corpu superiore, questu puderia significà fà circoli di bracci, mulini à ventu, oscillazioni di bracci è rotazioni spinali. Inoltre, eseguisce movimenti cardio leggeri cume camminà o fà jogging in u locu pò aumentà a frequenza cardiaca è uttene u sangue chì scorre.

Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, ci vole una media di 8 à 12 minuti per scaldassi cumpletamente.

Una volta scaldatu, pudete cumincià à fighjà nantu à esercizii specifici per i vostri bracci, schiena, pettu è spalle.

Esercizii di bracciu

1. Ricci di manubri

Obiettivi: biceps

1. Stà o pusà cù un manubrio in ogni manu, bracci à fiancu, pedi larghezza à spalle.
2. Mantene i gomiti vicinu à u to troncu è girate e manubri in modo chì e palme di e vostre mani stanu di fronte à u vostru corpu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
3. Pigliate un soffiu prufondu è quandu espirate, arricciate i pesi in alto mentre cuntrattate i vostri bicipiti.
4. Fate una pausa in cima à u curl, poi calate à a pusizione iniziale.
5. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

2. Ripresa di u triceps

Scopi: triceps

1. Stand cun una manubrio in ogni manu, e palme rivolte l'una versu l'altra. Mantene i vostri ghjinochji ligeramente piegati.
2. Mantene a spina diritta, cerniglia in avanti à a vostra cintura per chì u to troncu sia guasgi parallellu à u pavimentu. Impegnà u vostru core.
3. Mantene a testa in ligna cù a spina, i bracci superiori vicinu à u vostru corpu, è i vostri avambracci piegati in avanti.
4. Mentre espirate, tenite fermi i bracci superiori mentre raddrizzate i gomiti spingendu i vostri avambracci indietro è impegnendu i vostri triceps.
5. Fate una pausa dopu inspirate è riturnate à a pusizione iniziale.
6. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

3. Dip di triceps

Scopi: triceps è spalle

1. Sedete nantu à una sedia robusta. Pone i vostri bracci à i vostri lati è i vostri pedi piatti nantu à u pavimentu.
2. Pone e palme versu u latu di i fianchi è afferra a parte anteriore di u sediu.
3. Move u vostru corpu da a sedia mentre afferra u sediu. I ghjinochji duveranu esse ligeramente piegati è i vostri glutidi duveranu sopra u pianu. E vostre bracce devenu esse cumpletamente allargate, supportendu u vostru pesu.
4. Inspirate è abbassate u vostru corpu finu à chì i gomiti formanu un angulu di 90 gradi.
5. Pause in u fondu, espirate, poi spinghje u vostru corpu finu à a pusizione iniziale, spremendu u triceps in cima.
6. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi

Esercizii di schiena

4. A banda di resistenza si stacca

Obiettivi: schiena, bicipiti, triceps è spalle

1. Stà cù i bracci fora davanti à voi à l'altura di u pettu.
2. Tenite una banda di resistenza stretta trà e vostre mani per chì a banda sia parallella à a terra.
3. Mantenendu entrambi i bracci dritti, tira a banda versu u vostru pettu muvendu i bracci versu l'esternu. Inizià sta mossa da u vostru mid-back.
4. Mantene a spina diritta mentre stringhje e scapole inseme. Fate una breve pausa, poi torna lentamente à a pusizione di partenza.
5. Repetite 12 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

5. Fila di dumbbell à dui bracci

Obiettivi: schiena, bicipiti, triceps è spalle

1. Pigliate un dumbbell in ogni manu è stà cù i vostri pedi larghezza di e spalle.
2. Piegate ligeramente i ghjinochji è portate u to troncu in avanti piegendusi à a cintura. I vostri bracci devenu esse allargati cù e manubri vicinu à i vostri ghjinochji. Mantene u vostru core impegnatu in tuttu u muvimentu.
3. Mantenendu fermu u corpu superiore, impegnate i musculi in a vostra schiena, piega i bracci, è tira i manubri à u vostru latu. Scopu per a vostra cassa toracica.
4. Pause è sprime in cima.
5. Pianu pianu pianu i pesi à a pusizione iniziale.
6. Repetite 10 à 12 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

6. Angeli murali

Obiettivi: daretu, collu è spalle

1. Stà cù u to culo, a parte superiore di a schiena, e spalle, è a testa pressata fermamente contr'à un muru. I vostri pedi ponu esse un pocu luntanu da u muru per aiutavvi à pusà u vostru corpu currettamente. Mantene i vostri ghjinochji ligeramente piegati.
2. Stende e bracce drittu sopra a testa cù u spinu di e mani contr'à u muru. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
3. Stringhje i musculi di u to mid-back mentre scorri i bracci versu e spalle. Mantene u vostru corpu pressatu fermu contr'à u muru in tuttu u muvimentu.
4. Fate falà e bracce in u muru finu à ch'elli sianu leggermente più bassu di e spalle. Mantene brevemente sta pusizione, poi trascinate i vostri bracci indietro finu à a pusizione iniziale mentre sò sempre pressati contr'à u muru.
5. Repetite 15 à 20 volte. Fate 2 à 3 serie.

