Culinaria senza sale

U sodiu hè unu di l'elementi principali in u sale da tavulinu (NaCl o clorur di sodiu). Hè aghjuntu à parechji alimenti per arricchisce u gustu. Troppu sodiu hè ligatu à a pressione alta.

Manghjà una dieta bassa in sale hè un modu impurtante per curà u vostru core. A maiò parte di a ghjente manghja circa 3.400 mg di sodiu à ghjornu. Questu hè circa duie volte più ch'è l'American Heart Association raccomanda. A maiò parte di e persone sane ùn deve avè più di 2.300 mg di sale à ghjornu. E persone di più di 51 anni, è quelli chì anu pressione di u sangue, ponu avè bisognu di limità u sodiu à 1.500 mg à ghjornu o menu.

Per falà à un livellu sanu, amparate à taglià l'eccessu di sale da a vostra dieta.

L'alimenti trasfurmati facenu a preparazione di cena faciule. Ma contanu 75% di u sodiu in a dieta americana. Questu include:

• Misturi preparati
• Piatti di risu imballati
• Zuppe
• Conserve
• Pasti cunghjelati
• Pasticceria imballata
• Fast food

Un livellu sanu di sodiu hè 140 mg o menu per porzione. Se utilizate alimenti preparati, limitate u sodiu da:

• Fighjendu attentamente una etichetta nutrizionale di l'alimentu per i milligrammi di sale per porzione. Assicuratevi di nutà quante porzioni sò in u pacchettu.
• Cumprà prudutti etichettati "à pocu sali", o "senza sale aghjuntu".
• Verificendu e etichette nutrizionali di i cereali, di u pane è di i mischji preparati.
• Risciacquà fagioli è ligumi in scatula per lavà una parte di u sodiu.
• Aduprendu ligumi congelati o freschi in u locu di ligumi in scatula.
• Evitendu salumi curati cum'è prisuttu è pancetta, sottaceti, alivi è altri cibi preparati in sale.
• Sceglie marche insalate di noci è mix di piste.

Inoltre, aduprate piccule quantità di condimenti cum'è ketchup, senape è salsa di soia. Ancu e versioni à bassu sale sò spessu ricche di sodiu.

I frutti è ligumi sò una grande fonte di gustu è nutrizione.

• L'alimenti à base vegetale - carotte, spinaci, mele, e pesche - sò naturalmente pochi in sodiu.
• I pumati secchi à u sole, i funghi secchi, i mirtilli, e ciliegie, è altri frutti secchi sò in pienu sapore. Aduprà li in insalate è in altri piatti per aghjunghje u zest.

Esplora a cucina cù sustituti di sale.

• Aghjunghjite una splash di limonu è altri agrumi, o vinu, à zuppi è altri piatti. Or, adupralli cum'è marinata per u pollu è altre carne.
• Evite u sali di cipolla o agliu. Invece, aduprate agliu frescu è cipolla, o cipolla è agliu in polvere.
• Pruvate sfarenti tippi di pepe, cumpresu neru, biancu, verde è rossu.
• Pruvate cù l'aceti (vinu biancu è russu, vinu di risu, balsamicu, è altri). Per u più gustu, aghjunghje à a fine di u tempu di coccia.
• L'oliu di sesamo tostatu aghjusta un sapore savurosu senza sale aghjuntu.

Leghjite e etichette nantu à i mischji di spezie Certi anu aghjustatu u sale.

Per aghjunghje un pocu di calore è spezia, pruvate:

• Senape secca
• Peperoni caldi freschi tagliati
• Un puzzu di paprika, pepe di cayenne, o pimentu rossu seccu

E erbe è e spezie furniscenu un mischju di sapori. Se ùn site micca sicuru chì spezie aduprà, fate un test di gustu. Imbulighjate un picculu pizzicu di una spezia o un mischju di spezie in un pezzu di furmagliu crema pocu grassu. Lascialu pusà per un'ora o più, poi pruvà è vede se ti piace.

Pruvate questi sapori per animà i vostri pranzi senza sale.

Erbe è spezie nantu à e verdure:

• Carotte - Cannella, chiodi di garofano, aneto, zenzeru, pomi, noce moscata, rosmarinu, salvia
• Corn - Cumin, curry powder, paprika, prezzemolo
• Fagioli verdi - Aneto, suchju di limonu, pomi, origanu, estragone, timu
• Tomate - Basil, foglia di alloro, aneto, maggiorana, cipolla, origanu, prezzemolo, pepe

Erbe è spezie nantu à a carne:

• Pesciu - Curry in polvere, aneto, senape secca, suchju di limone, paprica, pepe
• Chicken - Condimentu di pollame, rosmarinu, salvia, estragone, timu
• Porcu - Agliu, cipolla, salvia, pepe, origanu
• Boeuf - Marjoram, noce moscata, salvia, timu

Fonte: Flavour That Food, Istitutu Naziunale di u Cuore, u Pulmone è u Sangue

Noterete una differenza quandu si principia a cucina senza sale. Fortunatamente, u vostru sensu di gustu cambierà. Dopu un periodu di regolazione, a maiò parte di a ghjente smette di mancà u sale è cumincianu à gode di l'altri sapori di l'alimentu.

Ci sò parechje ricette di gustu bassu in sodiu. Eccu unu chì pudete pruvà.

Pollo è Rice Spagnolu

• Una tazza (240 ml) di cipolle, tritata
• Trè quarta tazza (180 ml) di peperoni verdi
• Dui tsp (10 ml) oliu vegetale
• Una lattina di 8 oz (240 g) di salsa di tomate *
• Una cucchiaiata (5 ml) di prezzemolo, tritato
• Una mezza cucharadita (2,5 ml) di pepe neru
• Unu è un quartu di cucchiaino (6 ml) d'agliu, macinatu
• Cinque tazze (1,2 L) di risu marrone cottu (cottu in acqua senza sale)
• Trè tazze è mezu (840 mL) petti di pollu, cottu, pelle è osse rimossi, è tagliati in cubetti

1. In una grande padella, saltate e cipolle è i peperoni verdi in oliu per 5 minuti à focu mediu.
2. Aghjunghjite a salsa di tomate è e spezie. Scaldà.
3. Aghjunghje u risu cottu è u pullastru. Scaldà.

* Per riduce u sodiu, aduprate una lattina di 4 oz (120 g) di salsa di pumata bassa in sodiu è una lattina di 4 oz (120 g) di salsa di tomate regulare.

Fonte: U vostru Guida per Abbassà a Vostra Pressione Sangue cù DASH, Salute di i Stati Uniti è Servizi Umani.

Dieta DASH; Pressione alta - DASH; Ipertensione - DASH; Dieta bassa in sale - DASH

Appel LJ. Dieta è pressione sanguigna. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Ipertensione: Un cumpagnu di a malattia cardiaca di Braunwald. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linea guida 2013 AHA / ACC nantu à a gestione di u stilu di vita per riduce u risicu cardiovascolare: un rapportu di u College Americanu di Cardiologia / American Heart Association Task Force nantu à e Linee di Pratica. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrizione è malatie cardiovascolari è metaboliche. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia Cardiaca di Braunwald: Un Manuale di Medicina Cardiovascolare. XI ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu à u 25 di Ghjennaghju 2021.

U situ web di u Dipartimentu di a Salute è i Servizii Umani di i Stati Uniti. A vostra guida per abbassà a vostra pressione sanguigna cù DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Accessu à u 2 di lugliu di u 2020.

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