Cumu smette di fumà: Trattà di e brama

Un desideriu hè un forte, distraente voglia di fumà. I brami sò i più forti quandu si lascia prima.

Quandu lasciate u fumu per a prima volta, u vostru corpu passerà per u ritruvamentu di a nicotina. Pudete sentite stanchi, lunaticu, è avè mal di testa. In u passatu, pudete avè capimatu questi sentimenti fumendu una sigaretta.

I posti è l'attività ponu scatenà brami. Sè avete abituatu à fumà dopu à i pranzi o quandu avete parlatu à u telefunu, queste cose vi puderianu fà bramà una sigaretta.

Pudete aspettà di avè brami per qualchi settimane dopu chì abbandunate. I primi 3 ghjorni saranu probabilmente i peghju. Più u tempu passa, e vostre brame anu da esse menu intense.

PIANU AVÀ

Pensà à cume resistere à e voglie prima di u tempu pò aiutà a superarli.

Fate una lista. Scrivite i motivi per chì lasciate. Mandate u listinu in qualchì locu visibile per pudè ricurdavvi di e cose belle di abbandunà. U vostru listinu pò cumprende cose cum'è:

• Avaraghju più energia.
• Ùn mi sveglieraghju micca tossendu.
• I mo panni è u mo soffiu senteranu megliu.
• Più ùn fumu più, menu brameraghju e sigarette.

Fate e regule. Puderete truvà sè pensendu chì pudete solu fumà 1 sigaretta. Ogni sigaretta chì fumate vi tenterà di fumà di più. E regule furniscenu una struttura per aiutà a continuà à dì di nò. E vostre regule ponu include:

• Quandu aghju una brama, aspetteraghju almenu 10 minuti per vede s'ella passa.
• Quandu aghju un desideriu, cammineraghju per e scale 5 volte.
• Quandu aghju a brama, manghjeraghju una carota o un stuzzichinu.

Configurate ricompense. Pianificate e ricompense per ogni tappa di smettere di passà. Più andate senza fumà, più grande serà a ricumpensa. Per esempiu:

• Dopu à 1 ghjornu di micca fumà, premiatevi cun un novu libru, DVD, o album.
• Dopu à 1 settimana, visitate un locu chì avete vulsutu andà per un bellu pezzu cum'è un parcu o un museu.
• Dopu 2 ​​settimane, regalatevi un novu paru di scarpi o biglietti per un ghjocu.

Ritorna à sè stessu. Ci ponu esse volte chì pensate chì duvete avè una sigaretta per passà una ghjurnata stressante. Date vi una parolla pep:

• E brame sò parte di smettere, ma possu attraversà.
• Ogni ghjornu andu senza fumà, smettere di diventà più faciule.
• Aghju fattu cose dure prima; Puderaghju fà questu.

EVITE A TENTAZIONE

Pensate à tutte e situazione chì vi facenu vulè fumà. Quandu hè pussibule, evite queste situazioni. Per esempiu, pudete bisognu di evità di passà u tempu cù l'amichi chì fumanu, andendu in bar, o assistendu à e feste per un pezzu. Passà u tempu in i lochi publichi induve ùn hè permessu fumà. Pruvate à fà cose chì vi piacenu cum'è andà à un filmu, cumprà, o passà cun amichi chì ùn fumanu micca. In questu modu pudete cumincià à associà micca fumà cù divertirsi.

DISTRATTATE TU

Mantene e mani è a bocca occupate mentre site abituatu à ùn manipulà micca e sigarette. Poi:

• Tenite una penna, una sfera di stress, o una banda di gomma
• Chop vegetale per spuntinu
• Knit o fate un puzzle
• Masticate gomma senza zuccheru
• Tieni una paglia o metti un bastone in bocca
• Manghjate carotte, sedi, o fette di mela

PRATICATE NUOVI MODI DI RILASCIAVI

Parechje persone usanu u fumu per alleviare u stress. Pruvate novi tecniche di rilassamentu per aiutà à calmassi:

• Pigliate un soffiu prufondu in u nasu, trattene per 5 secondi, espirate pianu pianu in bocca. Pruvate questu parechje volte finu à chì vi sentite relax.
• Ascultà Musica.
• Leghjite un libru o ascultate un audiobook.
• Pruvate yoga, tai chi, o visualizazione.

ESERCIZIU

L'eserciziu hà assai benefici. U muvimentu di u vostru corpu pò aiutà à riduce a brama. Pò dinò dà una sensazione di benessere è di calma.

Sì avete solu solu un pocu di tempu, fate una breve pausa è cammina in su è in giù per e scale, jog in postu, o fate squat. Se avete più tempu, andate à a palestra, fate una spassighjata, andate in bicicletta, o fate qualcosa d'altru attivu per 30 minuti o più.

Se ùn pensate micca chì pudete abbandunà da solu, chjamate u vostru duttore di salute. A terapia di rimpiazzamentu di a nicotina pò aiutà à scansà e brama in u primu stadiu u più duru di smette.

Situ web di a Società Americana di Cancer. Smettere di fumà: aiutu per brami è situazioni dure. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizatu u 31 d'ottobre, 2019. Accessu u 26 d'ottobre, 2020.

U situ di i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie. Cunsiglii di anziani fumatori. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualizatu u 27 di lugliu di u 2020. Accessu u 26 d'ottobre di u 2020.

George TP. Nicotina è tabaccu. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Esercite interventi per smettere di fumà. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Smettere di Fumà