Cumu a Melatonina Pò Aiutà à Dorme è à Sentesi Megliu

Cuntenutu

• Chì hè a melatonina?
• Cumu funziona?
• Si pò aiutà à addurmintassi
• Altri benefici per a salute
• Pò sustene a salute di l'ochji
• Pò aiutà à trattà l'ulcere di stomacu è l'ardori di stomacu
• Pò riduce i sintomi di l'acufene
• Pò aiutà à aumentà i livelli di ormoni di crescita in l'omi
• Cumu piglià a melatonina
• Sicurezza è effetti collaterali
• Melatonina è alcolu
• Melatonina è gravidanza
• Melatonina è zitelli
• Melatonina è zitelli
• Melatonina è adulti maiori
• U fondu
• Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Circa 50-70 milioni d'Americani sò affettati da un sonnu poveru. In fattu, sicondu alcuni studii, finu à u 30% di l'adulti in i Stati Uniti riportanu chì dormenu menu di 6 ore ogni notte. (,).

Ancu se hè un prublema cumunu, un sonnu poveru pò avè cunsequenze gravi.

Un sonnu poveru pò sdrughje a vostra energia, calà a vostra produtività, è aumentà u risicu di malatie cum'è pressione alta è diabete ().

A melatonina hè un ormone chì dice à u vostru corpu quandu hè ora di andà in capu à lettu. Hè ancu diventatu un supplementu pupulare trà e persone chì lottanu per addurmintassi.

Questu articulu spiega cumu funziona a melatonina è a so sicurezza è quantu à piglià.

Chì hè a melatonina?

A melatonina hè un ormone chì u vostru corpu face in modu naturale.

Hè pruduttu da a glàndula pineale in u cervellu, ma si trova ancu in altre zone, cum'è l'ochji, a midula ossea è l'intestinu ().

Hè spessu chjamatu "ormone di u sonnu", chì i livelli alti ponu aiutà à dorme.

Tuttavia, a melatonina stessa ùn ti caccerà micca. Semplicemente lascia sapè à u vostru corpu chì hè notte per pudè rilassate è addurmintassi più faciule ().

I supplementi di melatonina sò populari trà e persone cun insonnia è jet lag. Pudete ottene melatonina in parechji paesi senza prescription.

A melatonina hè ancu un antioxidante putente, chì pò furnisce una varietà di altri benefici.

In fatti, pò aiutà:

• sustene a salute di l'ochji
• curà l'ulcere di stomacu è l'ardori di stomacu
• facilità i sintomi di l'acufene
• alza i livelli di ormoni di crescita in l'omi

A melatonina hè un ormone chì hè fattu naturalmente da a glàndula pineale. Aiuta à addurmintassi calmendu u corpu prima di dorme.

Cumu funziona?

A melatonina travaglia inseme cù u ritimu circadianu di u vostru corpu.

In termini simplici, u ritimu circadianu hè u clock di u vostru corpu. Vi permette di sapè quandu hè ora di:

• dorme
• svegliu
• manghjà

A melatonina aiuta ancu à regulà a temperatura di u vostru corpu, a vostra pressione sanguigna, è i livelli di alcuni ormoni (,,).

I livelli di melatonina cumincianu à cresce in u vostru corpu quandu hè bughju fora, signalendu à u vostru corpu chì hè ora di dorme ().

Si lega ancu à i recettori in u corpu è pò aiutà à rilassassi.

Per esempiu, a melatonina si lega à i recettori in u cervellu per aiutà à riduce l'attività nervosa.

Pò riduce i livelli di dopamina, un ormone chì vi aiuta à stà svegliu. Hè ancu implicatu in certi aspetti di u ciculu ghjornu-notte di i vostri ochji (,, 11).

Ancu se u modu esattu chì a melatonina aiuta à addurmintassi ùn hè chjaru, a ricerca suggerisce chì sti prucessi ponu aiutà à addurmintassi.

À u cuntrariu, a luce suprime a produzzione di melatonina. Questu hè un modu chì u vostru corpu sà chì hè ora di svegliarsi ().

Cum'è a melatonina aiuta u vostru corpu à preparà si per u sonnu, e persone chì ùn ne ne facenu micca abbastanza di notte ponu avè prublemi à addurmintassi.

Ci hè parechji fattori chì ponu causà bassi livelli di melatonina di notte.

