Perchè e Vitamine B Sò u Secretu per Più Energia

Cuntenutu

• B2 (Riboflavina)
• B6 (piridossina)
• B12 (Cobalamina)
• colina
• Rivista per

Più site attivu, più avete bisognu di vitamine B. "Questi nutrienti sò estremamente impurtanti per u metabolismu energeticu", dice Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., prufessore di nutrizione à l'Oregon State University. Sò cruciali per scumpressà l'alimentu in carburante, u trasportu di l'ossigenu in u vostru corpu, è l'aumentu di a produzzione di globuli rossi per mantene i vostri musculi funzionanu bè.

Ma a cosa divertente di B hè chì sò debilitati da abitudini sane-se travagliate è limitate certi alimenti, puderete vene à cortu. Per esempiu, s'è vo tagliate carne o latticini o sguassate i carbuidrati in forma di grani, trè fonti principali di vitamini B, ci hè una bona chance chì ùn avete micca abbastanza. (BTW eccu un altru mutivu chì ùn puderebbe micca vulete eliminà i latticini.) Esercitassi regolarmente vi pruvucarà à sviutà u vostru fornimentu di B più veloce di esse sedentariu ancu. In più, livelli marginalmente bassi di certi B sò stati dimustrati per affettà negativamente u rendiment atleticu.

Fortunatamente, tuttu ciò chì hè necessariu hè un pocu di simplici aghjurnamenti di manghjà per girà e cose. Questa lista di cuntrollu spiega esattamente ciò chì avete bisognu è perchè.

B2 (Riboflavina)

Questu rompe i carbuidrati, a proteina è i grassi chì manghjate è li cunvertisce in glucose, aminoacidi è acidi grassi - i sustanzi chì u vostru corpu usa cum'è carburante. "Hè ciò chì vi dà l'energia quandu esercite", spiega Nicole Lund, R.D.N., dietista di e prestazioni sportive è furmatore persunale in u NYU Langone Sports Performance Center. Hè impurtante per tutti, ma e donne chì travaglianu regularmente anu bisognu di più energia in tuttu u ghjornu di quelli chì ùn l'anu micca, cusì ponu esse più probabili di a maiò parte di avè un nivellu B2 bassu, Lund aghjusta.

A soluzione: Uttenite 1,1 mg di riboflavina ogni ghjornu cù alimenti cum'è amandule (⁄ tazza cuntene 0,41 mg di B2), yogurt grecu (6 once, 0,4 mg), funghi bianchi (1 tazza, 0,39 mg), ova (1 dura) bollita, 0,26 mg), è brussels sprouts (1 tazza bollita, 0,13 mg).

B6 (piridossina)

Aiuta à cunvertisce l'alimentu in energia cum'è a riboflavina. Inoltre, B6 aiuta ancu cù cuntrazzioni musculari, chì sò chjave per u muvimentu in e fora di a palestra. In più, a vitamina aiuta u vostru corpu à pruduce serotonina è melatonina, dui hormoni chì migliurà u vostru umore è u vostru sonnu, dice Keri Glassman, R.D.N., nutrizionista è fundatore di Nutritious Life, una cumpagnia di benessere.

U prublema hè chì e persone chì esercitanu usanu più B6 cà quelli chì ùn anu micca, a ricerca trova. In fattu, alcuni studii anu dimostratu chì u 60 per centu di l'atleti sò carenti in vitamina B6. Per prevene una mancanza, e donne attive anu da scopu di 1,5 mg à 2,3 mg à ghjornu, dice Manore. Uttenite u nutriente manghjendu pollame (4 once di pettu di tacchinu hà 0.92 mg), pesci grassi (3 once di salmone, 0.55 mg), noci (1 tazza, 0.54 mg), semi di girasole (½ tazza, 0.52 mg), banane (una grande, 0,49 mg), è lenticchie (½ tazza, 0,18 mg).

B12 (Cobalamina)

Una putenza essenziale per l'energia, B12 aiuta cù a produzzione di globuli rossi è aiuta u ferru à creà l'emoglobina, chì porta l'ossigenu in tuttu u corpu, dice Glassman. (A vitamina hà ancu un rolu sorprendente in a salute di u cervellu). Ma postu chì si trova soprattuttu in a carne, i vegetariani è i vegani sò spessu deficienti. In fattu, quant'è 89 per centu di i vegani ùn anu micca abbastanza B12 solu da l'alimentu, un studiu recente in a rivista Ricerca Nutrizionale ripurtatu.

E donne in forma necessitanu circa 2.4 mcg à ghjornu. Se manghjate carne o pesce, hè abbastanza faciule da ottene-3 once di salmone hà 2.38 mcg è 3 once di carne, 3.88 mcg. Ma s'ellu ùn fate micca, Glassman suggerisce cunsumà l'alimenti furtificati, cum'è u latte di soia (8 ounces, 2,7 mcg), cereali furtificati (3⁄4 tazza, 6 mcg) è u levitu nutrizionale (1 tablespoon, 2,4 mcg). Solu assicuratevi di split it up: U corpu pò assorbe solu tantu B12 à una volta. Manghja o beie circa u 25 per centu di u vostru obiettivu cutidianu cù ogni pastu o merendella.

colina

Questu nutriente serve da ligame trà i vostri musculi è u vostru cervellu. (Ancu s'ellu ùn hè micca tecnicamente una vitamina B, l'esperti a consideranu una perchè hè cusì essenziale per a produzzione d'energia.)

"Avete bisognu di colina per attivà l'acetilcolina, un neurotrasmettitore chì dice à i musculi di muvimenti", dice Lund. "Amparà e cumpetenze nove in palestra, cume i swing di kettlebell o e rutine di barre, richiede attenzione, funzione cognitiva è coordinazione - tuttu ciò dipende da a colina per accadere".

Eppuru u 94 per centu di e donne ùn ricevenu micca u 425 mg raccomandatu à ghjornu, riporta u Journal of the American College of Nutrition. Per aumentà a vostra ingestione, manghjate ova (1 dura hà 147 mg), tacchino (3 once, 72 mg), è polvere di proteine ​​di soia (una scoop, 141 mg), o una di queste ricette coline.

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