6 Semi Super Sani Duvete Manghjà

Cuntenutu

• 1. Semi di lino
• 2. Semi Chia
• 3. Semi di canapa
• 4. Semi di Sesame
• 5. Semi di zucca
• 6. Semi di Girasole
• U Bottom Line

I Semi cuntenenu tutti i materiali di partenza necessarii per sviluppà in piante cumplesse. Per via di questu, sò estremamente nutritivi.

I Seeds sò grandi fonti di fibra. Contenenu ancu grassi monoinsaturi sani, grassi poliinsaturi è parechje vitamine, minerali è antioxidanti impurtanti.

Quandu si cunsumanu cum'è parte di una dieta sana, i graneddi ponu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue, u colesterolu è a pressione sanguigna.

Questu articulu descriverà u cuntenutu nutrizionale è i benefici per a salute di sei di e sementi più sane chì pudete manghjà.

1. Semi di lino

I Semi di Lin, ancu cunnisciuti cum'è Semi di Lino, sò una grande fonte di fibra è di grassi omega-3, in particulare l'acidu alfa-linolenicu (ALA).

Tuttavia, i grassi omega-3 sò cuntenuti in a cunchiglia esterna fibruosa di a semente, chì l'omu ùn pò micca digerisce facilmente.

Dunque, se vulete aumentà i vostri livelli omega-3, hè megliu à manghjà i semi di lino chì sò stati macinati (,).

Una porzione di 1 once (28 grammi) di semi di lino cuntene un vastu mischju di nutrienti (3):

• Calorie: 152
• Fibra: 7,8 grammi
• Proteine: 5,2 grammi
• Grassi monoinsaturi: 2,1 grammi
• Grassi Omega-3: 6,5 grammi
• Grassi Omega-6: 1,7 grammi
• Manganese: 35% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% di u RDI
• Magnesiu: 28% di u RDI

I Semi di lino cuntenenu ancu una serie di diversi polifenoli, in particulare i lignani, chì agiscenu cum'è antioxidanti impurtanti in u corpu ().

Li lignani, è ancu i grassi di fibra è omega-3 in i semi di lino, ponu tutti aiutà à riduce u colesterolu è altri fattori di risicu per e malatie cardiache ().

Un grande studiu hà assuciatu i risultati di 28 altri, truvendu chì u cunsumu di linu riduce i livelli di colesterolu LDL "cattivu" di una media di 10 mmol / l ().

I semi di lino ponu ancu aiutà à riduce a pressione sanguigna. Una analisi di 11 studii hà trovu chì i semi di lino pudianu riduce a pressione sanguigna soprattuttu quandu si manghjanu interi ogni ghjornu per più di 12 settimane ().

Un paru di studii anu dimustratu chì manghjà i semi di lino pò riduce i marcatori di a crescita tumorale in e donne cun cancru di senu, è pò ancu riduce u risicu di cancru (,,).

Questu pò esse dovutu à i lignani in i semi di lino. Li lignani sò fitoestrogeni è sò simili à l'ormone sessuale femminile estrogenu.

In più, benefici similari sò stati dimustrati in quantu à u cancheru di prutata in l'omi ().

Oltre à riduce u risicu di malatie cardiache è di cancheru, i semi di lino ponu ancu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue, chì pò aiutà à abbassà u risicu di diabete ().

Riassuntu: I semi di lino sò una ottima fonte di fibra, grassi omega-3, lignani è altri nutrienti. Un saccu di prove anu dimustratu ch'elli ponu riduce u colesterolu, a pressione sanguigna è ancu u risicu di cancheru.

2. Semi Chia

I semi di Chia sò assai simili à i semi di lino perchè sò ancu boni fonti di fibra è di grassi omega-3, cù un numeru di altri nutrienti.

Una porzione di 1 once (28 grammi) di semi di chia cuntene (15):

• Calorie: 137
• Fibra: 10,6 grammi
• Proteine: 4,4 grammi
• Grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
• Grassi Omega-3: 4,9 grammi
• Grassi Omega-6: 1,6 grammi
• Thiamine (vitamina B1): 15% di u RDI
• Magnesiu: 30% di u RDI
• Manganese: 30% di u RDI

Cum'è i semi di lino, i semi di chia cuntenenu ancu un numeru di polifenoli antioxidanti impurtanti.

Curiosamente, una serie di studii anu dimustratu chì manghjà semi di chia pò aumentà l'ALA in u sangue. ALA hè un impurtante acidu grassu omega-3 chì pò aiutà à riduce l'infiammazione (,).

U vostru corpu pò cunvertisce ALA in altri grassi omega-3, cum'è l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA), chì sò i grassi omega-3 truvati in i pesci grassi. Tuttavia, stu prucessu di cunversione in u corpu hè di solitu abbastanza inefficiente.

Un studiu hà dimustratu chì e sementi di chia ponu esse capaci di fà cresce i livelli di EPA in u sangue ().

