12 Errori da Evità nantu à una Dieta Vegetariana o Vegana

Cuntenutu

• 1. Assumendu chì i Prudutti Vegani o Vegetariani Sò Automaticamente più Sani
• 2. Mancà Basta Vitamina B12
• 3. Rimpiazzà a Carne Cù u Casgiu
• 4. Manghjà troppu calorie
• 5. Ùn Bevi Basta Acqua
• 6. Dimenticà si di Ferru
• 7. Micca manghjà abbastanza alimenti interi
• 8. Cunsumà una Dieta Bassa in Calziu
• 9. Sottestimà l'importanza di a pianificazione di i pasti
• 10. Ùn Manghjate micca Cibi Ricchi in Proteine
• 11. Mancà Basta Omega-3 Acidi Grassi
• 12. Manghjà Troppu Carbs Raffinati
• U Bottom Line

Una dieta vegetariana o vegana equilibrata pò furnisce assai benefici per a salute.

Queste diete sò state associate à a perdita di pesu, un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue, un risicu diminuitu di malatie cardiache è un risicu più bassu di certi tippi di cancru (,,,).

Tuttavia, pò esse sfida à mantene una dieta vegetariana ben rotundita chì furnisce tutti i nutrienti chì avete bisognu.

Questu articulu scopre alcuni di i sbagli i più cumuni chì e persone facenu nantu à una dieta vegana o vegetariana, è cumu per evità.

1. Assumendu chì i Prudutti Vegani o Vegetariani Sò Automaticamente più Sani

Sfurtunatamente, solu perchè un pruduttu alimentariu hè tichittatu "vegetarianu" o "veganu" ùn significa micca necessariamente chì sia più sanu cà l'alternativa regulare.

Per esempiu, u latte d'amandule hè un latte pupulare, vegetale chì hè spessu un alimentu di primura in e diete vegane.

Tuttavia, mentre u latte d'amanduli hè bassu in calorie è arricchitu di parechje vitamine è minerali impurtanti, ùn hè micca necessariamente più sanu cà u latte di vacca.

Per esempiu, 1 tazza (240 ml) di latte di vacca pocu grassu cuntene 8 grammi di proteine, mentre chì a listessa quantità di latte d'amanduli senza zuccheru cuntene solu 1 gramma (5, 6).

U latte amandulinu zuccheratu pò ancu esse riccu in zuccheru aghjuntu, cù 16 grammi di zuccheru in solu 1 tazza (7).

Altri prudutti vegetariani, cum'è hamburger vegetali à base di soia, pepite è alternative di carne, sò spessu assai trasfurmati, cù una longa lista di ingredienti artificiali. Cusì ùn sò spessu micca più sani cà altri cibi trasfurmati non vegetariani.

Malgradu u fattu chì sò vegetariani, sti prudutti sò ancu spessu ricchi di calorie, ma mancanu e proteine, e fibre è i nutrienti necessarii per un pastu equilibratu.

Mentre questi prudutti ponu facilità a vostra transizione versu una dieta vegana o vegetariana, hè megliu cunsumalli cun moderazione cù una dieta ricca in alimenti nutritivi è integrali.

Riassuntu: Parechji alimenti cummercializati cum'è vegetariani o vegani sò spessu assai trasfurmati, ricchi di zuccheru aghjuntu o mancanti di nutrienti. Se includite questi prudutti in a vostra dieta, manghjateli solu cù moderazione.

2. Mancà Basta Vitamina B12

A vitamina B12 svolge parechji roli impurtanti in u corpu. Hè impurtante in a creazione di globuli rossi è di DNA, frà altri prucessi ().

Sfortunatamente, e fonti principali di vitamina B12 sò i prudutti d'animali, cum'è carne, pollame, crustacei, ova è prudutti di latte.

Per questa ragione, i vegetariani anu un risicu aumentatu di carenza di vitamina B12 ().

A carenza di vitamina B12 pò causà fatica, prublemi di memoria è intorpidimentu. Pò dinò purtà à anemia megaloblastica, una cundizione causata da avè una quantità inferiore di a normale di globuli rossi ().

Sfortunatamente, una alta assunzione di folatu pò in realtà mascherà a carenza di vitamina B12, nascondendu i sintomi finu à chì u dannu diventa irreversibile ().