Stress, fumu, esposizione à troppu luce di notte (inclusa a luce blu), ùn riceve micca abbastanza luce naturale durante u ghjornu, u travagliu in turnu, è l'anzianu influenzanu a produzzione di melatonina (,,,).

Piglià un supplementu di melatonina pò aiutà à cuntrastà i livelli bassi è nurmalizà u vostru clock internu.

A melatonina travaglia strettamente cù u ritimu circadianu di u vostru corpu per aiutà à preparalli per dorme. I so livelli crescenu di notte.

Si pò aiutà à addurmintassi

Mentre a ricerca supplementaria hè necessaria, l'evidenza attuale indica chì piglià melatonina prima di dorme pò aiutà à dorme (17,,,).

Per esempiu, una analisi di 19 studii nantu à e persone cun disordini di u sonnu hà trovu chì a melatonina hà aiutatu à riduce u tempu chì ci hè vulsutu à addurmintassi di una media di 7 minuti.

In parechji di sti studii, a ghjente hà ancu segnalatu una qualità di sonnu significativamente migliore ().

Inoltre, a melatonina pò aiutà cù u jet lag, un disordine di u sonnu tempurale.

U jet lag si faci quandu u riloghju internu di u vostru corpu ùn hè micca sincronizatu cù u novu fusu orariu. I travagliadori di turnu ponu ancu avè sintomi di jet lag postu chì travaglianu durante un tempu normalmente salvatu per dorme ().

A melatonina pò aiutà à riduce u jet lag sincronizendu u vostru orologio internu cù u cambiamentu di ora ().

Per esempiu, una analisi di nove studii hà esploratu l'effetti di a melatonina in e persone chì viaghjavanu per cinque o più fusi orarii. I scienziati anu trovu chì a melatonina era assai efficace per riduce l'effetti di u jet lag.

L'analisi hà ancu trovu chì sia dosi più basse (0,5 milligrammi) sia dosi più alte (5 mg) eranu ugualmente efficaci per riduce u jet lag ().

E prove mostranu chì a melatonina pò aiutà à addurmintassi più prestu. Inoltre, pò aiutà e persone cun jet lag à dorme.

Altri benefici per a salute

Piglià melatonina pò furnisce ancu altri benefici per a salute.

Pò sustene a salute di l'ochji

I livelli sani di melatonina ponu sustene a salute di l'ochji.

Hà putenti benefici antioxidanti chì puderanu aiutà à calà u risicu di malatie oculari, cume a degenerazione maculare legata à l'età (DMA) (24).

In un studiu, i scienziati anu dumandatu à 100 persone cun AMD di piglià 3 mg di melatonina per 6 à 24 mesi. Piglià melatonina ogni ghjornu hà aiutatu à prutege e retine è à ritardà i danni da AMD, senza alcun effetti collaterali significativi ().

Pò aiutà à trattà l'ulcere di stomacu è l'ardori di stomacu

E pruprietà antioxidanti di a melatonina ponu aiutà à curà l'ulcere di u stomacu è à alleviare i brusgiuli di stomacu (,).

Un studiu cù 21 participanti hà trovu chì piglià melatonina è triptofanu cun omeprazole hà aiutatu l'ulcere di stomacu causate da i batteri H. pylori guarisce più prestu.

L'omeprazole hè un medicamentu cumunu per u reflux acidu è a malattia da reflux gastroesofageu (GERD) (28).

In un altru studiu, 36 persone cun GERD anu datu melatonina, omeprazole, o una cumbinazione di dui per trattà GERD è i so sintomi.

A melatonina hà aiutatu à riduce l'ardori di stomacu è era ancu più efficace quandu assuciata cù omeprazole ().

Studii futuri aiutanu à clarificà quantu hè efficace a melatonina in u trattamentu di l'ulcere di u stomacu è di l'ardori di stomacu.

Pò riduce i sintomi di l'acufene

U Tinnitus hè una cundizione carattarizata da un rimore custante in l'arechje. Hè spessu peghju quandu ci hè menu rumore di fondu, cum'è quandu si prova à addurmintassi.

Curiosamente, piglià melatonina pò aiutà à riduce i sintomi di l'acufene è aiutà à dorme ().

In un studiu, 61 adulti cun acufene anu pigliatu 3 mg di melatonina prima di dorme per 30 ghjorni. Aiutò à riduce l'effetti di l'acufene è hà miglioratu significativamente a qualità di u sonnu ().

