Noci 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Grassi
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Benefici per a salute di e noci
• Salute di u core
• Prevenzione di u cancheru
• Salute di u cervellu
• Effetti avversi è preoccupazioni individuali
• Allergia à a noce
• Assorbimentu minerale ridottu
• U fondu

Noci (Juglans regia) sò una noce d'arburu chì appartene à a famiglia di e nuciole.

Sò uriginarii di a regione mediterranea è di l'Asia Centrale è anu fattu parte di a dieta umana dapoi migliaia d'anni.

Queste noce sò ricche in grassi omega-3 è cuntenenu quantità più alte di antiossidanti di a maggior parte di l'altri alimenti. Manghjà noci pò migliurà a salute di u cervellu è prevene e malatie cardiache è u cancheru ().

E noci sò più spessu manghjate da soli cum'è merendella ma ponu ancu esse aghjunte à insalate, paste, cereali per a colazione, zuppe, è manghjuschi.

Sò ancu aduprati per fà oliu di noce - un oliu culinariu caru spessu adupratu in insalate.

Ci sò uni pochi di spezie di nuciuli manghjatoghji. Questu articulu hè nantu à a noce cumuna - qualchì volta chjamata noce inglese o persianu - chì hè cultivata in u mondu sanu.

Una altra spezia cunnessa di interessu cummerciale hè a noce neru orientale (Juglans nigra), chì hè uriginaria di l'America di u Nordu.

Eccu tuttu ciò chì ci vole à sapè nantu à a noce cumuna.

Nutrizione fatti

E noci sò cumposte da 65% di grassu è circa 15% di prutine. Sò pochi in carbuidrati - a maiò parte di i quali consistenu di fibra.

Una porzione di 1 once (30 grammi) di noci - circa 14 metà - furnisce i nutrienti seguenti ():

• Calorie: 185
• Acqua: 4%
• Proteine: 4,3 grammi
• Carbuidrati: 3,9 grammi
• Zucchero: 0,7 grammi
• Fibra: 1,9 grammi
• Grassu: 18,5 grammi

Grassi

E noci cuntenenu circa 65% di grassu in pesu ().

Cum'è l'altri noci, a maiò parte di e calorie in e noci venenu da u grassu. Questu li face un alimentu riccu di energia è caluricu.

Tuttavia, ancu se e noci sò ricche di grassu è calorie, i studii indicanu chì ùn aumentanu micca u risicu di obesità quandu sustituiscenu altri alimenti in a vostra dieta (,).

E noci sò ancu più ricche chè a maiò parte di l'altri noci in grassi polinsaturati. U più abbundante hè un acidu grassu omega-6 chjamatu acidu linoleicu.

Contenenu ancu una percentuale relativamente alta di l'acidu alfa-linolenicu grassu omega-3 (ALA). Questu custituisce intornu à 8-14% di u cuntenutu tutale di grassu (,,,).

In fatti, e noci sò e uniche noci chì cuntenenu quantità significative di ALA ().

ALA hè cunsideratu particulari benefiziu per a salute di u core. Aiuta ancu à riduce l'infiammazione è à migliorà a cumpusizione di i grassi sanguigni (,).

In più, ALA hè un precursore di l'acidi grassi omega-3 à catena lunga EPA è DHA, chì sò stati ligati à numerosi benefici per a salute ().

E noci sò principalmente cumposte di proteine ​​è di grassu polinsaturatu. Contenenu un percentuale relativamente altu di grassu omega-3, chì hè statu ligatu à parechji benefici per a salute.