Tuttavia, ci sò alimenti è supplementi dispunibili chì ponu aiutà i vegetariani à soddisfà i so bisogni di vitamina B12.

In più di i prudutti d'animali, l'alimenti furtificati è certi tipi d'alga cumestibile cuntenenu ancu vitamina B12 (,).

I vegetariani devenu monitorà cun prudenza a so aportazione di vitamina B12 è cunsiderà di piglià supplementi se i so bisogni ùn sò micca soddisfatti solu cù a dieta.

Riassuntu: I vegetariani è i vegani sò in un risicu più grande di carenza di vitamina B12, allora assicuratevi di cunsumà alimenti furtificati o supplementi B12.

3. Rimpiazzà a Carne Cù u Casgiu

Unu di i modi più faciuli per fà guasi ogni piattu vegetarianu hè di caccià a carne è di rimpiazzalla cù u furmagliu. Quandu si tratta di gustu, u scambiu funziona bè per sandwich, insalate, pasta è assai altri piatti.

Tuttavia, mentre u furmagliu cuntene una bona quantità di proteine, vitamine è minerali, ùn rimpiazza micca u vastu assortimentu di nutrienti chì si trovanu in a carne.

Una once (28 grammi) di manzo, per esempiu, cuntene quattru volte a quantità di ferru è u doppiu di u zincu truvatu in una unza di furmagliu cheddar (14, 15).

U casgiu cuntene ancu menu proteine ​​è più calorie chè a carne.

In fattu, unza per unza, u furmagliu cuntene solu circa 80% di e proteine ​​truvate in u pollulu, ma quasi 2,5 volte e calorie (15, 16).

Invece di rimpiazzà solu a carne cù u furmagliu, duvete cuntene una varietà di alimenti vegetali in a vostra dieta per soddisfà i vostri bisogni nutritivi.

Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli è noci sò tutte eccellenti opzioni per aiutà à circundà una dieta vegetariana.

Riassuntu: Invece di rimpiazzà solu a carne cù u furmagliu, assicuratevi di includere ancu una gamma diversa di alimenti vegetali in a vostra dieta per furnisce nutrienti impurtanti.

4. Manghjà troppu calorie

Parechji cibi è gruppi di alimenti sò fora di limiti per i vegani è i vegetariani, chì ponu rende difficile per elli soddisfà i so bisogni di calorie.

In fatti, i vegani è i vegetariani tendenu à manghjà menu calorie chè e persone chì manghjanu carne è piante.

Un studiu hà paragunatu a qualità nutrizionale di 1.475 diete di e persone, cumprese vegani, vegetariani, vegetariani chì manghjavanu pesci, persone chì manghjavanu carne è piante è persone chì manghjavanu carne solu una volta à a settimana.

I Vegani anu avutu u calore minore in tutti i gruppi, cunsumendu 600 calorie in menu chè e persone chì manghjavanu carne è piante.

I vegetariani anu avutu un apportu caluricu leggermente più altu ch'è i vegani, ma anu sempre cunsumatu 263 calorie menu di e persone chì manghjavanu carne è piante ().

E calorie sò a principale fonte di energia per u corpu, è u vostru corpu hà bisognu di una certa quantità per funzionà. Limità troppu calorie pò purtà à parechji effetti negativi negativi, cum'è carenze di nutrienti, fatica è un metabolismu più lente (,,).

Riassuntu: I Vegani è i vegetariani tendenu à avè un apportu caluricu più bassu chè e persone chì manghjanu carne è piante. Se seguite una di queste diete, assicuratevi di risponde à i vostri bisogni calori.

5. Ùn Bevi Basta Acqua

Piglia abbastanza acqua hè impurtante per tutti, ma pò esse particularmente impurtante per quelli chì manghjanu assai fibre, cumprese vegetariani è vegani.

I vegetariani tendenu à avè un assunzione di fibre più alta, postu chì i legumi, e verdure è i cereali integrali ricchi di fibre sò di primura in una dieta vegetariana sana.

Un studiu hà trovu chì e persone chì manghjanu carne è piante manghjanu circa 27 grammi di fibre per ghjornu, mentre chì i vegani è i vegetariani manghjanu circa 41 grammi è 34 grammi, rispettivamente ().

