Attività fisica

L'attività fisica - chì include un modu di vita attivu è eserciziu di routine - più manghjà bè, hè u megliu modu per stà in bona salute.

Un prugramma di esercitazione efficace deve esse divertente è tene vi motivatu. Aiuta à avè un scopu.

U vostru scopu puderia esse di:

• Gestite una situazione di salute
• Riduce u stress
• Migliurà a vostra resistenza
• Cumprate robba in una dimensione più chjuca

U vostru prugramma di esercitazione pò ancu esse un bonu modu per socializà. Fà corsi di eserciziu o esercità cù un amicu sò tramindui boni modi per esse suciale.

Pudete avè un tempu difficiule per inizià una rutina d'eserciziu, ma una volta chì avete principiatu, pudete cumincià à nutà altri benefici, cum'è:

• Un megliu cuntrollu di u vostru pesu è l'appetite
• Fitness miglioratu, rendendu più faciule l'attività di tutti i ghjorni
• Sonnu migliuratu
• Più cunfidenza in sè stessu
• Minore risicu di malatie cardiache, diabete è pressione alta

INIZIU

Ùn avete bisognu di unisce una palestra per esercità. Se ùn avete micca esercitatu o attivu da un bellu pezzu, cuminciate pianu per prevene ferite. Fà una spassighjata rapida di 10 minuti duie volte à settimana hè un bon principiu.

Pruvate à unisce à una classe di ballu, yoga, o karate se vi piace. Pudete ancu unisce si à una squadra di baseball o di bowling, o ancu à un gruppu di passeggiate in un centru cummerciale. L'aspetti suciali di questi gruppi ponu esse gratificanti è motivanti.

A cosa più impurtante hè di fà esercizii chì pudete mantene è gode.

NOTA IMPORTANTE: Parlate cù u vostru duttore di sanità prima di inizià un prugramma di eserciziu se:

• Avete diabete, malatie cardiache, malatie pulmonari, o un'altra malattia à longu andà
• Site obesi
• Ùn site micca statu assai attivu ultimamente
• Avete dolore di pettu o mancanza di respiru quandu site attivu
  

Custruisce ATTIVITÀ FISICA IN A TUA RUTINA REGULARE 

I cambiamenti di stile di vita simplici ponu fà una grande differenza cù u tempu.

• À u travagliu, pruvate à piglià e scale invece di l'ascensore, camminendu per u corridore per parlà cun un cumpagnu di travagliu invece di mandà un email, o aghjunghjendu una camminata di 10 à 20 minuti durante u pranzu.
• Quandu fate cumissioni, pruvate à parcheghjà à l'estremità estrema di u parcheghju o in carrughju. Ancu megliu, marchjà à u magazinu o in altri lochi vicini.
• In casa, fate faccende cum'è aspirà, lavà a vittura, giardinà, rastrellà e foglie, o spalà a neve.
• Se andate in autobus o altru trasportu publicu, scendite 1 fermata prima di a vostra fermata abituale è camminate u restu di a strada.

RIDUCE U TU TEMPU DI SCREEN

I cumpurtamenti sedentarii sò cose chì fate mentre site sedutu fermu. A diminuzione di i vostri cumpurtamenti sedentarii pò aiutà à perde u pesu. Per a maiò parte di a ghjente, u megliu modu per diminuisce i cumpurtamenti sedentarii hè di riduce u tempu chì passanu à guardà a TV è aduprà un urdinatore è altri dispositivi elettronichi. Tutte queste attività sò chjamate "tempu di schermu".

Alcuni modi per riduce u tempu di schermu sò:

• Sceglite 1 o 2 prugrammi TV da guardà, è spegne a TV quand'elli sò finiti.
• Ùn mantenite micca a TV accesa sempre per u rumu di fondu - pudete finisce per pusà à fighjà è fighjà. Accende invece a radio. Pudete stà à fà cose intornu à a casa è stà sempre à sente a radio.
• Ùn manghjate mentre guardate a TV.
• Pigliate e batterie fora di u vostru telecomandu TV è alzatevi per cambià u canale.
• Prima di accende a TV, pigliate u vostru cane o u cane di un vicinu per una spassighjata. Sì avete da mancà u vostru spettaculu preferitu, arrigistrallu.
• Truvate attività per rimpiazzà a TV. Leghjite un libru, ghjucate à un ghjocu di ghjocu cù a famiglia o l'amichi, o fate una lezione di cucina di sera.
• Fate un eserciziu o una palla di yoga mentre guardate a TV. Puderete brusgià calorie. O, installate una bicicletta stazionaria o un tapis roulant davanti à a vostra TV è adupratelu mentre guardate.

Se ti piace ghjucà i ghjochi video, pruvate ghjochi chì richiedenu di move u vostru corpu sanu, micca solu i to pulgari.

QUANTU ESERCITU BISOGHJU?

U Linee Guida di Attività Fisica per l'Americani raccomanda à l'adulti di uttene un totale di 150 à 300 minuti à a settimana di attività di intensità moderata, o 75 à 150 minuti à a settimana di attività vigorosa. Pudete ancu risponde à sta raccomandazione cun una quantità equivalente di attività cumminata moderata è intensa. U rinfurzamentu di u musculu, chjamatu ancu allenamentu di forza, allenamentu di resistenza, o eserciziu di resistenza, duveria ancu esse fattu 2 o più ghjorni à a settimana.

Quandu diventate più in forma, pudete sfidatevi aumentendu l'intensità di u vostru eserciziu passendu da attività ligera à moderata. Pudete ancu aumentà a quantità di tempu chì esercite.

Raccomandazioni di fitness; Eserciziu - attività fisica

• L'eserciziu pò calà a pressione sanguigna
• Eserciziu aerobicu
• Benefiziu di eserciziu regulare
• Eserciziu di flessibilità
• Eserciziu isometricu
• Eserciziu è età
• Eserciziu cù l'amichi
• Eserciziu - un strumentu putente
• Attività fisica - medicina preventiva
• Eserciziu è ritmu cardiacu

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. E linee guida di l'attività fisica per l'Americani. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcatori di risicu è a prevenzione primaria di e malatie cardiovascolari. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Malattia Cardiaca di Braunwald: Un Manuale di Medicina Cardiovascolare. XI ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.