10 Ragioni chì i Vostri Allenamenti ùn Funzionanu micca

Cuntenutu

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U vostru tempu hè preziosu, è per ogni mumentu preziosu chì mette in i vostri allenamenti, vulete assicurà chì ottene u megliu ritornu pussibule di u vostru investimentu. Allora, uttenite i risultati chì vulete? Se u vostru corpu ùn hè micca magru o tonificatu cum'è vulete, pò esse chì site commettendu alcuni errori di furmazione chjave, chì ponu sabotà i sforzi di ancu esercitanti veterani.

Di sicuru, probabilmente sapete i sbagli più evidenti per evità. Per esempiu, saltendu u vostru riscaldamentu pò causà fatica prestu, impediscendovi di realizà u vostru putenziale. D’altronde, appughjendusi à u scalatore o à l’allenatore ellitticu pò permette di stà più longu, ma riduce drasticamente a sfida à u vostru corpu inferiore è u numeru di calorie chì brusgi. Ma chì ne dici di l'errori menu evidenti chì pudete fà? Quì, discuteremu alcuni di i più sottili - ancu micca menu serii - faux pas di fitness è l'esercitazioni di furmazione di forza più spessu flubbati, è vi mostreranu cumu si ponu risolve cun correzioni guasi senza sforzu.

I DIECI FAUX PAS DI A FITNESS

E persone facenu piccoli ma costosi errori quandu si esercitanu ogni ghjornu, è un cambiamentu chjucu pò avè un impattu tamantu nantu à i so risultati, dice Ken Alan, furmatore di Los Angeles, portavoce di u Cunsigliu Americanu di Eserciziu. Grazie à Alan è à u pannellu di esperti di furmazione chì anu pesatu nantu à sti falsi pass è correzioni, puderete mette à prova di errore u vostru eserciziu è vedrà paghe tremende, è u tempu chì investite in i vostri allenamenti sarà intelligente è ben spesu. Principiemu cù cinque errori spessu fatti in u vostru approcciu per esercità, allora daremu un ochju à cinque mosse spessu flubbate.

L'APPROCAZIONE

1. U falsu pas Sposassi cù a vostra rutina di forza

I fatti Se fate a stessa rutina ripetutamente, i vostri musculi si adatteranu semplicemente; puderete tuccà un plateau perchè ogni eserciziu stimula solu un numeru limitatu di fibre musculari. Tuttavia, se sfidate i vostri musculi da una varietà di anguli aghjunghjendu o alternendu movimenti periodicamente, uttenerete significativamente più fibre in l'attu è svilupperà più tonu è forza.

A riparazione Per ogni gruppu di musculi, amparate 2 o 3 esercizi addiziunali, pruvendu novi anguli è attrezzature. (Se ùn pudete micca riceve struzzione da un entrenamentu, ci sò assai libri è video urganizati per rutina per ogni parte di u corpu.) Per esempiu, sè vo site di solitu fà a pressa di dumbbell pettu nantu à un bancu pianu, pruvate à una inclinazione. Se aduprate nurmalmente a macchina di pressa à u pettu, pruvate a pressa di pettu à dumbbell o a pressa in panca cun una barra. Ampliate u vostru repertoriu abbastanza per pudè cambià a vostra rutina sana ogni 6-8 settimane.

2. U faux pas Esecutà i vostri riprisentanti troppu prestu

I fatti Se zoomate attraversu e vostre ripetizioni quandu si allena a forza, puderete aduprà momentum invece di putenza musculare. Ùn averete micca u stessu stimulu per a musculatura, è ùn brusgià quant'è calori.Sarete ancu più suscettibile à e ferite di furmazione cume i musculi strappati o u tessutu connettivu.

A riparazione Pigliate 6 seconde per fà ogni ripetizione: 2 seconde per elevà u pesu è 4 seconde per calà lu. (Siccomu avete a gravità per aiutà à calà u pesu, avete bisognu di rallentà ancu più in questa fase per dà à i vostri musculi una sfida abbastanza.) I nostri sperti accunsenu chì rallentà hè u cambiamentu più significativu chì pudete fà per ottene. risultati megliu da a furmazione di forza.

3. U faux pas Eserciziu troppu duru, troppu spessu

I fatti Se ùn avete micca riposu abbastanza trà l'esercizii di cardio o di forza duru, smettete di fà u prugressu è pò ancu perde una parte di a fitness chì avete acquistatu. Pudete ancu brusgià in eserciziu.

