Quandu duvete piglià BCAA?

Cuntenutu

• Chì sò i Supplementi BCAA?
• Cumu i supplementi BCAA ponu aiutà u vostru regime di fitness
• Pruvvidenza Scentificata per Quandu Pigliate Supplementi BCAA
• Prima o Dopu à Eserciziu
• Finestra di u Tempu per Piglia BCAA
• Durante l'eserciziu
• Altri fattori chì ponu arricchisce l'efficacità di BCAA
• U Bottom Line

Tramindui atleti altamente addestrati è appassiunati di fitness ogni ghjornu spessu integranu cù aminoacidi à catena ramificata (BCAA).

Alcune evidenze mostranu chì ponu aiutà à custruisce u musculu, riduce a fatica di l'allenamentu è diminuisce u dolore musculu dopu l'eserciziu.

A ghjente si dumanda spessu cume hè megliu tempu à integrà i supplementi BCAA intornu à u so regime di eserciziu per coglie i benefici di salute desiderati.

Questu articulu face una visione più attenta di i supplementi BCAA, è cumu è cumu piglià.

Chì sò i Supplementi BCAA?

Pudete cumprà capsule o polveri BCAA chì mischiate in acqua o altri liquidi.

I BCAA includenu trè aminoacidi essenziali: valina, leucina è isoleucina - chì anu tutti una struttura chimica ramificata ().

I supplementi tipicamente furniscenu duie volte più di leucina chè isoleucina o valina, chì hè qualchì volta chjamata una ratio 2: 1: 1. Hè perchè a leucina pò esse particolarmente bona per stimulà a sintesi proteica è suppressione a ripartizione di e proteine ​​musculari ().

Tutti i trè BCAA sò pigliati direttamente da i vostri musculi piuttostu chè metabolizati prima da u vostru fegatu. Di conseguenza, i BCAA ponu avè un effettu più veloce.

Tuttavia, i scienziati cercanu sempre se i supplementi BCAA offrenu un vantaghju misurabile per e persone fisicamente attive paragunatu à polveri di proteine ​​intere è fonti di proteine ​​alimentari intere chì cuntenenu BCAA ().

Almenu, i supplementi sò una opzione portatile, più còmuda.

I supplementi BCAA cuntenenu aminoacidi essenziali à catena ramificata leucina, isoleucina è valina, tipicamente in un raportu 2: 1: 1. Ancu se questi supplementi sò cunvenienti, i scienziati si dumandanu se offrenu un vantaghju nantu à e fonti alimentari di BCAA.

Cumu i supplementi BCAA ponu aiutà u vostru regime di fitness

A ricerca suggerisce chì i supplementi BCAA ponu sustene u vostru regime di eserciziu in almenu cinque modi:

• Riduce a fatica durante l'eserciziu: Livelli più alti di BCAA aiutanu à limità l'entrata di triptofanu in u vostru cervellu. U vostru corpu usa triptofanu per fà serotonina, chì pò cuntribuisce à esercità a fatica ().
• Riduce i danni musculari è u dolore: I BCAA ponu alleviare u dulore causatu da a tensione è l'infiammazione di l'eserciziu ().
• Prumove a custruzzioni musculare dopu l'eserciziu: I BCAA stimulanu a sintesi di proteine ​​in i musculi è sopprimenu a ripartizione di e proteine ​​musculari (,,).
• Fornite una fonte d'energia durante l'eserciziu prolongatu: Quandu u glucosiu, a principale fonte d'energia di i vostri musculi, diventa bassa, i BCAA ponu serve da fonte d'energia (8).
• Supporta l'immunità: Un eserciziu intensu pò fà riduce l'immunità, chì pò esse dovuta à una diminuzione di l'aminoacidu glutammina, un carburante per e cellule immunitarie. I BCAA ponu esse cunvertiti in glutamina in i musculi (,).

I supplementi BCAA ponu prumove a custruzzioni musculare, furnisce energia, sustene l'immunità è riduce a fatica di eserciziu è dannu musculu post-eserciziu.

Pruvvidenza Scentificata per Quandu Pigliate Supplementi BCAA

Ci hè una piccula ricerca chì paraguneghja i benefizii di piglià BCAA o altri supplementi di prutezione in un tempu annantu à l'altru, cum'è prima l'esercitu versus dopu l'esercitu.

Eccu una rivista di l'evidenza nantu à u tempu di supplementu BCAA.

Prima o Dopu à Eserciziu

Solu un picculu studiu preliminariu hà paragunatu l'effettu di piglià un supplementu BCAA prima di l'eserciziu à piglià dopu l'eserciziu.

In u studiu, i ghjovani omi anu pigliatu 10 grammi di BCAA prima di un eserciziu di rinfurzamentu per u so bracciu non dominante. Anu sperimentatu menu dulore musculare dopu l'eserciziu è marcatori di sangue inferiori di danni musculari di quelli chì anu pigliatu i BCAA dopu l'eserciziu di u bracciu ().