Piglia l'acqua cù a fibra hè impurtante perchè pò aiutà a fibra à passà per u trattu digestivu è prevene prublemi cum'è gas, gonfiore è stinzia.

U cunsumu di fibre hè incredibilmente impurtante per a salute, è hè statu ligatu à un diminuitu risicu di malatie cardiache, ictus, diabete è obesità ().

E linee guida attuali raccomandanu à e donne di cunsumà almenu 25 grammi di fibra per ghjornu, è l'omi cunsumanu almenu 38 grammi ().

Per assicurassi chì beie abbastanza acqua, beie quandu avete a sete, è sparghjite a vostra acqua per tutta a ghjurnata per stà idratatu.

Riassuntu: I Vegani è i vegetariani manghjanu di solitu assai fibre. Piglia abbastanza acqua pò aiutà à prevene i prublemi digestivi associati à un aumentu assunzione di fibre, cume gas, gonfiori è stinzia.

6. Dimenticà si di Ferru

A carne hè una bona fonte di parechje vitamine è minerali impurtanti, cumpresu u ferru.

Per esempiu, una porzione di 3 once (85 grammi) di carne macinata furnisce u 14% di u ferru chì avete bisognu per tuttu u ghjornu (14).

Inoltre, a carne cuntene ferru emu, un tipu di ferru chì u vostru corpu pò assorbe facilmente.

E fonti vegetali di ferru cuntenenu ferru micca emu, chì u vostru corpu ùn pò micca assorbe cusì faciule. U ferru senza emu hè prisente in parechji tippi di frutti, ligumi, cereali è fasgioli ().

Per via di questu, i vegetariani anu un risicu più grande di sviluppà anemia da carenza di ferru, una cundizione in a quale ùn ci hè abbastanza globuli rossi in u corpu. I sintomi includenu fatica, mancanza di respiru è vertigini ().

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata piena di alimenti vegetali ricchi di ferru pò risponde à i vostri bisogni quotidiani.

Sè vo site vegetarianu o veganu, assicuratevi di cunsumà assai boni fonti di ferru, cumprese lenticchie, fasgioli, cereali furtificati, noci, semi, avena è foglie verdi.

Inoltre, accumpagnà cibi ricchi di ferru cù cibi ricchi di vitamina C pò arricchisce l'assorbimentu di ferru non emu ().

A vitamina C si trova in a maiò parte di i frutti è di e verdure, dunque, cumprendu un piattu laterale di verdura, insalata o pezzu di frutta cù i vostri pasti pò aiutà à aumentà l'assorbimentu di ferru.

Riassuntu: L'alimenti vegetali cuntenenu u ferru non-heme, chì u corpu ùn pò micca assorbe cum'è u ferru heme truvatu in a carne. I vegetariani devenu cuntene cibi ricchi di ferru in a dieta è accumpagnalli cù vitamina C per aumentà l'assorbimentu.

7. Micca manghjà abbastanza alimenti interi

Solu perchè un pruduttu alimentariu hè vegetarianu o veganu ùn significa micca chì hè bonu per voi.

Ci sò assai alimenti trasfurmati dispunibuli in a buttrega chì sò liberi di carne o di prudutti animali.Tuttavia, spessu cuntribuiscenu pocu à a vostra dieta.

Invece di manghjalli, aduprate a vostra dieta vegetariana cum'è una occasione per riduce u vostru cunsumu di alimenti trasfurmati è aumentà a vostra assunzione di alimenti integrali densi in nutrienti, cume frutti, verdure è cereali integrali.

Aumentà a vostra assunzione di questi alimenti vi aiuterà à uttene e preziose vitamine, minerali è antiossidanti chì avete bisognu per aiutà à prevene e carenze di nutrienti.

Manghjà cibi sani invece di cibi trasfurmati pò dà ancu altri benefici, cum'è un metabolismu aumentatu.

Un studiu hà misuratu u metabolismu di i participanti 17 dopu avè manghjatu un pastu fattu sia cù alimenti trasfurmati sia cù alimenti sani.

I dui gruppi si sentenu ugualmente pieni dopu à u pastu, ma u gruppu chì hà manghjatu l'alimenti interi hà brusgiatu guasi u doppiu di e calorie dopu u so pastu chè u gruppu chì hà manghjatu l'alimenti trasfurmati ().

