Rutina di fitness fora

Fà eserciziu ùn deve micca significà andà in casa in palestra. Pudete uttene un allenamentu cumpletu in u vostru cortile, campu di ghjocu lucale, o parcu.

Eserciziu fora pò offre parechji vantaghji. Pò aiutà à migliorà u vostru umore, esponevi à a vitamina D da u sole, è aumentà u vostru livellu di energia. Offre ancu un paisaghju variatu chì ùn entre micca in casa. Allora se camminate, corse, o andate in bicicletta, site più prubabile di scuntrà colline. Questu aiuta à travaglià diversi gruppi musculari è aumenta l'intensità di u vostru allenamentu.

A vostra rutina deve cuntene 3 tippi di eserciziu:

• Eserciziu aerobicu. Questu hè ogni tipu d'eserciziu chì utilizza i musculi più grandi è face u to core batte più veloce. Scopu di uttene almenu 2 ore è 30 minuti di eserciziu aerobicu di intensità moderata ogni settimana.
• Esercizi di stretching. Queste esercitazioni stendenu i musculi per una flessibilità megliu è una gamma di muvimentu in e vostre articolazioni. Pudete stende prima o dopu avè fattu i vostri altri esercizii.
• Addestramentu di forza. Queste esercitazioni travaglianu i vostri musculi per renderli più forti è aiutanu à custruisce osse più forti. Pruvate à travaglià tutti i vostri gruppi musculari principali almenu duie volte à settimana. Assicuratevi solu di ripusassi per un ghjornu à mezu.

Ùn importa micca u tippu di allenamentu à l'aria aperta chì sceglite, includite esercitazioni da tutti i 3 gruppi. Includite esercizii chì dirigenu i vostri bracci, gambe, spalle, pettu, schiena è musculi addominali.

Se ùn site micca attivu dapoi qualchì tempu, o sè avete una cundizione di salute, hè una bona idea di parlà cù u vostru duttore di salute prima di inizià un prugramma di eserciziu.

Ci hè parechje manere di esercitassi à l'aria aperta, e pussibilità sò guasi infinite. Sceglite qualcosa chì vi piaci è hè ghjustu per u vostru livellu di fitness. Eccu alcune idee:

• Scaldate prima. Fate scurrà u sangue camminendu per circa 5 minuti. Aghjunghjite una stesa dinamica purtendu i vostri ghjinochji versu u to pettu. Scaldà è allungà i musculi pò aiutà à prevene alcune ferite. Duvete cuntinuà cù u vostru riscaldamentu finu à chì u vostru corpu si senti caldu è chì stiate appena cumincendu à sudà.
• Cammina o jog in a vostra palestra esterna. Sceglite un parcu o un campu di ghjocu vicinu à a vostra casa per u vostru allenamentu. In questu modu pudete inizià, è finisce, a vostra rutina cù una camminata rapida o un jogging ligeru.
• Sceglite i vostri puntelli. E panchine di u parcu, l'arburi è e scimmie facenu tutti un grande puntellu d'eserciziu. Aduprate un bancu di parcu per fà pushups, dips, è step-ups. E scimmie è i rami di l'arburu sò ideali per pull-ups. E barre di scimmie ponu ancu esse aduprate per travaglià i vostri abdominali tirendu e gambe piegate versu u to pettu mentre pende da e vostre mani. Pudete ancu avvolge bande di resistenza intornu à l'arburi o pali per fà esercizii di rinforzu.
• Pensate à tuttu u corpu. Quandu esercitate fora, aduprate esercizii chì usanu u vostru pesu corpu. Per esempiu, pudete fà squat, lunges, pushups, dips, sit ups, è tavule. Fate 15 ripetizioni di ogni eserciziu. Custruisce finu à 3 serie di 15 ripetizioni per ogni eserciziu.
• Unisciti à una classa o gruppu. Parechje persone si sentenu più motivate quandu esercitanu in un gruppu. Cercate classi di fitness, cum'è yoga, tai chi, o aerobic, offerti fora in parchi lucali è spazii di ricreazione. Pudete ancu circà gruppi chì si focalizanu nantu à un sport chì vi piace, cum'è ciclismu, camminate, jogging, remu, tennis, o Frisbee.
• Fà e faccende un allenamentu. Ié, e vostre faccende à l'aria aperta ponu cuntà cum'è eserciziu. Una cumbinazione di giardinaghju, falcà u pratu cù una tosaerba, tirà erbaccia, o rastrellà e foglie pò dà un allenamentu di corpu pienu.
• Imbulighjate. Mantene u vostru allenamentu novu variendu a vostra rutina ogni tantu. Pruvate un novu sport o camminate, camminate, o fate per un novu percorsu. Pigliate un viaghju di ghjornu è fate a vostra rutina in un locu novu.

Ogni volta chì fate eserciziu fora, duvete piglià uni pochi di precauzioni per assicurassi di stà sicuru.

• Fighjulà u tempu. Mentre pudete esercità in a maiò parte di i tipi di clima, u calore estremu o u fretu ponu esse periculosi. In tempu fretu, vestitevi in ​​strati, è portate un cappellu è guanti. In tempu caldu, portate assai crema solare, sceglite vestiti leggeri, è beie molta acqua.
• Attentu à e strade. Cammina o corre per affruntà u trafficu chì vene è porta un vistitu luminosu per chì i cunduttori ti possinu vede. Se site fora quandu hè scuru, portate un vestitu riflettente o portate una lanterna.
• Esse preparatu. Purtate un ID è un telefuninu, per casu.

U Cunsigliu Americanu di Eserciziu (ACE) hà parechje rutine d'eserciziu elencate nantu à u so situ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ci hè ancu assai libri nantu à esercizii chì pudete fà da soli. Pudete ancu uttene video di fitness o DVD. Sceglite libri o video creati da persone cun credenziali di fitness. Cerchite qualcunu certificatu da ACE o da u College Americanu di Medicina Sportiva.

Chjamate subitu u vostru fornitore se avete unu di i sintomi seguenti durante l'eserciziu:

• Pressione o dolore in u vostru pettu, spalla, bracciu o collu
• Sensazione malata à u stomacu
• Dolore severu
• Trouble respirazione o mancanza di respiro ancu quandu si ferma l'eserciziu
• Stupefacenza
• Un mal di testa, debolezza, cunfusione, o crampi musculari in tempu caldu
• Perdita di sensazione o pichjatura nantu à qualsiasi zona di a vostra pelle in tempu fretu

Eserciziu - fora

• Caminendu per a salute

U situ di u Cunsigliu Americanu nantu à Eserciziu Fatti adatti: basi di furmazione di u circuitu.www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accessu à 19 di marzu, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. I vantaghji di l'ambienti naturali per l'attività fisica. Sport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Eserciziu è Fitness Fisicu