Pò aiutà à aumentà i livelli di ormoni di crescita in l'omi

L'ormone di crescita umanu (HGH) hè liberatu naturalmente durante u sonnu. In i giovani sani, piglià melatonina pò aiutà à aumentà i livelli di HGH.

I studii anu dimostratu chì a melatonina pò fà a glutula pituitaria, l'organu chì rilascia HGH, più sensibile à l'hormone chì rilascia HGH (,).

Inoltre, studii anu dimustratu chì e duie dosi più basse (0,5 mg) è più alte (5 mg) di melatonina sò efficaci per stimulà a liberazione di HGH ().

Un altru studiu hà trovu chì 5 mg di melatonina cumbinatu cù a furmazione di resistenza aumentanu i livelli di HGH in l'omi mentre abbassanu i livelli di somatostatina, un ormone chì inibisce HGH (33).

A melatonina pò sustene a salute di l'ochji, allevà i sintomi di l'acufene, trattà ulcere di stomacu è bruciori di stomacu, è aumentà i livelli di ormoni di crescita in i giovani.

Cumu piglià a melatonina

Se vulete pruvà a melatonina, cuminciate cù un supplementu di dosa più bassa.

Per esempiu, cuminciate cù 0,5 mg (500 microgrammi) o 1 mg 30 minuti prima di andà in lettu. S'ellu ùn pare micca aiutà à dorme, pruvate à aumentà a vostra dosa à 3-5 mg.

Piglià più melatonina di questu probabilmente ùn vi aiuterà micca à addurmintassi più veloce. U scopu hè di truvà a dosi più bassa chì vi aiuterà à addurmintassi.

Tuttavia, hè megliu à seguità l'istruzzioni chì venenu cù u vostru supplementu.

A melatonina hè dispunibule assai in i Stati Uniti. Avete bisognu di una prescrizione per a melatonina in altri lochi, cum'è l'Unione Europea è l'Australia.

Se vulete pruvà a melatonina, cuminciate cù 0,5 mg (500 microgrammi) o 1 mg 30 minuti prima di dorme. S'ellu ùn funziona micca, pruvate à aumentallu à 3-5 mg o seguitate l'istruzzioni nantu à u supplementu.

Sicurezza è effetti collaterali

L'evidenza attuale suggerisce chì i supplementi di melatonina sò sicuri, non tossici, è micca dipendenti (, 35).

Dittu chistu, alcune persone ponu sperimentà effetti collaterali lievi, cume:

• vertigini
• mal di testa
• nausea

A melatonina pò ancu interagisce cù una varietà di medicazione. Questi includenu (36, 37,,,,, 42, 43):

• aiuti à u sonnu o sedativi
• diluenti di sangue
• anticonvulsivanti
• medicazione per a pressione sanguigna
• antidepressivi
• contraceptivi orali
• medicazione per u diabete
• immunosuppressanti

Sì avete una cundizione di salute o pigliate qualcunu di i medicazione sopra, hè megliu cunsultà cù u vostru duttore prima di inizià un supplementu.

Ci hè ancu qualchì preoccupazione chì piglià troppu melatonina fermerà u vostru corpu da rende lu naturale.

Tuttavia, parechji studii anu trovu chì piglià melatonina ùn influenzerà micca a capacità di u vostru corpu di fà da solu (,, 46).

Studii attuali mostranu chì a melatonina hè sicura, non tossica, è micca dipendente. Tuttavia, pò interagisce cù medicinali, cume diluenti di sangue, medicazioni per a pressione sanguigna è antidepressivi.

Melatonina è alcolu

Dips in melatonina pò accade dopu à u cunsumu d'alcol di sera. Un studiu in 29 ghjovani adulti hà trovu chì u cunsumu d'alcol 1 ora prima di dorme puderia riduce i livelli di melatonina finu à u 19% (47).

Bassi livelli di melatonina sò stati ancu rilevati in individui cun disordine di l'usu di l'alcol (AUD).

Inoltre, i livelli di melatonina crescenu più lentamente in l'individui cù una dipendenza da l'alcol, chì significa chì pò esse più difficiule di dorme (,).

Tuttavia, a supplementazione di melatonina ùn migliora micca u sonnu in questi casi. Un studiu di e persone cun AUD hà trovu chì, paragunatu à u placebo, riceve 5 mg di melatonina à ghjornu per 4 settimane ùn hà micca migliuratu u sonnu ().