I semi di Chia ponu ancu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue. Un paru di studii anu dimustratu chì i semi di chia sani è macinati sò ugualmente efficaci per riduce u zuccherinu in sangue subitu dopu à un pastu (,).

Un altru studiu hà trovu chì, oltre à riduce u zuccherinu in sangue, e sementi di chia ponu riduce l'appetitu ().

I semi di Chia ponu ancu riduce fattori di risicu di malatie cardiache ().

Un studiu di 20 persone cun diabete di tippu 2 hà trovu chì manghjà 37 grammi di semi di chia per ghjornu per 12 settimane riduce a pressione sanguigna è i livelli di parechji chimichi infiammatori, inclusa a proteina C-reattiva (CRP) ().

Riassuntu: I semi di Chia sò una bona fonte di grassi omega-3 è sò efficaci per abbassà u zuccherinu in sangue è riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache.

3. Semi di canapa

I semi di canapa sò una ottima fonte di proteine ​​vegetariane. In fatti, cuntenenu più di 30% di proteine, è ancu parechji altri nutrienti essenziali.

I sementi di canapa sò una di e poche piante chì sò fonti cumplette di proteine, vale à dì chì cuntenenu tutti l'aminociti essenziali chì u vostru corpu ùn pò micca fà.

I studii anu dimostratu ancu chì a qualità di e proteine ​​di i semi di canapa hè megliu cà a maggior parte di e altre fonti di proteine ​​vegetali ().

Una porzione di 1 once (28 grammi) di semi di canapa cuntene ():

• Calorie: 155
• Fibra: 1,1 grammi
• Proteine: 8,8 grammi
• Grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
• Grassi poliinsaturi: 10,7 grammi
• Magnesiu: 45% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% di u RDI
• Zincu: 21% di u RDI

A proporzione di grassi omega-6 à omega-3 in oliu di sumenti di canapa hè apprussimatamente 3: 1, chì hè cunsideratu un bonu rapportu. I semi di canapa cuntenenu ancu acidu gamma-linolenicu, un impurtante acidu grassu antiinflamatori ().

Per questa ragione, parechje persone piglianu supplementi di oliu di canapa.

L'oliu di sumenti di canapa pò avè un effettu benefiziu nantu à a salute di u core aumentendu a quantità di acidi grassi omega-3 in u sangue (,,).

L'azione antiinflamatoria di l'acidi grassi omega-3 pò ancu aiutà à migliurà i sintomi di eczema.

Un studiu hà trovu chì e persone cun eczema anu avutu menu secchezza di a pelle è prurito dopu avè pigliatu supplementi di oliu di canapa per 20 settimane. Anu ancu adupratu menu medicazione per a pelle, in media ().

Riassuntu: I semi di canapa sò una grande fonte di proteine ​​è cuntenenu tutti l'amminoacidi essenziali. L'oliu di semi di canapa pò aiutà à riduce i sintomi di eczema è altre condizioni infiammatorie croniche.

4. Semi di Sesame

I sementi di sesamo sò cumunemente cunsumati in Asia, è ancu in i paesi occidentali in parte di una pasta chjamata tahini.

Simuli à l'altri semi, cuntenenu un prufilu nutrizionale largu. Una once (28 grammi) di semi di sesamo cuntene (30):

• Calorie: 160
• Fibra: 3,3 grammi
• Proteine: 5 grammi
• Grassi monoinsaturi: 5,3 grammi
• Grassi Omega-6: 6 grammi
• Rame: 57% di u RDI
• Manganese: 34% di u RDI
• Magnesiu: 25% di u RDI

Cum'è i semi di lino, i semi di sesamu cuntenenu assai lignani, in particulare unu chjamatu sesamin. In fatti, i granuli di sesamu sò a fonte dietetica più cunnisciuta di lignani.

Un coppiu di studii interessanti anu dimustratu chì u sesaminu da e sésame pò esse cunvertitu da i vostri batteri intestinali in un altru tipu di lignanu chjamatu enterolactone (,).

Enterolactone pò agisce cum'è l'ormone sessuale estrogenu, è livelli inferiori à u normale di stu lignanu in u corpu sò stati assuciati à malatie cardiache è cancru di senu ().

Un altru studiu hà trovu chì e donne in menopausa chì anu manghjatu 50 grammi di sementi di sesamu ogni ghjornu durante cinque settimane avianu assai più bassu u colesterolu in u sangue è migliuravanu u statutu di l'hormone sessuale ().

I sementi di sesamo ponu ancu aiutà à riduce l'infiammazione è u stress ossidativu, chì ponu aggravà i sintomi di parechji disordini, cum'è l'artrite.

Un studiu hà mostratu chì e persone cun osteoartrite à u ghjinochju avianu significativamente menu chimichi infiammatori in u so sangue dopu avè manghjatu circa 40 grammi di polvere di sésame ogni ghjornu per dui mesi ().

Un altru studiu recente hà trovu chì dopu avè manghjatu circa 40 grammi di sésame in polvere à ghjornu per 28 ghjorni, l'atleti semi-prufessiunali avianu riduttu significativamente i danni musculari è u stress ossidativu, è ancu aumentatu a capacità aerobica ().

