Chì Dose di Vitamina D hè megliu?

Cuntenutu

• Cosa hè a vitamina D è perchè hè impurtante?
• Quantu Vitamina D Avete bisognu per una Salute Ottima?
• Supplementi 101: Vitamina D
• Cumu Sapete Se Avete una Carenza di Vitamina D?
• Fonti di Vitamina D
• Alcune persone anu bisognu di più vitamina D
• Persone anziane
• Persone Cù a Pelle Più Scura
• Quelli chì Campanu Più Luntanu Da l'Equatore
• Persone Con Cundizioni Mediche Chì Riducenu Assorbimentu di Grassi
• Pudete Piglia troppu Vitamina D?
• U Bottom Line

A vitamina D hè comunemente cunnisciuta cum'è "vitamina di u sole".

Hè perchè a to pelle face a vitamina D quandu hè esposta à u sole ().

Uttene abbastanza vitamina D hè impurtante per una salute ottimale. Aiuta à mantene ossi forti è sani, aiuta u vostru sistema immunitariu è pò aiutà à prutegge da parechje cundizione dannose (,).

Malgradu a so impurtanza, circa u 42% di e persone in i Stati Uniti anu una carenza di vitamina D. Stu numeru cresce à un stupefacente 82,1% di i neri è 69,2% di i Hispanici ().

Ci sò parechji altri gruppi di persone chì anu più bisognu di vitamina D per via di a so età, duv'elli campanu è di certe cundizione mediche.

Questu articulu vi aiuterà à scopre quantu vitamina D avete bisognu à ghjornu.

Cosa hè a vitamina D è perchè hè impurtante?

A vitamina D appartene à a famiglia di vitamine liposolubili, chì includenu vitamine A, D, E è K. Queste vitamine sò assorbite bè cù u grassu è sò conservate in u fegatu è in i tessuti grassi.

Ci sò duie forme principali di vitamina D in a dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Truvatu in l'alimenti vegetali cum'è i funghi.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Truvatu in l'alimenti animali cum'è u salmone, u baccalà è u ghjallu d'ova.

Tuttavia, a luce solare hè a migliore fonte naturale di vitamina D3. I raggi UV da a luce solare cunverte u colesterolu in a vostra pelle in vitamina D3 ().

Prima chì u vostru corpu possi aduprà vitamina D dietetica, deve esse "attivata" attraversu una serie di passi ().

Prima, u fegatu converte a vitamina D dietetica in a forma di almacenamentu di vitamina D. Questa hè a forma misurata in analisi di sangue. Più tardi, a forma di almacenamentu hè cunvertita da i reni in a forma attiva di vitamina D chì hè aduprata da u corpu ().

Curiosamente, D3 hè duie volte più efficace per elevà i livelli sanguini di vitamina D cum'è vitamina D2 (6).

U rolu principale di a vitamina D in u corpu hè di gestisce i livelli sanguini di calciu è di fosforu. Questi minerali sò impurtanti per l'osse sane ().

E ricerche mostranu ancu chì a vitamina D aiuta u vostru sistema immunitariu è pò riduce u risicu di malatie cardiache è di certi tumori ().

Un bassu livellu sanguinu di vitamina D hè ligatu à un risicu più grande di fratture è cascate, malatie cardiache, sclerosi multipla, parechji tumori è ancu morte (,,).

Riassuntu: Ci hè dui principali
forme di vitamina D in a dieta: D2 è D3. D3 hè duie volte più efficace à alzà
livelli di sangue di vitamina D, chì hè legatu à una varietà di benefici per a salute.

Quantu Vitamina D Avete bisognu per una Salute Ottima?

In i Stati Uniti, e linee guida attuali suggerenu chì cunsumà 400-800 IU (10-20 mcg) di vitamina D deve risponde à i bisogni di u 97-98% di tutte e persone sane ().

Tuttavia, parechji esperti credenu chì e linee guida sò troppu basse (.

I vostri bisogni di vitamina D dipendenu da una varietà di fattori. Queste includenu a vostra età, culore di pelle, livelli attuali di vitamina D in sangue, situazione, esposizione à u sole è ancu di più.

Per ghjunghje à livelli di sangue legati à risultati di salute migliori, parechji studii anu dimustratu chì avete bisognu di cunsumà più vitamina D di e linee guida raccomandanu (,,).

Per esempiu, una analisi di cinque studii hà esaminatu u ligame trà i livelli di vitamina D in sangue è u cancheru culettale ().

I scienziati anu trovu chì e persone cù i più alti livelli sanguini di vitamina D (oltre 33 ng / ml o 82,4 nmol / l) avianu un risicu di 50% più bassu di cancru culettale di e persone cù i livelli più bassi di vitamina D (menu di 12 ng / ml o 30 nmol / l).

E ricerche mostranu ancu chì cunsumà 1,000 IU (25 mcg) ogni ghjornu aiuterebbe u 50% di e persone à ghjunghje à un livellu sanguinu di vitamina D di 33 ng / ml (82,4 nmol / l). U cunsumu 2,000 IU (50 mcg) à ghjornu aiutaria guasi tutti à righjunghja un livellu sanguinu di 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Un'altra analisi di diciassette studii cù più di 300.000 persone hà fighjatu u ligame trà l'assunzione di vitamina D è e malatie cardiache. I scienziati anu trovu chì l'assunzione di 1,000 IU (25 mcg) di vitamina D ogni ghjornu riduce u risicu di malatie cardiache di 10% ().