Per cumincià à include più alimenti sani in a vostra dieta, scambiate grani raffinati per cereali integrali, è limite a quantità di alimenti trasfurmati è di cunvenzione chì manghjate.

Inoltre, pruvate à aghjunghje più verdure è frutti à i vostri pranzi è spuntini per tutta a ghjurnata.

Riassuntu: E diete vegetariane devenu esse ricche in alimenti sani, cum'è frutti, ligumi è cereali integrali. Aiuteranu à maximizà l'ingestione di nutrienti è prumove una dieta equilibrata.

8. Cunsumà una Dieta Bassa in Calziu

U Calziu hè un minerale impurtante chì u vostru corpu hà bisognu per mantene e vostre ossa è i denti forti, aiutà i vostri musculi à travaglià in modu efficace è sustene a funzione di u vostru sistema nervosu ().

Una carenza di calciu pò purtà à l'osteoporosi, una cundizione chì provoca ossa debuli, porosi è aumenta u risicu di fratture bone ().

Ancu se u calciu si trova in una varietà di alimenti, a fonte a più cunnisciuta di calciu sò i prudutti lattieri.

Quelli chì ùn cunsumanu micca latticini devenu monitorà a so ingestione di calciu è includenu altri alimenti ricchi di calciu in a so dieta.

L'alimenti vegetali ricchi in calciu includenu kale, collard greens, broccoli, bok choy, amandule, fichi è aranci. L'alimenti furtificati ponu ancu esse una bona fonte di calciu.

Pudete uttene tuttu u calciu chì avete bisognu incorporendu alcune porzioni di sti alimenti in i vostri pasti è spuntini per tutta a ghjurnata.

Riassuntu: Quelli chì ùn cunsumanu micca latte o prudutti di latti anu da cunsumà altri alimenti ricchi di calciu per risponde à i so bisogni di calciu.

9. Sottestimà l'importanza di a pianificazione di i pasti

Ch'ella sia cucinatu in casa o manghjendu fora, manghjà vegetarianu o veganu richiede qualchì pianificazione in più.

I piani di i pasti sò particolarmente utili se attualmente cambiate a vostra dieta per esse vegetariana o vegana.

Puderanu aiutà à facilità a vostra transizione è facenu più faciule per mantene una dieta equilibrata è nutritiva.

Quandu manghjate fora o viaghjate, a pianificazione avanzata di i pasti diventa specialmente impurtante.

Alcuni ristoranti offrenu scelte limitate per i vegetariani, dunque guardà u menu in anticipu pò aiutà à piglià decisioni informate è selezziunà e scelte più nutritive dispunibili.

Inoltre, fate l'abitudine di truvà uni pochi di ricette vegetariane ogni settimana è di cucinarle da soli.

Riassuntu: Pianificà i pasti prima di u tempu è sapendu chì opzioni sò quandu manghjate fora pò assicurà di mantene una dieta diversa è equilibrata.

10. Ùn Manghjate micca Cibi Ricchi in Proteine

A Proteina hè una parte essenziale di a dieta. U vostru corpu u usa per aiutà à custruisce u tissutu, creà enzimi è pruduce ormoni.

I studii mostranu chì manghjà e proteine ​​pò ancu prumove i sentimenti di pienezza, aumentà a massa musculare è riduce i desideri (,,).

E raccomandazioni attuali suggerenu chì l'adulti devenu manghjà almenu 0,8 grammi di proteine ​​à ghjornu per ogni 2,2 libbre (1 kg) di pesu corporeu ().

Per esempiu, un individuu chì hè 154 lbs (70 kg) averia bisognu di circa 56 grammi di proteine ​​per ghjornu.

Se manghjate cibi basati annantu à l'animali, truverete forse più faciule di soddisfà stu requisitu.

Una porzione di 3 once (85 grammi) di salmone cuntene 19 grammi di proteine, mentre a stessa quantità di pollu arrostitu furnisce 27 grammi (33, 16).

D’altronde, sè vo seguitate una dieta vegetariana, pudete avè bisognu di fà un sforzu più cusciente per manghjà cibi ricchi di proteine ​​chì vi aiuteranu à risponde à i vostri bisogni di proteine.