L'unicu altru studiu dispunibule per paragunà hè quellu chì hà datu à l'omi atletichi 25 grammi di isolatu di proteine ​​di siero (chì furnisce 5,5 grammi di BCAA) sia ghjustu prima sia subitu dopu à i so allenamenti di sollevamentu di pesu per dece settimane.

In questu studiu, i dui gruppi anu avutu i stessi miglioramenti in a composizione è a forza di u corpu ().

Basatu nantu à l'evidenza dispunibile, ùn hè micca sicuru chì faci una differenza se pigliate BCAA prima o dopu l'eserciziu di resistenza (addestramentu di pesu).

Finestra di u Tempu per Piglia BCAA

I livelli di BCAA in u vostru piccu di sangue 30 minuti dopu avè cunsumatu u supplementu, ma i studii ùn anu ancu da determinà u tempu ottimali per piglialli ().

Malgradu a teoria longa tenuta chì avete circa 45-60 minuti dopu l'eserciziu per uttene u massimu di benefici musculari da a cunsumazione di proteine, ricerche più recenti suggerenu chì sta finestra di tempu pò esse larga quant'è cinque ore dopu l'eserciziu (,).

Inoltre, se avete manghjatu un pastu o avete pigliatu un supplementu di prutezione 1-2 ore prima di l'esercitu, u tempu di BCAA post-eserciziu o altri supplementi di prutezione pò esse menu impurtante ch'è se avete esercitatu senza manghjà di pocu tempu, cum'è in a prima mattina ().

I supplementi BCAA sò abbastanza cunvenienti chì hè simplice di cunsumalli pocu prima o dopu un allenamentu se pensate chì face a differenza per voi.

Durante l'eserciziu

Piglià BCAA durante l'allenamenti hè statu studiatu un pocu in furmazione di resistenza, cum'è corsa à distanza è ciclismu.

Quandu 193 omi chì anu participatu à una maratona anu datu 16 grammi di BCAA durante l'evenimentu, ùn anu micca currutu più veloce di quelli chì anu datu un placebo ().

Inoltre, a ricerca in ciclisti ùn hà micca mostratu un miglioramentu di e prestazioni fisiche da piglià BCAA durante l'eserciziu di resistenza, ancu se i supplementi ponu aiutà à riduce a fatica mentale ().

A ricerca per clarificà u tempu ottimali per piglià BCAA hè limitata. Ùn pò micca fà molta differenza sì i supplementi BCAA sò presi prima o dopu l'eserciziu, è ùn pudete micca bisognu di tempu precisamente per supportà a costruzione musculare.

Altri fattori chì ponu arricchisce l'efficacità di BCAA

In una recente recensione di studii, i scientifichi anu trovu chì trè fattori parianu esse impurtanti per limità i danni musculari relativi à l'eserciziu attraversu supplementi BCAA.

Prima, pudete avè bisognu di cunsumà una dosi di ghjornu di almenu 91 mg per libbra (200 mg per kg) di pesu corpu.

Per esempiu, se pesate 165 libbre (75 kg), duverete piglià una dose di almenu 15 grammi (15.000 mg) di BCAA ogni ghjornu.

Siconda, averia bisognu di cuntinuà u vostru regime di supplementu BCAA à longu andà (più di dece ghjorni) per vede benefici significativi di prutezzione musculare.

Questu significa ancu piglià u supplementu ogni ghjornu invece di solu i ghjorni chì esercitate.

Terzu, quantu spessu si prende u supplementu pò esse un fattore. In altre parolle, dividendu a vostra dosa quotidiana totale in duie o più dosi, cum'è prima è dopu l'eserciziu, pò esse benefiziu ().

Infine, tenite à mente chì avete bisognu di più di BCAA per custruisce proteine ​​musculari. Ci sò sei altri aminoacidi essenziali chì duvete cunsumà per chì u vostru corpu possa fà proteine. Cusì, includendu altre fonti di proteine ​​in a vostra dieta hè cruciale ().

I vantaghji di prutezzione musculare di i supplementi BCAA ponu esse più prubabili se pigliate 91 mg per libbra (200 mg per kg) di pesu corporeu ogni ghjornu, ancu i ghjorni senza eserciziu. Pò dinò aiutà à suddisce a vostra assunzione quotidiana di supplementu BCAA in duie o più dosi.

U Bottom Line

I supplementi BCAA furniscenu convenientemente nutrienti chì supportanu u musculu. Tuttavia, i scienziati si dumandanu se sti supplementi offrenu un vantaghju nantu à e fonti alimentari.

A ricerca chì confronta direttamente i benefici di piglià BCAA nantu à altri supplementi di proteine ​​in un tempu sopra l'altru hè limitata.

Piglià BCAA prima o dopu l'eserciziu pò esse ugualmente efficace per furnisce a prutezzione musculare.

Inoltre, ùn pudete micca bisognu di tempu precisamente per supportà a costruzione musculare.

Uttene una dose adeguata basata annantu à u vostru pesu corporeu hè di primura, è cuntinuà à piglià li à longu andà, ancu in i ghjorni senza eserciziu.