Allenamentu di pesu 101

Cuntenutu

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Perchè pesi?

Trè ragioni per fà u tempu per l'allenamentu di forza

1. Stave l'osteoporosi. A furmazione di resistenza aumenta a densità di l'osse, chì pò prevene a perdita di età.

2. Mantene u vostru metabolismu revved. U musculu trumps grassu per calori brucia-aghjunghje più, brusgià più.

3. Sembra più magru. Libbra per libbra, i musculi occupanu menu spaziu di grassu. Aumenta u musculu è parerete più finu.

Palestra Parlà

Novu in sullivazione? Amparate u lingo è vi sentite cum'è in casa in a sala di pesi.

Travaglia in: Per alternà inseme cù qualchissia nantu à un pezzu di attrezzatura. Se qualchissia utilizza una macchina, pudete dumandà di "travaglià". Hè u più efficau nantu à e macchine cù pile di pesu perchè pudete cambià a libbra solu movendu u pin in un altru pirtusu. Se duvete carregà e piastre accese è spente, hè megliu à aspettà chì l'utente sia finitu.

Super setting: Fà dui o trè esercizii diffirenti senza riposu trà e serie.

Formazione in circuitu: Fendu un "circuitu" sanu d'esercizii cù pocu o nimu di restu trà i setti, dopu ripetiri u circuitu. I circuiti sò fantastichi perchè risparmianu tempu è permettenu à i musculi di recuperà mentre travagliate diversi musculi. Tuttavia, ùn puderete micca prugressà per alzà più pesu à menu chì fate più inseme di un eserciziu.

Split routine: Un prugramma di forza in cui travagliate alcuni gruppi musculari un ghjornu è altri un altru ghjornu.

Isolate : Per distingue un gruppu muscular particulari.

Ipertrofia: Simply, un aumentu di a dimensione musculare.

Recruiting: A parte di un musculu chì hè stimulatu durante un eserciziu particulari.

I Modi di a Sala di Pesu

Ancu se i club di salute anu un codice di cumpurtamentu, ogni palestra hà ancu regule micca scritte.

1. Sparte l'equipaggiu. Mentre site ripusatu trà i gruppi, ùn campate micca nantu à una macchina. Chì qualcunu altru faci un set in trà. Sè site nantu à l'ultimu set è prontu à cumplettallu, vai avanti. Se qualcunu si trova vicinu à una macchina, dumandate s'ellu hè adupratu prima di saltà.

2. Ùn fate micca folla. Lasciate spaziu per a persona accantu à voi per alzà e so bracce in tutte e direzzioni.

3. Ùn bluccà u specchiu. Pruvate à ùn impedisce micca a vista di l'altri.

4. Purtate sempre un asciugamanu. Pulisci u sudore da i banchi chì avete usatu.

5. Ùn agghicà a funtana di bia. Prima di riempie a vostra buttiglia, lasciate chì tutti in fila piglianu un bichjeru.

6. Secure dumbbells. Incruciate o stalli in pusizione trà i gruppi per ùn rutulà nantu à i diti di qualcunu.

7. Ùn lasciate micca i vostri pesi. Invece, mettilu nantu à u pavimentu quandu avete finitu cù un set.

8. Rimetti i pesi duve elli appartenenu. Sguassate tutte e piastre di pesu da i bilancieri è di e macchine, è rientrate i manubri in u so postu designatu nantu à u rack. Ùn appiccicate micca i 10 liri induve vanu i 40 liri.

9. Ùn portate micca un saccu di palestra intornu.

4 Cunsiglii per a Tonificazione

Strategie simplici per ottene u massimu di furmazione di forza

Ascensu cum'è vo vulete dì. Se pudete fà u numeru massimu di ripertorii suggeriti (di solitu 10-12) senza esse fatigatu, aghjunghje libbre (10-15 per centu à a volta). Se ùn pudete micca cumplettà u numeru minimu di ripetizioni suggerite (di solitu 8), riduce u pesu in incrementi di 10 per centu finu à chì pudete. I vostri ultimi 1 o 2 ripetitori devenu sempre sentesi duri, ma fattibili.

Equilibrate u vostru corpu. Per affruntà e ferite, create un aspettu più simmetricu è assicuratevi di avè forza per e vostre attività preferite, fate esercizii per gruppi musculari opposti. Duranti i vostri rutini settimanali, se travagliate i quads, per esempiu, fate esercizii per i vostri hamstrings. Listessu vale per i bicipiti è i triceps, u pettu è a schiena è u lombu è l'abs.

Pruvate mischjà e cose più spessu. Sicondu un studiu publicatu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu, i sughjetti chì anu variatu u numeru di insemi è ripertorii da allenamentu à allenamentu anu vistu guadagni di forza più grandi in 12 settimane di quelli chì anu fattu modifiche mensili.

Blast calori cù circuiti. Fate un inseme di ogni mossa in u vostru allenamentu, senza ripusassi trà esercizii. Repetite u circuitu una volta o duie volte è brusgià finu à 300 calori in una meza ora in uppusizione à 150 da una rutina tipica di pesu.

Strategie di Sicurezza

Precauzioni chì duvete esse cuscenti di prima di furmazione di forza.

Fate attente à a forma Una bona forma hè di primura per i risultati massimi è per a prevenzione di e ferite. Abbassate a resistenza o fate menu ripetizioni se ùn pudete micca mantene un allinamentu currettu o state aduprendu impetu per spostà u pesu.

Ripusassi abbastanza U più intensu si allena, più u tempu di recuperu avete bisognu; riposu 48 ore trà l'entrenamentu. Sforzà i musculi puderia rallentà u vostru prugressu o, ancu peghju, causà una ferita. Sè vo site sempre dolente dopu un ghjornu di riposu, riposu un altru ghjornu o dui prima di chjappà i pesi.

Stop si sente u dulore I vostri musculi si sentenu sfidati da u repulente finali, ma ùn avete micca sentu dolore in i vostri articuli.

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