Vitamine è minerali

E noci sò una fonte eccellente di parechje vitamine è minerali, tra cui:

• Ramu. Stu minerale prumove a salute di u core. Aiuta ancu à mantene a funzione di l'ossu, di u nervu è di u sistema immunitariu (11,).
• Acidu folicu. Cunnisciutu ancu cum'è folatu o vitamina B9, l'acidu folicu hà parechje funzioni biologiche impurtanti. A carenza di acidu folicu durante a gravidanza pò causà difetti di nascita (13,).
• Fosforu. Circa l'1% di u vostru corpu hè cumpostu di fosforu, un minerale chì hè principalmente prisente in l'osse. Hà numerose funzioni (15).
• Vitamina B6. Questa vitamina pò rinfurzà u vostru sistema immune è sustene a salute di i nervi. A carenza di vitamina B6 pò causà anemia (16).
• Manganese. Questa traccia minerale si trova in e più alte quantità in noci, cereali integrali, frutti è ligumi.
• Vitamina E. Rispuntendu à l'altri noci, e noci cuntenenu alti livelli di una forma speciale di vitamina E chjamata gamma-tocoferolo (,).

E noci sò una ottima fonte di parechje vitamine è minerali. Questi includenu rame, acidu folicu, fosforu, vitamina B6, manganese è vitamina E.

Altri cumposti vegetali

E noci cuntenenu un mischju cumplessu di cumposti vegetali bioattivi.

Sò eccezziunale ricchi in antioxidanti, chì sò cuncentrati in a pelle bruna ().

In fattu, e noci si sò classificate secondu in un studiu chì studia u cuntenutu antioxidante di 1.113 alimenti cumunamente manghjati in i Stati Uniti ().

Alcuni cumposti vegetali notevuli in i noci includenu:

• Acidu ellagicu. Questu antioxidante si trova in quantità elevate in noce, cù altri cumposti cunnessi cum'è ellagitannini. L'acidu ellagicu pò riduce u risicu di malatie cardiache è di cancheru (,,).
• Catechina. A catechina hè un antioxidante flavonoide chì pò avè parechji benefici per a salute, cumprese a prumuzione di a salute di u core (,,).
• Melatonina. Stu neuroormone aiuta à regulà u vostru clock di corpu. Hè ancu un antioxidante putente chì pò riduce u risicu di malatie cardiache (, 27,).
• Acidu fiticu. L'acidu fiticu, o fitatu, hè un antioxidante benefiziu, ancu s'ellu pò riduce l'assorbimentu di ferru è di zincu da u listessu pastu - un effettu chì interessa solu per quelli chì seguitanu diete sbilanciate ().

E noci sò una di e più ricche fonti dietetiche di antioxidanti. Questi includenu l'acidu ellagicu, ellagitannini, catechina è melatonina.

Benefici per a salute di e noci

E noci sò ligate à una serie di benefici per a salute. Sò stati assuciati à un risicu riduttu di malatie cardiache è di cancheru, oltre à una funzione cerebrale migliorata.

Salute di u core

Malatie cardiache - o malatie cardiovascolari - hè un termine largu adupratu per e condizioni croniche relative à u core è i vasi sanguini.

In parechji casi, u vostru risicu di malatie cardiache pò esse riduttu cù abitudini di vita sani, cume manghjà noce (,,).

E noci ùn facenu micca eccezione. In fatti, parechji studii mostranu chì manghjà noci pò cumbatte i fattori di risicu per e malatie cardiache da:

• abbassà u colesterolu LDL (cattivu) (,,,,)
• riduce l'infiammazione (,)
• migliurà a funzione di i vini sanguini, riducendu cusì u risicu di accumulazione di placca in e vostre arterie (,,)

Sti effetti sò probabilmente causati da a cumpusizione grassa benefica di e noci, è da u so riccu cuntenutu antioxidante.

Prevenzione di u cancheru

U Cancer hè un gruppu di malatie caratterizate da una crescita cellulare anormale.

U vostru risicu di sviluppà certi tippi di cancheru pò esse riduttu manghjendu alimenti sani, esercitassi è evitendu abitudini di vita malsani.

Postu chì e noci sò una ricca fonte di cumposti vegetali benefichi, puderianu esse una parte efficace di una dieta preventiva per u cancheru ().

E noci cuntenenu parechji cumpunenti bioattivi chì ponu avè pruprietà anticancerose, cumprese:

• fitosteroli (,)
• gamma-tocoferol ()
• omega-3 acidi grassi (,,)
• àcitu ellagicu è cumposti assuciati (,)
• vari polifenoli antioxidanti ()

Studii osservativi anu ligatu u cunsumu regulare di noce à un risicu più bassu di u cancheru di u colon è di a prutata (,).