Hè statu prupostu chì l'effetti antioxidanti di a melatonina ponu aiutà à prevene o trattà malatie alcoliche. Tuttavia, una ricerca addizionale hè necessaria per testà sta rivendicazione ().

Bere prima di dorme pò diminuisce i vostri livelli di melatonina è pò influenzà u sonnu.

Mentre chì i livelli bassi di melatonina si vedenu in quelli cun disordine di l'usu di l'alcol (AUD), a supplementazione di melatonina ùn migliora micca u so sonnu.

Melatonina è gravidanza

I vostri livelli naturali di melatonina sò impurtanti durante a gravidanza. In realtà, i livelli di melatonina fluttuanu durante una gravidanza (,).

Durante u primu è u secondu trimestru, u piccu di notte di melatonina diminuisce.

Tuttavia, quandu si avvicina a data di scadenza, i livelli di melatonina cumincianu à cresce. À termine, i livelli di melatonina ghjunghjenu à u massimu. Vultaranu à i livelli di pre-gravidanza dopu à a nascita ().

A melatonina materna hè trasferita à u fetu in via di sviluppu induve cuntribuisce à u sviluppu di ritmi circadiani è ancu à u sistema nervosu è endocrinu (,).

A melatonina pare ancu avè un effettu protettivu per u sistema nervosu fetale. Si crede chì e qualità antioxidanti di a melatonina pruteghjanu u sistema nervosu in sviluppu da i danni da u stress ossidativu ().

Mentre hè chjaru chì a melatonina hè impurtante durante u cursu di una gravidanza, ci sò studii limitati nantu à a supplementazione di melatonina durante a gravidanza (55).

Per via di questu, ùn hè micca cunsigliatu attualmente chì e donne incinte usanu supplementi di melatonina ().

I livelli di melatonina cambianu durante a gravidanza è sò impurtanti per u fetu in via di sviluppu. Tuttavia, a supplementazione di melatonina ùn hè micca raccomandata attualmente per e donne incinte.

Melatonina è zitelli

Durante a gravidanza, a melatonina materna hè trasferita à u fetu in via di sviluppu. Tuttavia, dopu à a nascita, a glàndula pineale di un criaturu principia à fà a so propria melatonina ().

In i zitelli, i livelli di melatonina sò più bassi durante i primi 3 mesi dopu a nascita. Dopu stu periodu, aumentanu, probabilmente per via di a presenza di melatonina in u latte maternu ().

I livelli di melatonina materna sò più alti di notte. Per via di questu, si crede chì l'allattamentu maternu a sera pò aiutà à cuntribuisce à u sviluppu di i ritmi circadiani di un criaturu ().

Mentre a melatonina hè un cumpunente naturale di u latte maternu, ùn esistenu micca dati nantu à a sicurezza di a supplementazione di melatonina mentre allatta. Per via di questu, hè spessu cunsigliatu chì e mamme chì allattanu evitanu l'usu di supplementi di melatonina (,).

Ancu se i zitelli cumincianu à pruduce a so propria melatonina dopu a nascita, i livelli sò inizialmente bassi è sò naturalmente supplementati da u latte maternu maternu. I supplementi di melatonina ùn sò micca raccomandati per e mamme chì allattanu.

Melatonina è zitelli

Si stima chì finu à u 25% di i zitelli è di l'adulescenti sani anu difficultà à addurmintassi.

Stu numeru hè più altu - finu à u 75% - in i zitelli cun disordini di u neurodesviluppu, cum'è u disordine di u spettru di l'autismu (ASD) è u disordine di iperattività di deficit d'attenzione (ADHD) ().

L'efficacità di a melatonina in i zitelli è l'adulescenti hè sempre investigata.

Una rivista di letteratura hà fighjatu sette prucessi di l'usu di melatonina in questa populazione.

In generale, hà trovu chì i zitelli chì ricevevanu melatonina cum'è trattamentu à breve tempu avianu un primu sonnu megliu chè i zitelli chì ricevevanu un placebo. Questu significa chì li ci hè vulsutu menu tempu per addurmintassi ().

Un picculu studiu hà seguitu nantu à e persone chì avianu adupratu melatonina da a zitiddina, per un periodu di circa 10 anni. Hà trovu chì a so qualità di sonnu ùn era micca notevolmente diversa da quella di u gruppu di cuntrollu chì ùn avia micca adupratu a melatonina.

Questu suggerisce chì a qualità di u sonnu in e persone chì avianu adupratu a melatonina da zitelli cum'è normalizati cù u tempu ().

