10 Obiettivi Correnti Duvete Fà per u 2015

Cuntenutu

• Facilità à l'annu novu
• Corri più chè l'annu passatu
• U travagliu duro, ghjucà dura
• Priorità à a Prevenzione di i Dannu
• Registratevi per una Goal Race
• Custruisce un Corpu di Corsa
• Vuluntariu à una Gara
• Chjamate un Corridore
• Truvate un Amicu Corsu
• Rinfresca a to Playlist
• Rivista per

Se leghjite questu, scumettemu chì site un corridore - ùn importa ciò chì site qualificatu, o quantu tempu u fate. Quist'annu, rinnovate e vostre risoluzioni di Capu d'annu cù obiettivi destinati à fà di voi un corridore più bellu arrotondatu. E risoluzioni chì si limitanu à focalizassi nantu à andà più in furia ponu arricà ti per a frustrazione in strada. Sure, a rapidità hè qualcosa chì ogni corridore vole à migliurà, è pò esse parte di a vostra pianificazione di l'annu novu, ma i scopi chì anu ancu focu annantu à a furmazione, l'amichi, è divertisce facenu u vostru 2015 più successu è piacevule. (Vulete stabilisce ancu uni pochi d'ubbiettivi chì ùn currenu micca? Scuprite u nostru Top 25 Risoluzione di Capu d'annu Facile à Cumplimentu.)

Facilità à l'annu novu

"A corsa hè un sport di migliuramentu incrementale, micca salti è limiti", dice Pete Magill, cinque volte detentore di u gruppu naziunale di età è autore di Custruite u vostru corpu di corsa: un pianu di fitness tutale per tutti i corridori di distanza, da Milers à Ultramarathoners - Corri più luntanu, più veloce è senza ferite. "E risoluzioni devenu focalizassi nantu à mesi di miglioramentu graduale, è rifiutà a mentalità di u campu di avvicinamentu di settimane frenetiche o ancu di ghjorni." Soprattuttu se site novu in u sport, pensate à l'annu cum'è una corsa di 12 miglia è risolvite di trattà ghjennaghju cum'è u vostru migliu di riscaldamentu. Scopu di curriri tutti l'altri ghjorni per 15 à 30 minuti, cù assai pause per caminari. Una volta chì 30 minuti sò comodi, aghjunghjite altri 5 minuti ogni mese à a vostra corsa più longa.

Corri più chè l'annu passatu

Sè vo site un corridore espertu, u megliu modu per migliurà hè di mantene a batte di u pavimentu. "Corri di più hè u modu più simplice è efficace per diventà un corridore megliu", dice Jason Karp, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu è autore di Corsa una maratona per manichi. "Ma dicendu:" Corsu di più "ùn hè micca efficace cum'è risoluzione." Karp suggerisce di scopu di 10 à 20 per centu più di chilometri di quelli chì avete coperto l'annu passatu, è di risolve per curriri almenu trè ghjorni à settimana. Sceglie un numeru specificu di ghjorni è aderisce à questu vi aiuterà à scuntrà quelli scopi di chilometru. (Ehi maratoni: Vulete una vera sfida di forma fisica? Pruvate à corre 3 Gare in un Weekend.)

U travagliu duro, ghjucà dura

Parechji corridori anu stabilitu un scopu di batte u so tempu u megliu à una certa distanza. Ma puderete esse preparatu per fallimentu se questu hè u vostru solu focus. "Moltu hè fora di u nostru cuntrollu, sia in u ghjornu di a corsa sia durante l'allenamentu, è hè una vergogna di chjamà l'annu cum'è una perdita se ùn ghjunghje micca quellu scopu", dice Chris Heuisler, un coach di corsa chì travaglia cum'è. Westin Hotels & Resorts 'Concierge RunWESTIN. Questu significa chì ùn deve micca ghjunghje per un scopu audace cum'è un megliu persunale? "Micca in tuttu. Obiettivi chjaru è ambiziosi ponu esse assai motivanti. Ma l'accoppiate cù almenu una altra risoluzione chì hè più accessibile". Accoppiate un scopu di tempu in biancu è neru cù qualcosa di più allegru cum'è corre una corsa in costume o piglià un runcation.

Priorità à a Prevenzione di i Dannu

"A prevenzione di i preghjudizii hè una ripensata per a maiò parte di i corridori, chì hè un grande sbagliu", dice Jason Fitzgerald, un coach certificatu USA Track & Field è u fundatore di Strength Running. "Deve esse integrata in a furmazione stessa". Risolve di esse proattivu nantu à a prevenzione di i preghjudizii invece di reattivu quandu vene i dolori. Questu include dorme abbastanza è aduprà un roller di schiuma per ogni musculu strettu o dolente, Fitzgerald dice. A più impurtante, ricumanda "sandwiching" corre trà un riscaldamentu dinamicu chì include abbracci di ghjinochje, alpinisti di muntagna è swings di gambe - è 10 à 30 minuti di esercizii core cum'è tavule, ponti, cani d'uccelli è altri movimenti. "Se pensate chì ùn avete micca tempu per u travagliu di prevenzione, prima o dopu duverete truvà tempu per e ferite", Fitzgerald prevene. (Vede più di I migliori modi per evità di ferite mentre allenate per una maratona.)

