Calcium, vitamina D, è i vostri ossi

Uttene abbastanza calciu è vitamina D in a vostra dieta pò aiutà à mantene a forza ossea è diminuisce u risicu di sviluppà osteoporosi.

U vostru corpu hà bisognu di calciu per mantene e vostre ossa densi è forti. A bassa densità ossea pò fà chì i vostri ossi diventinu fragili è fragili. Questi ossi debuli ponu rompersi più facilmente, ancu senza una ferita evidente.

A vitamina D aiuta u vostru corpu à assorbe u calciu. Manghjate alimenti chì furniscenu e quantità adatte di calciu, vitamina D è proteine. Stu tipu di dieta darà à u vostru corpu i blocchi di custruzzioni chì deve fà è mantene l'osse forti.

Oltre à uttene abbastanza calciu è vitamina D, pudete riduce u risicu di sviluppà osteoporosi esercitendu regularmente è evitendu di fumà è l'usu eccessivu di alcolu.

Quantità di calciu sò date in milligrammi (mg), è a vitamina D hè data in unità internaziunali (IU).

Tutti i zitelli da 9 à 18 anni avianu:

• 1300 mg di calciu ogni ghjornu
• 600 IU di vitamina D ogni ghjornu

Tutti l'adulti di menu di 50 anni avianu:

• 1000 mg di calciu ogni ghjornu
• 400 à 800 IU di vitamina D ogni ghjornu

L'Adulti di 51 anni o più anu da avè:

• Donne: 1200 mg di calciu ogni ghjornu
• Omi: 1000 mg di calciu à ghjornu

Omi è donne: 800 à 1000 IU di vitamina D ogni ghjornu. E persone chì anu carenza di vitamina D o chì anu una quantità insufficiente di vitamina D necessitanu quantità più alte di supplementazione di vitamina D.

Troppu calciu o vitamina D pò purtà à prublemi cum'è un risicu aumentatu per i calcoli renali.

• U calciu tutale ùn deve più di 2000 mg à ghjornu
• A vitamina D totale ùn deve micca supera i 4000 IU per ghjornu

U latti è i prudutti lattichi sò i più boni fonti di calciu. Contenenu una forma di calciu chì u vostru corpu pò assorbe facilmente. Sceglite ioghji, casgi, è latticelli.

L'Adulti devenu sceglie u latte senza grassu (scrematu) o latte à pocu grassu (2% o 1%), è altri prudutti casgili à bassu grassu. A rimozione di una parte di u grassu ùn riduce micca a quantità di calciu in un pruduttu casgiu.

• U iogurtu, a maiò parte di i casgi è u latticoghju venenu in versione senza grassu o pocu grassu.
• A vitamina D aiuta u vostru corpu à aduprà u calciu, hè per quessa chì a vitamina D hè spessu aghjunta à u latte.

Sì manghjate assai pochi o micca prudutti casgili, pudete truvà calciu in altri alimenti. Hè spessu aghjuntu à u suchju d'aranciu, u latte di soia, u tofu, i cereali pronti à manghjà, è i pani. Verificate l'etichette nantu à questi alimenti per u calciu aghjuntu.

I vegetali à foglia verde, cum'è u bròcolu, u collardu, a kale, a mustarda, u rapa, è u bok choy (cavulu chinese), sò boni fonti di calciu.

Altre boni fonti alimentari di calciu sò:

• Salmone è sardine chì sò cunservate cù e so ossa (pudete manghjà queste ossa morbide)
• Amandule, noce di Brasile, semi di girasole, tahini (pasta di sesamo), è fasgioli secchi
• Melassa Blackstrap

Altri suggerimenti per assicurà chì u vostru corpu pò aduprà u calciu in a vostra dieta:

• Fate cucinà ligumi ricchi di calciu in una piccula quantità d'acqua per u più cortu tempu pussibule. Riteneranu più calciu cusì.
• Attenti à ciò chì manghjate cù cibi ricchi di calciu. Certi fibri, cum'è a crusca di granu è l'alimenti cù l'acidu ossalicu (spinach è rabarbara), ponu impedisce à u vostru corpu d'assorbe u calciu.

U vostru duttore pò cunsiglià un supplementu di calciu o di vitamina D per u calciu è a vitamina D chì avete bisognu. Tuttavia, u bilanciu trà benefici è danni di questi supplementi ùn hè micca chjaru.

Osteoporosi - calciu; Osteoporosi - bassa densità ossea

• Surghjente di calciu
• Osteoporosi
• Osteoporosi
• Surghjente di vitamina D.
• Benefiziu di u calciu

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