5 Tecniche di Visualizazione da Aghjunghje à a Vostra Pratica di Meditazione

Cuntenutu

• 1. Respirazione di culore
• Cumu fà
• 2. Meditazione di cumpassione
• Cumu fà
• 3. Rilassamentu musculariu prugressivu
• Cumu fà
• 4. Imaghjini guidati
• Cumu fà
• 5. Visualizazione di l'ubbiettivi
• Cumu fà
• U fondu

Puderia sembra contrintuitivu di cunghjunghje visualizazione è meditazione. Dopu tuttu, a meditazione hè tutta di lascià chì i penseri venenu è vanu piuttostu chè di dirigerli in modu cusciente versu un risultatu particulare, nò?

Quandu visualizate, vi focalizate nantu à qualcosa specificu - un avvenimentu, una persona o un scopu chì vulete uttene - è u tenite in mente, imaginendu u vostru risultatu diventendu realtà.

A visualizazione hè una tecnica di attenzione da sola, ma pudete ancu aduprà per arricchisce a meditazione regulare. Aghjunghjendu visualizazione in u vostru mischju di meditazione vi permette di dirige megliu a vostra mente rilassata versu risultati specifici chì vulete vede.

Inoltre, a visualizazione hè ligata à parechji benefici potenziali per a salute, cumprese:

• sollievu di l'ansietà è di i sintomi di depressione
• migliurà a rilassazione
• più grande cumpassione per sè stessu è per l'altri
• sollievu di u dulore
• capacità migliurata per trattà u stress
• sonnu migliuratu
• più grande benessere emotivu è fisicu
• aumentata fiducia in sè

Interessatu à aghjunghje visualizazione à a vostra pratica di meditazione o attenzione? Eccu cinque tecniche per inizià.

1. Respirazione di culore

Questa tecnica di visualizazione pò aiutà cù u sollievu di u stress è u miglioramentu generale di l'umore.

Per principià, pensate à qualcosa chì vulete mette in voi stessu.Questa puderia esse una emozione specifica o solu vibrazioni pusitive. Avà, assignate stu sensu un culore. Ùn ci hè micca risposta ghjusta o sbagliata quì, ma cunsiderate di sceglie un culore chì ti piace o di truvà calmante.

Cumu fà

Una volta chì avete a vostra emozione desiderata è u culore currispundente in mente, seguitate questi passi:

1. Arricatevi, cum'è per a meditazione urdinaria.
2. Chjudite l'ochji è rilassate respirendu pianu è prufondu.
3. Visualizate u culore chì avete sceltu.
4. Continuate à respirà tenendu quellu culore in i vostri penseri, pensendu à ciò chì rappresenta per voi.
5. Cù ogni inspirazione, imaginate u culore desideratu lavendu lentamente u vostru corpu da a testa à i piedi. Continuate à respirà mentre visualizate u culore chì riempie u vostru corpu interu, cumprese e dite è i diti.
6. Immaginate eventuali emozioni indesiderate chì drenanu fora di u vostru corpu cù ogni espirazione, è rimpiazzate cù u culore sceltu cù ogni inspirazione.
7. Cuntinuà a visualizazione finu à chì vulete. Puderete sentite alleggeriti è più tranquilli dopu solu un minutu o dui.

Pudete aduprà a respirazione di culore cum'è parte di qualsiasi meditazione, ma pudete ancu piglià uni pochi di momenti per a respirazione di culore ancu quandu ùn avete micca u tempu per una meditazione cumpleta.

2. Meditazione di cumpassione

Chjamatu ancu meditazione di buntà amatrice, questu eserciziu di visualizazione pò aiutà à favurisce sentimenti di compassione è di buntà versu voi stessi è l'altri.

Stu tipu di meditazione pò esse utile sè avete trattatu cun sentimenti di animosità intensa versu qualchissia è cercate modi per lascià andà.