A riparazione Per mantene i vostri musculi freschi è a vostra motivazione alta, alternate più brevi, più duri allenamenti cardio (per esempiu, 20 minuti) cù ghjorni più lunghi, più faciuli (40-60 minuti). Ùn andate micca all-out più di duie volte à a settimana. Tenite à mente chì u più intensu vi allene, più u tempu u vostru corpu hà bisognu di ricuperà. Hè una bona idea di fà un paru di allenamenti duru è piglià 1 ghjornu cumpletamente off ogni settimana. In u fronte di furmazione di forza, pigliate almenu 1 ghjornu di pausa trà e sessioni chì travaglianu u stessu gruppu musculare.

4. U falsu pas Custa nantu à u vostru cardio

I fatti Attaccà cù u listessu allenamentu aerobicu pò sabotà i vostri risultati quant'è spinghje troppu forte. Per aumentà veramente a vostra forma fisica (chì vi permette di brusgià più calorie cù menu sforzu), duvete avventurassi fora di a vostra zona di cunfortu un paru di volte à settimana, finu à u puntu induve site un pocu arricatu è pudete sente u vostru core batte.

A riparazione Invece di zonà fora o di fà cardio d'intensità moderata tuttu u tempu, mischjà parechji intervalli d'intensità alta duie volte à settimana. Per esempiu, dopu à u riscaldamentu per 10 minuti nantu à u tapis roulant, aumentate a velocità o l'inclinazione per 30 secondi à 1 minutu, poi ricuperate cù 1-3 minuti d'eserciziu faciule à moderatu. Mantene alternate per 10-20 minuti, dopu rinfriscà. Puderete ancu vulete fà intervalli più lunghi di alta intensità - per esempiu, 5 minuti - induve ùn spinghje micca cusì forte cum'è fate nantu à quelli più brevi.

5. U faux pas Alzendu a quantità sbagliata di pesu

I fatti Se alzate pesi chì sò troppu ligeri, ùn vederete micca migliurà a forza, u tonu o a densità di l'osse. Se alzate pesi troppu pesanti, compromettete a forma adatta, aumentendu u vostru risicu di ferita. Serete ancu obligatu à reclutà musculi supplementari, per esempiu, utilizendu u vostru corpu tutale per compie un curl di biceps, ingannendu cusì i musculi mirati di un bonu entrenamentu.

A riparazione Per a custruzzione di forza più significativa, eseguite 4-6 ripetizioni per inseme; per una forza più moderata, eseguite 8-12 ripetizioni per set, scegliendu pesi abbastanza pesanti chì luttate per i vostri pochi ripetizioni finali, ma micca cusì pesante chì a vostra forma cade in pezzi. Sè ghjunghje à a vostra ultima rep è sente chì pudete fà un altru, cresce u pesu da 5-10 per centu. Puderete truvà chì quandu avete aumentatu considerablemente a quantità di pesu chì usate, abbandunarà à menu ripetizioni, chì hè bè, sempre chì i vostri musculi mirati sò fatigati da a ripresa finale. Ùn v'inchietate: Sollevà a fatica ùn vi lascerà micca cù i musculi mostruosi.

L'ESERCIZI

6. Squat

U faux pas Lascià i ghjinochji tirà davanti à i diti, alzendu i tacchi, lascendu falà e ghjinochje versu l'internu I fatti Sti sbagli ponenu una pressione eccessiva nantu à i tendini è i ligamenti di u ghjinochju.

A riparazione Tenendu un manubrio in ogni manu, stà cù i pedi larghezza di l'anca, gambe dritte ma micca chjose, pettu alzatu, abs contratti. Mantene u pesu di u corpu versu i tacchi è piegate i ghjinochji per pusà indietro è in giù, abbassendu e cosce in una posizione parallela à a terra pussibule, u torsu erettu è e ghjinochje allineati cù e caviglie (mostratu). Raddrisce i gammi per stà in daretu. Rinforza glutei, quadriceps è hamstrings

7. Piegata nantu à a fila lat

U faux pas Arrotondà a spina dorsale è ùn si flette micca da i fianchi, tirendu i pesi troppu luntanu daretu à voi I fatti Sti sbagli ponenu u stress nantu à a spina dorsale è riducenu a dumanda di i musculi di u vostru spinu, fendu a mossa menu efficace.

A riparazione Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca è tene un manubrio in ogni manu, bracci da parte. Piegate i ghjinochji è flettite in avanti da i fianchi à circa 90 gradi. Lasciate e braccia appiccicate in ligna cù e spalle, i palmi rivolti à l'internu. Cuntrattu abs per sustene a spalle. Tirate l'omoplati in giù è inseme; mantenendu a pusizioni di u corpu, piegate i gomiti in su è in versu a cintura finu à chì e braccia superi sò in linea cù u torsu è l'avambracci sò perpendiculari à a terra, i nudi puntati (mostratu). Lentamente dritta e braccia à a pusizione di partenza senza cambià a pusizione di u torsu. Rinforza a media schiena, spalle posteriori è bicipiti

8. Ripresa di u triceps

U falsu pas Swinging u bracciu superiore, abbandonendu a spalla opposta, circate di alzà u bracciu è u pesu troppu altu daretu à voi. I fatti Quandu fate qualcunu di sti sbagli, i vostri triceps ùn sò micca abbastanza sfidati, è pudete ancu mette stress à a spalla è articulazioni à u codu.