Esercizii di pettu

7. Presse pettu

Obiettivi: pettu, spalle, triceps

1. Stenditi nantu à un tappetinu d'eserciziu cù i ghjinochji piegati è un liggeru dumbbell in ogni manu. Pudete ancu fà questu eserciziu nantu à una panca.
2. Stendi i gomiti à una posizione di 90 gradi cù a parte posteriore di i vostri bracci appughjati nantu à u pavimentu. E manubri devenu esse sopra u vostru pettu.
3. Pigliate un soffiu prufondu è quandu espirate, stende i vostri bracci finu finu à chì i manubri guasgi toccanu.
4. Pause, dopu vultate à a pusizione iniziale.
5. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

8. Alpinisti

Obiettivi: pettu, spalle, braccia, core, è torna

1. Uttenite in una plancia o pusizione pushup. Mantene e vostre mani sottu à e spalle, cù u core è i glutidi impegnati, fianchi in ligna cù e spalle, i pedi à a larghezza di l'anca.
2. Purtate prestu u vostru ghjinochju dirittu versu u pettu. Mentre u cunduce indietro, tira u ghjinochju manca versu u to pettu.
3. Alternate avanti è avanti trà e gambe à un ritmu rapidu.
4. Ripetite per 20 à 40 secondi. Eseguite 2 à 3 serie.

Esercizii di spalla

9. Alzata frontale di manubri

Obiettivi: spalle, specificamente i musculi deltoidi anteriori

1. Catturà una manichella legera in ogni manu.
2. Pone e manubri davanti à e vostre gambe superiori cù i gomiti dritti o leggermente piegati.
3. Alzate e manubri in avanti è in altu finu à chì e bracce superiori sianu sopra l'orizontale.
4. Più bassu à a pusizione iniziale.
5. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 3 set.

10. Deltoid raise

Obiettivi: spalle, biceps è triceps

1. Stand cù i pedi larghezza di l'anca, i ghjinochji ligeramente piegati. Mantene e manubri longu à u vostru corpu, e palme di fronte à e cosce.
2. Inclinate leggermente in avanti in a cintura è impegnate u vostru core.
3. Alzate i vostri bracci à u latu finu à ch'elli ghjunghjenu à u livellu di e spalle è formanu una "T."
4. Riturnà à a pusizione iniziale.
5. Repetite 10 à 15 volte. Eseguite 2 à 3 serie.

Cunsiglii di sicurezza

• Scaldate è rinfriscate. U scaldamentu prima di fà un allenamentu di resistenza ùn solu prepara u vostru corpu per esercitassi, riduce dinò u risicu di ferite. Spende almenu 5 à 8 minuti impegnendu in una forma di cardio o di stesi dinamichi. Quandu avete finitu u vostru allenamentu, pigliate un pocu di tempu per rinfriscà è stende.
• Focus nantu à a vostra forma. Quandu avete principiatu una rutina di allenamentu particulare, Miller dice chì u vostru focusu deve esse nantu à a vostra forma o tecnica. Dopu, cume custruite fiducia, resistenza è forza, pudete cumincià à aumentà u pesu o à fà più inseme.
• Impegnà u vostru core. Ogni eserciziu elencatu sopra richiede forza core per supportà a vostra bassa schiena. Per stà sicuru, assicuratevi di impegnà i musculi addominali prima di eseguisce qualsiasi mossa è tene li impegnati per tuttu l'eserciziu.
• Stop si sente u dulore. L'esercizii di u corpu superiore sfideranu i vostri musculi è ponu lasciarvi leggermente malati, ma ùn duvete micca sente dulore. Se fate, fermate è valutate u prublema. Se u cunfortu hè causatu da una forma impropria, cunsiderate di travaglià cù un addestratore persunale. Se u vostru dulore persiste ancu dopu à curregge a vostra forma, seguitate cù u vostru duttore o fisioterapeuta.

U fondu

A resistenza di u corpu superiore o l'allenamentu di forza hà una longa lista di benefici. Aiuta à aumentà a forza è a resistenza musculare in i vostri bracci, schiena, pettu è spalle. Aiuta ancu à brusgià calorie, riduce u risicu di ferite, è custruisce osse più forte.

Per i migliori risultati, pruvate à fà un allenamentu di u corpu superiore qualchì volta à settimana. Inizia pianu pianu cù menu ripetizioni è inseme, è cresce gradualmente l'intensità di u vostru allenamentu mentre cresce a vostra forza.