Basatu nantu à e ricerche attuali, pare chì cunsumà 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) di vitamina D ogni ghjornu duverebbe esse ideale per a maiò parte di a ghjente per ghjunghje à livelli sani di vitamina D in sangue.

Tuttavia, ùn cunsumate micca più di 4000 IU di vitamina D senza l'autorizazione di u vostru duttore. Supera i limiti superiori sicuri di assunzione è ùn hè micca ligatu à più benefici per a salute ().

Riassuntu: Cunsumendu 400-800 IU
(10-20 mcg) di vitamina D deve risponde à i bisogni di u 97-98% di e persone sane.
Tuttavia, parechji studii mostranu chì piglià più di questu hè legatu à più grande
benefici per a salute.

Supplementi 101: Vitamina D

Cumu Sapete Se Avete una Carenza di Vitamina D?

Una carenza di vitamina D pò esse scuperta solu cù analisi di sangue chì misuranu i livelli di almacenamentu di vitamina D, cunnisciuta cum'è 25 (OH) D.

Sicondu l'Istitutu di Medicina (IOM), i valori seguenti determinanu u vostru statutu di vitamina D (19):

• Mancante: Livelli menu di 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuficiente: Livelli trà 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Basta: Livelli trà 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Alta: Livelli superiori à 50 ng / ml (125 nmol / l).

L'OIM stabilisce ancu chì un valore di sangue di più di 20 ng / ml (50 nmol / l) deve risponde à i bisogni di vitamina D di 97-98% di e persone sane (20).

Tuttavia, parechji studii anu trovu chì un livellu sanguinu di 30 ng / ml (75 nmol / l) puderia esse ancu megliu per prevene fratture, cadute è certi tumori (,,).

Riassuntu: I test di sangue sò i
solu modu di sapè sì site carente di vitamina D. E persone sane devenu puntà
livelli di sangue oltre 20 ng / ml (50 nmol / l). Alcuni studii trovanu chì un livellu di sangue
più di 30 ng / ml hè megliu per prevene cascate, fratture è alcuni tumori.

Fonti di Vitamina D

Uttene molta luce solare hè u megliu modu per aumentà i livelli di vitamina D.

Hè perchè u vostru corpu face a vitamina D3 dietetica fora di u colesterolu in a pelle quandu hè esposta à i raggi UV di u sole ().

Tuttavia, e persone chì ùn campanu micca in paesi assolati anu bisognu di cunsumà più vitamina D per mezu di alimenti è supplementi.

In generale, assai pochi alimenti sò grandi fonti di vitamina D. Tuttavia, l'alimenti seguenti sò eccezioni (20, 23):

• Oliu di fegatu di baccalà: 1 cucchiaia cuntene 1,360 IU (34 mcg) o 227% di u RDA.
• Pesce spada, cottu: 3 once (85 grammi) cuntenenu 566 IU (14.2 mcg) o 94% di u RDA.
• Salmone, cottu: 3 once cuntenenu 447 IU (11,2 mcg) o 74,5% di u RDA.
• Conserve di tonnu, sguttatu: 3 once cuntenenu 154 IU (3,9 mcg) o 26% di u RDA.
• Fegatu di manzo, cottu: 3 once cuntenenu 42 IU (1.1 mcg) o 7% di u RDA.
• Tuorli d'ova, grandi: 1 vitellone cuntene 41 IU (1 mcg) o 7% di u RDA.
• Funghi, cotti: 1 tazza cuntene 32,8 IU (0,8 mcg) o 5,5% di u RDA.

Se sceglite un supplementu di vitamina D, truvate unu chì cuntene D3 (colecalciferol). Hè megliu à elevà i vostri livelli sanguini di vitamina D (6).

Riassuntu: U sole hè u megliu
fonte di vitamina D, ma parechje persone ùn ponu micca abbastanza per vari motivi.
L'alimenti è i supplementi ricchi di vitamina D ponu aiutà è includenu u fegatu di baccalà
oliu, pesciu grassu, ghjallu d'ova è funghi.

Alcune persone anu bisognu di più vitamina D

Ci sò certi gruppi di persone chì anu bisognu di più vitamina D dietetica di l'altri.

Queste includenu e persone anziane, quelle cù a pelle più scura, e persone chì campanu luntanu da l'equatore è quelli chì anu certe condizioni mediche.

Persone anziane

Ci sò parechje ragioni per chì e persone anu bisognu di cunsumà più vitamina D cù l'età.

Per principianti, a vostra pelle diventa più fina quandu invechjate. Questu rende più difficiule per a vostra pelle di fà vitamina D3 quandu hè esposta à u sole (24).

E persone anziane passanu ancu spessu più tempu in casa. Questu significa chì ottenenu menu esposizione à u sole, chì hè u megliu modu per aumentà naturalmente i livelli di vitamina D.