Questu hè sustinutu da studii nantu à l'animali chì indicanu chì manghjà noci pò suppressione a crescita di u cancheru in u senu, a prostata, u colon, è u tissutu renale (,,,).

Tuttavia, prima chì alcune conclusioni solide ponu esse ghjunte, questi effetti anu da esse cunfirmati da studii clinichi in umani.

Salute di u cervellu

Parechji studii indicanu chì manghjà noce pò migliurà a funzione cerebrale. Mostranu ancu chì e noci ponu aiutà cù a depressione è a calata di a funzione cerebrale in relazione à l'età (,).

Un studiu in adulti anziani hà ligatu u cunsumu regulare di noci cù un miglioramentu significativu di a memoria ().

Eppuru, sti studii sò stati osservativi è ùn ponu micca pruvà chì e noci sò state a causa di miglioramenti in a funzione cerebrale. Pruvidenza più forte hè furnita da studii chì investiganu l'effettu di manghjà noci direttamente.

Un studiu di 8 settimane in 64 ghjovani adulti sani, hà trovu chì manghjà noci hà migliuratu a capiscitura. Tuttavia, miglioramenti significativi in ​​u ragiunamentu non verbale, a memoria è l'umore ùn sò micca stati rilevati ().

E noci anu ancu dimustratu per migliurà a funzione cerebrale in l'animali. Quandu i topi cù a malatia d’Alzheimer sò stati alimentati cù noci ogni ghjornu durante 10 mesi, a so memoria è e so cumpetenze d’amparera s’anu migliuratu di manera significativa ().

Similmente, studii in topi più anziani anu trovu chì manghjà noci per ottu settimane hà cambiatu i pregiudizi relativi à l'età in funzione cerebrale (,).

Sti effetti sò prubabilmente dovuti à l'altu cuntenutu antioxidante di e noci, ancu se i so acidi grassi omega-3 ponu ancu ghjucà un rolu (,).

E noci sò ricche in antioxidanti è in grassi sani. Puderanu riduce e malatie cardiache è u risicu di cancheru, oltre à migliurà a funzione cerebrale è forse rallentà a progressione di a malattia di Alzheimer.

Effetti avversi è preoccupazioni individuali

In generale, e noci sò cunsiderate assai sane, ma alcune persone anu bisognu di evitàle per via di l'allergie.

Allergia à a noce

E noci sò à mezu à l'ottu alimenti più allergenichi ().

I sintomi di un'allergia à a noce sò tipicamente gravi è ponu include shock allergicu (anafilassi), chì pò esse fatale senza trattamentu.

L'individui chì anu allergie à a noce anu bisognu di evità cumpletamente queste noci.

Assorbimentu minerale ridottu

Cum'è tutte e sementi, e noci sò ricche in acidu fiticu ().

L'acidu fiticu, o fitatu, hè una sustanza vegetale chì pregiudica l'assorbimentu di minerali - cum'è u ferru è u zincu - da u vostru trattu digestivu. Questu vale solu per i pasti chì cuntenenu cibi ad alto fitu.

E persone chì seguitanu diete sbilanciate ricche in acidu fiticu sò in un risicu più elevatu di sviluppà carenze minerali, ma a maiò parte di a ghjente ùn deve micca bisognu di preoccupassi.

E noci sò assai sane, ma alcune persone sò allergiche è li devenu evità. L'acidu fiticu pò compromettà l'assorbimentu minerale, ancu s'ellu ùn hè di solitu micca primurosu per e persone chì manghjanu una dieta equilibrata.

U fondu

E noci sò ricche di grassi sani per u core è ricchi di antioxidanti.

In più, manghjà regolarmente noci pò migliurà a salute di u cervellu è riduce u risicu di malatie cardiache è di cancheru.

Queste noce sò facilmente incorporate in a vostra dieta, cume ponu esse manghjate da soli o aghjunte à parechji alimenti diversi.

In poche parole, manghjà noci pò esse una di e migliori cose chì pudete fà per migliurà a vostra salute.