Glucidati

I carboidrati sò unu di i nutrienti principali in a nostra dieta. Aiutanu à furnisce energia per u nostru corpu. Ci hè trè tippi principali di carbuidrati chì si trovanu in l'alimenti: zuccaru, amidi è fibre.

E persone cun diabete anu spessu bisognu di cuntà a quantità di carboidrati chì manghjanu per assicurà un suministru consistente per tuttu u ghjornu.

U vostru corpu hà bisognu di tutte e trè forme di carboidrati per funziunà currettamente.

Zuccheri è a maiò parte di amidi sò scumpartuti da u corpu in glucosiu (zuccherinu in sangue) da aduprà cum'è energia.

A fibra hè a parte di l'alimentu chì ùn hè micca scumpartuta da u corpu. Ci hè dui tippi di fibre. A fibra insolubile aghjunghje quantità à i vostri sgabelli in modo da stà regulare. A fibra solubile aiuta à calà i livelli di colesterolu è pò aiutà à migliurà u cuntrollu di u glucosiu in sangue. I dui tippi di fibre ponu aiutà à sentite pieni è stà in un pesu sanu.

Parechji tipi di alimenti cuntenenu unu o più tippi di carboidrati.

ZUCCHERI

I zuccheri si presentanu naturalmente in questi alimenti ricchi di nutrienti:

• Frutti
• Latte è prudutti latti

Alcuni alimenti anu aghjuntu zuccheru. Parechji cibi imballati è raffinati cuntenenu zuccheru aghjuntu. Questi includenu:

• Candy
• Cookies, torte è pasticcerie
• Bevande gassate regulare (micca dietetiche), cum'è soda
• Sciroppi pisanti, cum'è quelli aghjunti à i frutti in scatula

I grani raffinati cun zuccheru aghjuntu furniscenu calorie, ma mancanu vitamine, minerali è fibre. Perchè mancanu nutrienti, sti alimenti furniscenu "calorie vuote" è ponu purtà à guadagnà pesu. Pruvate à minimizà a vostra ingesta di alimenti cù zuccheru aghjuntu.

AMIDU

Quessi alimenti ricchi di nutrienti sò ricchi di amidu. Parechji sò ancu ricchi di fibra:

• Fagioli in scatula è secchi, cum'è fasgioli, fasgioli neri, fasgioli pinto, piselli à ochji neri, piselli spesi è fasgioli garbanzo
• Legumi feculi, cum'è patate, granu, piselli verdi, è pastinaca
• Cereali sani, cum'è u risu brunu, l'avena, l'orzu è a quinoa

I grani raffinati, cum'è quelli chì si trovanu in i pasticceria, u pane biancu, i crackers è u risu biancu cuntenenu ancu amidu. Tuttavia, mancanu di vitamine B è altri nutrienti impurtanti, à menu ch'elli sianu marcati "arricchiti". L'alimenti fatti cù farina raffinata o "bianca" cuntenenu ancu menu fibre è proteine ​​chè i prudutti di granu integrale è ùn vi aiutanu micca à sentesi cum'è suddisfatti.

FIBRA

L'alimenti ricchi di fibra includenu:

• Cereali integrali, cum'è u granu integrale è u risu integrale è ancu i pani integrali, i cereali è i crackers
• Fagioli è legumi, cum'è fasgioli neri, fasgioli, è fasgioli garbanzo
• Verdura, cum'è u brocciu, i cavuli di Bruxelles, u granu, a patata cù a pelle
• Frutti, cum'è lamponi, pere, mele, è fichi
• Noci è semi

A maiò parte di l'alimenti trasfurmati è raffinati, arricchiti o micca, sò pochi in fibre.

Manghjà troppu carboidrati in forma di alimenti trasfurmati, feculi o zuccherati pò aumentà e vostre calorie totali, ciò chì pò purtà à guadagnà pesu. Pò ancu guidà vi à ùn cunsumà abbastanza grassu è proteine.

Limità severa di carboidrati pò causà cetosi. Questu hè quandu u corpu usa u grassu per l'energia perchè ùn ci sò micca abbastanza carboidrati da l'alimentu per u corpu da aduprà per l'energia.

Hè megliu uttene a maiò parte di i vostri carboidrati da cereali integrali, latticini, frutti è ligumi invece di cereali raffinati. Oltre à e calorie, i cibi interi furniscenu vitamine, minerali è fibre.

Facendu scelte intelligenti di alimentazione, pudete uttene tutta a gamma di carboidrati sani è assai nutrienti:

• Sceglite una varietà di alimenti cumpresi cereali integrali, frutti è ligumi, fagioli è legumi, è prudutti di latte à pocu grassu o senza grassu.
• Leghjite l'etichette nantu à l'alimenti in scatula, imballati è congelati per evità aghjuntu di zuccheru, sale è grassu.
• Fate almenu a mità di e vostre porzioni di granu per ghjornu da granu integrale.
• Sceglite frutti sani è 100% suchji di frutta senza zuccheru aghjuntu. Fate almenu a mità di e vostre porzioni di frutti ogni ghjornu da frutti sani.
• Limite i dolci, e bevande zuccherate è l'alcol. Limite i zucaroli aghjunti à menu di u 10 per centu di e vostre calorie à ghjornu.

Eccu ciò chì hè cunsideratu "1 porzione" di alimenti ricchi di carboidrati secondu l'USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Legumi feculi: 1 tazza (230 grammi) purè di patate o patata dolce, 1 piccula spiga di granu.
• Frutta: 1 fruttu di taglia media (cum'è una mela o un aranciu), ½ tazza di frutti secchi (95 grammi) 1 tazza 100% di suchju di frutta (240 millilitri), 1 tazza di bacche (o circa 8 grandi fragole).
• Pani è cereali, cereali è fasgioli: 1 fetta di pane integrale; 1/2 tazza (100 grammi) di risu brunu cottu, pasta o cereali; 1/4 tazza di piselli cotti, lenticchie o fasgioli (50 grammi), 3 tazze popcorn spuntate (30 grammi).
• Latticini: 1 tazza (240 millilitri) di latte scrematu o pocu grassu o 8 once (225 grammi) di yogurt simplice.

U piattu di guida alimentaria cunsiglia di riempie a metà di u vostru piattu cù frutti è verdure, è un terzu di u vostru piattu cù cereali, almenu a metà di i quali sò cereali integrali.

Eccu un campione di menu di 2000 calorie cù scelte di carboidrati sani:

COLAZIONE

• 1 tazza (60 grammi) di cereali di granu sfracellati, cunditi cù 1 cucchiai (10 g) di uva passa è una tazza (240 millilitri) di latte senza grassu
• 1 piccula banana
• 1 ovu duru

PRANZU

Sandwich di tacchino affumicatu, fattu cù 2 once (55 grammi) di pane integrale di pita di granu, 1/4 tazza (12 grammi) di lattuga romaine, 2 fette di pomodoro, 3 once (85 grammi) di pettu di tacchino affumicatu.

• 1 teaspoon (tsp) o 5 millilitri (mL) insalata di tipa mayonnaise
• 1 tsp (2 g) senape gialla
• 1 pera media
• 1 tazza (240 millilitri) di suchju di pumata

CENA

• 5 once (140 grammi) bistecca di lombu superiore à a griglia
• 3/4 tazza (190 grammi) purè di patata dolce
• 2 tsp (10 g) margarina dolce
• 1 tazza (30 grammi) insalata di spinach
• 2 once (55 grammi) rotulu di cena integrale
• 1 tsp (5 g) margarina dolce
• 1 tazza (240 millilitri) di latte senza grassu
• 1 tazza (240 millilitri) di poma senza zuccheru

SNACK

• 1 tazza (225 grammi) di yogurt pianu bassu in grassu cù fragole in cima
  

Amidi; Zuccheri simplici; Zuccheri; Carbuidrati cumplessi; Dieta - carboidrati; Carbuidrati simplici

• Carbuidrati cumplessi
• Carbuidrati simplici
• Cibi feculi

Baynes JW. Glucidati è lipidi. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biochimica medica. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: chap 3.

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