Ci sò assai alimenti vegetali chì cuntenenu una quantità di proteine ​​paragunevuli à a quantità chì avaristi trovu in carne. Per esempiu, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene 18 grammi di proteine ​​(34).

Fagioli, lenticchie, noci, burri di noce, tofu è tempeh ponu allargà a vostra assunzione di proteine ​​ogni ghjornu.

Pruvate à incorpore almenu unu o dui di sti alimenti in ogni pastu per assicurassi chì uttene abbastanza proteine.

Riassuntu: I vegetariani devenu esse attenti à l'ingestione di proteine ​​è includenu una o duie porzioni di alimenti vegetali ricchi di proteine ​​cù ogni pastu.

11. Mancà Basta Omega-3 Acidi Grassi

L'acidi grassi Omega-3 sò una parte essenziale di a dieta.

Hè statu dimustratu per riduce i trigliceridi di u sangue, alleviate l'infiammazione è prutegge da a demenza (,,).

U pesciu grassu è l'oliu di pesce sò e fonti più cumuni di acidi grassi omega-3.

Contenenu acidu docosahexaenoic (DHA) è acidu eicosapentaenoic (EPA), e duie forme di acidi grassi omega-3 chì sò stati dimustrati per esse i più benefici.

D'altronde, l'alimenti vegetali cuntenenu àcitu alfa-linolenicu (ALA), un tipu d'acidu grassu omega-3 chì u vostru corpu deve cunvertisce in DHA è EPA per aduprà ().

Sfurtunatamente, u vostru corpu hè capace solu di cunvertisce circa 5% di ALA in EPA è menu di 0,5% in DHA ().

Per risponde à i vostri bisogni omega-3 mentre seguitate una dieta vegetariana, manghjate una bona quantità di alimenti ricchi in ALA o cunsiderate piglià un supplementu omega-3 vegetale cum'è oliu d'alga.

I cibi più alti in acidi grassi ALA omega-3 includenu semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles è oliu di perilla.

Includendu uni pochi di porzioni di sti alimenti in a vostra dieta ogni ghjornu pò facilmente aiutavvi à soddisfà i vostri bisogni di acidi grassi omega-3.

Riassuntu: L'alimenti vegetali cuntenenu ALA, un tipu d'acidu grassu omega-3 chì u vostru corpu pò aduprà solu in piccule quantità. I vegetariani devenu cunsumà una bona quantità di alimenti ricchi in ALA, o usanu un supplementu vegetale.

12. Manghjà Troppu Carbs Raffinati

Parechji vegetariani cadenu in a trappula di rimpiazzà a carne cù carboidrati raffinati.

Sfortunatamente, pasta, pane, bagel, torte è crackers finiscenu spessu cum'è ingredienti principali in una dieta vegetariana male pianificata.

Durante a trasfurmazione, i grani raffinati sò spugliati di a fibra benefica chì si trova in i grani sani.

A Fibra aiuta à scansà e malatie croniche, vi mantene pienu è rallenta l'assorbimentu di zuccheru per mantene livelli di zuccheru in sangue stabili (,).

Un altu assunzione di carboidrati raffinati hè stata ligata à un risicu più grande di diabete, è ancu à un aumento di grassu di u ventre (,).

Per maximizà i nutrienti in a vostra dieta, cambiate i grani raffinati cum'è u pane biancu, a pasta è u risu biancu per cereali integrali cum'è a quinoa, l'avena, u risu integrale è u granu sarrasin.

Inoltre, assicuratevi chì abbinate quelli cereali sani cù assai frutti, ligumi è legumi sani per mantene a vostra dieta equilibrata è nutritiva.

Riassuntu: Invece di rimpiazzà a carne cù assai carboidrati raffinati, i vegetariani devenu cunsumà cereali integrali cum'è parte di una dieta sana.

U Bottom Line

Una dieta vegana o vegetariana equilibrata pò esse assai sana è nutritiva.

Tuttavia, queste diete ponu ancu cunduce à carenze di nutrienti è prublemi di salute potenziali s'elli ùn sò micca bè pianificati.

Sì avete principiatu à manghjà cusì, fighjate questu articulu.

Per uttene una dieta vegana o vegetariana sana, basta manghjà assai cibi sani è assicuratevi di cunsumà regolarmente uni pochi di nutrienti principali.