Riassuntu: I semi di sesamo sò una grande fonte di lignani, chì ponu aiutà à migliurà u statutu di ormone sessuale per l'estrogeni. I sementi di sesamo ponu ancu aiutà à riduce l'infiammazione è u stress ossidativu.

5. Semi di zucca

I sementi di zucca sò unu di i tippi di sementi più cunsumati, è sò boni fonti di fosforu, grassu monoinsatu è grassu omega-6.

Una porzione di 1 once (28 grammi) di semi di zucca cuntene (37):

• Calorie: 151
• Fibra: 1,7 grammi
• Proteine: 7 grammi
• Grassi monoinsaturi: 4 grammi
• Grassi Omega-6: 6 grammi
• Manganese: 42% di u RDI
• Magnesiu: 37% di u RDI
• Fosforu: 33% di u RDI

I semi di zucca sò ancu boni fonti di fitosteroli, chì sò cumposti vegetali chì ponu aiutà à calà u colesterolu in u sangue ().

Queste sementi sò state segnalate chì anu un numeru di benefici per a salute, probabilmente per via di a so larga gamma di nutrienti.

Un studiu osservativu di più di 8.000 persone hà trovu chì quelli chì avianu un assunzione più alta di zucca è di semi di girasole avianu un risicu significativamente riduttu di cancheru di u senu ().

Un altru studiu annantu à i zitelli hà trovu chì i graneddi di zucca ponu aiutà à calà u risicu di calciu vescicale riducendu a quantità di calciu in urina ().

E pietre di a vescica sò simili à e pietre di i reni. Sò furmati quandu certi minerali cristallizeghjanu in a vejiga, chì porta à u disagiu addominale.

Un coppiu di studii anu dimustratu chì l'oliu di zucca pò migliurà i sintomi di i disordini di a prutata è di l'urina (,).

Questi studii anu ancu dimustratu chì l'oliu di semi di zucca pò riduce i sintomi di a vescica iperattiva è migliurà a qualità di vita per l'omi cù prostate allargate.

Un studiu di e donne in menopausa hà ancu trovu chì l'oliu di semi di zucca pò aiutà à riduce a pressione sanguigna, aumentà u colesterolu HDL "bonu" è migliurà i sintomi di a menopausa ().

Riassuntu: I sementi di zucca è l'oliu di sementi di zucca sò boni fonti di grassu monoinsatu è omega-6, è ponu aiutà à migliurà a salute di u core è i sintomi di disordini urinarii.

6. Semi di Girasole

I semi di girasole cuntenenu una bona quantità di proteine, grassi monoinsaturi è vitamina E. Una once (28 grammi) di semi di girasole cuntene (44):

• Calorie: 164
• Fibra: 2,4 grammi
• Proteine: 5,8 grammi
• Grassi monoinsaturi: 5,2 grammi
• Grassi Omega-6: 6,4 grammi
• Vitamina E: 47% di u RDI
• Manganese: 27% di u RDI
• Magnesiu: 23% di u RDI

I semi di girasole ponu esse associati à una inflamazione ridutta in e persone di età media è anziana, chì pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache.

Un studiu osservativu di più di 6000 adulti hà trovu chì una alta assunzione di noci è sementi era assuciata à una inflammazione ridutta ().

In particulare, cunsumà semi di girasole più di cinque volte à settimana era assuciatu à livelli ridotti di proteina C-reattiva (CRP), una sostanza chimica primaria implicata in l'infiammazione.

Un altru studiu hà esaminatu se manghjà noce è sementi hà influenzatu i livelli di colesterolu in sangue in donne in postmenopausa cù diabete di tip 2 ()

E donne anu cunsumatu 30 grammi di semi di girasole o amanduli in una dieta sana ogni ghjornu per trè settimane.

À a fine di u studiu, i gruppi di sementi d'amanduli è di girasole avianu sperimentatu u colesterolu tutale ridottu è u colesterolu LDL. A dieta di sementi di girasole riduce i trigliceridi in u sangue più cà a dieta d'amandule.

Tuttavia, u colesterolu HDL "bonu" hè statu ancu riduttu, suggerendu chì e sementi di girasole ponu riduce i tippi boni è cattivi di colesterolu.

Riassuntu: I semi di girasole cuntenenu alti livelli di grassi monoinsaturati è omega-6, è ponu aiutà à riduce l'infiammazione è i livelli di colesterolu.

U Bottom Line

I Sementi sò grandi fonti di grassi sani, proteine ​​vegetariane, fibre è polifenoli antioxidanti.

Inoltre, ponu aiutà à riduce u risicu di certe malatie. In particulare, i lignani in certe sementi ponu aiutà à calà u colesterolu è u risicu di cancheru.

I Semi sò estremamente faciuli da aghjunghje à insalate, yogurt, farina d'avena è frullati, è ponu esse un modu faciule per aghjunghje nutrienti sani à a vostra dieta.