Cumu fà

1. Cuminciate truvendu una pusizione cunfortevule, rilassante è chjude l'ochji.
2. Fighjate nantu à u vostru fiatu per parechji secondi, inspirendu è espirendu lentamente finu à truvà un ritmu cunfortu è naturale.
3. Visualizeghja a persona chì vulete allargà a cumpassione - voi stessi, una persona cara, una persona micca cusì amata, o ancu un animale domesticu. Immaginate li chjaramente è tenite l'immagine in i vostri penseri.
4. Pensate à cumu si sente per questa persona. Questi sentimenti ponu variare da un amore profondu à l'animosità. Puderete solu sentitevi neutrali, o ùn avè micca sentimenti specifici per elli.
5. Immaginate sfide o dolore chì puderebbenu affrontà in a so vita. Va bè se ùn avete micca una cunniscenza concreta di queste difficultà. Ognunu sperimenta prublemi, sì li sparte cù l'altri o micca.
6. Avà, fucalizza nantu à i sentimenti chì vulete mandà - pace, calma, gioia, guarigione, o felicità.
7. Immaginate questi sentimenti in forma di luce d'oru chì si sparghje da u vostru core à i soi.
8. Pudete truvà utile per verbalizà questi sentimenti in forma di mantra, cum'è "Puderaghju / truvate a pace è a felicità", "Puderaghju / truvaraghju benessere è libertà da u dulore".
9. Continuate à respirà mentre ripetite u mantra. Cù ogni espirazione, imaginate chì a luce d'oru vi lascia è porta i vostri sentimenti è auguri versu l'altra persona.
10. Se dirigite a visualizazione versu voi stessu, imaginate u dolore è altri sentimenti difficiuli chì si allentanu cù ogni espirazione, chì a luce d'oru viaghja per u vostru corpu stessu.
11. Cuntinuate l'eserciziu da unu à trè minuti. Puderete rimarcà sentimenti di cumpassione, calore è leggerezza sparsi in u vostru corpu.

3. Rilassamentu musculariu prugressivu

Questu eserciziu di visualizazione pò aiutà à allevà i musculi rigidi o stretti, chì pudete sperimentà cun ansietà è stress.

Rilassà i musculi pò alleviare a tensione fisica è emotiva, migliurà u vostru umore è aiutendu à dorme megliu.

Cumu fà

1. Stenditi nantu à u vostru spinu nantu à una superficia cunfortu ma ferma. Un pianu cun moquette o stuoie di yoga pò travaglià megliu cà un lettu per sta tecnica.
2. Cù l'ochji chjusi, pigliate qualchì siconda per rilassate è fucalizza nantu à a vostra respirazione.
3. Cuminciate per tende è poi rilassate un gruppu di musculi chì ùn sò micca attualmente vi preoccupa. Questu vi aiuta à ricunnosce megliu quandu i vostri musculi si tensanu è quandu sò rilassati.
4. Dopu, cuminciate à travaglià u vostru modu per i gruppi musculari di u vostru corpu. Pudete principià in ogni locu, ma pò aiutà à sceglie un locu induve a progressione si sente naturale, cume da a testa à i dita di i piedi o viceversa.
5. Tense u primu gruppu di musculi mentre inalate pianu. Mantene sta tensione per circa cinque secondi. Assicuratevi di micca tense i musculi cusì forte chì provoca dolore.
6. Mentre espirate, rilassate tutti i musculi in una volta. Visualizate a strettezza è a tensione lascendu u vostru corpu cù u vostru respiru.
7. Riposa per 10 secondi trà i gruppi musculari, ma cuntinuate a respirazione lenta è ferma mentre riposu.
8. Avanzate à u prossimu gruppu musculare è ripetite.

U rilassamentu musculare progressivu pò aiutà à aumentà a vostra cuscenza di u dolore fisicu è di a rigidità in u vostru corpu.

Se notate una zona tensa, pudete aduprà brevemente sta tecnica per visualizà u musculu rilassante è a tensione chì lascia u vostru corpu. Cum'è sta tensione si allenta, cusì puderebbe ogni sintimu assuciatu di stress.

4. Imaghjini guidati

Probabilmente avete intesu qualcunu dì: "Sò in u mo locu felice" prima. Ebbè, questu hè basicamente una maghjina guidata.

Sta tecnica pò aiutà vi à visualizà scene è immagini pusitive, chì ponu aiutà à rilassate, à affrontà u stress o a paura, è sentitevi più in pace. Hè ancu un ottimu modu per aumentà u vostru umore o rilassassi prima di dorme.

