Sostituzioni semplici, intelligenti per u core

Una dieta sana per u core hè bassa in grassi saturati. U grassu saturatu pò fà cresce u vostru colesterolu male è intuppà e vostre arterie. Una dieta sana à u core limita ancu l'alimenti cù sal aghjuntu, chì pò aumentà a vostra pressione sanguigna, è zuccheru aghjuntu, chì pò purtà à l'aumento di pesu.

Fà scelte alimentarie sane per u core ùn significa micca chì duvete sacrificà u gustu. A chjave hè di includere più prudutti freschi, cereali integrali, fagioli, carni magre, pesci è latticini à pocu grassu.

Riduce a quantità di grassu in i vostri casgili. I prudutti lattichi integrali sò ricchi di grassi saturati. Ma ci sò opzioni più sane.

• Invece di burru, fate coce cù olii d'oliva, di colza, di granu, o di cartamo.
• Rimpiazzà a crema pesante cù u latte scrematu evaporatu.
• Rimpiazzà u furmagliu, u yogurt è u latte interu cù versioni à pocu grassu.

Esperimentu. Se una ricetta chjama u latte interu, di solitu si pò rimpiazzà a maiò parte o tuttu u vulume cù latte scrematu o pocu grassu senza riduzzione di qualità finale.

Sceglite carni magre. Anu menu grassu è sò megliu per u vostru core. Quandu selezziunate è preparate carni magre:

• Eliminate a pelle da u pollulu è u tacchinu prima di serve.
• Sceglite taglioli magri di carne di maiale, cum'è filettu o filetti.
• Cerchiate tagli di manzo etichettati "scelta" o "selezziunate".
• Evite taglioli marmellati di manzo, o taglioli marcati "primu".
• Tagliate u grassu visibile prima di coce.
• Invece di frighje, infornate, arrustite, arrustite, o fritte carne.
• Sì eccessu di piscine di grassu in a padedda, pour versu prima di serve a carne.

Preparate a carne cum'è solu una parte di u pranzu, invece di l'attrazione principale. Per esempiu, stir fry pork with broccoli and serve over brown rice. Insemi cù a carne, uttene una porzione di verdura è di granu integrale.

Pudete ancu pruvà sustituti di carne cù i vostri pranzi.

• I fasgioli sò grandi in zuppi, insalate, è sopra u risu.
• I noci animanu insalate, pasti fritti è ligumi.
• L'ovi facenu grandi cene, cum'è frittate è frittate.
• I Funghi aghjunghjenu una tessitura carnosa à e salse, e casserole, è i stroganoffs.
• U Tofu và bè cù curry è move piatti fritti.
• Manghjate più pesci, in particulare pesci chì sò ricchi di acidi grassi omega-3. Ciò include aringhe, sardine, salmone, tonu, truite è sgombri.

Per taglià u sale, fate a vostra cucina cù salse, zuppe, cunserve, o mischji preparati à pocu o micca sale. Invece di sale, cundite i vostri cibi cù:

• Succu d'aranciu, limonu, o lime
• Spezie è erbe
• L'acitu
• Miscele di erbe senza sale

A farina bianca, u risu biancu è altri grani raffinati sò stati spugliati di i so nutrienti. I truvate spessu in cibi ricchi di zuccheru, sodiu è grassu.

I grani interi sò carchi di fibra è nutrizione. Puderanu aiutà à calà u colesterolu in u sangue è fà vi senta pienu più longu. Mentre cumprate per l'alimentariu, leghjite e etichette per u cuntenutu di grassu è zuccheru. Esse in cerca di:

• Pani à granu interu, cereali è crackers chì elencanu u granu integrale cum'è primu ingrediente in e so etichette
• Farina di granu integrale invece di farina bianca
• Risu brunu o salvaticu invece di risu biancu
• Orzu di granu interu
• Farina d'avena
• Altri grani cum'è a quinoa, l'amarantu, u buckwheat è u migliu

Nutate bè chì i prudutti qualificati di "multi-granu" ponu o ùn cuntenenu micca cereali sani.

Troppu zuccheru in a vostra dieta tipicamente significa assai calorie senza parechji nutrienti. Per guardà u vostru pesu in cuntrollu è u vostru core sanu, limite u zuccheru chì manghjate.

• Tagliate u zuccheru in ricette per un terzu o più. Spessu ùn noterete micca una differenza.
• In ricette, aduprate salsa di mele senza zuccheru in quantità uguali invece di u zuccheru.
• Aduprate zenzeru, allspice, o cannella in farina d'avena.
• Limite u cunsumu di bevande zuccherate cum'è tè dolce, bevande sportive è sodas.

Salmone Cotto Dijon

• 1 tazza (240 millilitri, mL) di crema acida senza grassu
• 2 cucchiaini (tsp), o 10 ml, aneto seccu
• 3 cucchiai (tbsp), o 45 ml, scalunelli, finamente tritati
• 2 cucchiai (30 ml) di Senape Dijon
• 2 cucchiai (30 ml) di suchju di limonu
• 1 ½ lbs (680 g) filettu di salmone cù a pelle tagliata in u centru
• ½ tsp (2,5 ml) agliu in polvere
• ½ tsp (2,5 ml) di pimentu neru
• Cume necessariu, spray di cucina senza grassu

1. Sbatte a crema agria, l'aneto, a cipolla, a senape è u suchju di limonu in una piccula tazza da mischjà.
2. Pone u salmone, a pelle à fiancu, nantu à u fogliu preparatu. Spruciate cù l'agliu in polvere è pepe. Spread with the sauce.
3. Furmà u salmone finu à quandu solu opaca in u centru, circa 20 minuti.

Fonte: Istitutu Naziunale di u Cuore, u Pulmone è u Sangue.

Salsa Spaghetti Vegetariana

• 2 tbsp (30 ml) oliu d'oliva
• 2 piccule cipolle, tritate
• 3 denti d'agliu, tagliati
• 1 ¼ cups (300 mL) zucchini, tagliati
• 1 tbsp (15 ml) origanu, seccu
• 1 tbsp (15 ml) di basilicu, seccu
• 8 oz (227 g) lattina di salsa di tomate bassa in sodiu
• 6 oz (170 g) lattina di pasta di tomate bassa in sodiu
• 2 pumate medie, tritate
• 1 tazza (240 ml) d'acqua

1. In una padella media, scaldate l'oliu. Saltate e cipolle, l'agliu è a zucca in oliu per 5 minuti à focu mediu.
2. Aghjunghjite l'ingredienti rimanenti è lasciate bollire cupertu per 45 minuti. Servite nantu à pasta di granu integrale, cottu senza sale.

Fonte: U vostru Guida per Abbassà a Vostra Pressione Sangue cù DASH, Salute di i Stati Uniti è Servizi Umani.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linea guida 2013 AHA / ACC nantu à a gestione di u stilu di vita per riduce u risicu cardiovascolare: un rapportu di u College Americanu di Cardiologia / American Heart Association Task Force nantu à e Linee di Pratica. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Situ di l'Institutu Naziunale di u Cuore, u Pulmone è u Sangue (NHLBI). In breve: u vostru guida per abbassà a pressione sanguigna cù DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Actualizatu d'aostu 2015. Accessu u 21 lugliu 2020.

Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu à u 25 di Ghjennaghju 2021.

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