A riparazione Mantene un manubrio in a manu destra è stà à a diritta di u latu longu di una panchina, i piedi à a larghezza di u fiancu o in una postura sfasciata. (Pudete ancu inghjinuchjassi nantu à u bancu cù u ghjinochju manca.) Flessite in avanti à l'anche à circa 90 gradi, è mette a manu manca nantu à u bancu per supportu. Mantene u torsu fermu, piegate u coddu drittu in modu chì u bracciu superiore hè parallelu à a terra è l'avambracciu hè perpendiculare à a terra, a palma rivolta in. Mantenendu u bracciu superiore, aduprate triceps per allistà u bracciu daretu à voi finu à a fine di i dumbbell punti (mostratu). Piegate pianu pianu u codu per vultà in pusizione perpendiculare. Rinforza i triceps

9. Crunch

U faux pas Masturbassi u collu, ùn alzà micca e spalle, ùn riesce micca à impegnassi in abs. I fatti Questi errori daranu un dolore à u collu, è i vostri abs ùn diventeranu più fermi.

A riparazione Stende nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti nantu à u tappettu, larghezza di l'anca. Pone e mani daretu à a testa, i pollici daretu à l'arechje, e dite unclasped. Mantene i gomiti à i lati. Cuntrattendu abs, tiranu fianchi è costole inferiori inseme, mantenendu i glutei rilassati. Sans tirer sur le col ou tirer les coudes vers l'intérieur, curl vers le haut et vers l'avant, en gardant la tête et le col détendus tandis que les omoplates soulèvent le tapis (illustré). Mantene, poi bassu pianu pianu. Rinforza l'abdominali

10. Dumbbell bench fly

U falsu pas Abbassà i bracci troppu luntanu I fatti Stu sbagliu mette un stress maiò nantu à e spalle è u bracciu di i rotatori, i musculi delicati chì si trovanu sottu à e spalle. In più, diventa difficiuli di appughjà i braccia è aduprà i musculi di u pettu in modu efficace.

A riparazione Stenditi faccia à faccia nantu à u bancu, i ghjinochji piegati è i pedi à l'arice. Tenite una manubri in ogni manu, e bracce stese sopra u midchest, in un liggeru arcu, e palme in. Contrattate l'abs è mantenite u chin. Mantenendu l'arcu di u gomu, abbassate i gomiti finu è fora à u latu finu à ch'elli sianu ancu cù o ligeramente sottu à e spalle (mostratu). Pulsà i dumbbells è in a pusizione di partenza, senza lascià i dumbbells toccu o permette chì l'omoplate si alzà da u bancu. Rinforza u pettu è e spalle davanti

Pruvate l'errore a vostra mente

A vostra attitudine pò esse l'unica regolazione finale chì avete bisognu per maximizà i vostri risultati. Evite questi trè passaggi mentali:

Fighjendu nantu à i numeri

Invece di preoccupà quante calorie brusgiate o passi chì scalate, fucalizza nantu à l'energia è a forza chì senti è quantu maravigliosamente trattate u vostru corpu. Mentre seguite a vostra intensità è applica i numeri per assicurà chì stai mischjendu abbastanza cose hè criticu per un progressu ottimale, duvete solu esse cuscienti, micca fissà.

Ossessione per una parte di u corpu

Fighjendu troppu nantu à a vostra "zona prublema" pò rinculà, pruvucendu à trascurà l'altri gruppi musculari chì sò impurtanti per u vostru aspettu quant'è per a vostra forma fisica. Per esempiu, se a vostra midsection hè a vostra preoccupazione principale, fà centinaia di crunches ùn hè micca a risposta; di sicuru, fate esercizi ab per u tonu, ma ùn vi scurdate chì sviluppà u vostru pettu, a schiena è e spalle pò caccià u focu da u vostru mezu. Pruvate sempre per un allenamentu equilibratu.

Scappendu da u scunnisciutu

Hè solu naturale di esse intimuritu da apparecchiature chì ùn avete mai usatu o da classi chì ùn avete mai pigliatu. Ma l'avventura in un novu territoriu pò esse solu u bigliettu per risultati megliu. Se avete evitatu pesi liberi, dumandate à un furmatore di insegnà vi uni pochi di esercizii di dumbbell; se avete scappatu da Spinning, salite nantu à una bicicletta. Superà e vostre paure vi darà ancu un sensu di realizazione è di cunfidenza - è chì puderia sente megliu cà cunquistà l'incunnisciutu?

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