Cumu fà

1. Entrate in una pusizione di meditazione cunfortu. Pudete chjinà o pusà, ciò chì preferite.
2. Chiudite l'ochji è cuminciate à rallentà u vostru fiatu à un ritmu calmante è rilassante.
3. Visualizate un locu induve si sente cuntenutu è calmu. Questu pò esse in un locu chì avete visitatu o una scena imaginata di un locu chì vulete andà.
4. Aduprate i vostri cinque sensi per aghjunghje u più dettu à a vostra maghjina. Chì senti? Pudete sente l'odori rilassanti, cum'è arburi, fiori in fiore, o qualcosa di cucina? Sì caldu o frescu? Pudete sente l'aria nantu à a vostra pelle? U celu hè luminosu, bughju, timpestosu, pienu di stelle?
5. Immaginatevi di avanzà, sentitevi più calmu è più pacificu mentre entrate in a vostra visione più prufundamente.
6. Continuate à respirà pianu pianu mentre guardate intornu à a scena chì avete creatu, sperimentendu cumpletamente cù tutti i vostri sensi.
7. Cù ogni inspirazione, imagine a pace è l'armunia chì entri in u vostru corpu. Visualizate stanchezza, tensione è angoscia lascendu u vostru corpu mentre espirate.
8. Quandu vi sentite prontu, pudete lascià a vostra visione. Sapendu chì pudete vultà à ogni mumentu pò aiutà u vostru novu sensu di rilassamentu persiste per tutta a vostra ghjurnata. Questu pò aiutà à sentite più in cuntrollu di i sentimenti difficili è permettenu di gestisce u stress è a frustrazione più facilmente.

5. Visualizazione di l'ubbiettivi

Eccu un picculu secretu nantu à u vostru cervellu: Ùn pò micca sempre distingue a differenza trà qualcosa chì avete imaginatu è qualcosa chì hè in realtà accadutu.

Hè in parte perchè a visualizazione funziona. Quandu si visualizeghja per uttene obiettivi, u cervellu pò finalmente crede chì avete dighjà fattu queste cose. Questu pò aiutà vi sentite più fiduciosu è fà più faciule per uttene quelli scopi in realtà.

A visualizazione aiuta ancu à creà novi percorsi in u vostru cervellu cù u tempu attraversu un prucessu chjamatu neuroplasticità. Dite chì si visualizeghja ottenendu una prumuzione à u travagliu è chì si sente eccitatu è entusiastu di questu.

Questa maghjina pò aiutà u vostru cervellu à cumincià à associà ottimisimu è altri sentimenti pusitivi cù u pensamentu di una prumuzione, invece di sentesi insicuri nantu à e vostre possibilità di cullà.

A visualizazione di l'ubbiettivi funziona à listessa manera cum'è l'imaghjini guidate. Ma invece di creà una scena in a vostra imaginazione, visualizate u mumentu specificu di uttene u vostru scopu.

Cumu fà

1. Mantene u vostru scopu fermu in i vostri penseri. Forse u vostru scopu si centra à vince una cumpetizione, amparà una nova abilità, o sviluppà una caratteristica specifica di personalità.
2. Immaginatevi di riesce à questu scopu. Focus nantu à a vostra situazione, l'altre persone intornu à voi, è i vostri sentimenti in u mumentu. Aghjunghjite u più dettagliu pussibule per fà a scena viva è realistica.
3. Se i dubbiti si presentanu, cum'è "Ùn possu micca fà questu", o "Questu solu ùn funzionerà micca", cumbatte cù un mantra pusitivu. "Puderaghju fà", "Aghju fede in me stessu", o "Aghju a forza di cuntinuà à pruvà".
4. Fighjate nantu à a vostra respirazione è u vostru mantra mentre visualizate a scena di u vostru successu.

U fondu

L'aggiunta di esercizii di visualizazione à a vostra pratica di attenzione pò aiutà à guidà u vostru cervellu induve vulete chì vada, sia chì sia un flussu pacificu attraversu una foresta o una credenza chì pudete (è vulerete) uttene obiettivi specifici

Ùn vene micca facilmente à tutti, è pò esse un pocu goffu à u primu. Ma cù un pocu di pratica cunsistenti, cumincerà à sentasi più naturale.

Crystal Raypole hà travagliatu prima cum'è scrittore è editore per GoodTherapy. I so campi d'interessu includenu lingue è letteratura asiatiche, traduzzione giapponese, cucina, scienze naturali, pusitività sessuale è salute mentale. In particulare, ella s'impegna à aiutà à diminuisce u stigma intornu à i prublemi di salute mentale.