Perchè a fibra hè bona per voi? A Verità Crunchy

Cuntenutu

• Cosa hè a Fibra?
• Fibre Feeds "Bonu" Batteri Intestinali
• Alcuni Tipi di Fibra Pò Aiutavvi Perde Peso
• A Fibra pò Riduce i Picchi di Zucchero in Sangue Dopu à un Pastu Carbu-Carbu
• A fibra pò riduce u colesterolu, ma l'effettu ùn hè micca Enorme
• Ciò di Fibra è Stipsi?
• A Fibra Puderia Riduce u Risicu di Cancer Colorettale
• U Bottom Line
• Preparazione di u Pastu: Mele Tuttu u Ghjornu

A fibra hè unu di i motivi principali chì l'alimenti vegetali sani sò boni per voi.

E evidenze crescenti mostranu chì un assunzione adatta di fibre pò prufittà di a vostra digestione è riduce u risicu di malatie croniche.

Parechji di sti benefici sò mediati da a vostra microbiota intestinale - i milioni di batteri chì campanu in u vostru sistema digestivu.

Tuttavia, micca tutte e fibre sò create uguali. Ogni tippu hà diversi effetti nantu à a salute.

Questu articulu spiega i benefici di a fibra basati nantu à l'evidenza.

Cosa hè a Fibra?

Dittu simplici, a fibra dietetica hè un carbuidrata micca digeribile chì si trova in l'alimenti.

Hè divisu in duie categurie largu basate annantu à a so solubilità in acqua:

1. Fibra solubile: Si dissolve in acqua è pò esse metabolizatu da i "boni" batteri in l'intestinu.
2. Fibra insolubile: Ùn si dissolve in acqua.

Forse un modu più utile per categorizà a fibra hè fermentabile versus non fermentabile, chì si riferisce à se i batteri intestinali amichevuli ponu aduprà o micca.

Hè impurtante di tene à mente chì ci sò parechji tippi di fibre. Alcuni di elli anu impurtanti benefici per a salute, mentre chì altri sò per u più inutili.

Ci hè ancu assai sovrapposizione trà fibre solubili è insolubili. Alcune fibre insolubili ponu esse digerite da i boni batteri in l'intestinu, è a maiò parte di l'alimenti cuntenenu fibre solubili è insolubili.

L'autorità sanitarie cunsiglianu chì omi è donne manghjinu 38 è 25 grammi di fibra à ghjornu, rispettivamente.

I carboidrati non digeribili sò cullettivamente cunnisciuti cum'è fibre. Sò più spessu classificate cum'è solubili o insolubili.

Fibre Feeds "Bonu" Batteri Intestinali

I batteri chì campanu in u corpu umanu sò più numerosi chì e cellule di u corpu da 10 à 1.

I batteri campanu nantu à a pelle, in bocca è in u nasu, ma a grande maggioranza vive in l'intestinu, principalmente u grossu intestinu ().

Circa 500 diverse spezie di batteri campanu in l'intestinu, totalizendu circa 100 trilioni di cellule. Sti batteri intestinali sò ancu cunnisciuti cum'è flora intestinale.

Questa ùn hè micca una mala cosa. In realtà, ci hè una relazione reciproca benefica trà voi è alcuni di i batteri chì campanu in u vostru sistema digestivu.

Fornite alimentu, rifugiu è un habitat sicuru per i batteri. In cambiu, si occupanu di certe cose chì u corpu umanu ùn pò micca fà da solu.

Di i numerosi tipi di batteri, alcuni sò cruciale per vari aspetti di a vostra salute, cum'è u pesu, u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, a funzione immunitaria è ancu a funzione cerebrale (,,,, 6).

Vi puderete dumandà ciò chì hà da fà cù a fibra. Cum'è qualsiasi altru organisimu, i batteri anu bisognu di manghjà per uttene energia per sopravvivere è funzionà.

U prublema hè chì a maggior parte di i carboidrati, proteine ​​è grassi sò assorbiti in u sangue prima di ghjunghje in u grossu intestinu, lascendu pocu per a flora intestinale.

Eccu induve entra a fibra. E cellule umane ùn anu micca l'enzimi per digerisce a fibra, dunque ghjunghje à l'intestinu grossu relativamente immutatu.

Tuttavia, i batteri intestinali anu l'enzimi per digerisce assai di queste fibre.

Questa hè a ragione più impurtante chì (alcune) e fibre dietetiche sò impurtanti per a salute. Manghjanu i "boni" batteri in l'intestinu, funzionendu cum'è prebiotici ().

In questu modu, prumove a crescita di "boni" batteri intestinali, chì ponu avè vari effetti pusitivi nantu à a salute ().

I batteri amichi producenu nutrienti per u corpu, cumpresi l'acidi grassi à catena corta cum'è acetatu, propionatu è butiratu, di i quali u butirratu pare esse u più impurtante ().

Questi acidi grassi à catena corta ponu alimentà e cellule in u colon, purtendu à una infiammazione intestinale ridotta è à miglioramenti in i disordini digestivi cum'è u sindrome di l'intestinu irritabile, a malattia di Crohn è a colite ulcerosa (,, 12).

Quandu i batteri fermentanu a fibra, producenu ancu gasi. Questa hè a ragione per chì e diete ricche di fibre ponu causà flatulenza è fastidiu stomacu in alcune persone. Questi effetti collaterali di solitu si ne vanu cù u tempu chì u vostru corpu si adatta.

U cunsumu quantità adeguate di fibra solubile è fermentabile hè assai impurtante per una salute ottimale perchè ottimizza a funzione di i batteri amichevuli in l'intestinu.

Alcuni Tipi di Fibra Pò Aiutavvi Perde Peso

Certi tipi di fibre ponu aiutà à perde u pesu riducendu l'appetitu.

In fattu, certi studii mostranu chì l'aumentu di a fibra dietetica pò causà perdita di pesu riducendu automaticamente l'apportu di calorie (, 14).

A fibra pò piglià l'acqua in l'intestinu, rallentendu l'assorbimentu di nutrienti è aumentendu i sentimenti di pienezza ().

Tuttavia, questu dipende da u tippu di fibra. Alcuni tippi ùn anu alcun effettu nantu à u pesu, mentre certe fibre solubili ponu avè un effettu significativu (,,, 19).

Un bon esempiu di un supplementu di fibra efficace per a perdita di pesu hè u glucomannanu.

Alcuni tipi di fibre ponu causà perdita di pesu aumentendu i sentimenti di pienezza, purtendu à un calore assunzione di calorie.

A Fibra pò Riduce i Picchi di Zucchero in Sangue Dopu à un Pastu Carbu-Carbu

L'alimenti ricchi di fibre tendenu à avè un indice glicemicu inferiore à e fonti di carb raffinati, chì sò stati spugliati da a maiò parte di e so fibre.

Tuttavia, i scienziati credenu chì e fibre solubili à alta viscosità anu sta pruprietà ().

Includendu queste fibre viscose, solubili in i vostri pasti chì cuntenenu carb pò causà picchi più chjucchi in zuccherinu in sangue ().

Questu hè impurtante, soprattuttu se seguite una dieta alta in carboidrati. In questu casu, a fibra pò riduce a probabilità chì i carboidrati elevanu u zuccherinu in sangue à livelli dannosi.

Dittu chistu, sè avete prublemi di zuccherinu in sangue, duvete cunsiderà di riduce a vostra assunzione di carboidrati, in particulare carboidrati raffinati à bassa fibra, cume a farina bianca è u zuccheru aghjuntu.

L'alimenti chì cuntenenu fibre viscose anu un indice glicemicu più bassu è causanu picchi più chjuchi in zuccherinu in sangue cà l'alimenti chì sò pochi in fibra.

A fibra pò riduce u colesterolu, ma l'effettu ùn hè micca Enorme

A fibra viscosa è solubile pò ancu riduce i vostri livelli di colesterolu.

Tuttavia, l'effettu ùn hè guasi cusì impressiunante cum'è si pò aspettà.

Una rivista di 67 studii cuntrullati hà trovu chì cunsumà 2-10 grammi di fibre solubili à ghjornu riduce u colesterolu tutale di solu 1,7 mg / dl è u colesterolu LDL di 2,2 mg / dl, in media ().

Ma questu dipende ancu da a viscosità di a fibra. Alcuni studii anu trovu riduzioni impressiunanti di u colesterolu cun un ingressu di fibre aumentatu (,).