Studii di melatonina per i zitelli cun disordini di u neurodesviluppu, cum'è ASD è ADHD, sò in corso, è i risultati sò stati varii.

Generalmente, anu trovu chì a melatonina pò aiutà i zitelli diagnosticati cun un disordine di u neurodesviluppu à dorme più longu, s'addurmentanu più veloce, è anu una qualità di sonnu megliu (,,).

A melatonina hè ben tolerata in i zitelli. Tuttavia, ci hè qualchì preoccupazione chì l'usu à longu andà pò ritardà a pubertà, chì una calata naturale di i livelli di melatonina sera hè assuciata à l'iniziu di a pubertà. Più studii sò necessarii per investigà questu (43,).

I supplementi di melatonina per i zitelli si trovanu spessu in forma di gomme.

Se dite a melatonina à un zitellu, scopu di dà li 30 à 60 minuti prima di dorme. A dosa pò varià per età cù alcune raccomandazioni cumprese 1 mg per i zitelli, 2,5 à 3 mg per i zitelli più grandi, è 5 mg per i ghjovani adulti ().

In generale, più ricerche sò necessarie per determinà a dosa ottimale è l'efficacia di l'usu di melatonina in i zitelli è l'adulescenti.

Inoltre, perchè i circadori ùn capiscenu ancu l'effetti à longu andà di l'usu di a melatonina in sta pupulazione, pò esse megliu per pruvà à mette in opera e pratiche di u sonnu nanzu di pruvà a melatonina (,, 67).

A melatonina pò aiutà à migliurà l'iniziu di u sonnu in i zitelli è ancu parechji aspetti di a qualità di u sonnu in i zitelli cun disordini di u neurodesviluppu.

Tuttavia, l'effetti à longu andà di u trattamentu di a melatonina in i zitelli sò sempre scunnisciuti.

Melatonina è adulti maiori

A secrezione di melatonina diminuisce cù l'età. Queste calate naturali ponu potenzialmente portà à un sonnu scarsu in adulti anziani (,).

Cum'è cù altri gruppi di età, l'usu di supplementazione di melatonina in adulti anziani hè sempre investigatu. I studii indicanu chì a supplementazione di melatonina pò migliurà l'iniziu è a durata di u sonnu in adulti anziani (70).

Una rivista di letteratura hà trovu chì ci sò qualchì evidenza per l'usu di melatonina à dosi bassi per i vechji chì anu difficultà à dorme. Tuttavia, più ricerca hè necessaria ().

A melatonina pò ancu aiutà in e persone cun indebulimentu cognitivu lieve (MCI) o malattia di Alzheimer.

Alcuni studii anu dimostratu chì a melatonina pò potenzialmente migliurà a qualità di u sonnu, i sentimenti di "riposu", è a vigilenza matinale in l'individui diagnosticati di queste condizioni. A ricerca in questu sughjettu hè in corso (,).

Mentre a melatonina hè ben tollerata in i vechji adulti, ci sò preoccupazioni per una sonnolenza di ghjornu aumentata. Inoltre, l'effetti di a melatonina ponu esse prolungati in individui anziani (74).

A dosa più efficace di melatonina per adulti maiori ùn hè stata determinata.

Una raccomandazione recente suggerisce chì un massimu di 1 à 2 mg sia presu 1 ora prima di dorme. Hè ancu cunsigliatu chì i pillettes à liberazione immediata sianu usati per prevene livelli prolungati di melatonina in u corpu (, 74, 75).

I livelli di melatonina diminuiscenu naturalmente à misura chì invechjate. A supplementazione à bassa dosi cù melatonina à liberazione immediata pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu in adulti anziani.

U fondu

A melatonina hè un supplementu efficace chì pò aiutà à dorme, soprattuttu se avete insonnia o jet lag. Pò avè ancu altri benefici per a salute.

Se vulete pruvà a melatonina, cuminciate cù una dosa più bassa di 0,5-1 mg, presa 30 minuti prima di dorme. S'ellu ùn funziona micca, pudete aumentà a vostra dosa à 3-5 mg.

A melatonina hè generalmente ben tolerata, ancu s'ellu ci hè un putenziale per effetti collaterali lievi. Alcuni medicamenti ponu interagisce cù a melatonina.

Parlate cù u vostru duttore se pigliate questi medicazione.

Cumprà per a melatonina in ligna.

Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu