L'Allenamentu di Abs Inferiori In Casa di 10 Minuti per Definizione In u vostru Core

Cuntenutu

• L-Sit Sit-Up
• Twist-Up Alternante
• V-Up Laterale
• Crunch Cannonball
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Affacà
• Super Twist Russu
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Rivista per

Preparatevi à stringhje è tonificà tutta a vostra midsection cù questu allenamentu inferiore di 10 minuti in abs chì pudete fà in casa-o in ogni locu, veramente. Sbattevi prima di chjappà in a spiaggia o di scaccià nantu à un crop top, o à a fine di una corsa per una splutazione di l'abs ogni volta, induve. Questu allenamentu hè statu creatu per destinà ogni musculu in u vostru muru addominale, cun un focus speciale nantu à l'abs inferiori. (Vulete rende un affari tutale di u corpu? Tack nantu à un allenamentu posteriore è un allenamentu di fianchi è cintura per travaglià u vostru core interu è ancu di più.)

Cumu funziona: Fate ognuna di e mosse inseme cù u video o seguite passu per passu sottu. Se vulete un allenamentu più longu, ripetite stu circuitu una o duie volte in più per un attaccu da 20 à 30 minuti.

L-Sit Sit-Up

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e gambe tese, è e bracce tese direttamente sopra u pettu, e dita versu u tettu.

B. Tirendu u buttone di u ventre in a spina, exhale è alzate a parte superiore di u corpu da u pianu, righjunghjendu e mani dritte sopra. U corpu superiore è inferiore devenu formà un angulu di 90 gradi à l'anche.

C. Inhale è abbassà a parte superiore di u corpu, lentu è cuntrullatu, una vertebra à volta.

Repetite per 1 minutu.

Twist-Up Alternante

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e gambe tese, e mani da l'arechje cù i gomiti chì indicanu i lati.

B. Sollevate u corpu superiore da u pianu, mentre tirate simultaneamente a gamba sinistra da a terra, ghjunghjendu à a manu destra per u pede manca, cù una leggera rotazione in u troncu.

C. Abbassà à a pusizione di partenza è ripetite da u latu oppostu.

Continue alternando per 1 minutu.

V-Up Laterale

A. Lie nantu à u latu dirittu cù u bracciu dirittu allargatu in avanti da u pettu cù u palmu pianu in terra. A manu manca hè à l'arechja manca, u gomitu chì punta à u latu.

B. Aduprendu a palma di diritta per equilibriu è spostendu u pesu nantu à l'anca destra, alza u corpu superiore da u pianu mentre tirendu simultaneamente e gambe da a terra. Pruvate di tuccà u coddu manca à u ghjinochju manca in cima di u muvimentu.

C. Ritorna à a pusizione iniziale.

Repetite per 1 minutu per parte.

Crunch Cannonball

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i ghjinochji piegati, i tacchi in terra, è e bracce stese sopra, u bicipite da l'arechje.

B. Mantene u bassu spinu pressatu in u pianu, exhale è tira u corpu superiore è inferiore in una bola, ghjunghjendu e mani versu i tacchi.

C. Ritorna à a pusizione di partenza.

Repetite per 1 minutu.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e gambe tese è e palme pressate in u pavimentu sottu à l'anche.

B. Alzate e gambe finu à 90 gradi per chì diventinu perpendiculari à u pianu, poi alluntanate subitu l'anche da terra. (Consigliu di forma: Pruvate di mantene i pedi nantu à i fianchi).

C. Bassu i fianchi poi i pedi finu à u pianu cun cuntrollu, invertendu u muvimentu per vultà à a pusizione di partenza.

Repetite per 1 minutu.

Affacà

A. Sdraiate a faccia in sopra cù i gammi è i braccia estesi, biceps da l'arechje.

B. Tirate u corpu superiore è inferiore in pusizione di posa di barca, bilanciandosi nantu à i glutei è furmendu una forma "V '" cù u troncu è e cosce, cù i stinchi paralleli à u pianu. Pigliate i hamstrings à a cima di u muvimentu per truvà equilibriu è mantene per 1 secondu.

C. Falà finu à a pusizione iniziale.

Repetite per 1 minutu.

Super Twist Russu

A. Posa à u pianu cù i ghjinochji piegati, i tacchi in terra, u troncu appughjatu leggermente in daretu, è e mani aggrancate à u livellu di u pettu.

B. Mantenendu e gambe ferme, torce u torsu versu a diritta, allungendu u bracciu dirittu daretu à voi, toccendu a manu diritta à u pianu.

C. Ritorna à a pusizione di partenza è repite da u latu oppostu.

Continue alternando per 1 minutu.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Sdraiate a faccia in terra cù i gammi allargati, i palmi pressati in u pianu sottu à i fianchi.

B. Spostate i pedi da terra, attraversendu u pede dirittu sopra à sinistra. Cambia, attraversendu u pede sinistro sopra u dirittu, mentre alzava e gambe uni pochi centimetri in più. Continuate attraversendu i pedi avanti è avanti finu à chì i pedi sò sopra i fianchi.

C. Cuntinuà à attraversà i pedi mentre abbassate i gammi torna à a pusizione di partenza.

Repetite per 1 minutu.

V-Up

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e gambe è e bracce stese, u bicipite per l'arechje.

B. Tirate u corpu superiore è inferiore da u pianu per furmà una forma "V", ghjunghjendu e mani per scuntrà i diti.

C. Abbassà finu à a pusizione di partenza.

Repetite per 1 minutu.

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