Registratevi per una Goal Race

Avè una data in u calendariu per travaglià pò esse incredibbilmente motivante. Iscriviti à una corsa chì vi eccita è vi ispirerà à cuntene l'allenamentu, ch'ellu si tratti di l'attrazione di una nova distanza, di un avvenimentu di listinu di seau, o di una corsa in una destinazione chì avete sempre vulsutu visità. Sè site abituatu à affruntà e meze maratone, perchè ùn destinate micca una corsa à chilometri è travaglià nantu à a velocità? Se ùn avete mai corse nanzu, iscriviti per un 5K in pochi mesi, o ancu solu una di e Migliori Corse à Mile In i Stati Uniti Ma ùn pudete micca solu registrassi; avete ancu à furmà. "I corridori sperimentati spessu miranu una corsa sfida cum'è incentive per u novu annu di furmazione", dice Magill. "U solu prublema hè chì spessu si scurdanu di creà un corpu capace di affruntà a nova razza". Eccu induve vene a nostra prossima risoluzione.

Custruisce un Corpu di Corsa

Iscriviti à quella corsa? "Per i corridori sperimentati, l'ubbiettivu ùn duverebbe micca cumplettà una distanza di corsa; duveria esse maestru di questu custruendu un corpu in forma chì pò gestisce facilmente a distanza di corsa è u ritmu di corsa", dice Magill. Sè vo site un corridore avanzatu chì culpisce u pavimentu quattru à sei ghjorni à a settimana, risolvite di custruisce u vostru corpu di corse quest'annu aghjunghjendu unu o dui ghjorni à a settimana di passi è esercitazioni dinamichi cum'è saltà, delimitazione, è butt calci à i vostri allenamenti regulari . Includite un ghjornu à settimana di ripetizioni brevi, ma ripidi. Per esempiu, Magill suggerisce sei surge di 50 metri à 90 per centu di u vostru sforzu massimu cù dui o trè minuti di recuperu. È pianu per un ghjornu di intervalli di velocità, cum'è sei giri di dui minuti à ritmu di corsa 5K cù trè minuti di jogging trà ripetizioni. (In più pò rende vi più veloce! Scuprite cumu Rasà un Minutu di u vostru Mile.)

Vuluntariu à una Gara

Se avete mai currettu una corsa, avete ricevutu una tazza d'acqua o una medaglia di finisher da un vuluntariu. Sò a spina dorsale di a forza di travagliu di u ghjornu di a corsa. Ma facenu assai di più chè questu, cumpresu a stallazione, a pulizia, a splutazioni di u corsu, a manipulazione di i bagaglii, a distribuzione di cibo è acqua, acclascimentu, è aiutanu i corridori da i corrali à a fine. In un avvenimentu maiò cum'è una maratona, metteranu in turni di 8 ore è à volte più longu. Unisce i so ranghi hè una di e cose più soddisfacenti chì pudete fà cum'è corridore. "Rendete à a cumunità corsa chì vi sustene è vi guida", dice Heuisler. Pruvarete è apprezzà u travagliu duru chì entra in u vuluntariu. In più, dà una manu à altre persone mentre correnu solu puderia ispirà a vostra furmazione.

Chjamate un Corridore

Quasi 50 milioni di persone corse almenu 50 ghjorni - circa una volta à settimana - in u 2013, ma parechji ùn pensanu micca di elli stessi cum'è corridori. Risolve di cambià ciò quist'annu fendu un bilanciu di quale site è di ciò chì fate, invece di quale ùn site micca è di ciò chì ùn pudete micca fà. "Creà un discorsu pusitivu è celebrà un risultatu pusitivu dopu ogni allenamentu vi prepararà per u successu di fitness", dice Jenny Hadfield, coach, columnist è autore di Corsa Per i Murtali. Se chjappà à u pavimentu hè una parte regulare è impurtante di a vostra rutina di fitness - ùn importa micca quantu veloce o luntanu andate, è sì firmate o micca per e corse - allora hè ora di cumincià à rivindicà u titulu. Semplicemente, se currite, site un corridore. Abbracciallu.

Truvate un Amicu Corsu

Se site sempre corsu solu, risolvite di truvà un amicu in corsa o unitevi à un gruppu o squadra. Pudete ancu gestisce alcuni di i vostri allenamenti in solitario, ma i studii mostranu chì a furmazione cù altre persone migliora in realtà e prestazioni. Un studiu in u Journal of Social Sciences hà trovu chì e persone chì andavanu in bicicletta cun qualchissia chì percepìvanu in forma si esercitavanu più duru chè quandu travagliavanu solu. E ricerche publicate in a rivista Psiculugia di Sport, Eserciziu è Performance hà scupertu chì i corridori è i bagnanti più lenti in i singuli eventi anu mostratu u più miglioramentu quandu si competevanu cù una squadra. Allora truvate un cumpagnu di corsa o offri di ritmu un amicu in una corsa futura. Puderete ghjustu diventà un corridore megliu.

Rinfresca a to Playlist

Ascultà musica prima, durante è dopu a vostra corsa pò migliurà a vostra prestazione è accelerà a recuperazione, secondu un recente studiu publicatu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu. I ricercatori anu truvatu chì l'ascolta di canzoni motivazionali prima di un percorsu di u tempu di 5K hà aiutatu à pump up runners up per tempi più veloci. A musica calmante dopu li hà ancu aiutatu à ricuperà più rapidamente. Ma stà à sente musica durante l'allenamentu hà avutu u più grande impattu. Vulete andà u vostru più veloce? Cue up canti lenti, ma motivanti, chì pruducianu i risultati più veloci. Dunque, risolvete di aghjunghje qualchì ispirazione à a vostra rutina, sia prima, durante, o dopu chì currite cù una nova playlist. È ùn vi scurdate di e cunfitture lente! (Consultate i 10 Canzoni d'allenamentu più populari di u 2014.)

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