Inoltre, i vostri ossi diventanu più fragili cù l'età. Mantene livelli adeguati di sangue in vitamina D pò aiutà à priservà a massa ossea cù l'età è pò prutegge contra e fratture (,).

E persone anziane anu da scopu di un livellu sanguinu di 30 ng / ml, cume a ricerca mostra chì pò esse megliu per mantene una salute ossea ottimale. Questu pò esse uttenutu cunsumendu 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) di vitamina D ogni ghjornu (,,).

Persone Cù a Pelle Più Scura

A ricerca mostra chì e persone cù a pelle più scura sò più propensi à a carenza di vitamina D (,,).

Hè perchè anu più melanina in a so pelle - un pigmentu chì aiuta à determinà u culore di a pelle. A melanina aiuta à prutege a pelle da i raggi ultravioletti (UV) di u sole ().

Tuttavia, riduce dinò a capacità di u corpu di fà vitamina D3 da a pelle, ciò chì pò fà vi propensi à a carenza ().

E persone cù a pelle più scura ponu prufittà di cunsumà 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) di vitamina D ogni ghjornu, soprattuttu durante i mesi invernali ().

Quelli chì Campanu Più Luntanu Da l'Equatore

I paesi vicini à l'equatore ricevenu molta luce solare tutta l'annata. À u cuntrariu, i paesi più luntani da l'equatore ricevenu menu luce solare tutta l'annata.

Questa pò causà livelli bassi di vitamina D in u sangue, soprattuttu durante i mesi invernali quandu ci hè ancu menu sole.

Per esempiu, un studiu di i Norvegiani hà scupertu chì ùn producenu micca assai vitamina D3 da a so pelle durante i mesi invernali d'ottobre à marzu ().

Se site luntanu da l'equatore, allora avete bisognu di ottene più vitamina D da a vostra dieta è supplementi. Parechji esperti credenu chì e persone in questi paesi devenu cunsumà almenu 1,000 IU (25 mcg) ogni ghjornu ().

Persone Con Cundizioni Mediche Chì Riducenu Assorbimentu di Grassi

Perchè a vitamina D hè liposolubile, si basa nantu à a capacità di l'intestinu di assorbe u grassu da a dieta.

Cusì, e persone chì anu cundizioni mediche chì riducenu l'assorbimentu di grassu sò propensi à carenze di vitamina D. Queste includenu malatie infiammatorie di l'intestinu (malattia di Crohn è colite ulcerosa), malatie di fegatu è ancu persone chì anu avutu una chirurgia bariatrica (20,).

E persone cun e condizioni sopra indicate sò spessu cunsigliate per piglià supplementi di vitamina D in una quantità prescritta da i so duttori ().

Riassuntu: Quelli chì ne anu bisognu
a maiò parte di a vitamina D sò e persone anziane, e persone cù a pelle più fosca, quelli chì campanu
più luntanu da l'equatore è da e persone chì ùn ponu micca assorbe u grassu currettamente.

Pudete Piglia troppu Vitamina D?

Mentre hè pussibile piglià troppu vitamina D, a tossicità hè assai rara.

In fatti, averia bisognu di piglià dosi estremamente alte di 50,000 IU (1,250 mcg) o più per un longu periodu di tempu (35).

Hè ancu da nutà chì hè impussibile di overdose di vitamina D da u sole ().

Ancu se 4.000 IU (250 mcg) hè stabilitu cum'è a quantità massima di vitamina D chì pudete piglià in modu sicuru, parechji studii anu dimustratu chì piglià finu à 10.000 IU (250 mcg) ogni ghjornu ùn pruvucarà effetti collaterali (,).

Dice questu, piglià più di 4.000 IU ùn pò furnisce alcun benefiziu in più. A vostra megliu scumessa hè di piglià 1.000 (25 mcg) à 4.000 IU (100 mcg) ogni ghjornu.

Riassuntu: Ancu s'ellu hè
pussibule di piglià troppu vitamina D, a tossicità hè rara, ancu sopra u sicuru
limitu massimu di 4.000 IU. Dice questu, cunsumà più di questu ammontu pò furnisce
nisun benefiziu in più.

U Bottom Line

Uttene abbastanza vitamina D da u sole è da l'alimenti hè necessariu per una salute ottimale.

Aiuta à mantene l'osse sane, aiuta u vostru sistema immune è pò riduce u risicu di parechje malatie dannose. Eppuru malgradu a so impurtanza, parechje persone ùn anu micca abbastanza vitamina D.

Inoltre, e persone anziane, e persone cù a pelle più scura, quelli chì campanu più luntanu da l'equatore è e persone chì ùn ponu micca assorbe u grassu currettamente anu bisognu di vitamina D dietetica più alti.

E raccomandazioni attuali suggerenu di cunsumà 400-800 IU (10-20 mcg) di vitamina D per ghjornu.

Tuttavia, e persone chì necessitanu più vitamina D ponu cunsumà in modu sicuru 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ogni ghjornu. Cunsumà più di questu ùn hè micca cunsigliatu, perchè ùn hè micca ligatu à alcun benefiziu supplementu per a salute.