S'ellu si hà effetti significativi à longu andà hè scunnisciutu, ancu se parechji studii osservativi mostranu chì e persone chì manghjanu più fibre anu un risicu più bassu di malatie cardiache ().

Alcuni tipi di fibre ponu riduce i livelli di colesterolu. Tuttavia, a maiò parte di i studii mostranu chì l'effettu ùn hè micca assai grande, in media.

Ciò di Fibra è Stipsi?

Unu di i vantaghji principali di l'aumentu di l'ingestione di fibre hè a stinzia ridutta.

A fibra hè rivendicata per aiutà à assorbe l'acqua, aumentà a maggior parte di e vostre feci è accelerà u muvimentu di e vostre feci per l'intestinu. Tuttavia, l'evidenza hè abbastanza cunflittiva (26,).

Alcuni studii mostranu chì l'aumentu di a fibra pò migliurà i sintomi di stinzia, ma altri studii mostranu chì a rimozione di a fibra migliora a stinzia. L'effetti dipende da u tippu di fibra.

In un studiu nantu à 63 individui cun stinzia cronica, seguità una dieta bassa in fibre hà risoltu u so prublema. L'individui chì sò stati nantu à una dieta ricca di fibre ùn anu vistu miglioramentu ().

In generale, a fibra chì aumenta u cuntenutu di l'acqua di i vostri sgabelli hà un effettu lassativu, mentre chì a fibra chì aghjusta a massa secca di e sgabelli senza aumentà u so cuntenutu d'acqua pò avè un effettu di stinimentu.

E fibre solubili chì formanu un gel in u trattu digestivu è ùn sò micca fermentate da batteri intestinali sò spessu efficaci. Un bon esempiu di una fibra chì forma gel hè psyllium ().

Altri tippi di fibre, cum'è u sorbitol, anu un effettu lassativu tirendu l'acqua in u colon. I prugne sò una bona fonte di sorbitol (,).

Sceglite u bonu tipu di fibra pò aiutà a vostra stinzia, ma piglià i supplementi sbagliati pò fà u cuntrariu.

Per questa ragione, duvete cunsultà cun un prufessiunale sanitariu prima di piglià supplementi di fibra per stinimentu.

L'effetti lassativi di a fibra differenu. Certi riducenu a stinzia, ma altri aumentanu a stinzia. Ciò pare dipende da l'individuu è da u tippu di fibra.

A Fibra Puderia Riduce u Risicu di Cancer Colorettale

U cancheru culurale hè a terza causa principale di morte per cancru in u mondu ().

Parechji studii anu ligatu una alta assunzione di alimenti ricchi di fibre cun un risicu riduttu di cancru di colon ().

Tuttavia, alimenti sani è ricchi di fibre cum'è frutti, verdure è cereali integrali cuntenenu vari altri nutrienti sani è antioxidanti chì ponu influenzà u risicu di u cancheru.

Dunque, hè difficiule d'isulà l'effetti di a fibra da altri fattori in diete sane è di cibu sanu. A data, nisuna evidenza forte prova chì a fibra hà effetti preventivi di u cancheru ().

Eppuru, postu chì a fibra pò aiutà à mantene u muru di u colonu sanu, parechji scientifichi credenu chì a fibra hà un rolu impurtante ().

I studii anu assuciatu un ingaghjamentu altu di fibre cù un risicu ridottu di cancheru di colon. Tuttavia, a correlazione ùn equivale micca à a causalità. Finu à oghje, nisun studiu ùn hà dimustratu i benefici diretti di a fibra in a prevenzione di u cancheru.

U Bottom Line

A fibra dietetica hà parechji benefici per a salute.

Non solu alimenta i batteri intestinali, e fibre fermentabili formanu ancu acidi grassi à catena corta, chì nutriscenu u muru di u colon.

Inoltre, a fibra viscosa è solubile pò riduce l'appetitu, calà i livelli di colesterolu è diminuisce l'aumentu di zuccaru in sangue dopu à pasti ricchi di carboidrati.

Se site di mira per un stile di vita sanu, vi duvete assicurà d'avè una varietà di fibre da frutti, ligumi è cereali sani.

Preparazione di u Pastu: Mele Tuttu u Ghjornu